Molto spesso si pensa che la prima cosa da fare per riuscire a dimagrire è eliminare i carboidrati. Ma quali sono le conseguenze di una dieta chetogenica (priva di carboidrati) sul nostro organismo? La dieta senza pane e pasta ha suscitato grande interesse tra coloro che desiderano perdere peso in modo rapido ed efficace. Ma quanto è realmente efficace questa strategia per il dimagrimento? Quali sono le implicazioni sulla salute e quali risultati si possono ottenere nel breve e lungo termine?
Cos'è e come funziona la dieta zero carboidrati?
La dieta senza carboidrati, spesso chiamata anche no carb diet, rappresenta una variante estremamente restrittiva delle diete low carb (ossia a basso contenuto di carboidrati). Questo regime alimentare, spesso (malauguratamente) suggerito per perdere peso e per diminuire la massa grassa, prevede l’eliminazione totale - o quasi - dei carboidrati dalla propria alimentazione, con l'obiettivo di ridurre l'apporto di zuccheri semplici e complessi. Infatti, è praticamente impossibile azzerare la quantità di carboidrati ingeriti, ma si possono eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri.
Questa drastica riduzione comporta rinunce significative, ma secondo i sostenitori di questo regime alimentare porterebbe grandi benefici, come una rapida perdita di peso dovuta principalmente alla diminuzione di liquidi e alla riduzione del gonfiore addominale. Le numerose restrizioni impongono a chi segue una dieta senza carboidrati di trovare fonti alternative di energia, che provengono principalmente da proteine e grassi. Per questo tra gli alimenti consigliati ci sono carne, pesce, alcuni tipi di formaggio, uova, soia, frutta a guscio, oli, burro e semi oleosi. Anche alcune verdure non amidacee e frutti ricchi di grassi, come avocado e cocco, possono essere consumati.
Benefici potenziali della dieta senza carboidrati
Il dimagrimento è inizialmente dato dalla perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno. Eliminare pane e pasta dalla dieta può portare a una rapida perdita di peso iniziale, principalmente dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. La dieta low carb può essere una scelta efficace per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e ottimizzare alcuni parametri metabolici.
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Eliminare lo zucchero è praticamente impossibile perché si trova in un gran numero di cibi processati, ma anche nella frutta e nei latticini. Lo zucchero in eccesso favorisce l’accumulo di massa grassa e il sovrappeso, l’innalzamento della glicemia e quindi anche del rischio di diabete.
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Rischi e controindicazioni
Nonostante favorisca il dimagrimento, specialmente nel breve termine, non assumere glucosio tramite la dieta, nuoce alla salute, perché intossica l’intero organismo e lo fa lavorare inutilmente. Una dieta rigida molto povera di carboidrati, o addirittura zero carb, comporta vari rischi ed effetti negativi per l'organismo. Eliminare completamente i carboidrati può portare a una carenza di energia, con conseguenti problemi di stanchezza e mancanza di concentrazione. Proprio per questo motivo questa tipologia di dieta è particolarmente sconsigliata per gli sportivi o, più in generale, per le persone che hanno uno stile di vita attivo e che svolgono regolarmente esercizio fisico.
Un altro problema rilevante riguarda la riduzione dell'assunzione di fibre, vitamine e minerali: alimenti come pasta, pane e patate non sono solo fonti di carboidrati, ma contengono anche importanti nutrienti. La loro eliminazione dalla dieta può causare carenze nutrizionali significative, compromettendo la salute generale dell'organismo. Le fibre, in particolare, sono cruciali per la salute intestinale e la loro carenza può portare a disturbi gastrointestinali e stitichezza. Un regime alimentare povero di carboidrati può aumentare anche il senso di fame, rendendo difficile mantenere la dieta nel lungo periodo.
Questo porta spesso a un abbandono precoce della dieta e a un ritorno alle vecchie abitudini alimentari, causando il recupero della massa persa. La sostenibilità a lungo termine di queste diete drastiche è quindi molto bassa, richiedendo un grande impegno e forza di volontà. «Non comporta necessariamente vantaggi significativi per la salute, a meno che non si tratti di una prescrizione medica specifica, come nel caso di terapie nutrizionali per l’epilessia farmacoresistente (che prevedono l’eliminazione completa di tutti i carboidrati dalla dieta). Comunque, chi decidesse di eliminarlo completamente, anche quello contenuto negli alimenti, dovrebbe fare attenzione a non incorrere in carenze nutrizionali, perché questo significherebbe eliminare anche la frutta e i latticini. A questo proposito, va sottolineata la differenza tra dieta iperproteica - che eccede nel fabbisogno individuale di proteine e non porta alcun beneficio - e quella chetogenica controllata, cioè una terapia nutrizionale prescritta in casi specifici o nell’ambito di percorsi per pazienti affetti da grave obesità. Perché una dieta chetogenica non controllata e non necessaria, può portare nel lungo periodo a squilibri metabolici e carenze nutrizionali.
Alcuni studi scientifici, tra cui uno condotto dall’università di Pittsburgh e pubblicato su Nature, hanno dimostrato che una dieta zero carb, e il conseguente aumento del consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine animali, incrementa il rischio cardiovascolare e di sviluppare tumori. A questo si aggiungono danni per il fegato e per i reni, soggetti a uno sforzo eccessivo.
Carboidrati: il pilastro di un’alimentazione sana
I carboidrati (noti anche con il termine glucidi) sono parte fondamentale di una dieta equilibrata e, nonostante la tendenza attuale a preferire un aumento della percentuale proteica a scapito di quella glucidica, la loro eventuale riduzione dovrebbe essere sempre valutata con cura, per evitare impatti di salute negativi. Questi nutrienti, grazie all’energia che producono, sono infatti essenziali per il mantenimento della corretta glicemica, oltre che per il sostentamento delle prestazioni sportive.
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In una dieta bilanciata, come suggerisce anche l’Istituto Superiore di Sanità, i carboidrati dovrebbero coprire il 55-60% della razione alimentare giornaliera. Questa quantità può variare leggermente in base allo stile di vita e alla quantità di esercizio di esercizio fisico svolto: per esempio, chi fa bodybuilding o allenamenti di forza ha necessità di assumere meno carboidrati (in percentuale) rispetto a chi pratica sport di endurance come maratona, nuoto di resistenza eccetera.
I carboidrati forniscono circa 4,1 kcal per grammo e rappresentano il principale substrato energetico per il sistema nervoso centrale e per questo sono indispensabili per il suo corretto funzionamento. Inoltre, i glucidi sono parte integrante degli acidi nucleici e di alcuni enzimi e vitamine, essenziali non solo dal punto di vista energetico ma anche per il funzionamento di diversi organi. Oltre a fornire energia immediata, infatti, i carboidrati permettono il corretto funzionamento del metabolismo, condizionando la salute generale dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
I carboidrati sono macronutrienti particolarmente abbondanti in numerosi alimenti: li troviamo nel pane, nella pasta, nei legumi, nelle patate, nel riso e nei cereali, presenti soprattutto nell’amido. Glucosio e fruttosio, altri importanti carboidrati, sono presenti in frutta e verdura come banane, mele, carote, peperoni e cipolle. E ancora, il lattosio si trova contenuto nel latte e nei suoi derivati, come panna, yogurt, formaggi spalmabili freschi, ricotta eccetera.
È bene sempre ricordare che non tutti i carboidrati sono uguali e che possono determinare effetti differenti sull’organismo. All’interno di una dieta equilibrata, i cereali integrali rappresentano una fonte sana di energia: forniscono carboidrati a lento rilascio, garantendo un apporto energetico costante e prolungato, senza causare picchi di insulina. Inoltre, i cereali integrali aiutano nella prevenzione di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari. Al contrario, le farine raffinate e le patate hanno un alto indice glicemico e possono causare aumento di peso, specialmente se consumati in eccesso.
Esempio di dieta priva di carboidrati
Un piano alimentare senza carboidrati può essere molto restrittivo, ma fortunatamente sono molti gli alimenti che possono essere consumati, per variare ed equilibrare la propria alimentazione. Per avere un esempio di una serie di pasti che si addicono a una dieta a basso contenuto di carboidrati, dai un’occhiata a questo piano alimentare:
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- Colazione: Uova strapazzate con spinaci e pomodori secchi; mezzo avocado a fette e una tazza di tè verde, di latte scremato o di caffè senza zucchero oppure un bicchiere di succo di frutta Dolce di Natura Arancia Santal (senza zuccheri aggiunti).
- Spuntino mattutino: Un piccolo pugno di frutta secca mista (noci, mandorle, noci del Brasile).
- Pranzo: Insalata di pollo (o tacchino) realizzata con petto di pollo (o tacchino) grigliato, lattuga, pomodori, cetrioli, peperoni e una vinaigrette a base di olio d’oliva e aceto balsamico. In aggiunta, si può consumare una porzione di broccoli al vapore, senza pane.
- Spuntino pomeridiano: Come in tutti i regimi dietetici, è importante non saltare i pasti, compresi gli spuntini tra i pasti principali. Potete consumare uno yogurt greco intero a basso contenuto di zucchero, oppure una porzione di verdure a bastoncino come carote e sedano, servite con una piccola porzione di hummus e un bicchiere di succo Dolce di Natura Pera Santal (senza zucchero aggiunto).
- Cena: Salmone alla griglia o al forno con una salsa di burro all’aglio e prezzemolo; contorno di asparagi arrostiti con olio d’oliva, parmigiano e una porzione di cavolfiore in purè (che è una pratica versione a basso contenuto di carboidrati del purè di patate).
- Spuntino serale (facoltativo, in caso di fame): Una porzione di formaggio a basso contenuto di carboidrati (ad esempio, il cheddar).
Tieni a mente che questo esempio di piano alimentare è molto moderato rispetto all’assunzione di carboidrati, ma non è del tutto privo di carboidrati: è fondamentale ricordare, comunque, che una vera dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere pianificata in base alle esigenze individuali e sotto la supervisione di un professionista della salute o un dietologo.