Le proteine in polvere sono un integratore alimentare popolare tra atleti e appassionati di fitness. Sono una fonte concentrata di proteine, essenziali per la crescita muscolare e per proteggere i muscoli dall'essere bruciati a scopo energetico. Una persona dovrebbe mangiare circa 0,8-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, a seconda dell’età, della salute e della quantità di attività fisica. Per una persona media di 70 kg, si tratta di 56-140 g al giorno.
Cosa Sono le Proteine in Polvere e Perché Usarle?
Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare. Sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica. Per molti atleti dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano.
Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
Con Cosa Mescolare le Proteine in Polvere?
Simili alle discussioni dell’ananas sulla pizza, c’è un dibattito se sia meglio mescolare le proteine con l’acqua o il latte. Non possiamo semplicemente dire che una combinazione di proteine in polvere e liquide sia migliore o peggiore. Ognuna di esse ha le sue specificità e quindi è più adatta a situazioni diverse. Quindi, è sempre importante considerare il contesto in cui vuoi assumere il tuo frullato proteico.
Combinando le proteine in polvere con il latte o l’acqua si ottengono due bevande diverse che hanno proprietà diverse. Cosa le rende diverse? Diamo un’occhiata alle proprietà di un frullato proteico con latte o acqua, in modo da poter comprendere meglio quale combinazione dovresti scegliere.
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Differenze tra le Proteine in Polvere Mescolate con Acqua o Latte
Nell’articolo di oggi vedremo come mescolare le proteine con il latte vaccino e l’acqua. In particolare, ci concentreremo sulle proteine del siero del latte, che sono anch’esse ricavate dal latte e quindi sono direttamente indicate per essere mescolate insieme. Le proteine del siero del latte hanno uno spettro di amminoacidi e un profilo di ingredienti favorevole. Per questo motivo sono la migliore opzione tra le proteine per molte persone. Se qualcuno decide di scegliere altri tipi di proteine, come le proteine di origine vegetale, di solito non le mischia con il latte vaccino.
1. Digeribilità
La digestione è il processo durante il quale i nutrienti vengono scomposti chimicamente nell’organismo. L’assorbimento consiste nel passaggio di queste sostanze attraverso la parete intestinale. In termini di digeribilità, il migliore è la proteina con acqua, che il tuo corpo digerirà più velocemente rispetto al latte. Per quanto riguarda la digestione, dobbiamo menzionare le persone che sono intolleranti al lattosio e quindi il loro organismo non riesce a digerire gli zuccheri del latte. Per loro, è opportuno utilizzare solo proteine del siero di latte isolate o idrolizzate e osservare come reagisce il corpo. Allo stesso tempo, mescolare le proteine in polvere con acqua è l’ideale per evitare le difficoltà digestive associate al latte. In alternativa, è possibile miscelarle con latte vegetale o senza lattosio.
Le proteine più assorbibili sono quelle mescolate con l’acqua. Se hai problemi a digerire il lattosio, usa solo proteine del siero del latte isolate o idrolizzate e mescolale con acqua. La miscela di proteine e latte è ideale se non hai intenzione di mangiare per un periodo di tempo prolungato e se non ti dispiace che il corpo impieghi più tempo a digerire la bevanda. Un esempio tipico è quello di bere proteine con latte prima di andare a letto.
2. Assorbimento
L’assorbimento è il processo attraverso il quale le sostanze passano dalla parete intestinale al sangue, dove raggiungono i siti di destinazione. Nella produzione delle proteine del siero di latte, la polvere finale viene privata delle proteine della caseina, della maggior parte dei grassi e eventualmente anche del lattosio, soprattutto nel caso dell’isolato e dell’idrolizzato del siero di latte. Se dovessi mescolare le proteine del siero del latte con il latte, questi componenti verrebbero recuperati in misura minore, il che avrebbe un effetto negativo sul loro assorbimento. Questo non è positivo soprattutto dopo un allenamento, quando vuoi che le proteine arrivino ai muscoli il più velocemente possibile e possano aiutare il recupero delle fibre muscolari danneggiate.
Tuttavia, l’assorbimento più lento se mescolato al latte non è un problema se non bevi le proteine dopo l’allenamento, ma in qualsiasi altro momento della giornata come spuntino. Grazie al latte le proteine sono più sazianti e non ti verrà fame troppo velocemente. Le proteine con l’acqua vengono assorbite meglio e più velocemente. Le proteine del latte vengono assorbite più lentamente.
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3. Il Gusto
Per quanto riguarda i gusti, in genere non possiamo dire cosa sia meglio o peggio. Ognuno di noi ha preferenze diverse e quindi preferisce qualcosa di diverso. Personalmente, però, trovo che le proteine mescolate con latte vaccino o vegetale abbiano un sapore migliore rispetto all’acqua.
4. Valore Energetico
Forse non ti sorprenderà sapere che il valore calorico del frullato proteico varia se mescolato con liquidi diversi. Se stai cercando di perdere peso, ad esempio, e per te è una priorità risparmiare quante più calorie possibile, allora il frullato proteico con acqua sarà la scelta più ovvia. Tuttavia, tieni presente che le proteine saranno digerite e assorbite più rapidamente. Se lo misceli con il latte, il tuo apporto calorico aumenterà, il tempo di digestione sarà più lungo e potresti sentirti sazio più a lungo. Per darti un’idea più precisa di come cambia il valore calorico approssimativo e il rapporto di macronutrienti di un frullato proteico quando viene mescolato con liquidi diversi, ti proponiamo alcuni esempi specifici.
| Liquido | Kcal (approssimative) |
|---|---|
| Acqua | Circa 110 |
| Latte parzialmente scremato | Circa 220 |
| Latte intero | Circa 275 |
Dalla tabella precedente si può notare che le proteine miscelate con latte parzialmente scremato hanno 2 volte più kcal rispetto alle proteine miscelate con acqua. Nel caso delle proteine con latte intero, il valore calorico è circa 2,5 volte superiore rispetto alle proteine con acqua. Quindi sta a te valutare cosa includere nei momenti di deficit calorico. Ma tieni sempre presente che l’assunzione totale giornaliera è importante.
5. Consistenza
Desideri una bevanda proteica deliziosa e cremosa? Allora le proteine con il latte sono la scelta migliore per te. Il latte ha una densità maggiore rispetto all’acqua e quindi ti aiuterà a creare la consistenza desiderata. Con alcune proteine è possibile ottenere una consistenza cremosa simile anche se mescolate con acqua. Rispetto alle proteine del siero del latte, la caseina micellare può creare una bevanda naturalmente più densa. Tuttavia, non potrai sbagliare se sceglierai una proteina contenente guar o gomma di xantano, che possono contribuire a creare una consistenza cremosa e densa. Non preoccuparti di questi ingredienti, non sono pericolosi. La gomma di guar è ricavata dai semi di guar di una pianta chiamata Cyamopsis tetragonoloba. La gomma di xantano è un polisaccaride prodotto dalla fermentazione del batterio Xanthomonas campestris.
Utilizzando la stessa quantità di liquido si otterrà un frullato di proteine più cremoso utilizzando il latte. Se desideri una consistenza cremosa, cerca proteine con aggiunta di guar o di gomma di xantano.
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Come Sciogliere Correttamente le Proteine in Polvere
La solubilità delle proteine in polvere è un aspetto cruciale per garantire un’assunzione efficace e piacevole. Quando le proteine non si sciolgono bene, possono formarsi grumi che rendono la bevanda sgradevole e meno efficace dal punto di vista nutrizionale.
La solubilità dipende dalla natura chimica delle proteine stesse. Le proteine sono macromolecole composte da catene di amminoacidi, e la loro solubilità può variare in base alla loro struttura e composizione. Un altro aspetto importante è la temperatura del solvente. In generale, le proteine tendono a sciogliersi meglio in liquidi caldi rispetto a quelli freddi. Infine, il pH del solvente può influenzare la solubilità delle proteine. Alcune proteine sono più solubili in ambienti acidi, mentre altre preferiscono ambienti neutri o leggermente alcalini.
Fattori che Influenzano la Solubilità
- Qualità della proteina: Proteine di alta qualità, come il siero di latte isolato, tendono a sciogliersi meglio rispetto a proteine di qualità inferiore.
- Dimensione delle particelle: Polveri con particelle più fini tendono a sciogliersi più facilmente rispetto a quelle con particelle più grosse.
- Additivi: Additivi come emulsionanti e stabilizzanti possono migliorare la solubilità, mentre altri additivi possono avere l’effetto opposto.
- Metodo di miscelazione: L’uso di shaker, frullatori o semplicemente di un cucchiaio può influenzare il risultato finale.
Metodi per Migliorare la Solubilità
- Utilizzare liquidi caldi: Le proteine tendono a sciogliersi meglio in liquidi caldi.
- Aggiungere la polvere lentamente: Aggiungere la polvere lentamente al liquido mentre si mescola continuamente.
- Utilizzare frullatori o shaker: L’uso di frullatori o shaker può fare una grande differenza.
- Lasciare riposare la miscela: Lasciare riposare la miscela per alcuni minuti dopo averla mescolata può aiutare.
Strumenti Utili
- Shaker: Sono uno degli strumenti più comuni e convenienti per sciogliere le proteine in polvere.
- Frullatori: Sono un’altra opzione eccellente, specialmente quando si preparano frullati proteici con ingredienti aggiuntivi come frutta, verdura o ghiaccio.
- Fruste da cucina: Per chi preferisce un approccio più manuale, le fruste da cucina possono essere utili.
- Miscelatori elettrici portatili: Combinano la comodità degli shaker con l’efficacia dei frullatori.
Errori Comuni da Evitare
- Aggiungere troppa polvere rispetto al liquido: Questo può rendere difficile la miscelazione e aumentare il rischio di formazione di grumi.
- Non mescolare abbastanza a lungo: Assicurarsi di mescolare fino a quando la polvere non è completamente sciolta.
- Usare liquidi freddi: Le proteine tendono a sciogliersi meglio in liquidi caldi o a temperatura ambiente.
- Non lasciare riposare la miscela: Lasciare riposare la miscela può impedire alle proteine di idratarsi completamente.
Proteine in Polvere: Si Possono Cuocere?
Le proteine vegetali che ti offriamo, come quelle della canapa, dei piselli, del riso, ma anche i mix Super Vegan Protein e Super Green Protein, e le nuove proteine della canapa bianca, sono ottenute dalla macinazione delle piante di origine, piselli, riso e canapa. Sono a tutti gli effetti degli alimenti normali, e possono essere cotte come qualsiasi altra fonte di proteine.
La cottura comporta la modifica strutturale dei peptidi, chiamata denaturazione delle proteine. La denaturazione delle proteine, ovvero cucinarle, è un fenomeno positivo da un certo punto di vista, in quanto le temperature al di sopra dei 70 gradi circa rompono i legami stabilizzatori delle proteine e le rendono più solubili. La cottura comporta la divisione degli amminoacidi delle proteine in catene amminoacidiche più piccole e maggiormente aggredibili dai succhi gastrici, quindi più digeribili.
La cottura delle proteine in polvere ha gli stessi risultati della cottura di ogni tipo di proteine: i valori nutrizionali rimangono gli stessi. Con la cottura non cambia quindi la qualità delle proteine e non si alterano le proprietà nutrizionali. L’unico aspetto che può essere modificato leggermente è la loro digeribilità.
Alternative alle Proteine in Polvere
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.