Rinunciare a pasta, pane e pizza è spesso il primo dei sacrifici compiuti da chi deve perdere peso. Ma quali sono le conseguenze di una dieta chetogenica (priva di carboidrati) sul nostro organismo? Andiamo invece a fondo e capiamo quali sono i vantaggi reali e i rischi per la salute di adottare un’alimentazione che limita un apporto nutritivo così importante.
Cosa Sono i Carboidrati e Perché Sono Importanti
I carboidrati, o glucidi, sono i nutrienti di base dell’alimentazione umana e costituiscono la principale fonte energetica dell’organismo. I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
Carboidrati Complessi vs. Carboidrati Semplici
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio. Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Non tutti i carboidrati però sono uguali. A frutta, bevande zuccherate, dolci e marmellate sarebbero dunque da preferire patate, legumi e cereali e, fra questi, meglio ancora se pasta e riso sono integrali.
I Rischi di Eliminare i Carboidrati
Eliminare i carboidrati è sbagliato per diverse ragioni. Innanzitutto, perché togliere i carboidrati significa privare l’organismo della sua fonte energetica principale, costringendolo ad attingere continuamente alle riserve di grassi per bruciare energia. I glucidi, infatti, oltre a fornire direttamente energia, sono fondamentali anche per bruciare correttamente i grassi.
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L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni.
Chetosi e Acidosi Metabolica
Per scongiurare il rischio di chetosi, è necessario introdurre nell’alimentazione giornaliera una quantità minima di carboidrati pari a 2 grammi per kg di peso corporeo [2]. In condizioni di carenza di glucosio, il nostro organismo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere. Se la loro produzione è molto elevata, si accumulano nel sangue (chetosi), provocando la diminuzione del PH sanguigno e la conseguente acidosi metabolica.
Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria.
Effetti a Breve e Lungo Termine
Quando si adotta un’alimentazione senza carboidrati, eliminando in modo indiscriminato tutti i cibi che li contengono non solo i dolciumi, la pasta, il pane, ma anche molti cibi vegetali come i cereali integrali, le verdure specialmente quelle amidacee come le patate, la zucca, i legumi e la frutta, è importante sapere che una scelta di questo tipo può portare innanzitutto a una drastica diminuzione dell’apporto di fibre, il cui fabbisogno giornaliero secondo le linee guida dovrebbe essere tra i 25 e i 30 grammi. Uno degli effetti negativi di eliminare del tutto i carboidrati durante i primi giorni infatti potrebbe essere proprio la costipazione, oltre ad altri effetti collaterali come i crampi muscolari, il gonfiore e il mal di testa. Altri effetti comuni nei primi giorni includono la stanchezza e l'alitosi, che potrebbero essere segni che il corpo sta entrando in uno stato di chetosi, in cui utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia sotto forma di chetoni.
Al contrario eliminare completamente tutti i tipi di carboidrati può avere conseguenze negative, tra cui un rallentamento del metabolismo e carenze nutrizionali, ad esempio di vitamine del gruppo B, di potassio e magnesio, con sintomi come affaticamento, debolezza muscolare e sbalzi d’umore, incrementando i rischi per la salute.
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I Benefici di Ridurre i Carboidrati (Low Carb)
La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, si basa sulla riduzione significativa dell’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
Dopo 15 giorni senza carboidrati raffinati, quindi dolciumi, biscotti, prodotti da forno, durante i quali si segue una dieta ben bilanciata, si possono notare benefici come maggiore energia, minor stanchezza fisica e mentale, e una leggera perdita di peso senza rischi per la salute.
Carboidrati e Bambini
Mantenere una dieta equilibrata anche con carboidrati è ancora più essenziale nei bambini. Come ci spiega il Dr. Andrew Tenore, pediatra ed esperto di malattie metaboliche del bambino, essi normalmente sono più attivi, hanno un metabolismo più rapido, un corpo in crescita ma soprattutto hanno un cervello in via di sviluppo che necessita di glucosio, zucchero semplice in cui vengono convertiti i carboidrati, per il suo corretto funzionamento.
Come Integrare i Carboidrati in Modo Salutare
La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda inoltre di non superare il valore massimo del 15% dell’energia totale giornaliera per quanto riguarda l’apporto di zuccheri totali, dove con “zuccheri totali” si intende la somma degli zuccheri semplici naturalmente presenti negli alimenti e quelli aggiunti dall’industria alimentare.
Una delle leggende più popolari in ambito alimentare è la raccomandazione secondo cui sarebbe meglio evitare di consumare carboidrati e proteine nello stesso pasto. In realtà è stato dimostrato che il consumo di piatti che contengono carboidrati in combinazione con altri nutrienti (grassi e proteine) influenza positivamente la concentrazione di glucosio nel sangue, portando a innalzamenti della glicemia meno marcati rispetto al consumo di un pasto a base di soli carboidrati [4,5].
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La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure. Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale.
Consigli per una Colazione Equilibrata
Come fare una buona colazione in dieci mosse:
- Cereali: meglio se integrali. Il consiglio è quello di provare cereali a base di farine diverse: farro, riso, avena e orzo
- Dolce sì, ma non troppo. Non eccedere con lo zucchero e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti industriali
- Un tocco di varietà. Vale la pena di provare la colazione salata: anche una fetta di pane con il pomodoro può rappresentare una buona soluzione per un pasto gustoso ed equilibrato
- Via libera alla frutta. Mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine, anche spalmandola sul pane o sulle fette biscottate o usandola come ingrediente per una torta. Vanno bene pure le confetture, purché senza zuccheri aggiunti
- Attenzione alla monotonia. Meglio variare alimenti e abitudini fin dalle prime ore del mattino. La colazione è un pasto importante e le possibilità di scelta sono molteplici: dolce o salato, caldo o freddo. Va bene tutto, senza cadere nella monotonia
- Varietà ed equilibrio. A tavola a colazione non deve mancare un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. La colazione non è un pasto meno importante rispetto al pranzo e alla cena, motivo per cui è bene che già dal mattino l'organismo possa consumare tutte le molecole di cui dispone
- Mangiare e...bere. Le bevande aiutano a ripristinare l'acqua eliminata dall'organismo durante la notte
- Colazione: serve il giusto tempo. Al mattino non bisogna mangiare troppo né troppo poco. L'importante però è dedicare alla prima colazione almeno quindici minuti
- Ognuno assecondi il proprio stile. A casa? Al bar? Da soli? In compagnia? Ognuno ha il suo modo di assaporare la colazione. Non ce n'è uno giusto, massima libertà: l'importante è dedicare la giusta importanza alla prima colazione
- Bisogna mangiare il giusto. Studi recenti hanno messo in discussione l'essenzialità di consumare un pasto subito dopo il riposo notturno. L'effetto positivo è confermato durante l'infanzia e l'adolescenza, mentre un adulto normopeso e in salute, abituato da sempre a digiunare dalla cena al pranzo del giorno successivo, non correrebbe alcun rischio
La dieta low carb può essere una scelta efficace per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e ottimizzare alcuni parametri metabolici. Prima di intraprendere questo tipo di alimentazione, è sempre consigliabile consultare un professionista per valutare se sia la scelta più adatta alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.
| Durata Senza Carboidrati | Possibili Effetti |
|---|---|
| Primi giorni | Costipazione, crampi muscolari, gonfiore, mal di testa, stanchezza, alitosi |
| 15 giorni (senza carboidrati raffinati) | Maggiore energia, minor stanchezza fisica e mentale, leggera perdita di peso |
| Oltre 30 giorni (senza carboidrati raffinati) | Possibili benefici con una dieta equilibrata, ma rischio di effetti negativi se non bilanciata |
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