Domande Frequenti sui Legumi: Risposte Essenziali dal Nutrizionista che Devi Conoscere!

I legumi sono un cibo molto popolare e molto amato in Italia. Presenza stabile nella maggior parte dei regimi alimentari, questi alimenti sono indubbiamente versatili, ricchi di nutrienti e gustosi, soprattutto se ben cucinati. Questo, ovviamente, contribuisce al loro successo. Una diffusione ben testimoniata anche dalle numerose ricette tradizionali italiane basate sui legumi: dalla pasta e ceci alla pasta e fagioli, dalla ribollita al riso e piselli (risi e bisi), dalla zuppa di lenticchie all’accostamento tra fave e formaggio stagionato.

Cosa Sono i Legumi?

Con il termine “legumi” si indicano i semi commestibili contenuti all’interno del bacello delle leguminose. Sono detti anche ortaggi da seme perché la parte edibile della pianta è il seme. Tra i vari legumi troviamo: lenticchie, ceci, fagioli (rossi, neri, gialli e bianchi), fagioli di spagna, fagioli di soia, edamame, fave, lupini, piselli e piselli spezzati. Non sono altro che i semi contenuti nei baccelli delle piante chiamate Leguminose o Fabacee.

Benefici Nutrizionali dei Legumi

Anche grazie all’aumento del numero di persone vegetariane e vegane, negli ultimi anni i legumi sono tornati in auge sulle nostre tavole, ispirando ricette di ogni tipo e adatte a tutte le stagioni. Quali sono le proprietà benefiche dei legumi e cosa bisogna sapere per consumarli al meglio?

I legumi sono un’importante fonte proteica e costituiscono un’eccellente alternativa alle proteine animali, che vengono consumate troppo frequentemente.
Apportano una dose di proteine che raggiunge e in alcuni casi supera quella della carne.
Non contengono glutine e possono essere consumati anche da persone con celiachia o intolleranza.
Sono ottimi anche per le donne in menopausa, per il loro alto contenuto di fitoestrogeni (la soia ne è particolarmente ricca).
Inoltre i legumi contengono dei minerali importanti (come ferro, zinco, magnesio e calcio) ma anche degli antinutrienti: i famosi fitati.
I legumi rappresentano un’ottima fonte di potassio, hanno un discreto contenuto di calcio, di vitamine del gruppo B e altri nutrienti.

E’ bene considerare cosa rende importante il consumo di proteine vegetali: uno studio condotto da un consorzio spagnolo, che aveva lo scopo di valutare l’effetto della dieta mediterranea sulla prevenzione primaria di eventi cardiovascolari, ha dimostrato come il consumo di legumi tre volte a settimana abbia la capacità di ridurre il rischio di diabete del 33%.

Legumi e Dieta: Fanno Ingrassare?

Per quanto riguarda le calorie, il valore energetico dei legumi non è alto, motivo per cui sono consigliati anche per chi è a dieta (i legumi non “fanno ingrassare”, sfatiamo questo mito).

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Come Integrare i Legumi in una Dieta Chetogenica o Low Carb

I legumi sono conosciuto come alimenti ricchi di nutrienti ma hanno in realtà anche molti lati negativi, a cominciare dall’alta percentuale di carboidrati, almeno in alcune varianti. Questo li rende non adatti ad una dieta chetogenica e comunque poco indicati per l’alimentazione low carb, perché possono ostacolare la chetosi. Per chi ha scelto di seguire una dieta chetogenica o low carb c’è poi un’altra grande controindicazione nel consumo di legumi: l’alto quantitativo di carboidrati che contengono (salvo alcune eccezioni). Ebbene sì, nella maggior parte dei legumi ci sono troppi carboidrati per potersi adattare a un regime alimentare che punta a minimizzarli, innescando la chetosi. Da questo punto di vista, i legumi peggiori sono proprio quelli più popolari. 100 grammi di lenticchie o di ceci cotti, infatti, contengono circa 25-30 grammi di carboidrati, che scendono a 20-25 se si parla di fagioli borlotti cotti (da secchi). In altri casi, invece, la quota di carboidrati è molto più bassa, come nei fagiolini freschi, nelle fave fresche crude, negli edamame cotti, nei piselli freschi, nei lupini ammollati.

Quanto detto rispetto alla quantità di carboidrati presente nei legumi rende evidente come questi alimenti non possano essere considerati in assoluto adatti a una dieta low carb. Anzi, chi sceglie la via della chetogenica dovrebbe evitarli del tutto, soprattutto in una fase iniziale.

Se si vuole continuare a consumarli, invece, bisogna adottare alcune precauzioni. In primo luogo, è necessario selezionare bene quali legumi mangiare, scegliendo quelli con minore quantitativo di carboidrati. In secondo luogo, bisogna essere moderati nelle quantità: non più di due volte a settimana e ogni porzione non superiore ai 15 grammi, se secchi, o ai 40-50 grammi, se freschi.

Come Ridurre il Gonfiore Causato dai Legumi

L’alta percentuale di fibra può ostacolare la digestione e l’assorbimento se non si adottano particolari provvedimenti culinari. Per chi non è abituato a mangiare fibre, come ad esempio un pasto di fagioli, è soggetto a subire la proliferazione di batteri intestinali: questi digeriscono il cibo che non riusciamo ad assimilare, producono gas come sottoprodotto e ne sono responsabili gli oligosaccaridi. Una strategia può esser quella di non rinunciare ai legumi, ma anzi, mangiarne di più, cioè assumerli regolarmente in piccole quantità, in modo che i batteri, che producono gas, non siano più numerosi degli altri.

Come evitare tutto ciò? Per fortuna esistono alcuni rimedi utili per limitare o evitare del tutto questi problemi: basta infatti avere delle semplici accortezze in fase di cottura. Molte ricette prevedono l’ammollo prima della cottura, ma non sempre. Perché diventino commestibili, vanno reidratati per riacquisire l’umidità perduta: lo si può fare semplicemente cuocendoli a lungo, ma il vantaggio dell’ammollo e il tempo di cottura dipendono dalle dimensioni del legume secco che si usa. I fagioli in scatola invece vengono precotti in un processo di sterilizzazione e ad alta temperatura, quindi vanno solo scolati e sciacquati.

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I legumi ammollati vanno bolliti a fuoco alto per 10 minuti per distruggere la fitoemagglutinina (lectina - una proteina che, se assunta in abbondanza, può provocare un disequilibrio del microbiota intestinale): è preferibile quindi eliminare l’acqua della prima rapida bollitura. I fagioli rossi sono talmente ricchi di questa lectina, da risultare altamente tossici se la cottura avviene a temperatura moderata. Se consumiamo i legumi in forma di purea e quindi li priviamo delle cuticole di cellulosa, la digestione risulta più veloce e semplice data l’assenza della fibra: si evita così meteorismo e fermentazione intestinale - causa frequente di fastidiosi disagi.

Consigli per un Consumo Ottimale

Prima di utilizzare i legumi secchi, è bene immergerli nell’acqua e scartare quelli infestati da parassiti, che notiamo venire a galla.
L’aggiunta di bicarbonato di sodio (un grammo per litro), evita la formazione di composti insolubili tra le proteine e i Sali di calcio dell’acqua.
Non è vero che non bisogna aggiungere sale all’acqua, prima o dopo la cottura: nei fagioli il sale esalta il sapore, rallenta prima la velocità di entrata dell’acqua nella buccia e poi, quando vi penetra, destabilizza la dura colla di pectina, che tiene insieme le cellule e li cuoce più rapidamente e uniformemente.
Il ferro contenuto nei vegetali è meno assimilabile rispetto a quello contenuto nella carne, occorre quindi facilitarne l’assorbimento, ad es. con alimenti ricchi di vitamina C.
Ad eccezione dell’uovo, le proteine animali e pure quelle vegetali possono presentare la carenza di alcuni aminoacidi essenziali (EAA). Per ovviare a questo inconveniente e garantire un apporto ottimale di EAA si può sfruttare l’associazione di cereali e legumi nell’arco della giornata: esempio riso e lenticchie, mais e fagioli, cous-cous e ceci.

Classifica dei Legumi in Base alle Caratteristiche Nutrizionali

Se dovessimo operare una classifica dei legumi, basata sulle loro caratteristiche nutrizionali:

I ceci occuperebbero il primo posto per il discreto indice chimico delle proteine, per le molteplici proprietà terapeutiche (diuretiche, antisettiche, stomachiche). Nonostante ciò, questo legume è tra i meno usati in Italia.
Al secondo posto i fagioli, con indice chimico delle proteine inferiore a quello dei ceci: contengono composti che riducono la glicemia (glucodrine). Sono indicati nelle anemie, diabete, astenie, nella senescenza e nell’età dello sviluppo.
Sono da considerare poi le fave, con qualità proteiche similari ai ceci ma spesso causa di manifestazioni allergiche, a causa della vicina e della convicina.
Infine, piselli e lenticchie, dal discreto contenuto purinico: è ideale non associarli ad alimenti con elevata quantità di purine, come frattaglie e carni.

I ceci e le fave si possono tostare per ottenere un surrogato del caffè. Sono meno utilizzati i lupini, le arachidi e la soia.

Legumi e Ambiente

Non tutti sanno che i legumi sono preziosi anche dal punto di vista ecologico, in quanto fanno bene all’ambiente. Le Leguminose sono infatti delle piante azotofissatrici, che catturano l’azoto dall’aria per trasformarlo in nutrimento. Non a caso il 2016 è stato l’Anno Internazionale dei Legumi: la FAO (Organizzazione delle nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) ha infatti promosso la riscoperta di questi antichi semi, con lo scopo di farne conoscere i benefici e aumentarne la produzione e il consumo.

Secondo la FAO “La coltivazione dei legumi richiede un minor quantitativo d’acqua rispetto ad altre fonti di proteine ed è essenziale per la biodiversità. Per esempio, la consociazione delle colture con i legumi accresce la biodiversità delle aziende agricole e crea un paesaggio più diversificato per animali e insetti”. Inoltre “i legumi sono noti per la loro caratteristica di fissare l’azoto atmosferico, contribuendo ad arricchire il suolo di materia organica di alta qualità, e di aumentare la capacità del terreno di trattenere l’acqua.

Porzioni Consigliate di Legumi

Se si mangiano legumi tutti i giorni a pranzo o cena (e carne/pesce/uova/formaggi nell’altro pasto), in quali porzioni sarebbe corretto consumarli?

Secondo le linee guida, la porzione standard di legumi è di 50g per quelli secchi, mentre per quelli freschi o in scatola 150g, ma queste porzioni dovrebbero esser adattate a lei, al su stile di vita, nonché alle sue abitudini a tavola e, non meno importante, al suo senso di fame.

In una dieta onnivora, la frequenza settimanale di legumi consigliata è di 3-4 volte alla settimana, ma nulla vieta di poterli consumare quotidianamente, basta che siano ben tollerati a livello intestinale.

Consumare legumi ogni giorno può essere assolutamente salutare, purché le porzioni siano bilanciate. Queste porzioni sono equivalenti a una porzione proteica, pertanto vanno alternate a carne, pesce, uova o formaggi nel corso della giornata.

Una porzione di legumi cotti dovrebbe essere di circa 150-200 grammi, che corrisponde a circa 50-70 grammi di legumi secchi. È consigliabile variare tra diverse tipologie di legumi come ceci, lenticchie, fagioli e piselli per sfruttare appieno i benefici nutrizionali. Inoltre, abbinare i legumi a cereali integrali come riso, quinoa o pane integrale aiuta a ottenere una combinazione completa di aminoacidi, fondamentale per una dieta bilanciata.

Per un consumo quotidiano di legumi, le porzioni ideali sono 50-60g secchi (150g cotti) o 120g se freschi.

Per darle un'idea di quantità, sicuramente i 70/100g di legumi al giorno possono essere consumati con una certa tranquillità.

Ottima abitudine quella di includere regolarmente i legumi nella sua alimentazione. Sono alimenti molto nutrienti e versatili. Le linee guida generali per una sana alimentazione spesso raccomandano il consumo di 2-4 porzioni di legumi a settimana.

Se consuma legumi sia a pranzo che a cena tutti i giorni: Potrebbe essere opportuno ridurre leggermente le porzioni rispetto a quella standard, attestandosi intorno ai 100-120 grammi di legumi cotti per pasto.
Preparazione: Preferisca metodi di cottura semplici come la bollitura o la cottura al vapore.
Tolleranza individuale: Alcune persone possono essere più sensibili alla fibra contenuta nei legumi, manifestando gonfiore o flatulenza. In questo caso, è consigliabile introdurli gradualmente nella dieta e masticare bene.
Abbinamenti: Abbini i legumi con cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, orzo, farro, pane integrale) per completare il profilo aminoacidico.
Antinutrienti: I legumi contengono naturalmente alcune sostanze chiamate antinutrienti (come fitati e lectine) che possono ridurre l'assorbimento di alcuni minerali. Tuttavia, l'ammollo e la cottura riducono significativamente la loro concentrazione.

Mangiare legumi tutti i giorni è un'ottima abitudine. Se li consuma a entrambi i pasti principali, riduca leggermente la porzione standard (circa 100-120g cotti per pasto). Se li consuma solo a un pasto, può attenersi alla porzione standard di 150g cotti.

Integrare i legumi nella dieta quotidiana è una scelta nutrizionalmente valida, poiché sono ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B, ferro e altri sali minerali, oltre ad avere un basso indice glicemico.

Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi (per 100g cotti)

Legume	Carboidrati (g)	Proteine (g)	Fibre (g)	Calorie (kcal)
Lenticchie	25-30	9	8	116
Ceci	25-30	7	8	164
Fagioli Borlotti	20-25	7	7	130
Piselli	14	5	5	81
Fave	17	7	5	73

Nota: I valori possono variare leggermente a seconda della varietà e del metodo di cottura.

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