L’alimentazione della donna durante la gravidanza influenza in modo significativo la sua salute, ma anche quella del suo bambino. Per questo è opportuno dedicare tempo e attenzione a uno stile alimentare sano ed equilibrato, evitando restrizioni drastiche che possono provocare a lungo andare carenze nutrizionali anche gravi.
Sono, come sempre, i famosi carboidrati a terrorizzare le future mamme: si tratta di una classe di macronutrienti di cui pasta, pizza, patate, legumi e pane sono ricchi. Ma perché sono così (spoiler alert: immotivatamente) spaventosi? In realtà, come sempre, alterazioni di peso fuori scala e ingrassamento oltre quanto auspicato non dipendono solo dai carboidrati, ma dalla dieta nella sua interezza.
Le Raccomandazioni per una Gravidanza in Salute
L’aumento di peso normale della madre a fine gravidanza si aggira attorno ai 10 kg, ma dipende dal peso pre-gravidico: dovrebbe essere maggiore nelle donne sottopeso all’epoca del concepimento, e minore nelle donne sovrappeso o obese.
L’aumento ponderale non ha solamente un valore estetico per le future madri: il peso assunto a fine gravidanza ha un rapporto stretto con l’esito della gravidanza stessa. Secondo l’Institute of Medicine americano meno del 40% delle gestanti raggiunge l’incremento ponderale auspicato: le donne con basso peso prima della gravidanza aumentano meno di quanto consigliato predisponendo per basso peso del nascituro e parto pretermine, mentre quelle con alto indice di massa corporea tendono ad aumentare più di quanto raccomandato accrescendo il rischio per macrosomia fetale e taglio cesareo.
Anche un eccesso di proteine e grassi, come purtroppo si è abituati ad assumere in una dieta di stampo occidentale, comporta dei cambiamenti importanti nell’assetto ormonale materno e fetale verso un quadro diabetogeno, esasperando una situazione che già si manifesta durante una gravidanza fisiologica.
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Secondo le nuove linee guida della Società Italiana Pediatria, una mamma in gravidanza non deve mangiare per due, bensì mangiare due volte meglio.
«Molte mamme si preoccupano molto della loro alimentazione in gravidanza - spiega la dottoressa Stefania Del Duca - perchè giustamente sanno che ciò che mangiano può avere degli effetti sulla salute del bambino».
Tuttavia, è stato ormai dimostrato che in gravidanza i carboidrati non vanno aumentati, ma deve rimanere l’apporto normale (45-50 anche 60% della quota di porzioni giornaliera). L’importante è che siano carboidrati complessi, quindi non i carboidrati che derivano dagli zuccheri semplici o dagli zuccheri aggiunti. Nemmeno i grassi vanno aumentati. Quelle che vanno implementate sono le proteine, che devono essere per la maggior parte vegetali con una piccola quantità di proteine animali. Sicuramente poi va tenuta in considerazione l’età della mamma, quanti bambini sono in arrivo, lo stile di vita condotto ovvero se la mamma lavora seduta, va avanti e indietro a piedi, fa sport.
Infatti, l’alimentazione in gravidanza contribuirà alla formazione del microbiota del nascituro, ovvero alla costruzione dei batteri “buoni” dell’intestino che avranno un ruolo fondamentale per la risposta immunitaria del bambino.
Nel primo trimestre l’apporto è poco più della vita quotidiana di tutti i giorni (60-70 calorie in più) anche se molto spesso questa affermazione genera incredulità. Nel secondo trimestre si possono assumere 250 calorie in più e nel terzo trimestre 450. In questo modo non si va incontro a un rischio di eccessiva magrezza o denutrizione del feto, bensì a un aumento ponderale del peso della mamma che secondo le linee guida deve rimanere tra gli 11 e 16 chili per una donna normopeso.
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No. La gravidanza comporta un modesto aumento del fabbisogno calorico, variabile a seconda del trimestre considerato.
Secondo i LARN il fabbisogno medio proteico a individuo è circa 0.8gr di proteine al giorno ogni kg di peso corporeo ideale.
In gravidanza i carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60% della quota energetica giornaliera con il 10% massimo di zuccheri semplici.
In generale, per le donne in gravidanza, si consiglia un apporto di carboidrati che varia dal 45 al 60% dell’apporto calorico totale giornaliero. Questo significa che se una donna in attesa consuma, ad esempio, 2.200 Kcal al giorno, tra 990 e 1.320 Kcal dovrebbero provenire dai carboidrati. Poichè un grammo di carboidrati fornisce 4 Kcal, ciò si traduce in circa 247 - 330 grammi di carboidrati al giorno, tutto ciò, però, può variare in base alle esigenze personali e alla situazione specifica ed è per questo che è sempre importante confrontarsi con un medico o un nutrizionista per definire un piano alimentare personalizzato.
Carboidrati e Diabete Mellito Gestazionale: Esiste un Collegamento?
Agli zuccheri va posta particolare attenzione perché la gravidanza è una condizione definita “diabetogena”.
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Prima parte della gravidanza: Nella prima metà della gravidanza i livelli di glucosio a digiuno sono inferiori rispetto alla condizione extra-gravidica, mentre dopo i pasti non si verifica un aumento spiccato della glicemia grazie all’elevata sensibilità degli organi all’insulina.
Dopo la 20° settimana: Dopo la 20° settimana si sviluppa la resistenza all’insulina tipica della gestazione, anche a causa della produzione di ormoni specifici come l’HPL da parte dell’unità feto-placentare.
Ultime settimane di gestazione: Al termine della gestazione, la glicemia si mantiene a livelli elevati dopo i pasti mentre rimane più bassa a digiuno rispetto alle condizioni extra-gravidiche, con un aumento della resistenza periferica all’insulina (il cui picco massimo è alla trentaduesima settimana).
La fibra, di cui i prodotti vegetali sono ricchi, contribuisce anche a ridurre il carico glicemico complessivo della dieta (se te lo sei perso, ecco un approfondimento sull’indice glicemico), cosa che assume particolare valore per le gestanti con diagnosi di GDM o storia di GDM in una precedente gravidanza, modulando la risposta glicemica e insulinemica post-prandiale e prolungano il senso di sazietà.
È importante seguire una dieta equilibrata e controllare l’assunzione di carboidrati ma soprattutto evitare quelli semplici, ossia i dolci.
Cambiamenti ormonali del quadro glucidico in corso di gravidanza non complicata e tipico profilo diabetogeno della gravidanza fisiologica. Ne deriva che anche in gravidanza il modello alimentare più efficace rimane quello che prevede che il 45-60% delle calorie complessive giornaliere provenga da carboidrati complessi rispettando le stesse raccomandazioni per la popolazione generale (che poi, un’apologia per gli zuccheri semplici è quasi d’obbligo).
Il Piatto di Pasta? Anche Tutti i Giorni!
Ancor più importante del primo piatto in sé (farro, riso, pasta, orzo, ecc.), che non deve spaventare le future mamme, è l’attenzione che deve esser riposta nei confronti dei condimenti: vanno preferiti sughi “semplici” magari a base di verdura o anche di legumi, con una giusta porzione di grassi.
Se mangi la pasta, potrebbe essere utile limitare la focaccia e viceversa, per evitare un eccesso di carboidrati in un singolo pasto.
E' preferibile evitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero e dolci) prediligendo gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Equilibrata in Gravidanza
- Proteine: Le proteine sono fondamentali durante la gravidanza, poiché supportano la crescita e lo sviluppo del tuo bambino e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di picchi glicemici. Mangiare ogni giorno verdura cruda o cotta e frutta di stagione che apportano vitamine, sali minerali e fibre.
- Verdure:Elimina le verdure crude, come l’insalata, per il rischio Toxoplasmosi e Listeriosi.
- Sale: Limitate l'uso del sale per evitare la ritenzione idrica.
- Acqua: In gravidanza si consiglia di bere almeno due litri di acqua al giorno, direttamente con le bevande o con i cibi.
- Ferro: In gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta fisiologicamente e spesso è impossibile coprirlo con la sola alimentazione.
- Iodio: Secondo LARN ed EFSA in gravidanza la quota stimata per evitare la carenza di iodio è di 200 μg/die (contro i 150 μg degli adulti). Infatti, se utilizziamo il sale con la dicitura “iodato” assumiamo un prodotto specificatamente addizionato in Iodio.
Assicurati di monitorare il tuo stato di benessere e parla con il tuo medico per eventuali aggiustamenti nella tua dieta.
In conclusione, durante la gravidanza ogni donna deve avere una cura particolare per la propria alimentazione.
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