La pancia gonfia è una condizione comune legata spesso allo stile di vita, quindi dalle scelte che si fanno a tavola. Eliminare il gonfiore nella zona addominale è un obiettivo molto frequente. La fretta, lo stress, ma soprattutto un consumo eccessivo di alimenti che possono squilibrare la flora batterica intestinale e quindi favorire il gonfiore e appesantire il girovita.
Dieta Sgonfia Pancia in 3 Giorni: È Possibile?
Dieta sgonfia pancia in 3 giorni: è davvero possibile sentirsi più leggeri e sgonfi in così poco tempo? Ma come funziona esattamente una dieta sgonfia pancia? «Una dieta sgonfia pancia è un regime alimentare temporaneo, da seguire per 3 giorni, pensato per ridurre il gonfiore addominale in modo rapido, ma equilibrato» spiega Francesca Beretta, biologa nutrizionista e Ceo & founder di Giù la pancia, che all’argomento ha dedicato negli ultimi anni diversi libri.
«Non si tratta necessariamente di una dieta ipocalorica: l’apporto energetico può rimanere invariato, ma è la qualità degli alimenti a fare davvero la differenza. Si scelgono cibi facili da digerire, poveri di sodio, di dolcificanti e di FODMAP, con l’obiettivo di ridurre i tre principali fattori responsabili del gonfiore addominale: fermentazioni intestinali, ritenzione idrica e digestione rallentata. In pratica, per qualche giorno si eliminano tutti quegli alimenti che tendono a “stressare” l’intestino, favorendo così un rapido effetto sgonfiante e una piacevole sensazione di leggerezza» spiega l’esperta.
Ecco dunque come seguire una dieta sgonfia pancia in 3 giorni con i consigli della nutrizionista.
Perché la Pancia si Gonfia: Le Cause Comuni da Evitare
«La pancia gonfia è comune» spiega la nutrizionista Francesca Beretta. «Il gonfiore addominale è un disturbo che colpisce buona parte delle persone ed è spesso associato a una cattiva digestione, alla disbiosi intestinale, all’alimentazione squilibrata oppure allo stress» dice l’esperta. «Quando si parla di “sgonfiare la pancia”, è bene chiarire che non si tratta di una perdita di grasso, ma di una riduzione del gonfiore legato all’accumulo di gas in eccesso, alla ritenzione idrica oppure alla fermentazione eccessiva. Sgonfiare la pancia non significa dimagrire, ma ridurre l'accumulo di aria e liquidi nel tratto gastrointestinale» dice l’esperta.
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«Le cause più frequenti della pancia gonfia oggi sono i pasti abbondanti e frettolosi, l’abuso di zuccheri semplici, il consumo eccessivo, rispetto alle proprie capacità digestive, di cibi fermentabili, lo scarso apporto di fibre solubili o le alterazioni della flora batterica intestinale. Ed è proprio su questi meccanismi che una dieta ben studiata, ma soprattutto personalizzata da un nutrizionista, può agire rapidamente. È possibile agire per ottenere miglioramenti visibili in pochi giorni, ma solo se si combinano interventi mirati che comprendano dieta, idratazione e stile di vita».
Cosa Mangiare per Sgonfiare la Pancia Velocemente
Quali sono innanzitutto gli alimenti consigliati in una dieta “sgonfia pancia”? «In una dieta “sgonfia pancia” è fondamentale ridurre gli alimenti fermentabili, i cosiddetti FODMAP, che spesso sono responsabili di gonfiore e fastidi intestinali. Allo stesso tempo, è importante favorire la regolarità intestinale, limitare il consumo di sale e preferire cibi facilmente digeribili.
Alcuni alimenti che consiglio spesso ai miei pazienti includono il riso basmati integrale, la quinoa e il miglio, ottime fonti di carboidrati complessi ben tollerati. E, ancora, le carni magre e il pesce bianco, che sono proteine leggere che non vengono fermentate dal microbiota. Tra le verdure, meglio orientarsi su zucchine, carote, cetrioli e finocchi, perché sono povere di fibre insolubili e non provocano eccessivamente gas a livello intestinale. Anche lo yogurt greco naturale e il kefir possono aiutare grazie ai probiotici naturali che riequilibrano la flora intestinale. Per la frutta, consiglio banane, mirtilli e kiwi che sono poco ricchi di fruttosio, idratanti e generosi di potassio».
Alimenti Consigliati
- Riso basmati integrale
- Quinoa
- Miglio
- Carni magre
- Pesce bianco
- Zucchine
- Carote
- Cetrioli
- Finocchi
- Yogurt greco naturale
- Kefir
- Banane
- Mirtilli
- Kiwi
Alimenti da Evitare per Ridurre il Gonfiore Addominale
«Spesso si pensa che tutti gli alimenti salutari facciano bene alla pancia, ma non è così» spiega la nutrizionista Francesca Beretta. «Alcuni cibi, pur essendo nutrienti e salutari, in determinate condizioni di salute possono peggiorare il gonfiore. È il caso degli alimenti ricchi di FODMAP, come i legumi interi, i cavoli, le cipolle, l’aglio, le mele e le pere, che tendono a fermentare nell’intestino e a far aumentare i gas» dice l’esperta. «Anche i dolcificanti come il sorbitolo e il mannitolo, presenti in molte gomme da masticare e nei prodotti etichettati “senza zucchero”, possono causare gonfiore e crampi.
In una dieta sgonfia pancia andrebbero limitati anche le bevande gassate, gli alcolici e i latticini interi, che potrebbero irritare e infiammare la mucosa intestinale» dice la nutrizionista Francesca Beretta. Un altro elemento da tenere sotto controllo è il sale. «Un eccesso di sodio favorisce la ritenzione idrica, specialmente nella zona addominale. Per questo consiglio di ridurre i salumi, i formaggi stagionati, gli snack confezionati e di usare poco sale in cucina» dice l’esperta. «Al mattino, se si soffre di gonfiore addominale meglio anche evitare il caffè a stomaco vuoto, i succhi di frutta e i cereali integrali troppo ricchi di fibre, che possono irritare l’intestino».
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Alimenti da Evitare o Limitare
- Legumi interi
- Cavoli
- Cipolle
- Aglio
- Mele
- Pere
- Dolcificanti (sorbitolo, mannitolo)
- Bevande gassate
- Alcolici
- Latticini interi
- Salumi
- Formaggi stagionati
- Snack confezionati
- Caffè a stomaco vuoto
- Succhi di frutta
- Cereali integrali (eccesso di fibre)
Cosa Bere per Sgonfiare la Pancia
«Per il gonfiore addominale consiglio di bere almeno due litri di acqua al giorno, che è fondamentale per stimolare la peristalsi e per facilitare l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Nessun alimento è escluso; vanno assunti con moderazione cibi contenenti naturalmente gas o che lo producono. Anche l’adozione di comportamenti ‘corretti’ aiuta a combattere il meteorismo
Consigli Comportamentali per Combattere il Meteorismo
Non si può definire un disturbo preoccupante, ma diffuso e fastidioso sì. È il meteorismo - ossia l’eccessiva produzione di gas addominali - che periodicamente con spasmi, distensione e dolori addominali affligge all’incirca il 15% della popolazione. A causarlo sono, di norma, cattive abitudini alimentari - pasti consumati troppo in fretta, chewing-gum masticati a lungo con la conseguente introduzione nello stomaco di aria in eccesso, fumo - o cibi che nel processo di fermentazione producono gas o che già naturalmente lo contengono, come la frutta o le bibite gassate.
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo
- Non coricarsi immediatamente dopo i pasti
- Masticare lentamente e a bocca chiusa
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica
- Evitare gli stress
- Eseguire regolare attività fisica, incluse camminate a passo sostenuto
- Controllare l’efficienza delle protesi dentarie
Alimenti e Meteorismo: Cosa Sapere
E’ l’iperproduzione di gas di ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano, idrogeno che deriva dall’attività fermentativa dei batteri intestinali sui nutrienti (specie carboidrati e proteine, la cosidetta SIBO Small Intestinal Bacterial Overgrow o Sindrome da Contaminazione Batterica dell’Intestino) o la difficoltà ad eliminarli, ad essere responsabile della sindrome meteorica. In maniera passeggera o cronica compaiono gonfiore, senso di ripienezza e dolore addominale che possono essere accompagnati anche da rumori intestinali percepibili o eruttazioni.
In alcuni casi, però, il meteorismo può essere segnale della presenza di altre problematiche gastro-intestinali: sindrome dell’intestino irritabile, dispepsia (disturbi di digestione), stipsi (stitichezza) o essere correlato a fattori psicologici come ansia, depressione e insonnia. Le scelte alimentari, dicono gli esperti, incidono in maniera importante sulla produzione di gas a livello intestinale, ma raccomandano anche di non escludere dalla dieta alimenti nutrizionali preziosi solo per il loro potere meteorizzante, limitandone invece l’assunzione a piccoli o moderati quantitativi.
Alimenti da Assumere con Moderazione
- Latte e prodotti caseari freschi
- Brassicacee (rape, verza, cavolfiore e cavolo)
- Cipolle
- Cardi
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
- Cibi ricchi di grassi
- Acqua e bibite gassate
- Spumanti e vini frizzanti
- Panna montata
- Frappé
- Maionese
- Pane fresco
- Dolci
- Chewing-gum
- Caramelle
- Castagne
- Alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo)
Alimenti Generalmente Ben Tollerati
- Carne
- Pesce
- Pollame
- Uova
- Formaggi stagionati
- Verdure (eccetto quelle citate)
- Cereali (escluso il pane fresco)
- Frutta: melone, pere, mele, agrumi, ananas
Efficaci contro il meteorismo sono, a fine pasto, le tisane carminative (ai semi di finocchio, aneto, cumino, ecc…). Non abolire le fibre, ma inserirle nella dieta con molta gradualità e secondo la tollerabilità individuale.
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Gonfiore Addominale: Cause e Rimedi
Il gonfiore addominale è un disturbo molto comune che causa una sensazione di disagio in chi ne soffre. Le possibili cause sono diverse, così come i rimedi e i trattamenti più appropriati per sbarazzarsene. Tale disturbo si manifesta prevalentemente dopo aver mangiato, con una sensazione di gonfiore, pressione, pienezza e tensione dell’addome, che può essere accompagnata da un’effettiva distensione della pancia (ovvero un aumento della sua circonferenza), e talvolta anche da dolori addominali, crampi, flatulenza, nausea e mal di testa.
La sensazione può variare da leggermente fastidiosa a molto dolorosa e, se questa non sembra alleviarsi dopo qualche tempo, diventa importante rivolgersi a un medico per determinarne l’esatta causa. Solitamente, infatti, il gonfiore addominale scompare naturalmente dopo un po’ di tempo, anche se per alcune persone questa può rappresentare una fastidiosa condizione ricorrente.
Cause Comuni del Gonfiore Addominale
Le cause che determinano il gonfiore addominale possono essere molte e di vario tipo. Nella grande maggioranza dei casi, la pancia gonfia è una conseguenza dell’alimentazione e, in particolare, dell’accumulo eccessivo di gas nell’intestino. In via generale, il gas è un sottoprodotto naturale della digestione, frutto del processo di “fermentazione” operato dai batteri intestinali.
Alcuni cibi, in particolare i carboidrati (zuccheri), favoriscono la formazione di quantità elevate di gas intestinale, perché contengono zuccheri che possono risultare di difficile digestione. Si tratta in particolare degli alimenti del gruppo FODMAP (acronimo inglese che sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili), a cui appartengono per esempio frumento, segale, molti tipi di verdure (come cipolla, aglio, asparagi, carciofi, cavolfiori, verze, broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo cappuccio), legumi (ceci, lenticchie e fagioli), diverse varietà di frutta, latticini, insaccati, alimenti e bevande che contengono fruttosio o dolcificanti artificiali.
Possono contribuire al gonfiore addominale anche le proteine, i lievitati (come pizza e pane), i superalcolici, il caffè, il tè e le bevande gassate. La tipologia di alimenti che compongono la propria dieta non è, però, l’unico fattore da tenere in considerazione nell’ambito del rapporto tra alimentazione e gonfiore addominale. Vi sono, infatti, anche alcuni comportamenti specifici che possono essere all’origine del gonfiore intestinale.
Altri Fattori che Influenzano il Gonfiore Addominale
- Intolleranza al lattosio
- Stress, ansia e fattori psicologici
- Variazioni ormonali durante il ciclo mestruale
Rimedi e Trattamenti
Se il responsabile è un pasto abbondante, si può fare ricorso a rimedi naturali, come tisane e decotti a base di piante carminative, per esempio finocchio, menta piperita, camomilla, zenzero, curcuma e anice, che aiutano a digerire, a ridurre la fermentazione intestinale e promuovono l’espulsione del gas.
Nel caso venga, invece, accertata un’intolleranza alimentare, è opportuno eliminare o quantomeno ridurre l’assunzione degli alimenti che contengono la sostanza “incriminata”. Nel caso di intolleranza al lattosio, per esempio, si procederà eliminando dalla dieta tutte le fonti di questa sostanza, ma non necessariamente in via definitiva.
L’esercizio fisico regolare, inoltre, soprattutto se associato a una dieta corretta, oltre a donare benefici a tutto il corpo, previene e allevia anche il gonfiore intestinale. Se il gonfiore, invece, è causato dalla stitichezza può essere contrastato mangiando cibi ricchi di fibre o assumendo integratori contenenti per esempio psillio, crusca o l’ispaghula per regolarizzare il transito intestinale.
Quando si introducono gli integratori all’interno della propria dieta, è fondamentale ricordare di cominciare ad assumerli in maniera graduale e abbinarli a una notevole quantità di acqua, da bere nel corso della giornata.
In alcuni casi, per trattare la stipsi può essere necessario assumere lassativi, come quelli osmotici a base, per esempio, di lattulosio o polietilenglicole, quelli stimolanti (per esempio bisacodile o cascara) oppure quelli formanti massa, a base di fibre come psyllium o crusca di frumento. Inoltre, se alla base del gonfiore e di altri sintomi gastrointestinali c’è uno stato di disbiosi, l’assunzione di probiotici (fermenti lattici vivi, in particolare lattobacilli e bifidobatteri) può essere utile per ritrovare il giusto equilibrio. Alcuni probiotici sono utili per supportare i processi di digestione del cibo, mentre altri aiutano ad assorbire i gas in eccesso.
Ulteriori Consigli Utili
- Assumere abbastanza fibre.
- Bere abbastanza acqua.
- Evitare gli alimenti trasformati.
- Fare attenzione alle sensibilità individuali.
- Prendersi il giusto tempo per ogni pasto.
Dieta per Gonfiore Addominale e Meteorismo: Raccomandazioni Generali
Le raccomandazioni dietetiche generali includono idratazione adeguata, seguire una corretta alimentazione con riduzione di grassi e zuccheri, e preferire pasti piccoli e frequenti.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
- Idratarsi a sufficienza, bevendo acqua oligominerale.
- Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione, riducendo grassi e zuccheri.
- Preferire pasti frequenti e piccoli.
- Cucinare senza grassi aggiunti.
Gli alimenti consentiti e consigliati includono carne magra, pesce, uova, formaggi stagionati, latte delattosato, yogurt, verdure (eccetto quelle da limitare), cereali, frutta (melone, pere, mele, ananas) e tisane carminative.
Alimenti Consentiti e Consigliati
- Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Pesce di tutti i tipi.
- Uova.
- Formaggi stagionati, preferendo il grana padano.
- Latte delattosato, Yogurt e kefir.
- Verdure, ad esclusione di quelle sopra riportate.
- Cereali, variando tra grano, riso, mais, avena, miglio, grano saraceno, farro, Kamut.
- Frutta, privilegiando melone, pere, mele, e con moderazione agrumi e ananas.
- Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc..
Regole Comportamentali
- Masticare lentamente e a bocca chiusa.
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica.
- Evitare di bere con la cannuccia.
- Non coricarsi immediatamente dopo il pasto.
- Evitare la sedentarietà.
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo.
Gonfiore Addominale: Quando Preoccuparsi?
Generalmente, comunque, il gonfiore addominale è una condizione temporanea non preoccupante, che si risolve anche senza sottoporsi a una visita specialistica; vi sono, però, alcuni casi in cui è fondamentale rivolgersi subito al proprio medico curante o a uno specialista. Il gonfiore addominale è un disturbo molto comune, che si manifesta principalmente con sensazione di gonfiore, pressione, pienezza e tensione addominale. Le cause possono essere molteplici, ma nella maggior parte dei casi riguardano l’alimentazione.
Per questa ragione, spesso è sufficiente trattare tale condizione modificando il proprio stile di vita e le proprie abitudini alimentari, prediligendo cibi sani e ricchi di fibre, praticando attività sportiva, idratandosi a sufficienza e dedicando ai pasti il giusto tempo. In caso di gonfiore addominale, inoltre, è importante prestare attenzione alla reazione dell’organismo ai vari alimenti, magari tenendo un diario alimentare, così da individuare con maggior facilità la presenza di eventuali allergie e/o intolleranze.