L’albume d’uovo, chiamato anche “bianco d’uovo”, è la parte più chiara e spesso più apprezzata dell’intero uovo in termini di valori nutrizionali. Si tratta di un alimento molto versatile in cucina, ricco di macro e micronutrienti indispensabili per il benessere del corpo umano. Molto utilizzato da atleti e sportivi, l’albume viene scelto per la sua elevata quantità di proteine e il basso apporto di grassi e colesterolo.
Composizione e Caratteristiche
L’albume è la sostanza trasparente e gelatinosa che avvolge il tuorlo d’uovo. Questa porzione biancastra rappresenta circa il 75% del peso totale di un uovo. Ad esempio, un uovo di gallina di dimensioni medie (categoria M) può pesare circa 53-63 grammi. Il bianco dell’uovo rappresenterà una parte significativa di questo peso. L’albume d’uovo è essenzialmente costituito da acqua e proteine. Pesa approssimativamente intorno ai 30 g per un uovo di dimensioni medie. L’albume si può considerare un alimento mediamente calorico, è costituito per l’89% da acqua, 10% da proteine e da glucosio libero in tracce.
Freschezza: solitamente un albume di un uovo fresco ha una maggiore consistenza e densità rispetto a un uovo più vecchio.
Cottura: quando l’albume viene cotto, subisce delle modifiche di tipo chimico. Durante la cottura, le proteine dell’albume subiscono delle modifiche irreversibili che portano a un aumento del volume, rendendolo meno denso e più soffice.
Forma liquida: gli albumi liquidi confezionati in bottiglie, venduti separatamente da tuorli e gusci, possono avere una consistenza più omogenea rispetto agli albumi freschi.
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Valori Nutrizionali a Confronto: Albume vs Tuorlo
La chiara d’uovo viene spesso esaltata per le sue qualità proteiche, ma in realtà c’è da fare un po’ di chiarezza in questo senso. Quando si parla di valori nutrizionali delle uova, molto spesso, si contrappone l’albume, ritenuto maggiormente ricco di proteine, al tuorlo che invece risulterebbe povero di tale componente. In realtà, entrambe le parti dell’uovo sono ricche di proteine, ma l’albume ha dalla sua la scarsa presenza di grassi e colesterolo.
Infatti, il tuorlo porta con sé anche tanti grassi saturi e insaturi (27,4 g su 100 g) e una quantità considerevole di colesterolo rispetto all’albume. Per tale ragione l’albume viene sempre preferito a livello nutrizionale, dietetico e sportivo per l’integrazione delle proteine e per un ridotto apporto calorico.
Benefici per la Salute
Il bianco dell’uovo è un’opzione nutrizionale eccellente che offre numerosi effetti positivi, non solo in termini di linea e girovita, ma anche come salute generale dell’organismo. I benefici apportati dal consumo di albume sono numerosi, la maggior parte derivano dal contenuto proteico. Fa bene anche al portafogli!
- Proteine di alto valore biologico: è una delle migliori fonti di proteine di alta qualità, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita, il ripristino e il mantenimento del tessuto muscolare e del pool amminoacidico del corpo umano.
- L’albume d’uovo è un’ottima fonte di proteine di qualità elevata. In particolare, le sue proteine apportano tutti i seguenti aminoacidi: lisina, istidina, arginina, acido aspartico, treonina, serina, acido glutammico, prolina, glicina, alanina, cistina, valina, metionina, isoleucina, leucina, tirosina, fenilalanina e triptofano.
- Il suo consumo permette di sfruttare questo beneficio dell’uovo al netto dei problemi che potrebbero derivare dal consumo dei lipidi presenti nel tuorlo, in particolare i grassi saturi e il colesterolo che se assunti in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare. Per questo utilizzare solo l’albume (per esempio per preparare le frittate) può essere una scelta salutare.
Come Integrare l'Albume nella Dieta
Molto spesso in cucina la parte più utilizzata delle uova è il tuorlo e per questo rimangono inutilizzate intere porzioni d’albume. Come è possibile riutilizzare questa parte, senza doverla trasformare in “scarto” alimentare.
- Cottura al vapore: cuocere gli albumi al vapore per una opzione molto più leggera e delicata.
- Frullati proteici: gli sportivi aggiungono gli albumi a uno shake proteico insieme a frutta, verdura e proteine in polvere per un drink nutriente post-allenamento.
- Per fare le meringhe è necessario montare gli albumi a neve ferma, aggiungendo zucchero a velo e creando piccole meringhe da cuocere in forno.
- Si possono preparare anche crepes sostituendo la farina bianca con proteine in polvere e usando solo albumi.
Quanto Albume Mangiare?
Secondo le principali linee guida sulla sana alimentazione, un adulto medio potrebbe consumare fino a 2-4 albumi d’uovo al giorno come parte di una dieta equilibrata, tenendo conto anche di altre fonti proteiche. Secondo l’AHA (American Heart Association) l’apporto sicuro nella maggior parte degli individui sani può arrivare però fino a 4-6 uova settimanali (albume e tuorlo insieme). Tuttavia, questo valore può cambiare in base alle condizioni di salute individuali, al tipo di alimentazione in cui queste uova vengono inserite e al livello di attività fisica che si svolge.
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Precauzioni e Controindicazioni
Come già ripetuto precedentemente, il consumo d’albume d’uovo, quando inserito in una dieta sana e bilanciata, non causa controindicazioni significative per la maggior parte delle persone. Non risultano condizioni in cui il consumo di albume d’uovo potrebbe interferire con l’assunzione di farmaci o di altre sostanze. In primis, è bene sapere che l’albume d’uovo è da consumarsi previa cottura poiché crudo possiede scarsa digeribilità e potrebbe causare tossinfezioni alimentari. Un altro importante motivo che ci suggerisce di cuocerlo è la denaturazione dell’avidina. Non sono noti particolari effetti collaterali se non legati ad allergie.
Rischi del Consumo di Albume Crudo
In alcune ricette, come cocktail alcolici oppure in shake proteici, vengono aggiunti albumi d’uovo crudi.
Il primo motivo è legato alla possibilità di infezioni batteriche. Consumare albume crudo, come in bevande proteiche crude o uova alla coque, comporta un rischio potenziale di infezioni alimentari da salmonella o altri patogeni. Il secondo motivo è di tipo anti-nutrizionale. Infatti, l’albume d’uovo crudo contiene grandi concentrazioni di avidina, una sostanza che può legarsi alla biotina (vitamina B7), riducendone l’assorbimento intestinale. Tuttavia, la cottura neutralizza l’effetto chelante dell’avidina e impedisce questo spiacevole effetto anti-nutrizionale.
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