Nutrizionista Specializzata in Gravidanza: Consigli Alimentari Essenziali

Oggi ci occuperemo nello specifico di alimentazione durante la gravidanza. In particolare, durante questo periodo, la donna vive delle modifiche fisiche ed ormonali con lo scopo di favorire la crescita e lo sviluppo di un nuovo individuo.

Inoltre, in caso di gravidanza, si sente spesso dire che la donna necessiterebbe di “alimentarsi per due” vista la reale presenza di un nuovo individuo che sta crescendo all’interno del grembo materno. Approfondiamo l’argomento con il nostro nutrizionista, Dott. Andrea Del Seppia.

E’ un pressing che definisco “nutrizionale” per semplificare, ma che non riguarda esclusivamente la sfera del cibo, ma anche quella del corpo. “Ma mangi xxx, sei sicura di poterlo mangiare? “Ma quanti kg hai preso? A che settimana sei? Non è un pò poco/tanto? “Ma la tua pancia non è un pò troppo grande/piccola? No.

Durante la gravidanza è fondamentale seguire una dieta equilibrata. Per consentire un corretto accrescimento del bambino è necessario introdurre tutti i nutrienti utili per la formazione dei nuovi tessuti. E’ importante considerare, inoltre, l’aumento progressivo delle calorie nei trimestri di gravidanza.

In particolare il fabbisogno energetico giornaliero rimane invariato nel primo trimestre di gravidanza, mentre durante il secondo e terzo trimestre il fabbisogno è di circa 250-300 calorie in più al giorno. Inoltre un’alimentazione equilibrata aiuta a prendere i chili in più necessari per il corretto accrescimento del bambino. Gli alimenti da privilegiare dovrebbero essere alimenti di buona qualità e ricchi di nutrienti.

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Sarà importante anche tenere conto delle tue abitudini alimentari e di stile di vita, in modo che tu possa vivere con la massima serenità questo particolare periodo. Alimentarsi in modo corretto, tuttavia, da solo non è sufficiente. Sarà necessario, come abbiamo visto, tenere costantemente sotto controllo le variazioni di peso e imparare a interpretarle e abbinare sempre lo svolgimento di attività fisica.

Sì perché mantenere uno stile di vita attivo è importante durante la tua gravidanza. Come abbiamo visto, è importante durante il periodo della gestazione prestare attenzione alla quantità e qualità di cibo, per poter tenere sotto controllo non solo il tuo peso ma anche la tua salute e quella del tuo bambino.

Cosa Mangiare Durante la Gravidanza?

Avere, quindi, un’alimentazione corretta durante la gravidanza non significa certo mangiare per due ma mangiare cibi vari, equilibrati e nutrienti. Ma esattamente cosa mangiare in gravidanza?

1. Implementa la tua alimentazione quotidiana consumando proteine ad alto valore biologico, scegliendo carne e pesce azzurro e di piccola taglia, come sgombro e alici, sardine e trota, ricchi di omega 3, preziosi per la crescita cerebrale del feto.
2. Come alternativa a carne e pesce, potrai scegliere altre fonti proteiche come uova e formaggi che contengono vitamina D, necessaria ad agevolare la funzione ossea tua e del nascituro, incrementare l’assorbimento di fosforo e calcio, tenere in buona salute il tuo sistema immunitario ed infine svolge la funzione di presidio antinfiammatorio e antimicrobico.
3. Nella categoria di cosa mangiare in gravidanza, sicuramente rientra anche la frutta secca, come ad esempio nocciole, mandorle, anacardi etc… Questa infatti, non solo può essere usata come spuntino “spezza fame” ma è anche fonte di omega 3, rientranti nella categoria dei grassi buoni e riesce a saziare senza apportare eccessi calorici o troppi zuccheri.

Dott. Del Seppia, ogni fase della gravidanza ha esigenze nutrizionali differenti e l’alimentazione, con il giusto apporto di nutrienti e calorie, gioca un ruolo fondamentale per trascorrere una gravidanza in sicurezza. Quali sono le accortezze da utilizzare?

Durante i primi mesi si consiglia una dieta varia, di cinque pasti al giorno, che preveda l’apporto di carboidrati complessi, come i cereali integrali, fibre vegetali indigeribili, che favoriscono il controllo del peso e della glicemia (soprattutto nei casi di diabete gestazionale), frutta e verdura, alimenti con proteine ad alto valore biologico, acidi grassi monoinsaturi, e povera di acidi grassi saturi.

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Sono questi i punti di partenza per una corretta dieta in gravidanza che poi dovrà essere adattata a ogni singola mamma nelle varie fasi di questo percorso di vita, senza dimenticare le supplementazioni di importanti micronutrienti, come acido folico, ferro e calcio. Si ricorda, inoltre, di mantenere un apporto giornaliero costante di almeno 1 litro e mezzo di acqua che oltre a idratare è importante per la formazione del liquido amniotico.

Invece, quali sono gli alimenti che sarebbe meglio evitare? Durante questo periodo, è importante scegliere alimenti a ridotto contenuto di calorie, con pochi zuccheri semplici, grassi saturi e sale.

Al fine di prevenire un eccessivo incremento di peso si consiglia di limitare il consumo di carboidrati semplici (zucchero, dolci, gelati); preferire gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi. Le carni apportano proteine, ferro e vitamine. Tra le carni preferire quelle magre tipo vitello, vitellone, manzo magro, pollo, tacchino, cavallo, cucinate alla griglia o al forno o al vapore.

N.B. SE NON IMMUNI ALLA TOXOPLASMOSI: E’ VIETATO CONSUMARE CARNI CRUDE COMPRESI ANCHE I SALUMI CRUDI ( ES. PROSCIUTTO CRUDO non stagionato). Evitare i pesci conservati sott’olio o in salamoia (es. Limitare il consumo di molluschi o crostacei in quanto ricchi di colesterolo e di sodio.

Concesse non più di due uova alla settimana, cucinate alla coque o in camicia o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti (quindi senza condimenti). Non mangiare formaggi molli come la feta, il brie, il camembert, formaggi con le venature come il gorgonzola. Questo tipo di formaggi sono meno acidi e più umidi dei formaggi stagionati e costituiscono il terreno ideale per la crescita di alcuni batteri. I formaggi stagionati, quelli a pasta filata come la mozzarella, quelli pastorizzati come i formaggini, i formaggi in crema (tipo philadelphia) e i cottage cheese (tipo yocca) si possono mangiare tranquillamente.

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N.B. Consumare giornalmente verdura cruda o cotta e frutta di stagione, fresca o cotta, frullata o spremute. I fabbisogni di acido folico aumentano per incremento di produzione dei globuli rossi. Le scarse quantità presenti nei cibi non sono sufficienti a coprirne l’aumentato fabbisogno in gravidanza. Al mattino mangiate cibi secchi croccanti tipo crackers, fette biscottate, pane tostato evitare cibi ricchi di acqua o liquidi.

Nutrienti Essenziali Durante la Gravidanza

• Carboidrati: Introduzione di carboidrati complessi limitando gli zuccheri semplici.
• Proteine: Introduzione di proteine che presentino un ottimo pool di amminoacidi essenziali, come carne magra, pesce, uova, formaggi, latte e latticini. Bene anche i legumi, ma avendo accortezza di associarli ad una fonte di lisina (es. cereali in genere) di cui sono carenti.
• Lipidi: Introduzione di lipidi caratterizzati da acidi grassi mono e polinsaturi, soprattutto quelli della classe degli omega 3 (EPA e DHA). La limitazione di tutte quelle matrici che presentano acidi grassi saturi. L’olio evo, la frutta secca, semi di varia tipologia ed il pesce azzurro sono delle ottime fonti di acidi grassi “buoni”.
• Minerali: I minerali (calcio, ferro, iodio, zinco) che svolgono ruoli importantissimi.
• Vitamine: L’assunzione di vitamine, anch’esse fondamentali. Anche in questo caso potrebbe essere utile integrarle durante tutta la gravidanza soprattutto quelle appartenenti ai gruppi B, C e D. Inoltre, occorre fare particolare attenzione alla vitamina B9 (acido folico), vitamina B12 e vitamina D. Nel primo caso si consiglia l’assunzione di integratore a titolo noto già nella fase precedente all’instaurarsi di una gravidanza. Carenze di acido folico potrebbero portare a malformazione del tubo neurale.
• Acqua: L’introduzione di acqua ed il mantenimento di un buono stato d’idratazione.

Infine, ma non per importanza, anche l’aspetto “sicurezza alimentare” è fondamentale. Sempre per l’eventuale presenza di piombo, andrebbe evitata la selvaggina. Infine, si consiglia di limitare il consumo di caffè ad un paio di tazzine al giorno e, nel caso il quantitativo di caffeina venga raggiunto, non assumere ulteriore caffeina da alimenti o bevande che la contengono.

Modifiche Fisiologiche e Nutrizionali in Gravidanza

Il corpo e il metabolismo della donna in gravidanza subisce dei fisiologici cambiamenti, il cui scopo in gran parte è quello di indirizzare una quota dei nutrienti al feto ed ottimizzare il metabolismo in funzione dell’accrescimento del bambino. In particolare si assiste a:

• Espansione del volume ematico: il volume del sangue aumenta del 20% e il volume del plasma del 50%. Di conseguenza è probabile che si manifesti edema (ritenzione di liquidi) in almeno il 60-75% delle donne.
• Diluizione ematica: A seguito della variazione dei volumi ematici, la concentrazione di molte vitamine e minerali diminuisce nel sangue.
• Livelli di lipidi nel sangue: aumenta la concentrazione di lipidi ematici, come colesterolo LDL e HDL e trigliceridi. Il colesterolo totale, dopo una iniziale diminuzione nelle prime otto settimane, aumenta sino al termine della gravidanza, con valori che vanno dal 25 al 200% (VLDL 35%; LDL 50-90%; HDL 10-25%).
• Livelli di glucosio nel sangue: aumenta il livello plasmatico di insulina e glucosio, di conseguenza aumenta l’insulino-resistenza. Agli zuccheri va posta particolare attenzione perché la gravidanza è una condizione definita “diabetogena”. Quindi non c’è niente di male nel consumare frutta, yogurt, alimenti da colazione che contengono zuccheri come i cereali e così via.
• Riorganizzazione e ingrossamento di alcuni organi: cuore, tiroide, fegato, polmoni, utero, reni e tessuto adiposo.

Come cambia il corpo in Gravidanza

• Aumenta la frequenza cardiaca e si assiste a variazioni della pressione arteriosa.
• Aumenta la frequenza respiratoria e il consumo di ossigeno (del 10%).
• Variazioni a livello gastro-intestinale: aumenta il tempo di transito gastrico e intestinale, aumenta la nausea, gli episodi di vomito e la costipazione.
• Cambiamenti a carico dei reni: aumento della filtrazione glomerulare (50-60%), aumenta la ritenzione di sodio e di proteine nelle urine, questo può comportare un maggior rischio di infezioni del tratto urinario.
• Metabolismo: aumenta il metabolismo basale e la temperatura corporea. Aumenta l’appetito e il peso corporeo. Cambia la percezione di odori e sapori e anche la preferenza di alcuni cibi.

Raccomandazioni sull’Aumento di Peso in Gravidanza

Il peso della donna in gravidanza influenza la relazione tra aumento di peso e peso alla nascita del bambino. Inoltre un aumento eccessivo di peso in gravidanza può portare a rischi e complicazioni durante il periodo di gestazione. L’aumento di peso in gravidanza deve essere valutato in base al peso di partenza della madre.

Le gestanti sottopeso tendono a trattenere più nutrienti per il loro fabbisogno, ne consegue che il peso da prendere durante la gestazione dovrà essere maggiore. Al contrario le gestanti sovrappeso possono utilizzare una porzione della loro energia immagazzinata per supportare la crescita fetale, di conseguenza hanno bisogno di prendere meno chili.

Durante le prime 10 - 12 settimane di gravidanza il peso materno resta pressoché immutato, per poi aumentare nel secondo e terzo trimestre. A partire dal quinto mese, l’aumento di peso tende a stabilizzarsi, oscillando tra un minimo di 200 grammi ed un massimo di 400 grammi per settimana.

La seguente tabella riassume le raccomandazioni sull'aumento di peso in gravidanza in base all'Indice di Massa Corporea (IMC) iniziale:

Indice di Massa Corporea all’inizio della gravidanza	Aumento di peso raccomandato
Sottopeso < 18,5	12,7 - 18,2 Kg
Normopeso = 18,5 - 24,9	11,4 - 15,9 Kg
Sovrappeso = 25 - 29,9	6,8 - 11,4 Kg
Obesità > 30	5,0 - 9,1 Kg
Gravidanza gemellare	11,4 - 24,5 Kg

Fabbisogno di Macro e Micronutrienti

• Carboidrati: Approssimativamente il 45-60% delle calorie fornite dalla dieta dovrebbe provenire dai carboidrati. Sono necessari almeno 175 g di carboidrati al giorno per garantire un corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino. Come già anticipato è preferibile scegliere carboidrati a medio e basso indice glicemico, in particolare prediligere cereali in chicchi e integrali. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10% della quantità delle calorie assunte giornalmente.
• Proteine: In gravidanza aumentano i processi anabolici, ovvero i processi di costruzione di nuovi tessuti e in particolare quelli del feto. La quota proteica raccomandata è di 1g /Kg di peso corporeo, ma in alcuni casi risulta utile aumentare la quota a 1,2-1,5 g/Kg di peso corporeo della madre. Si raccomanda di scegliere fonti proteiche di alta qualità biologica, a ridotto contenuto di grassi saturi, come carni magre, pesce, uova, formaggi di alta qualità come parmigiano, grana e yogurt interi.
• Grassi: L’apporto di lipidi in gravidanza dovrebbe essere compreso tra il 30 e il 35% della quota calorica assunta giornalmente. I grassi sono fondamentali per lo sviluppo di organi e tessuti del feto, in particolare concorrono alla formazione del sistema nervoso, quindi anche allo sviluppo cognitivo del bambino, e sono importanti per la corretta formazione delle strutture dell’occhio. E’ importante consumare alimenti ricchi di acidi grassi insaturi, quindi prediligere l’olio di oliva extravergine e limitare il consumo di altri olii vegetali.
• Vitamine e Sali Minerali: In gravidanza aumenta il fabbisogno di alcuni micronutrienti, in particolare vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina D, vitamine B12 e B6, acido folico, ferro, magnesio, calcio e zinco. In alcune circostanze può essere utile una supplementazione di alcuni micronutrienti. Secondo LARN ed EFSA in gravidanza la quota stimata per evitare la carenza di iodio è di 200 μg/die (contro i 150 μg degli adulti). Infatti, se utilizziamo il sale con la dicitura “iodato” assumiamo un prodotto specificatamente addizionato in Iodio. Il calcio è fondamentale per lo sviluppo neonatale. E’ importante ricordare che l’integrazione di vitamina B12 è sempre indicata in caso di dieta vegana o vegetariana. E’ opportuno verificarne il dosaggio attraverso specifiche analisi del sangue e procedere con 50mc/die se non si evidenziano carenze, mentre è opportuno aumentare i dosaggi dopo consulto medico in caso di carenza.
• Ferro: In gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta fisiologicamente e spesso è impossibile coprirlo con la sola alimentazione.
• Acidi Grassi Essenziali: Gli acidi grassi essenziali (AGE) influenzano la crescita delle cellule del sistema nervoso, quindi si comprende facilmente che un'assunzione ottimale di ALA (acido alfa linolenico) e DHA (acido docosaesaenoico) è necessaria per il corretto sviluppo del cervello del bambino e delle sue funzioni.

Idratazione

E’ importante bere un po' di più per soddisfare i bisogni del feto e per rifornire il liquido amniotico. Avere pazienza: è fondamentale perseverare nell’assunzione di liquidi anche se non è presente un considerevole senso della sete. Il senso della sete, infatti, è un bisogno che si modifica in base alla quantità di liquidi che siamo abituati a consumare nella giornata: meno beviamo meno sentiremo il bisogno di bere. Più ci abituiamo a bere e più (piano piano) il nostro corpo avrà bisogno di acqua.

• App e altri stratagemmi: esistono diverse app pensate per aiutare chi ha difficoltà a bere, possono aiutare a programmare degli allarmi regolari durante la giornata che fungono da promemoria per prendere in mano la borraccia.
• Insaporitori: io sconsiglio di utilizzare (quanto meno in modo frequente) i classici insaporitori per l’acqua, per un motivo molto semplice e banale: ti camuffano il sapore dell’acqua. Se in questo momento hai difficoltà a riabituarti al sapore dell’acqua camuffarlo non ti riabituerà ad accettarlo, ma ti renderà sempre piuttosto dipendente dal ricercare sapori alternativi.

L'Importanza del Nutrizionista

Durante la gravidanza risulta utile il ruolo del Nutrizionista nel comprendere le condizioni di salute e nutrizionali della gestante all’inizio della gravidanza. Questo permette di monitorare correttamente l’aumento di peso durante tutto il periodo di gravidanza e nelle fasi successive al parto.

Inoltre è opportuno seguire un piano nutrizionale opportunamente bilanciato che tenga conto dei nuovi fabbisogni nutritivi della gestante e delle sue preferenze alimentari, questo per non incorrere nel rischio di carenze di macro e micronutrienti essenziali. Il mantenimento di un buono stato nutrizionale in gravidanza ne condiziona positivamente l’andamento, condiziona la salute della madre e il suo recupero post-partum, e influisce positivamente sulla salute del bambino.

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