Chi segue un regime alimentare vegetariano e vegano sa quanto le proteine vegetali siano importanti per la propria salute, ma in realtà lo sono anche per chi segue una dieta onnivora. Ma quali sono e, soprattutto, dove si trovano? Te lo spieghiamo in questo articolo. Scoprirai quali sono le proteine vegetali, in cosa si distinguono, i cibi che ne sono più ricchi e perché possono fare la differenza. Troverai alcuni consigli per seguire uno stile di vita sano e il più possibile equilibrato, partendo proprio dall’alimentazione.
Proteine Vegetali: Cosa Sono e Come si Distinguono
Le proteine di origine vegetale sono nutrienti essenziali, proprio come i carboidrati e i grassi, indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Nello specifico, si tratta di macromolecole composte da aminoacidi che - combinate tra loro in vario modo - donano molteplici proprietà al corpo umano e gli consentono di svolgere importanti funzioni biologiche. A differenza di quelle animali (presenti nella carne, nel pesce o nelle uova), le alternative vegetali sono a basso impatto ecologico e cruelty-free. Inoltre, gli alimenti che le contengono hanno un ridotto o nullo contenuto di grassi saturi, di colesterolo e sono ricche di minerali, vitamine e antiossidanti.
Dove si Trovano le Proteine Vegetali
Le proteine vegetali si trovano all’interno di questi grandi gruppi alimentari:
- Legumi: come fave, fagioli, piselli, ceci, lenticchie, lupini, arachidi…
- Cereali integrali: frumento, riso, orzo, farro, quinoa, mais… ed i loro derivati come pasta, pane e seitan
- Frutta in guscio: come noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi…
- Soia e derivati: consumata sia come verdura (edamame) o come tofu, miso, tempeh e nelle bevande vegetali
- Alghe: come la wakame e la spirulina, ad alto contenuto proteico
- Semi oleosi: valutando tra semi di girasole, di sesamo, di canapa ma anche di zucca, di sesamo…
Tutti prodotti di facile reperibilità e che, in gran parte, rientrano comunemente nelle ricette della tradizione italiana. In un certo senso, quindi, ne facciamo già un uso quotidiano anche senza saperlo.
Alcuni Cibi Ricchi di Proteine Vegetali
Le proteine vegetali si trovano in moltissimi prodotti della terra. Ciascun alimento, però, ha al proprio interno una quantità di proteine differente.
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Alcuni dei cibi in cui se ne trovano di più, considerando un peso da 100 grammi, sono:
- Alga spirulina: 57 g
- Soia: 36 g
- Semi di canapa: 31,6 g
- Arachidi: 29 g
- Fagioli secchi: 23,6 g
- Seitan: 20,6 g
- Avena: 16,9 g
- Lupini: 16,4 g
- Quinoa: 14,1 g
- Riso: 7 g
A Cosa Servono le Proteine Vegetali e Perché Sono Essenziali in una Dieta Vegana o Vegetariana
Le proteine, sia vegetali che animali, sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano. In particolare, sono utili per:
- La riparazione e la crescita dei tessuti
- La sintesi degli enzimi
- Lo sviluppo delle difese immunitarie
- Il corretto trasporto dell’ossigeno
- Mantenere la massa muscolare
L’organismo, però, non riesce ad accumulare o produrre in autonomia le proteine. Diventa quindi fondamentale integrarle ogni giorno nella dieta, scegliendo i cibi che ne contengono di più.
Ora va fatta una breve precisione. Le proteine non sono tutte uguali ma si distinguono in:
- Animali, anche dette “complete” perché contengono 8/9 aminoacidi essenziali fondamentali per il nostro corpo
- Vegetali, che singolarmente non contengono tutti gli aminoacidi essenziali per le funzioni umane. Perché diventino complete come quelle animali si possono integrare unendo più fonti tra loro, ed in particolare abbinando il consumo dei legumi con i cereali.
Chi segue una dieta vegana e vegetariana, quindi, deve combinare o ruotare il più possibile i vari gruppi alimentari. Questo permette di prevenire le carenze, assicurare al proprio corpo le proteine necessarie per svolgere tutte le sue funzioni e rimanere in salute.
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Meglio la Varietà, Ecco Perché
La varietà nell’assunzione di proteine vegetali, come abbiamo detto, è fondamentale per fornire all’organismo gli elementi essenziali di cui necessita per svolgere le sue funzioni e rimanere in salute. Anzi, combinando diversi tipi di proteine vegetali nell’arco della giornata si può ottenere un profilo aminoacidico completo, comparabile a quello di chi assume proteine animali.
Ci sono anche diversi vantaggi nel farlo. Le proteine vegetali, infatti, vantano:
- Un alto contenuto di fibre, capaci di favorire l’intestino, il microbiota e la digestione
- Meno grassi rispetto alle proteine animali, soprattutto grassi “buoni”, utili per prevenire malattie cardiovascolari, ipertensione e aterosclerosi
I Consigli per Assumere le Proteine Vegetali con Gusto
Per raggiungere la quantità giornaliera di proteine essenziali, l’ideale è mixare tra loro diverse fonti vegetali. Ecco qualche esempio:
- Puoi iniziare già dalla colazione, inzuppando i frollini ai 5 cereali e farro BIO nella bevanda alla soia senza zuccheri aggiunti da addolcire - se vuoi - con lo sciroppo di Yacon (con il 70% di zucchero in meno rispetto a quello tradizionale)
- A pranzo puoi scegliere un piatto unico con quinoa al naturale, verdure e legumi, come le fave (che contengono il 32% di proteine). In alternativa, valuta anche una zuppa vegan o vegetariana con un pizzico di alga spirulina
- A cena puoi provare una ricetta a base di tofu, oppure affidarti a una soluzione gustosa già pronta, solo da scaldare, come il burger di quinoa e boulghour al pomodoro, quello al farro e boulghour alle verdure o il seitan con le verdure
- Come spuntino, 30 grammi di frutta in guscio o semi oleosi - come gli anacardi, le mandorle, le noci, i semi di zucca - sono un’ottima soluzione per il post-palestra o come snack da gustare in ogni momento della giornata
Questi che ti abbiamo presentato sono solo alcuni spunti per un’alimentazione equilibrata: così facendo assicurerai al tuo organismo le fonti di proteine necessarie per rimanere in forza e in salute. Le proteine sono importantissime per lo sviluppo della muscolatura e sostengono il nostro corpo in molte delle sue funzioni vitali.
Differenze tra Proteine Vegetali e Animali
Le proteine vegetali e animali differiscono nella loro composizione amminoacidica e nell'apporto nutrizionale complessivo. Mentre le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corpo umano, alcune fonti proteiche vegetali possono presentare carenze in uno o più di questi aminoacidi. Tuttavia, combinando varie fonti proteiche vegetali, è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo e soddisfare appieno le esigenze proteiche del corpo.
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Al corpo non importa da dove arrivano le proteine: mangiare carne o legumi è indifferente, il nostro corpo ha bisogno di aminoacidi indipendentemente dalla provenienza. Gli aminoacidi sono i mattoncini che compongono le proteine, sono 20 in totale di cui 9 “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e vanno introdotti con l’alimentazione.
Le proteine animali sono notoriamente dette nobili o di alto valore biologico perché contengono già tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali (tranne alcune eccezioni) vanno abbinate con altri cibi per fornire un apporto proteico completo.
Ovviare a tutto questo è molto semplice: basta abbinare le proteine vegetali ai cereali! Nella pasta e fagioli gli aminoacidi carenti nel legume, per esempio, vengono completati da quelli contenuti nella pasta e viceversa.
È vero che chi segue un’alimentazione vegetale deve prestare più attenzione all’apporto nutrizionale, ma ridurre il consumo di carne ha comunque dei benefici. In natura, infatti, vi sono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico.
Tabella: Contenuto proteico di alcuni alimenti (per 100g)
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Alga Spirulina | 57 |
| Soia | 36 |
| Semi di Canapa | 31.6 |
| Arachidi | 29 |
| Fagioli Secchi | 23.6 |
| Seitan | 20.6 |
| Avena | 16.9 |
| Lupini | 16.4 |
| Quinoa | 14.1 |
| Riso | 7 |