In un mondo sommerso da informazioni spesso contraddittorie sull'alimentazione, è fondamentale rivolgersi a esperti qualificati per fare chiarezza. Questo articolo raccoglie le domande più frequenti poste al biologo nutrizionista Stefano Vendrame, offrendo risposte chiare e basate su evidenze scientifiche.
Digiuno Intermittente: Mito o Realtà?
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Sostanzialmente, il digiuno intermittente è un approccio alimentare diverso da quello a cui siamo abituati, ma soprattutto, diverso da quello che da decenni si ritiene sia l’unico modo sano per alimentarsi: colazione, pranzo e cena.
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che limita i pasti ad una finestra di tempo durante la giornata alternandolo ad un periodo più lungo di digiuno. A mio parere, il digiuno intermittente 16/8 è il più semplice da seguire. Il digiuno intermittente 16/8, cioè 16 ore di digiuno e 8 ore in cui si mangia, è considerato il più semplice perché non sconvolge la routine quotidiana.
Il digiuno intermittente è una dieta per dimagrire?
Da tempo vedo molti video che presentano il digiuno intermittente come una dieta per dimagrire. Mi dispiace se anche tu hai creduto a chi diffonde disinformazione, ma il digiuno intermittente ha altri obiettivi. La perdita di peso è solo la conseguenza a uno stile di vita diverso.
Quando si pensa a 16 ore di digiuno, ci si preoccupa un po’. Tra la cena e la colazione passano già almeno una decina di ore, quindi si tratta di prolungare di qualche ora il digiuno - che già si sta facendo - e saltare la colazione.
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Quali sono i benefici del digiuno intermittente?
I benefici del digiuno intermittente includono:
- Perdita di peso: Eliminando spuntini serali e junk food, cioè alimenti che hanno un alto contenuto calorico ma un basso valore nutrizionale, si riduce l’assunzione calorica complessiva.
- Il cuore è più protetto perchè verrà ridotto il colesterolo LDL.
- Il metabolismo sarà più veloce.
- Si noterà inoltre una riduzione della dipendenza dallo zucchero.
- Flessibilità: Il digiuno intermittente è un modello alimentare che si concentra su quando mangiare piuttosto che su cosa mangiare.
- Riduzione dello stress: Le diete tradizionali possono generare stress e ansia a causa delle restrizioni caloriche e alimentari.
- Sostenibilità: Considerare il digiuno intermittente come un modello alimentare piuttosto che una dieta può renderlo più sostenibile a lungo termine.
- Autoregolazione: Il digiuno intermittente incoraggia l’ascolto dei segnali del proprio corpo, promuovendo un rapporto più sano con il cibo.
Questi benefici possono variare da persona a persona e dipendono da come viene implementato il digiuno intermittente.
La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?
Altro stereotipo è che la colazione sia il pasto principale della giornata. Dipende. Come dice Stefano Vendrame in un video nel suo canale Youtube Domande al nutrizionista, la colazione è importante solo se poi vai a lavorare in miniera.
Dieta Varia: Quanti Alimenti Diversi Dovremmo Consumare?
Cos'è una dieta varia e perché è importante?
Avete mai contato quanti cibi diversi consumate a settimana? Arrivate a 50? Provate a contare, seguendo le regole illustrate da Stefano Vendrame, biologo nutrizionista seguitissimo sul suo canale You Tube Domande al Nutrizionista. Avere una dieta il più possibile varia, con tanti cibi diversi, è il segreto per introdurre tutte le sostanze nutrienti che ci servono, anche quelle che non conosciamo, e minimizzare il rischio di accumulare pericolosi inquinanti. E se volete osare di più, puntate ai 200 alimenti diversi al mese...
In svariate occasioni ho proposto un gioco che consiste nel contare quanti alimenti diversi consumiamo durante una settimana: la sfida della varietà è vinta se arriviamo almeno a 50.
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Come mai questa monotonia è un problema per la nostra salute?
Perché l’essere umano è per natura un onnivoro opportunista che si è evoluto adattandosi a un grande numero di alimenti diversi reperibili durante la sua attività estensiva di foraging e di scavenging. Per cui non ha un alimento o un numero ristretto di alimenti ottimali che coprono tutti i suoi fabbisogni, come ad esempio il koala che si nutre solo di eucalipto. Noi esseri umani abbiamo bisogno di tanti macro e micronutrienti diversi, polifenoli, carotenoidi, fitosteroli e moltissime altre sostanze, e non esistono alimenti che li contengano tutti, per cui quanto più è varia la nostra alimentazione, tanto maggiori saranno le probabilità di recuperare tutto quello che ci serve.
Consigli per aumentare la varietà nella dieta
Il mio consiglio per cercare di resistere all'inesorabile perdita di varietà nella nostra dieta e di biodiversità nel sistema produttivo, è quello di sperimentare, una volta a settimana, un alimento nuovo o un modo diverso di cucinare un alimento abituale. Ad esempio, il cavolfiore lo faccio sempre cotto al vapore? Oggi lo provo crudo in insalata. La melanzana la faccio sempre e solo alla parmigiana? Oggi provo a fare un babaganoush!
L’alimento nuovo può anche essere una varietà più antica, generalmente anche più densa di nutrienti perché ha subito meno selezione moderna che spinge verso l’iper-produttività a scapito del valore nutrizionale.
Altro grande bacino di alimenti potenzialmente nuovi per noi sono quelli di altre tradizioni alimentari, come la manioca, il taro, l’igname, il bambù d’acqua, i funghi enoki, il frutto del drago, l’okra e decine di altri che ormai sempre più spesso raggiungono le nostre città. Le alghe sono un altro dei cibi assenti nella dieta italiana moderna (dico moderma perché in realtà in passato erano consumate abitualmente anche da noi lungo le zone costiere). Oppure ancora possiamo introdurre una spezia diversa, o un’erba aromatica che non usiamo di solito.
Combinazioni Alimentari: Cosa C'è di Vero?
Frutta a fine pasto: fa male?
Spesso si raccomanda di non consumare la frutta a fine pasto per evitare che durante la sosta più prolungata nello stomaco, dovuta alla presenza di cibi introdotti in precedenza, attivi fermentazioni indesiderate che possono causare gonfiore o bruciore di stomaco. Nella maggior parte delle persone questo non accade. Un apparato digerente sano e con un microbiota intestinale in salute è in grado di funzionare senza problemi indipendentemente dal modo in cui combiniamo gli alimenti durante i pasti o dalla sequenza con cui li introduciamo.
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In assenza di disturbi o sintomi particolari, possiamo essere sicuri che quello che mangiamo verrà digerito e assorbito senza difficoltà. Se invece sperimentiamo dei disagi assumendo la frutta dopo i pasti possiamo provare a consumarla come spuntino durante la giornata o comunque lontano dai pasti.
Proteine e carboidrati insieme: un tabù?
Non consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di proteine e alimenti ricchi di carboidrati (zuccheri): questo è il principio cardine delle cosiddette “diete dissociate”. L’idea alla base di questo consiglio deriva dal fatto che la digestione e l’assorbimento dei carboidrati è più rapido mentre quello delle proteine più laborioso. La presenza di proteine perciò rallenta inutilmente la digestione degli zuccheri. E, d’altra parte, la presenza di carboidrati rende meno acido l’ambiente dello stomaco, rallentando la digestione proteica.
Questa è una storiella interessante dal punto di vista biochimico ma nulla di tutto ciò accade nella realtà della fisiologia umana. La combinazione di proteine e carboidrati ha effetti completamente irrilevanti tanto sulla velocità degli enzimi digestivi quanto sull’acidità dello stomaco.
L'importanza della complementazione proteica
La combinazione di cereali e legumi è l’esempio più celebre della cosiddetta complementazione proteica. Quando si tratta di proteine, infatti, non conta solo la quantità totale ma anche la loro qualità che dipende dal contenuto o meno di tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre.
Gli amminoacidi essenziali carenti nei legumi abbondano nei cereali, e viceversa. Basta perciò combinare queste due tipologie di alimenti ed ecco che si ottengono proteine complete al pari di quelle della carne e del pesce.
È importante comunque ricordare che nella dieta occidentale moderna le proteine sono sempre assunte in largo eccesso rispetto al fabbisogno. Come risultato, la maggior parte delle persone che seguono diete onnivore o anche vegetariane non hanno alcun bisogno di preoccuparsi di qualità proteica: anche senza combinare cereali e legumi, le proteine introdotte saranno comunque più che sufficienti a svolgere i loro ruoli strutturali e funzionali.
Diete Estreme: Cosa Ne Pensa Stefano Vendrame?
Cosa ne pensa Stefano Vendrame delle diete estreme?
In ciascuna di queste diete, soprattutto quelle che diventano molto famose e popolari, c’è sempre qualche idea valida e qualche elemento di verità. Se diventano popolari è perché almeno qualcosa di quello che promettono permettono di conseguirlo.
Perché il passo da un estremo a qualcosa di ancora più estremo diventa poi facile, si passa al fanatismo, e al pensare che la tale dieta o la tale pratica sia la soluzione di tutto e non ci siano altre alternative possibili. A quel punto il rischio di cadere in pratiche che danneggiano la salute nel lungo termine è facile.
Quanto sono importanti le fibre?
Spesso le persone convivono con problemi di gonfiore e flatulenze e non ti dico le imprese e la caccia alle streghe che ne nasce, quanto sono importanti le fibre per questo tipo di problema? Il problema per la fibra riguarda soprattutto la gradualità.
Il modo per evitarlo è semplice: la quantità di fibra nella dieta deve essere aumentata in modo graduale, consumata in modo costante e non altalenante, e bevendo molto. In questo modo il nostro tratto digerente e i batteri del nostro intestino avranno modo di abituarcisi, e non avremo più alcun fastidio.
L'importanza dell'idratazione
Per la stessa ragione, meglio se l’apporto di fluidi è regolare e a piccole dosi per volta, come ad esempio un bicchiere d’acqua da 200 mL ogni quarto d’ora soprattutto se si suda in abbondanza e la temperatura ambientale è medio-alta.
Conclusioni
Le informazioni fornite da Stefano Vendrame offrono una guida preziosa per orientarsi nel complesso mondo della nutrizione. Ricordiamo che ogni individuo è unico e che è sempre consigliabile consultare un professionista qualificato per un piano alimentare personalizzato.
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