Ridurre i grassi nella dieta è un obiettivo comune per chi desidera migliorare la propria salute e perdere peso. Tuttavia, è fondamentale comprendere quali grassi eliminare e come farlo in modo equilibrato per evitare carenze nutrizionali e problemi di salute.
Il Primo Passo: Sostituzione di Zuccheri e Grassi Saturi
Il primo passo per ridurre il grasso corporeo è diminuire gli zuccheri e i grassi saturi, sostituendoli con cibi integrali. Prediligete la frutta, le verdure, le carni magre, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, gli arachidi e i semi. Oltre ai cibi integrali, il programma alimentare può includere frullati proteici. Quelli a basso contenuto di carboidrati sono ideali per piccoli pasti o spuntini, mentre quelli con un rapporto di carboidrati maggiore sono più indicati come pasti pre- e post allenamento.
Modificare le Proporzioni tra i Macronutrienti
Il secondo passo è modificare le proporzioni tra i macronutrienti. Modificate gradualmente la dieta in modo che l'apporto calorico provenga solo per il 40% dai carboidrati; per farlo continuando a soddisfare il fabbisogno calorico occorre ridurre l'apporto totale di carboidrati ed aumentare considerevolmente l'apporto proteico giornaliero. Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, diminuendo il consumo dei carboidrati, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare tra il 2,5 e 3,3 grammi per Kg di peso corporeo.
L'apporto proteico è determinato dalla diminuzione dei carboidrati nella dieta e dalla massa magra iniziale. Maggiore è la rigidità della dieta e la quantità di grasso corporeo che desiderate perdere, maggiore dovrà essere l'apporto proteico necessario per compensare la rilevante riduzione di carboidrati. Occorre inoltre limitare al massimo il consumo di grassi saturi. Diminuire il numero dei tuorli d'uovo e prediligere gli albumi, i tagli di carne magra, come petto di pollo o tacchino, e carni rosse magre. Allo stesso tempo, aumentare il consumo di grassi salutari come gli oli di pesce, l'olio extravergine d'oliva, e l'olio di semi di lino.
Un consiglio da non sottovalutare, la modifica del rapporto dei macronutrienti deve avvenire diminuendo i carboidrati ed aumentando le proteine in modo lento e graduale, perché modificare le proporzioni molto velocemente può rivelarsi un grande errore, che rischia di causare diminuzione della massa muscolare, della forza e dalle resistenza, per non parlare poi della sensazione di deprivazione e letargia.
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Incrementare l'Attività Aerobica e l'Assunzione di Fibre
La mossa successiva consiste nell'inserire nel vostro programma 40/50 minuti d'allenamento aerobico al giorno. Se non siete abituati al lavoro aerobico procedete per gradi. La prima settimana, eseguite sessioni di 20/30 minuti d'aerobica ad intensità moderata, come camminata in salita a ritmo moderato. Ogni settimana eseguite un giorno d'aerobica in più aumentando la durata di cinque minuti per sessione fino ad arrivare ad eseguire cinque o sei sessioni di 40/50 minuti a settimana.
L'aumento considerevole dell'apporto proteico richiede anche l'aumento di fibre solubili e insolubili; vi consiglio di usare integratori di Fibre e di consumare più frutta e verdura. L'intestino potrebbe impiegare un po' di tempo a adattarsi a questo cambiamento alimentare. Consiglio di aumentare l'apporto di Fibra in modo graduale in modo che l'organismo si abitui a "digerirla". Iniziate con una dose giornaliera di 3 g ad un pasto di cibo solido, aumentandone una porzione in più ogni sei giorni, fino ad arrivare ad integrare quattro pasti su sei al giorno.
E' importantissimo bere molta Acqua (4-5 lt al giorno) perché il caldo, l'allenamento e la produzione di chetoni causata dalla dieta possono favorire la disidratazione.
Ridurre i Grassi Fa Bene alla Salute?
Quando si ha la necessità di dimagrire si pensa spesso che seguire un’alimentazione a basso contenuto di grassi possa essere utile per perdere peso e possa giovare alla salute. D’altronde questi nutrienti presenti in alimenti ad alto contenuto energetico contribuiscono all'assunzione di calorie. Ma ridurre i grassi fa davvero bene alla salute?
«Le opinioni e le evidenze scientifiche riguardo agli effetti dei grassi nella dieta umana sono complesse e in costante aggiornamento» afferma la nutrizionista Maria Bravo. «Per anni si è creduto che ridurre l’apporto di grassi - in particolare quelli saturi e trans - fosse la chiave per migliorare la salute cardiovascolare e generale. Negli ultimi tempi, però, questa visione è stata rivista: la ricerca ha messo in luce che non tutti i grassi sono uguali e che sia la qualità che la quantità dei grassi assunti possono avere un impatto positivo sul benessere. I grassi, infatti, sono un macronutriente essenziale, al pari di carboidrati e proteine, fondamentali per fornire energia all’organismo, ed è importante che siano presenti ogni giorno nella dieta. Le linee guida per una sana alimentazione dovrebbero rappresentare il 25-35% delle calorie totali giornaliere».
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Effetti della Riduzione dei Grassi
Ridurre drasticamente i grassi nella dieta può comportare conseguenze anche gravi per la salute. Per questo motivo, ogni volta che si decide di intraprendere un percorso alimentare - sia per perdere peso che per motivi legati alla salute - è fondamentale affidarsi a un nutrizionista.
«I grassi sono nutrienti indispensabili, poiché partecipano a numerosi processi e funzioni vitali dell’organismo» spiega l’esperta. «Una loro carenza nella dieta quotidiana può ostacolare l’assorbimento di vitamine liposolubili, come la A, la D, la E e la K, che richiedono la presenza di grassi per essere assimilate. Inoltre, una riduzione eccessiva dei grassi comporta anche un abbassamento significativo del colesterolo, che è un grasso utile per la sintesi per esempio degli ormoni sessuali così come gli acidi grassi omega 3, fondamentali per le funzioni cognitive, ma anche per il loro potere antinfiammatorio».
Quali Sono i Grassi Buoni e i Grassi Cattivi?
Leggere le etichette alimentari per valutare il contenuto dei nutrienti tra cui i grassi è una buona abitudine, ma specialmente quando si ha necessità di perdere peso si può commettere l’errore di mettere nel carrello della spesa e, di conseguenza, a tavola soprattutto quelli a basso tenore di grassi che al posto di questi nutrienti hanno per esempio una quantità maggiore di zuccheri aggiunti come nel caso per esempio dello yogurt, dei formaggi, aumentando i rischi sia per la linea sia per la salute in termini di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie metaboliche. Conoscere quali sono i grassi buoni e i grassi cattivi e quali sono le fonti migliori di grassi sani è fondamentale.
Più che ridurre i grassi nella dieta si dovrebbe dare precedenza a quelli utili alla salute. «Dovremmo prediligere per esempio gli acidi grassi mono e polinsaturi perché sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e di alcune forme tumorali. Gli omega 3, in particolare, intervengono nel controllo del colesterolo LDL (o “cattivo”) e nella riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue. I grassi da moderare sono sicuramente quelli saturi i quali tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Un’ulteriore tipologia di grassi da evitare o ridurre il più possibile sono i grassi trans che secondo le indicazioni delle linee guida dell’OMS dovrebbero rappresentare massimo l’1% delle calorie introdotte con la dieta. Un loro consumo eccessivo incrementa i livelli di colesterolo “cattivo” (lipoproteine LDL), e riduce quello “buono” (lipoproteine HDL), aumentando il rischio di malattie cardiovascolari tra cui l’ictus e l’infarto e favorisce l’infiammazione, una condizione associata in molti studi a diverse malattie e disturbi».
Come Ridurre l’Assunzione di Grassi nella Dieta
«La prima cosa da fare per ridurre l’assunzione di grassi nella dieta in modo sano è limitare la presenza nei pasti della giornata di alimenti ricchi di grassi trans presenti per esempio in prodotti confezionati sia dolci sia salati, snack, cibi da fast food e moderare quelli saturi, come i formaggi, le carni grasse e i loro derivati e alcuni tipi di oli d’origine vegetale, tra cui quello di palma e di cocco» suggerisce la nutrizionista Maria Bravo.
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Fegato Grasso (Steatosi Epatica): Un Problema Comune
In alcune situazioni spesso ricorrenti nella famiglia, cattiva dieta ed eccesso di grasso addominale, il grasso, oltre a depositarsi all’interno del tessuto adiposo, entra nelle cellule del fegato che si “rigonfiano” e vanno in sofferenza. In chi soffre di obesità, il grasso può essere anche la metà del peso del fegato.
Colpisce circa un quarto della popolazione mondiale, ma in genere non se ne è coscienti. La maggioranza dei pazienti con obesità ha il fegato grasso, idem per chi ha il diabete. La steatosi epatica (comunemente chiamata "Fegato Grasso") è diventata la malattia più frequente del fegato, togliendo il primato alle epatiti infettive. Anche i bambini ne sono colpiti.
Perché Chi è Obeso Soffre di "Fegato Grasso"?
Non è chiaro, alcuni pazienti guardano ai vecchi esami del fegato e scoprono che già da giovani erano un po' alterati, ancora prima di aumentare di peso, e che altri familiari ne sono affetti. Quando “si mette su pancia”, il grasso addominale scarica grassi e sostanze infiammatorie direttamente al fegato.
Queste sostanze a loro volta causano steatosi che può progredire in infiammazione, fibrosi, cirrosi etc. Oltretutto il fegato in queste condizioni diventa insulinoresistente e comincia a produrre più glucosio a digiuno, aumentando così i livelli di glicemia.
Il problema è diventato così diffuso ed importante che gli esperti hanno creato un nuovo nome, MAFLD, che può essere tradotto come “steatosi epatica associata a disfunzioni metaboliche”.
Fegato Grasso, Conseguenze
E’ un vero problema di sanità pubblica. Lo sviluppo è lento e può essere progressivo: prima semplice accumulo di grasso, poi infiammazione, poi fibrosi e, più raramente, cirrosi con tumore del fegato. Oltre alla malattia del fegato, è probabile sviluppare resistenza insulinica e diabete, malattie cardiovascolari, malattie renali, alcuni tumori, oltre a pressione alta, alterazioni di colesterolo, trigliceridi ed acido urico. L’associazione di questi fattori porta ad un maggiore rischio di mortalità.
Anche altri organi vanno incontro a steatosi, come ad esempio il pancreas: se va in sofferenza, non riesce più a produrre quantità sufficienti di insulina, anche per questo diventa più facile diventare diabetici.
La steatosi epatica non è solo un fattore di rischio futuro, è la fase iniziale, asintomatica, di una vera malattia multi-sistemica, e si deve intervenire in fase precoce.
Fegato Grasso, Sintomi e Diagnosi
Molto spesso nessun sintomo e non ci si accorge di nulla, ma il fegato si ingrossa e pesa di più. Tra i valori degli esami del sangue possono aumentare le transaminasi (AST e ALT) e le gammaGT. Dagli esami e dalla visita i medici possono calcolare degli indici per riconoscerla.
Un’ecografia del fegato può dimostrare la steatosi in gran parte dei casi. Tecniche più raffinate come Fibroscan e Risonanza Magnetica possono diagnosticare anche i casi più lievi. Naturalmente la diagnosi fa il medico. In breve, riconosciuto il fegato grasso, si diagnostica la “steatosi epatica associata a disfunzioni metaboliche” se un paziente si trova in una delle seguenti condizioni:
- è in sovrappeso oppure obeso;
- è affatto da diabete di tipo 2;
- anche solo due fattori di rischio metabolico (scelti da una lista).
E’ importante la diagnosi medica, bisogna ricordare che non tutti i casi di “fegato grasso” ricadono in questa diagnosi. Inoltre bisogna saper riconoscere il quadro nella sua completezza, quindi alterazioni della glicemia, del quadro lipidico, della pressione etc.
Fegato Grasso, si può guarire?
Si può guarire ma è importante intervenire in fase precoce. Nelle fasi iniziali si può guarire, nelle fasi avanzate è più difficile ma ci si deve impegnare a migliorare ed impedire la progressione. Bisogna inoltre ricordare che si tratta di una condizione asintomatica per cui spesso si scopre quando c’è già da tempo. Ottime idee sono sospettarla se si è affetti da obesità, fare attenzione a piccoli aumenti di enzimi epatici ed essere decisi nell’intervenire.
La Dieta è la Prima Terapia
Ci si chiede cosa mangiare e cosa non mangiare per la steatosi epatica, ma la scelta dei cibi è solo un pezzo della soluzione, l’altro pezzo è il calo di peso, soprattutto se si è in eccesso di peso. Mentre si perde peso, è importante acquisire quelle abitudini che poi dovranno essere mantenute per la vita per impedire che la situazione si ripresenti in futuro. Non va dimenticato che l’obesità con le sue complicanze, tra cui la steatosi epatica, è una patologia recidivante.
Fegato Grasso, come curarlo?
Il calo di peso ha un effetto molto importante ed è realmente efficace persino in chi non è obeso. Perdere peso permette di perdere grasso viscerale (si “stringe la cinghia”) che a sua volta riduce il carico di grassi e sostanze infiammatorie al fegato. Quanto perdere? Almeno il 10% del peso, ad esempio 8 kg per una persona di 80 Kg. Ma non è un effetto immediato: ci vogliono alcuni mesi per ridurre il grasso che si è accumulato; quindi, bisogna impegnarsi nel perdere peso, ma poi anche mantenere il peso raggiunto ed evitare di riprenderlo.
La Scelta degli Alimenti
Gli alimenti non fanno effetto da soli ma solo se inseriti in un adeguato schema dietetico, perché gli alimenti agiscono in combinazione. La Dieta Mediterranea, ad esempio, è certamente protettiva dalla steatosi epatica: come si sa è una dieta ricca di olio d'oliva, noci, legumi, frutta, verdura e pesce.
Fegato Grasso, cosa mangiare
- Verdura, in parte cruda, preferibilmente di stagione;
- Frutta non zuccherina;
- Frutta secca;
- Legumi e cereali integrali;
- Carni magre e latticini parzialmente scremati;
- The, caffè e cioccolato possono essere protettivi in quantità moderata.
Fegato Grasso, cosa non mangiare
- Gli alcolici in tutte le forme fanno un’importante differenza per le loro conseguenze negative. Superalcolici, vino e birra sono da evitare, sarà difficile guarire continuando a consumarli;
- Le bevande gasate e non gasate che contengono zuccheri aggiunti, inclusi i succhi di frutta;
- I dolci e gli alimenti dolcificati con l’aggiunta di zucchero o di fruttosio;
- Le carni grasse, gli insaccati, lardo e strutto e gli altri alimenti ricchi di grassi animali;
- Burro, panna, mascarpone, formaggi grassi;
- Le margarine e gli alimenti che contengono grassi idrogenati;
- Patatine fritte, cibi molto elaborati con salse.
Fegato Grasso, in sintesi
- Troppo frequentemente il fegato grasso (o steatosi epatica) non è riconosciuto ed ha conseguenze importanti per la salute ma è anche guaribile con un intervento appropriato;
- Vale la pena di sospettarla e, in caso, trattarla, soprattutto in chiunque sa di essere in eccesso di peso;
- La steatosi epatica può essere guarita se si perde peso con una strategia corretta ed efficace e/o si adotta un buono stile di vita con dieta ed attività fisica adeguate.
La diagnosi e la terapia devono essere condotti in un ambiente che sia medico e specialistico. Si tratta di un vero e proprio percorso: dopo una diagnosi accurata, si concordano gli obiettivi della terapia e li si perseguono con determinazione fino a che il paziente non è messo in sicurezza. E’ questo il punto di arrivo.
Consigli Pratici per Ridurre i Grassi
Ecco alcuni consigli pratici per ridurre l'assunzione di grassi nella dieta quotidiana:
- Scegliere con cura la carne: Seguire la regola del “poco ma buono”, evitando carni molto grasse e preferendo tagli più magri. Optare per carni bianche invece di quelle rosse.
- Limitare i formaggi: Scegliere formaggi più leggeri come mozzarella o ricotta, che contengono meno grassi rispetto ad altri tipi.
- Eliminare fritture e rosolature: Preferire cotture a vapore, alla piastra o lessatura per evitare l'aggiunta di grassi extra.
- Limitare i condimenti grassi: Sostituire l'olio con brodo di carne o verdura per insaporire i cibi. Utilizzare spezie, aromi ed erbe profumate.
- Evitare merendine e prodotti dolciari industriali: Scegliere alternative più sane come frutta fresca o pane con marmellata o miele.
L'Importanza dei Grassi Essenziali
Per vivere bene e in salute, il nostro corpo ha bisogno dei grassi essenziali. Bisogna, quindi, conoscerli e sapere dove trovarli. I grassi svolgono infatti un ruolo chiave nell’organismo: secondo le linee guida nutrizionali, i grassi dovrebbero costituire circa il 25-30% del nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Quali Sono i Grassi Essenziali?
I grassi essenziali sono gli omega 3 e omega 6. Nello specifico, gli omega 3 prevengono le malattie cardiovascolari, abbassano i livelli plasmatici dei trigliceridi, sono antinfiammatori e antitumorali, migliorano la comunicazione neuronale necessaria al mantenimento delle funzioni motorie e cognitive e proteggono dall’Alzheimer e dalla depressione.
L’EFSA consiglia di assumere almeno 250 milligrammi di omega 3 al giorno, che corrispondono al consumo di 2 noci. Ne dovremmo assumere almeno 9 grammi al giorno che possiamo trovare in: 20 grammi di olio di soia o olio di germe di grano, 30 grammi di noci, 80 grammi di semi di canapa, 80 grammi di soia, 80 grammi di mandorle o pistacchi, 100 grammi di semi di girasole o 300 grammi di ceci.
Integrare Correttamente i Grassi nella Dieta
Quando si parla di alimentazione sana, i grassi vengono erroneamente considerati da molti come nemici della nostra salute e forma fisica. In realtà, i lipidi, insieme a proteine e carboidrati, rappresentano uno dei tre pilastri fondamentali della nostra dieta.
Integra la frutta secca nella tua dieta, ma con moderazione. Sperimenta con i semi oleosi, come semi di lino o di chia. Prediligi piatti fatti in casa: evita sughi pronti e prodotti confezionati, spesso ricchi di grassi saturi o idrogenati. Impara a preparare condimenti semplici ma gustosi a base di legumi, verdure e spezie. Un esempio? Riduci l’uso di salse pronte, come la salsa tonnata.
Leggi attentamente le etichette dei prodotti confezionati: gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità. Educarsi alla scelta consapevole dei grassi significa mantenere il giusto equilibrio nella propria alimentazione.
Grassi Insaturi: Alleati per la Salute
I cibi ad elevato tenore di grassi insaturi, invece, non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da alcuni oli vegetali come quello di semi e di oliva, frutta secca (noci, nocciole, mandorle) olive e pesce. I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi sia i polinsaturi.
L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, come l’acido oleico, che presenta il vantaggio di far aumentare il colesterolo buono rispetto a quello cattivo.
Tabella Riepilogativa dei Grassi
| Tipo di Grasso | Effetti sulla Salute | Alimenti Ricchi |
|---|---|---|
| Saturi | Aumentano il colesterolo LDL (cattivo) | Carni grasse, formaggi, burro, olio di palma, olio di cocco |
| Trans | Aumentano il colesterolo LDL e riducono il colesterolo HDL (buono) | Prodotti confezionati, snack, cibi da fast food |
| Monoinsaturi | Aumentano il colesterolo HDL | Olio d'oliva, avocado, frutta secca |
| Polinsaturi (Omega-3 e Omega-6) | Benefici per il cuore, antinfiammatori | Pesce grasso, semi di lino, noci, olio di soia |