Non funziona mettersi a dieta, tanto più se fai-da-te e in particolari periodi dell'anno come quello del ritorno dalle vacanze. Serve, casomai, generare cultura a lungo termine e adottare abitudini salutari. Noi vogliamo cominciare con una bella notizia: togliamoci dalla schiavitù di pesare i cibi e calcolare le calorie.
Dimagrire senza dieta, un sogno per tutte e tutti, soprattutto dopo i 50 anni quando il cambiamento ormonale rallenta il metabolismo e favorisce l’aumento di peso e di grasso, soprattutto su pancia e fianchi. Ecco, allora, le regole da seguire secondo Franco Berrino per imparare a prendersi cura di sé, partendo dalla tavola.
Perdere peso nel corpo e nello spirito e rigenerare mente e corpo. Trovare l’equilibrio tra alimentazione sana e stili di vita. Nei suoi ultimi due libri il medico Franco Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano (che ha da poco ricevuto il premio “Firenze per una cultura di pace”), ha raccolto le regole per liberare energia vitale e raggiunge una condizione esistenziale di leggerezza.
Come? Intraprendendo un percorso che passa necessariamente anche attraverso l'alimentazione. «La leggerezza non è solo questione di peso corporeo e di massa grassa - spiega Berrino nel suo ultimo libro La via della leggerezza (Mondadori), scritto insieme allo scrittore Daniel Lumera, riferimento internazionale della meditazione -, si tratta piuttosto di una condizione esistenziale che coinvolge mente, cuore e spirito. Una leggerezza che permette all’entusiasmo, alla passione, alla gioia e all’amore di manifestarsi liberamente».
Un percorso di rinascita per risvegliare l’organismo per il quale, spiega Berrino nel libro Ventuno giorni per rinascere (Mondadori), scritto insieme a Daniel Lumera e all’allenatore David Mariani, richiede ventuno giorni per fare in modo che tutte le regole da seguire diventino routinarie.
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Le 4 Regole Fondamentali per un'Alimentazione Equilibrata
- Masticare Correttamente:
- Cenare Presto la Sera:
- Scegliere i Cibi Giusti:
- Limitare i Cibi che Fanno Ingrassare:
Masticare poco contribuisce a mettere su chili di troppo. Secondo vari studi le persone in sovrappeso non masticano correttamente. Numerosi studi hanno riscontrato che le persone sovrappeso non masticano bene, ma non permettono di concludere quale sia la causa e quale l’effetto.
E allora, gli obesi ingurgitano il cibo senza masticare perché sono grassi o sono obesi perché non masticano? La seconda spiegazione è probabilmente quella corretta. Uno studio sperimentale che ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone ha riscontrato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente: masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito.
L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire. Per contro, è stato riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo. Più studi hanno riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo.
Il segreto è fare trascorrere almeno 14 ore fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino. Il risultato? Si perde peso. Far passare almeno 14 ore fra l’ultimo pasto e la colazione aiuta a perdere peso.
Gli studi mostrano che far passare almeno 14 ore fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino consente di perdere peso. È importante che la cena sia leggera, e sarebbe ancora meglio saltarla. “Ancora meglio sarebbe saltare la cena”, continua l’esperto.
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«Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva. È bene mangiare di giorno e non di notte.
Con l’invenzione della luce elettrica l’umanità ha perso l’abitudine di armonizzarsi con il ritmo del sole. Chi lavora di notte e anche chi dorme poco e male ha un rischio maggiore di ingrassare. La cena leggera, inoltre, è importante.
Via libera a “Tutte le verdure, fuorché le patate”, dichiara Berrino. Perché saziano molto con poche calorie. Stop alle patate, via libera a tutte le verdure, che grazie alle loro fibre hanno un alto potere saziante pur fornendo poche calorie.
E poi, vanno bene tutti i cereali integrali, “particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane”. Sì ai cereali integrali, ma soprattutto il riso integrale, meno ricco di proteine.
L’insistenza su alimenti integrali si spiega facilmente: “La ricchezza di fibre dei cereali integrali da un lato sazia molto, dall’altro nutre i microbi intestinali benefici (un sano microbiota aiuta a non ingrassare)”. Attenzione solo ai cereali per colazione, come i muesli: potrebbero contenere zucchero aggiunto o altri dolcificanti. Cereali per colazione? Occhio ai muesli che contengano zucchero o altri dolcificanti.
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Scegliete inoltre i legumi. Hanno un “basso indice glicemico e ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto”. Ma i legumi hanno anche un ulteriore vantaggio per chi desidera dimagrire nel modo più sano. «Inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi.
E soprattutto, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi”. E poi la frutta, “da consumare tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane. Meglio mangiare con moderazione la frutta che contiene più zucchero, come uva, fichi e banane.
Verdure, tutte fuorché le patate. Saziano molto con poche calorie. Cereali integrali, tutti, ma particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane.
Quanto ai cereali per colazione, come i muesli, attenzione che non contengano zucchero o altri dolcificanti. La ricchezza di fibre dei cereali integrali da un lato sazia molto, dall’altro nutre i microbi intestinali benefici (un sano microbiota aiuta a non ingrassare). Legumi. Oltre al loro basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto.
Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi. Sono tutte qualità «antinutrizionali», ma in questi tempi di ipernutrizione sono particolarmente benefiche. Frutta, tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi. Pur essendo alimenti molto calorici, aiutano a non ingrassare.
I cibi «ultra lavorati» dall’industria sono quelli più additati da Berrino non solo per il loro effetto anti dimagrante, ma soprattutto perché contengono ingredienti nemici della salute e della longevità. In particolare i cibi «ultralavorati» dall’industria.
Quali sono? Al primo posto le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salsicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro. Gli epidemiologi dell’Università di Harvard, in base ai loro studi sui lavoratori della sanità degli Stati Uniti, hanno stilato una classifica dei cibi che fanno ingrassare.
Al primo posto ci sono le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salcicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro.
«È un pregiudizio diffuso. «Consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa più di prima.
“Un pregiudizio diffuso anche fra i dietologi è che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano dimagrire”, continua Berrino. “Non è così. Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa più di prima.
Tabella dei Cibi da Preferire e da Limitare
| Cibi da Preferire | Cibi da Limitare |
|---|---|
| Verdure (eccetto patate) | Patatine fritte |
| Cereali integrali (riso integrale) | Patate |
| Legumi | Bevande zuccherate |
| Frutta (moderatamente quella zuccherina) | Carni lavorate (hamburger, hot dog, salsicce, salumi) |
| Noci, nocciole, mandorle, pistacchi | Carni rosse |
| Succhi di frutta non zuccherati | |
| Farine raffinate | |
| Dolciumi commerciali | |
| Burro |
L’obesità è un grande problema di salute pubblica nel mondo. È infatti la quinta causa di morte perché collegata a patologie gravi come quelle cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2. E in più, è fonte di costi sociali per le spese sanitarie che questa condizione comporta. Ecco perché, riprendendo le parole del dottor Franco Berrino, per affrontare questa piaga ci vorrebbe una “rivoluzione” prima di tutto in campo alimentare.
E in Italia, stando agli ultimi dati dell’Italian Barometer Obesity Report, riportati sul Corriere della Sera, le persone obese sono 6 milioni, circa il 12% della popolazione adulta.
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