Il nuoto è un'attività completa che coinvolge diversi gruppi muscolari e può bruciare un numero di calorie paragonabile a quello degli allenamenti in palestra, a seconda dello stile e dell’intensità. Non solo l'esercizio in palestra o sessioni di allenamento ad alta intensità facilitano nella perdita di peso e rappresentano un valido aiuto dei percorsi di dimagrimento.
Anche il nuoto, ad esempio, consente di bruciare un notevole monte calorie con un'ora di attività in vasca, o in acque libere, e consente di tonificare tutta la muscolatura.
In definitiva, entrambe le attività possono contribuire significativamente al dispendio calorico e alla perdita di peso, con la scelta ottimale che dipende dalle preferenze individuali, dagli obiettivi specifici e dalla sostenibilità dell’attività nel tempo. Tuttavia, è fondamentale considerare anche le preferenze individuali e la facilità di accesso alle strutture. Se si ama l’acqua e si ha una piscina vicino casa, il nuoto può essere la scelta ideale.
Il nuoto può inoltre costituire una valida alternativa, rispetto alla corsa, al ciclismo, allo sci ecc., per le persone che non possono più praticare questi sport a causa di certi problemi articolari, ossei o tendinei. Non stiamo dicendo che il nuoto "faccia bene a tutti" o che vada considerato alla stregua di "un'attività fisioterapica".
Come il Nuoto Aiuta a Dimagrire
Il nuoto, come attività cardiovascolare, lavora tutti i più grandi gruppi muscolari del corpo e rinforza cuore e polmoni. Come per molte attività aerobiche la cosa migliore è esercitarsi almeno tre volte la settimana per migliorare resistenza, tono muscolare e perdere peso.
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Come forma di attività a basso impatto traumatico, il nuoto può essere praticato ad ogni età, indipendentemente dallo stato di forma fisica del soggetto.
Se il tuo obiettivo è perdere peso con il nuoto allora dovresti fare almeno 150 minuti alla settimana di sforzo aerobico a intensità moderata. Perdere peso con il nuoto è possibile, basta considerare che una persona sugli 85 chili può bruciare fino a 888 calorie nuotando intensamente per un'ora.
La tua capacità di perdere peso è comunque legata alla tua alimentazione, allo riuscire a bruciare più calorie di quelle che ingerisci. Per accelerare la tua perdita di peso concentrati su una dieta variata, bilanciata, ricca di carboidrati complessi, grassi salubri e proteine magre. Se però aggiungi un'attività fisica come il nuoto al tuo stile di vita ti renderai conto di come sia possibile perdere peso con il nuoto molto velocemente e senza le controindicazioni degli altri sport.
Utilizzare un allenamento intervallato (tipo circuito), sostiene il "The Sunday Times", aiuta a dimagrire nuotando. Ad esempio nuotare a velocità sostenuta per 10 minuti, poi fare una pausa di 3 minuti poi nuotare di nuovo per 10 minuti e così via. Tutto fino a che non si siano nuotati almeno 30 minuti. Questo dà un'accelerata al metabolismo, aumenta la resistenza e la forza.
Nuotare ed eseguire anche esercizi/vasche di tecnica tonifica i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. L'acqua oppone 12 volte più resistenza dell'aria al movimento. Quindi con ogni movimento metti in pratica un allenamento contro la resistenza dell'acqua. I muscoli crescono in forza e volume e aumenta la mobilità. Questo rende tonico e definito il fisico.
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Ciò significa che dimagrire nuotando non ti lascia pieno di "pelle cadente e molle" come una normale dieta ma assieme al dimagrimento lavori anche per tonificare il fisico.
Stili di Nuoto e Muscoli Coinvolti
A seconda dello stile che nuoti lavori differenti gruppi muscolari. Ecco cosa andrai a tonificare maggiormente (oltre ai deltoidi e al dorsali) in base allo stile nuotato:
- Stile Libero: petto, tricipiti, bicipiti, avambracci, quadricipiti, alta e media schiena e collo
- Rana: petto, parte posteriore delle spalle, quadricipiti e polpacci
- Farfalla: petto, spalle, collo, addominali, alta e bassa schiena, polpacci, quadricipiti e trapezio
- Dorso: bassa e media schiena, trapezio, quadricipiti e glutei
Chi inizia a nuotare in maniera regolare potrebbe sperimentare un iniziale aumento di peso. Nuotare aumenta la massa muscolare e siccome i muscoli pesano più del grasso...Siccome la perdita di grasso e l'aumento di volume muscolare hanno luogo simultaneamente, il tuo peso può inizialmente aumentare. Non gettare la spugna ma continua a nuotare e vedrai il peso scendere. Il nuoto aumenta anche l'appetito quindi è molto importante attenersi ad una dieta sana dopo aver nuotato. Unisci la tua attività in vasca a una dieta sana per ottenere il deficit calorico e perdere peso.
Come Capire se il Tuo Sforzo è dell'Intensità Giusta per Dimagrire
Per sforzo a intensità moderata si intende stare tra il 65-75% della tua massima frequenza cardiaca. Per calcolarla sottrai a 220 la tua età e ottieni la tua frequenza cardiaca massima. Su questa base calcola il 65-75% delle tue pulsazioni cerca di capire quale ritmo di nuotata riesce a farti stare in quella fascia di battito cardiaco.
Proprio per mantenere la stessa andatura durante l'esercizio è utilissimo un piccolo dispositivo da infilare sotto la cuffia conosciuto come metronomo per nuotatori. Esso non fa altro che emettere un bip a un intervallo di tempo che tu imposti. In questo modo vorrà dire che ogni secondo farò una bracciata e quindi avrò sempre lo stesso ritmo, senza possibilità di sbagliare o rallentare o accelerare troppo.
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Nuoto per Dimagrire sui Fianchi: Un Consiglio Efficace
Con il nuoto si può dimagrire sui fianchi. Alcuni esercizi specifici che puoi fare nuotando possono accelerare il dimagrimento in aree critiche come la pancia e le cosiddette "maniglie dell'amore". Sono quegli esercizi che mettono a lavorare più intensamente la cosiddetta muscolatura di supporto: addominali e lombari.
Ad esempio, se il tuo scopo specifico attraverso il nuoto è dimagrire sui fianchi, la battuta di gambe a Stile Libero (addominali bassi), e a Delfino (addominali obliqui). Ma sopratutto la battuta di gambe laterale con tavoletta.
Come Ottenere il Meglio dall'Allenamento Nuoto per Dimagrire
Se inizi a nuotare per dimagrire potresti essere un po' intimidito (o intimidita) dal contesto e dalla presunta difficoltà della cosa. Ma non preoccuparti, iniziare è molto più facile di quel che sembra! Ecco alcuni trucchi da esperti che potrai utilizzare fin da subito:
- Inizia con uno stile facile (Rana e Stile Libero).
- Usa una tavoletta piccola e leggera.
- Fai qualche vasca veloce (intervalli).
- Controlla la respirazione.
Cosa Fare se Qualcuno Dice: "Con il Nuoto Non si Dimagrisce"
Ci sono cose che remano contro ma facendo attenzione alle quali potrai smentire l'affermazione secondo la quale nuotando non si dimagrisce. Potrai confermare con la tua esperienza diretta che sì, il nuoto per dimagrire è efficace.
Kay Cox, ricercatrice alla University of Western Australia, ha confermato che ci sono dei trabocchetti da evitare se si vuole perdere peso con il nuoto, ma che in definitiva è una cosa possibile grazie ad alcuni accorgimenti. Gli studi della professoressa Cox, pubblicati nella rivista Metabolism - Clinical and Experimental, hanno evidenziato che dopo un anno di allenamento i nuotatori avevano perso più peso e più girovita di quelli che avevano utilizzato la camminata come attività fisica.
I 26 gradi (circa) di temperatura dell'acqua della piscina possono spiegare, sempre secondo la professoressa Cox, perché sia più difficile a volte perdere peso in piscina ma anche come risolvere questo problema. Basterà fare attenzione e frenare la propria bramosia di cibo subito dopo l'allenamento.
Come Aumentare le Calorie che Bruci Nuotando:
- Quando nuoti usa intensamente le gambe, sempre, durante tutto l'allenamento
- Alterna vasche veloci a un numero maggiore di vasche in cui nuoti lentamente
- Stabilisci degli obiettivi personali da raggiungere
- Migliora la tua tecnica!
Benefici Aggiuntivi del Nuoto
- Migliora l’umore: corsa e nuoto insieme sono un antidepressivo naturale, poiché stimolano la naturale produzione di endorfine ed aumentano i livelli di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”.
- Migliora la circolazione.
- Rafforza le difese immunitarie.
- Stimola la concentrazione.
Alternative al Nuoto Tradizionale
Nuotare aiuta nella perdita di peso, ma non è la sola attività in acqua che consente di bruciare un consistente numero di calorie. Non è necessario nuotare tutti i giorni per ottenere risultati visibili.
Alcune alternative alle bracciate nei diversi stili, possono essere:
- Acquagym o aerobica in acqua: efficace esercizio a basso stress per continuare a muoversi nei giorni di recupero attivo.
- Utilizzare un tubo galleggiante o un gilet di salvataggio: per allenare braccia e gambe.
- Esegui alcuni curl per bicipiti con manubri adatti all'acqua: se l'obiettivo, oltre a perdere peso, è anche quello di tonificare le braccia.
Altre Attività in Acqua
Hydrostep o Step Acquatico
In linea generale potremmo dire che, in un soggetto sedentario, l'hydrostep è in grado di migliorare la fitness cardio-vascolare e respiratoria: ciò è dovuto ad una maggior efficienza del cuore, che pompa più sangue con minor sforzo, e ad un miglioramento della circolazione, che vanta più elasticità arteriosa, capillarizzazione e ritorno venoso.
Acquabike o Hydrobike
L’acquabike o hydrobike, chiamata anche aquacycling o spinning in acqua, è un’attività sportiva che si svolge pedalando su una bicicletta stazionaria immersa in acqua, solitamente in una piscina. L’attività si pratica in acqua bassa, quindi è accessibile anche a chi non sa nuotare. La parte del corpo immersa è generalmente fino alla vita o al petto.
L’acqua ammortizza i movimenti, evitando traumi a ginocchia, caviglie e schiena, infatti è ideale per chi ha problemi articolari, infortunati o anziani: è uno sport dolce e non traumatico per le tue articolazioni.
In 45 minuti, bruci tra le 300 e 500 calorie, in funzione dell’intensità.
Nuoto e Corsa: Una Combinazione Vincente
Corsa e nuoto insieme sono perfetti per i runner alla ricerca di un allenamento completo. Il nuoto è uno sport in grado di apportare numerosi benefici a chi fa sport in generale, in particolare a chi pratica la corsa a livello agonistico, grazie all’azione tonificante dell’acqua che, oltre a rilassare i muscoli, li potenzia sfruttando una maggiore resistenza.
Per integrare al meglio il nuoto e la corsa la prima cosa è pianificare gli allenamenti e svolgerli con costanza, fissando uno o un paio di giorni a settimana massimo per andare in piscina così da alternare bene corsa e nuoto. L’approccio corretto al nuoto dovrà essere leggero, come una sorta di ”contorno” ai tuoi normali allenamenti in pista e fuori. Le prime volte è meglio evitare gli affanni e scegliere sedute di massimo un’ora da svolgere in stile libero lento.
Per i principianti è consigliabile approcciarsi prima al nuoto, poiché è uno sport che non ha un alto impatto su muscoli ed articolazioni. Successivamente, si potrà cominciare ad intervallare con la corsa. Ad esempio: il lunedì 3 serie da 10 vasche, intervallando i vari stili; martedì 20 minuti di corsa.
In generale, il nuoto è una disciplina adatta a tutti ma in particolar modo ai runner, abituati a grandi sforzi e a determinate prestazioni in occasione delle gare o delle maratone e mezze maratone.
Benefici di Corsa e Nuoto Insieme:
- Allenamento completo: coinvolge diversi gruppi muscolari.
- Abbassa il livello di colesterolo: l’esecuzione di un’attività aerobica, 3-4 volte alla settimana, per almeno 40 minuti aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo “buono”, riducendo drasticamente la presenza del cosiddetto colesterolo “cattivo”.
- Corpo tonico e scolpito: la corsa aiuta a sviluppare la muscolatura inferiore (polpacci, cosce e glutei) e il nuoto non farà altro che integrare e rafforzare quanto fatto in precedenza, coinvolgendo anche la muscolatura superiore del nostro corpo (spalle, braccia, schiena e addominali).
- Migliora l’umore: corsa e nuoto insieme sono un antidepressivo naturale, poiché stimolano la naturale produzione di endorfine ed aumentano i livelli di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”.
Controindicazioni del Nuoto
Per avere benefici senza controindicazioni basta praticare il nuoto con moderazione: "Le controindicazioni vengono meno se lo si pratica 2 o 3 volte alla settimana per 30-50 minuti ogni volta. L’ideale però è praticarlo per almeno un trimestre, perché i benefici si hanno nel lungo periodo.
Tuttavia, si potrebbe sconsigliare a chi soffre di particolari patologie della colonna vertebrale o delle articolazioni della spalla. Trattandosi di un'attività cardiaca bisognerà tenere conto anche dei problemi al cuore. Inoltre può peggiorare condizioni patologiche dell’orecchio.
Quella tra nuoto a livello amatoriale e a livello agonistico, sottolinea il dottor Corbetta, è una distinzione "fondamentale: il secondo, infatti, con allenamenti quotidiani di diverse ore, purtroppo può dare problematiche a livello articolare per le sollecitazioni eccessive, in particolare alla colonna vertebrale. Per questo motivo chi pratica nuoto a livello agonistico deve essere seguito da un valido allenatore e da un fisioterapista che possano intervenire quotidianamente nel gestire eventuali problematiche.
Tabella Riassuntiva dei Benefici del Nuoto
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Brucia Calorie | Aiuta a perdere peso bruciando un numero significativo di calorie. |
| Tonifica i Muscoli | Coinvolge diversi gruppi muscolari, migliorando la tonicità. |
| Migliora la Salute Cardiovascolare | Rinforza il cuore e i polmoni. |
| Basso Impatto | Adatto a persone di tutte le età e condizioni fisiche. |
| Migliora l'Umore | Stimola la produzione di endorfine. |
| Effetto Drenante | L’acqua ha anche un effetto drenante, quindi è utile nelle persone che soffrono di insufficienza venosa o che hanno inestetismi cutanei come ritenzione idrica e cellulite. |