Senza entrare nel dettaglio degli allenamenti o dell’alimentazione specifica di Eddie Hall, ci sono alcuni consigli fondamentali da considerare se non siete soddisfatti dei vostri risultati, nonostante pensiate di fare già tutto il necessario.
Consigli Chiave per Aumentare la Massa Muscolare
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Aumentare l'Apporto Calorico Giornaliero
Questo consiglio è particolarmente utile se si fatica a raggiungere gli obiettivi di massa o se non si preferiscono i classici tre pasti abbondanti. La regola di mangiare ogni 3 ore può aiutare ad aumentare l'apporto calorico giornaliero ed evitare pasti eccessivamente abbondanti. Includere sempre tutti i macronutrienti è il modo migliore per massimizzare la crescita muscolare. Ogni volta che saltiamo uno spuntino o un pasto, stiamo diminuendo lo stato anabolico in cui vogliamo mantenere il nostro corpo. Mangiare correttamente ma saltare dei pasti equivale a fare tre passi avanti e due indietro.
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Assicurare un Adeguato Apporto di Proteine
I muscoli sono fatti di proteine. Se non forniamo al nostro corpo l’adeguata quantità di proteine, non possiamo sperare che i muscoli crescano. Le proteine partecipano a creare lo stato anabolico di cui il nostro corpo ha bisogno per poter mantenere alta la sintesi proteica. Assumere meno di 1.3g di proteine per kg di peso corporeo è poco raccomandabile se stiamo cercando di mettere su muscoli.
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Calorie e Carboidrati: il Combustibile per la Crescita
Per aumentare la massa muscolare ci servono sufficienti calorie (che significa energie), non importa quindi se stiamo seguendo un piano alimentare sano al 100%: se le calorie non sono sufficienti non raggiungeremo il nostro obiettivo. La miglior fonte di energia per costruire nuovi muscoli arriva sicuramente dai carboidrati (possibilmente a basso indice glicemico). Per capire quanta energia ci serve, e quindi quante calorie, bisogna prima stabilire il nostro metabolismo basale, aggiungere ad esso le calorie che spendiamo durante la giornata tra lavoro ed allenamenti, e aumentare questo valore di circa il 10% (ma anche di più). Così facendo avremo un surplus calorico giornaliero che ci permetterà di incrementare la nostra massa muscolare.
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Massima Intensità in Palestra
Non basta entrare in palestra per far crescere i muscoli e migliorare il proprio fisico. Bisogna impegnarsi al massimo e dare il 100%! A cosa serve arrivare al termine di una serie senza fatica e magari anche chiacchierando durante le ripetizioni?
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Integratori: Un Aiuto, Non un Miracolo
Affidarsi agli integratori e sperare nel miracolo è uno degli errori più comuni di tanti neofiti delle palestre. Gli integratori possono sicuramente essere un aiuto, ma solo quando allenamento e alimentazione siano già ben consolidati. Oltretutto è sempre meglio fare qualche ricerca prima di scegliere quali integratori utilizzare poiché non tutti sono uguali.
Ad esempio basti sapere che i BCAA (amminoacidi ramificati) e la Glutammina di molte marche famose sono derivati da capelli umani o penne d’anatra: personalmente ci fideremmo di più di un prodotto ottenuto da una fonte più sana (come la fermentazione vegetale). Lo stesso discorso vale per i famosi Mass Gainer: molti sono pieni di zuccheri e fanno aumentare anche la massa grassa (meglio preparare un Mass Gainer fatto in casa come suggeriamo nel nostro articolo).
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Variare l'Allenamento
Il corpo umano è pigro per natura, quindi fa di tutto per abituarsi ai nostri allenamenti e fare meno fatica. L’unico modo per tenerlo sempre in guardia è cambiare periodicamente il programma di allenamento. Se continueremo a ripetere gli stessi esercizi, le stesse serie e ripetizioni settimana dopo settimana per mesi, saremo sicuri di non ottenere alcun miglioramento poiché il nostro corpo si sarà adattato. Diamo invece ai nostri muscoli una ragione per cui evolvere e usciamo dalla nostra comfort zone: passiamo dagli allenamenti in monofrequenza a quelli in multifrequenza (e viceversa), applichiamo tecniche diverse come superset, dropset, circuiti, proviamo ad inserire un doppio allenamento settimanale per un determinato gruppo muscolare... L’importante è cambiare periodicamente ed evitare che i nostri muscoli sappiano già cosa stiamo per fargli.
Consigli per la Perdita di Massa Grassa
Quando si parla di dimagrire, o meglio ancora di perdere massa grassa, dimenticate i consigli miracolosi come diete drastiche o eliminare i carboidrati. Ecco cosa fare invece:
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Allenamento con i Pesi: Fondamentale Anche per Dimagrire
L’allenamento in sala pesi è fondamentale anche quando il nostro obiettivo è quello di ridurre la massa grassa. L’attività con i pesi ci serve a preservare il più possibile la massa magra stimolando al massimo il metabolismo. Cerchiamo quindi, così facendo, di ottimizzare la perdita di peso riducendo solo la massa grassa.
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Cardio: Un'Arma, Non l'Unica
Tantissime persone per bruciare grasso abbandonano gli allenamenti in palestra per dedicarsi solo al cardio. Come diciamo sempre, l’attività cardio è solo una delle armi presenti nel nostro arsenale per raggiungere il deficit calorico stabilito dal nostro piano. Quindi non ha molto senso fare solo ed esclusivamente questo tipo di attività. L'abbiamo sottolineato nel punto precedente: l’attività con i pesi è fondamentale per preservare la massa muscolare e mantenere attivo il metabolismo. Facendo solo cardio perdiamo sì peso, ma anche molta massa muscolare.
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Deficit Calorico: la Base per Bruciare Grassi
La nostra alimentazione può anche essere perfettamente sana e bilanciata, ma se il totale calorico giornaliero o, ancor meglio, settimanale risulta essere in surplus, il risultato non sarà sicuramente la perdita di peso. In situazioni standard, un piano alimentare ipocalorico è fondamentale per bruciare grassi. Ma attenzione: il deficit calorico non deve essere eccessivo né troppo drastico. Solitamente si può iniziare con un deficit calorico del 10% rispetto al nostro fabbisogno e regolarsi di conseguenza. Ovviamente il modo migliore è quello di affidarsi ad un professionista del settore come un nutrizionista.
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Evitare Diete Troppo Restrittive
Il piano alimentare ipocalorico non deve essere eccessivamente drastico. Il nostro corpo è stato progettato per la sopravvivenza in condizioni di carestia. Cosa significa? Che se prolunghiamo per troppo tempo un’alimentazione ipocalorica, il nostro metabolismo rallenta sempre più. Per questo motivo, a chi segue alimentazioni ipocaloriche per lunghi mesi, si consiglia di inserire periodicamente (ad esempio una volta a settimana) una giornata di alimentazione normo o iper-calorica: per evitare di rallentare troppo il metabolismo.
Altrimenti si arriva ad un punto in cui non possiamo più tagliare calorie dalla dieta (poiché riducendole ulteriormente non avremmo energie sufficienti nemmeno per le funzioni vitali). Il nostro corpo è come se avesse attivato una modalità risparmio energetico: ricevendo poche sostanze nutritive, decide di mettere da parte e accumulare tutto ciò che riceve. Il risultato? Un aumento della massa grassa! Se siamo arrivati a questo punto significa che abbiamo bloccato il metabolismo e non è una condizione positiva.
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L'Importanza del Riposo
Il riposo (e in particolare le ore di sonno) svolge un ruolo fondamentale sul nostro stato di benessere e sulla nostra salute. Dormire poche ore per notte è stato dimostrato come sia un fattore di rischio per l’accumulo di massa grassa, l'insulino resistenza e il diabete. Inoltre la carenza di sonno porta anche ad avere più fame e rende quindi più difficile seguire correttamente il nostro piano alimentare. In ultimo, dormire poche ore porta anche ad una riduzione del testosterone (ormone utilissimo per costruire muscoli e bruciare grassi) e la conseguenza è un accelerato invecchiamento, sensazione di stanchezza, difficoltà nel restare concentrati e anche un ridotto desiderio sessuale.
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