Ad oggi si fa molta attenzione alla dieta e all’apporto nutrizionale di ogni alimento. Tanti sono già a conoscenza dell’importanza di alcune sostanze, come gli omega 3 e gli omega 6. Prima di rispondere a questi dubbi,però, riprendiamo alcuni concetti fondamentali per la comprensione di questo argomento.
Anzitutto, gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi polinsaturi. La posizione dell’atomo di carbonio nella catena viene indicata con una lettera greca. Perciò, gli acidi grassi polinsaturi omega 3 e 6 si trovano alla fine della catena. Vengono poi detti “essenziali”, perché il corpo non è in grado di produrne in modo autonomo.
C’è, però, una precisazione da fare. Non tutti gli omega 3 e gli omega 6 sono essenziali. Entrambi sono importanti componenti delle membrane cellulari e servono a formare numerose sostanze utili all’intero organismo. Nei prossimi paragrafi ci occuperemo dell’importanza degli omega 3 e omega 6, a cosa servono e dove trovarli. Iniziamo proprio dai benefici e dalle controindicazioni degli omega 3 e 6.
Cosa Sono gli Omega 6?
Gli Omega 6 (Ω-6) sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena. Sono classificati in famiglie diverse a seconda della posizione del primo doppio legame lungo la catena dell’acido grasso: nel caso degli Omega 6 il primo doppio legame è in corrispondenza del sesto atomo di carbonio. Gli Omega 6, insieme agli Omega 3, vengono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo e vanno introdotti con la dieta. Gli Omega 6 sono presenti nell’organismo in concentrazioni maggiori rispetto agli Omega 3.
Il meccanismo d’azione degli acidi grassi essenziali si fonda sulla loro capacità di trasformarsi in Eicosanoidi, sostanze biologicamente attive. I principali acidi grassi Ω-6 sono l’acido linoleico, da cui si ottiene, attraverso alcuni passaggi biochimici, l’acido γ-linolenico che può essere convertito in PG1 (prostaglandine della serie 1), a basso impatto antinfiammatorio, oppure in acido arachidonico, a sua volta trasformato in PG2 (prostaglandine della serie 2), e leucotrieni ad azione antinfiammatoria. L’acido linoleico è essenziale per il mantenimento della barriera idrolipidica della pelle ma il suo principale effetto metabolico è dopo la conversione in eicosanoidi.
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Una carenza di acidi grassi essenziali determina la comparsa di disturbi come: arresto della crescita, manifestazioni cutanee e biochimiche legate all’integrità delle membrane cellulari. Per evitare una carenza di Omega 6 è necessario assumerne l’1-2% delle calorie totali introdotte con gli alimenti. Sembra inoltre che il corpo umano conservi circa 1 kg di acido linolenico come “scorta” nel caso in cui questo acido grasso essenziale non dovesse più essere introdotto con a dieta.
Benefici degli Omega 6
- Gli acidi grassi essenziali sono fondamentali per ridurre la quantità di grassi nel sangue.
- Gli omega 6 riducono il rischio cardiovascolare.
- Questa tipologia di acidi grassi, se consumata nel giusto rapporto con gli omega 3, prende parte in processi fondamentali nel nostro corpo, come il consumo di energia e il metabolismo delle sostanze chimiche nel fegato.
- Hanno mostrato la capacità di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Controindicazioni e Rapporto Ottimale
Nonostante i numerosi benefici, è importante che la quantità di questi due acidi grassi essenziali sia adeguatamente bilanciata. Se non adeguatamente bilanciati, annullano vicendevolmente il loro effetto benefico. Il miglior rapporto tra omega 3 omega 6, però, è ancora oggetto di analisi. Tuttavia, i nutrizionisti concordano sul fatto che la proporzione tra questi due grassi sia di 2 a 1 o di 3 a 1.
I ricercatori hanno evidenziato come nella dieta occidentale gli omega-6 risultano molto più abbondanti rispetto agli omega 3, in quanto sono presenti in quantità elevate e in moltissimi alimenti diversi (olii, semi, cereali, legumi, uova, carne...). Gli acidi grassi omega 3 e i loro precursori (EPA e DHA), invece, si trovano sempre in quantità ridotte e soprattutto nelle noci, nei semi di lino, in alcune alghe e nel pesce azzurro.
E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3: ad esempio è possibile arricchire lo yogurt, le insalate, o le minestre di verdura con i semi di lino. A merenda, lo snack a base di arachidi può essere alternato con la stessa quantità di noci o mandorle, ben più ricche di omega 3. A cena, almeno 2-3 volte a settimana scegliete un secondo a base di tonno, salmone, sarde, sgombro o altro pesce azzurro. Inoltre, nel quadro giornaliero dello stile di vita sano, non vanno dimenticate un’alimentazione bilanciata e l’attività fisica.
Attenzione agli omega 6. Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3. A livello biologico, tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria mentre la maggior parte degli omega 6 (come l’acido arachidonico, di cui le arachidi sono ricche) sostengono quella pro infiammatoria.
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Fonti Alimentari di Omega 6
Un altro alimento che contiene entrambi i grassi essenziali è l’olio extravergine d’oliva, un potente antiossidante conosciuto grazie alla Dieta Mediterranea. Prediligere cibi ricchi di ALA, quindi più carne bianca, a discapito di quella rossa, aiuta a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari.
Gli omega 6 sono assunti nella dieta principalmente attraverso olii vegetali e carni, e con l’aumento delle tecnologie di processazione dei cibi, è aumentata anche la quantità di assunzione di questo composto!
Omega 3 e Metabolismo
Negli ultimi anni gli studi hanno rivelato che Omega 3 e metabolismo sono strettamente correlati. Come quasi tutti sanno questi preziosi componenti, generalmente ricavati dal pesce azzurro o da olio e semi di lino, non solo sono benefici per cuore, vista e pelle o utili nello sport e per la salute dei muscoli, ma sono un vero toccasana per l'intero metabolismo. La dieta mediterranea è sicuramente una di quelle più bilanciate e salutari.
Gli studi recenti hanno volto il loro sguardo proprio alla relazione tra una integrazione della dieta con Omega 3 ed il metabolismo di aminoacidi, carboidrati e grassi saturi, ponendo particolare attenzione agli effetti di queste sostanze sul fegato. Come è a questo punto evidente, assumere regolarmente Acidi Grassi Essenziali (AGE) è fondamentale per mantenere un corpo sano e un metabolismo attivo.
Omega 3 e Perdita di Peso
Molti studi hanno suggerito che l'assunzione di omega-3 può supportare la perdita di peso, in quanto aiuta a migliorare il metabolismo dei grassi e ridurre l'infiammazione. Per quanto riguarda il dosaggio per il dimagrimento, la dose raccomandata varia a seconda delle esigenze individuali. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, è consigliato un dosaggio di 1-3 grammi al giorno di omega-3, preferibilmente sotto forma di olio di pesce o integratori di alta qualità.
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Gli acidi grassi omega-3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a ridurre il gonfiore addominale.
Integratori di Omega 3 e Omega 6
La scelta degli integratori a base di acidi polinsaturi dipende principalmente dal deficit nutrizionale da compensare, ovvero dai fattori che l’hanno causato. In para farmacia puoi trovare i migliori integratori a base di omega 3 e omega 6, la cui differenza è costituita da ciascuna formulazione.
- eFarma Laboratori Omega 3 Più è un integratore alimentare a base di olio di pesce.
- Multicentrum My Omega 3 è l’integratore alimentare a base di acidi grassi polinsaturi ricavati dal metabolismo dell'ALA: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Si tratta di Omega 3 ideali per la salute del cuore.
- Optima Omega 3, 6, 9 è l’integratore alimentare con acidi grassi ideali per la salute del cuore, del sistema nervoso e delle funzionalità visive e vascolari.
- Goovi Oro Vegetale Integratore di Omega 3-6-9 è indicato per chi sta seguendo una dieta e ha necessità di integrare alcuni nutrienti. Goovi Oro Vegetale è ideale per favorire la rigenerazione delle cellule e proteggere pelle e capelli.
- Equilibra Omega 3-6 promuovono il benessere cerebrale e cardiovascolare, grazie alla presenza di EPA e DHA.
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Studio sull'Obesità e Omega-3
Obesità: una dieta supportata da integratori di olio di pesce per tornare in forma? Gli Omega 3 possono aiutare a ridurre la massa grassa e perdere peso in chi soffre di obesità, ma l'effetto è limitato solo alle prime fasi di una dieta molto rigida. Sono queste le conclusioni a cui sono giunti gli esperti del Nutraceuticals Research Group dell'Università di Newcastle (Australia), al termine di uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition.
Lo studio ha coinvolto 32 individui obesi che per 4 settimane sono stati sottoposti a un regime dietetico estremamente rigido. Al termine di questo periodo sono seguite 10 settimane a un regime alimentare studiato per mantenere la perdita di peso. A 18 dei partecipanti è stato prescritto di assumere 6 volte al giorno per tutte le 14 settimane una capsula di olio di pesce contenente Omega-3, pari a 70 mg di EPA (acido eicosapentaenoico) e 270 mg di DHA (acido docosaesaenoico). Gli altri 14 pazienti hanno invece assunto 6 volte al giorno una capsula contenente un placebo.
Durante tutto il periodo i ricercatori hanno controllato che i partecipanti seguissero correttamente il regime dietetico, in modo da garantire che l'apporto energetico fosse uguale in tutti. L'effetto dell'assunzione di Omega-3 è stato analizzato raccogliendo campioni di sangue a digiuno e valutando i parametri antropometrici (come il peso e la quantità di massa) prima di iniziare la dieta, dopo le prime 4 settimane e al termine dello studio.
Dopo 14 settimane, in chi aveva assunto Omega-3 è stata osservata una riduzione significativa della massa grassa, non ottenuta da chi aveva ricevuto il placebo. Tuttavia, questi miglioramenti non sono stati accompagnati da una grande differenza in termini di perdita di peso. Infatti gli Omega-3 hanno permesso una perdita di peso leggermente maggiore solo nelle prime 4 settimane, al termine delle quali la media di dimagrimento dei pazienti che avevano assunto olio di pesce è stata del 7,7% (pari a circa 6,67 kg) contro il 6,9% (circa 6,54 kg) di chi aveva assunto il placebo.
Le differenze osservate tra i 2 gruppi, seppur modeste, indicano che la maggiore perdita di massa grassa associata all'assunzione di olio di pesce potrebbe essere promossa dagli Omega-3. Ulteriori studi, condotti su un numero più ampio di pazienti, potranno aiutare a chiarire il ruolo degli Omega-3 come rimedio all'obesità.
Tabella: Riepilogo dei Benefici e Fonti di Omega 3 e Omega 6
| Acido Grasso | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Omega 3 | Salute cardiovascolare, riduzione dell'infiammazione, supporto metabolico | Pesce azzurro, noci, semi di lino, alcune alghe |
| Omega 6 | Riduzione del rischio cardiovascolare, supporto al metabolismo energetico | Olii vegetali, carni, cereali, legumi |