Il sale, o cloruro di sodio, è una sostanza chimica essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. Il sodio favorisce il bilanciamento dei liquidi e il passaggio dei fluidi e dei nutrienti attraverso le cellule e contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi al nostro cervello. Le riserve di sodio nelle ossa, inoltre, consentono all’organismo di potervi attingere in caso di necessità per regolare il PH del sangue. Dunque è errato sostenere che il sale faccia male: il sale deve essere parte della nostra dieta, ma in quantità ridotte.
La Giusta Quantità di Sale: Un Equilibrio Essenziale
Il giusto consumo di sale fa bene al nostro organismo, ma non bisogna abusarne. La dose giornaliera consigliata di sale da non superare per non attentare al benessere generale dell’organismo è stimata intorno a 2,5 grammi al giorno. Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che l’80% del sale che consumiamo proviene da cibi industriali. 5 grammi al giorno, pari a 2 grammi di sodio, è il quantitativo giornaliero massimo raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). In condizioni normali il nostro organismo ha bisogno di piccole quantità di sodio (393,4 mg), che corrispondono a 1 grammo di sale da cucina (cloruro di sodio).
Benefici di un Consumo Moderato di Sale
La giusta quantità di sodio evita l’accumulo di acqua e l’aumento di volume del sangue nei vasi sanguigni, lo scompenso della pressione arteriosa e il danneggiamento della funzionalità cardiaca.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Sale
Se consumato in eccesso può trasformarsi però in un pericoloso nemico della nostra salute. Ogni giorno un italiano medio ingerisce in media circa 10 g di sale (corrispondenti a circa 4 g di sodio), un valore di quasi dieci volte superiore a quello fisiologicamente necessario.
- Ipertensione: Chi consuma sale in eccesso aumenta il rischio di sviluppare ipertensione. L’ipertensione arteriosa rappresenta, a sua volta, il principale fattore di rischio per lo sviluppo di altre patologie, come ictus, infarto o malattie croniche dei reni, soprattutto nelle persone che hanno superato i 60 anni di età. Elevati apporti di sodio, infatti, aumentano la pressione sanguigna e, di conseguenza, il rischio di sviluppare questa patologia.
- Problemi alla vista: L’eccesso di sodio che causa ipertensione arteriosa potrebbe influenzare negativamente la pressione oculare e determinare vari disturbi della vista.
- Problemi gastrointestinali: Il cloruro di sodio potrebbe alterare i meccanismi di protezione dello stomaco e dare vita a diversi problemi gastrointestinali. Proprio come i cibi speziati, anche il sale potrebbe essere causa di bruciori di stomaco e acidità o reflusso gastrico.
- Ritenzione Idrica: L’eccesso di sodio non permette ai reni di svolgere la loro funzione di filtraggio.
- Osteoporosi: L’eccesso di sale può inoltre aumentare il rischio di carie e osteoporosi. Questo perché il sodio stimola il rilascio di calcio dai denti e dalle ossa favorendone l’escrezione attraverso le urine. Per ogni grammo di sodio eliminato con le urine si perdono 26,3 mg di calcio al giorno. In un anno questo fenomeno potrebbe determinare un decremento dell’1% della massa ossea e conseguente aumento del rischio di osteoporosi e fratture ossee.
- Obesità: Chi consuma regolarmente cibi salati, come snack e patatine, è esposto maggiormente al rischio obesità. Il sale, infatti, pur avendo 0 calorie, aumenta la sete che può essere soddisfatta con il consumo di bevande gassate e zuccherate, tra le responsabili dell’aumento di peso.
Sale e Ritenzione Idrica: Un Mito da Sfatare?
Accusato di provocare ritenzione idrica, infiammazione cronica e inestetismi cutanei, il sale è spesso considerato il "veleno bianco" da evitare, o quantomeno limitare, il più possibile. "Che il sale faccia venire la cellulite - afferma la nostra esperta - è un falso mito: ci sono moltissime donne che, proprio per tale ragione, lo hanno ridotto fortemente o addirittura tolto; in realtà, se questo stratagemma funzionasse, dovremmo essere tutte senza". L'alternanza tra giorni in cui il sale è pressoché assente e altri in cui viene introdotto, anche solo con una pizza nel weekend, crea il cosiddetto ‘effetto cammello', ovvero un accumulo di liquidi spaventoso.
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Sale vs Sodio
Va fatta una distinzione tra sale e sodio. A essere pericoloso, infatti, non è il sale utilizzato a livello domestico, ovvero quello aggiunto alle nostre pietanze, quanto piuttosto il sodio impiegato in abbondanza dall'industria alimentare. Il sale viene aggiunto in quasi tutti i prodotti industriali, anche in quelli più insospettabili come biscotti, cereali da colazione e merendine: questo perché è un esaltatore del gusto e aumenta la palatabilità non solo del salato, ma anche del dolce. È dunque al sodio che dobbiamo prestare maggiore attenzione: un suo eccesso, soprattutto se accostato a una carenza di potassio e magnesio, può determinare un peggioramento dello stato di salute, in particolare a livello circolatorio e cardiaco.
Quale Sale Scegliere: Tipologie e Benefici
Nel mondo esistono diversi tipi di sale, di diverso sapore e colore. Distinguiamo principalmente tra:
- Sale marino: si ottiene dall’evaporazione dall’acqua del mare in appositi stabilimenti (le saline) per poi essere raffinato per eliminarne le impurità
- Salgemma: conosciuto come sale da cucina, viene estratto dalla roccia, ossia dalle miniere di sale. Generalmente non necessità di raffinatura perché privo di impurità.
Tutte le tipologie di sale presenti in commercio contengono sodio e vanno usate con moderazione. Tra queste è preferibile scegliere di consumare il sale iodato, un tipo di sale marino prima raffinato e poi addizionato di iodio, in sostituzione del comune sale da cucina. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità e il Ministero della salute il sale da cucina iodato è la fonte migliore per integrare questo prezioso minerale nella nostra alimentazione.
Dove si Trova il Sodio Nascosto?
Sono tanti gli alimenti che mangiamo che già lo contengono ma non ce ne rendiamo conto. Come ad esempio gli insaccati e in generale molti cibi processati o ultraprocessati.
- Più della metà del sodio (54%) è contenuto nei cibi conservati e precotti
- Il 36% proviene dal sale aggiunto quando si cucina
- Il sodio presente nei cibi freschi è solo il 10%
Consigli Preziosi per Ridurre il Consumo di Sale
È importante che, per preservare la propria salute, chi utilizza una quantità eccessiva di sale ne diminuisca gradualmente il consumo. Cambiare radicalmente le proprie abitudini da un giorno all’altro non è facile. Ma abituarsi a consumare meno sale attraverso alcune strategie di rieducazione alimentare è più semplice.
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- Controlla l’etichetta dei cibi confezionati: Sull’etichetta dei prodotti confezionati viene indicata la quantità di sodio o sale. È preferibile scegliere gli alimenti in cui il sale non supera 1g (in alternativa il sodio non deve superare 0,4g o 400 mg) per porzione.
- Fresco è meglio: Sempre meglio scegliere alimenti freschi, o in alternativa prodotti surgelati al naturale (zuppe, verdure, minestroni…).
- Risciacqua i legumi: Quando si consumano quelli in scatola è consigliabile risciacquarli prima dell’utilizzo (il liquido di conservazione spesso contiene sale).
- Riduci i formaggi stagionati e gli insaccati: Preferire i formaggi freschi perché contengono un contenuto inferiore di sale rispetto a quelli stagionati. Un’altra buona regola è evitare salumi e insaccati che contengono sale per il loro tipico processo di produzione.
- Pane? Meglio se toscano o umbro: Cracker, grissini, taralli sono in genere molto più elaborati del pane, contengono grassi e un quantitativo maggiore di sale.
- Elimina la saliera da tavola: per resistere alla tentazione di insaporire di più i piatti, e, sia in cottura che a crudo, usa le spezie, per dare un sapore speciale al cibo, evitare che risulti insipido e combattere lo stress ossidativo.
Top 10 Alimenti con il Più Alto Contenuto di Sodio
Ecco una lista di alimenti con un alto contenuto di sodio per 100 grammi di prodotto:
| Alimento | Sodio (mg/100g) |
|---|---|
| Salsa di soia | 5,720 |
| Minestrone liofilizzato | 5,600 |
| Prosciutto crudo di Parma | 2,570 |
| Prosciutto crudo disossato, privo di grasso visibile | 2,400 |
| Caviale | 2,200 |
| Salame Brianza | 1,800 |
| Salmone affumicato | 1,880 |
| Salame Felino | 1,690 |
| Salame Napoli | 1,690 |
| Pecorino | N/A |
Alternative al Sale: Come Insaporire Senza Sodio
Esistono molti cibi che non contengono sale. In generale, tutti gli alimenti freschi e non processati sono naturalmente privi di sale: carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi. Tra i latticini, sono senza sale lo yogurt magro e il latte fresco scremato e parzialmente scremato. All’elenco di cibi senza sale, appartengono molti cereali (riso, orzo, avena) e le patate. Praticamente tutta la Frutta Secca al naturale contiene 0% di sale: Mandorle, Datteri, Anacardi, Arachidi, Pistacchi, Pinoli.
Alternative originali per insaporire i tuoi piatti senza usare il sale:
- Yogurt ed erbe aromatiche: scegli uno yogurt magro e senza zucchero (anche vegetale). Mescola un paio di cucchiai di yogurt con succo di limone o aceto e pepe appena macinato. Aggiungi erbe aromatiche tritate, fresche o secche (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto) e mescola bene.
- Marinatura senza sale: per marinare le carni da fare arrosto e alla griglia, oppure le patate da cuocere in forno, il tofu e il seitan, evita il sale. Piuttosto, miscela olio extravergine di oliva, succo di limone, pepe macinato fresco, aghi di rosmarino tritato e aglio in camicia schiacciato al coltello.
- Alga kombu: molto usata nella cucina giapponese, l’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità.
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