Il ciclo femminile e le mestruazioni fanno parte della vita quotidiana per molte donne. L'alimentazione ha una grande influenza sul corpo e sulla salute, e quindi anche sul ciclo mestruale. Ma cosa si intende per dieta adatta al ciclo e quali alimenti sono utili in quale fase?
Le Quattro Fasi del Ciclo Mestruale
Un ciclo mestruale è considerato regolare quando dura circa 28 giorni, ma può variare tra i 21 e i 35 giorni senza che ciò rappresenti un problema. Anche la durata del sanguinamento mestruale cambia da donna a donna, oscillando tra i 3 e i 6 giorni con intensità differenti. Il ciclo mestruale si suddivide in quattro fasi principali, ognuna caratterizzata da specifici cambiamenti ormonali e fisiologici.
- Fase mestruale: Il ciclo inizia con la fase mestruale, in cui il rivestimento dell'utero si sfalda e viene espulso attraverso il sanguinamento. Durante questo periodo, i livelli ormonali di estrogeni e progesterone sono al minimo.
- Fase follicolare: In questa fase, l'endometrio inizia a ricostituirsi e nelle ovaie maturano tra i 5 e i 15 follicoli sotto l'azione dell'ormone follicolo-stimolante (FSH). Nel corso di questa fase, i livelli di estrogeni aumentano gradualmente per preparare il corpo all'ovulazione.
- Fase ovulatoria: L'ovulazione avviene intorno al 14° giorno del ciclo ed è il momento in cui un ovulo maturo viene rilasciato dalle ovaie. L'aumento degli estrogeni stimola la produzione dell'ormone luteinizzante (LH), che induce l'ovulazione.
- Fase luteale: Dopo l'ovulazione, l'organismo si prepara a un'eventuale gravidanza producendo elevate quantità di progesterone.
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel sostenere l'organismo durante le diverse fasi del ciclo.
Alimentazione Durante la Fase Mestruale
È importante consumare alimenti ricchi di ferro durante la mestruazione, poiché il corpo perde una quantità significativa di ferro (circa 15-50 mg). Tra le migliori fonti troviamo:
- Alimenti vegetali: noci, semi, cereali integrali, legumi (lenticchie, ceci, fagioli), spinaci, broccoli, barbabietole, finocchi e rucola.
- Carne e pesce: ricche di ferro facilmente assorbibile.
- Grassi sani: presenti in alimenti vegetali come noci, semi e oli vegetali.
Per rafforzare il fegato, che gioca un ruolo cruciale nell'elaborazione degli ormoni, è consigliato il consumo di frutta e verdura ricche di vitamina A, come carote, peperoni, mais e pomodori. Se si soffre di crampi mestruali, il magnesio può essere di grande aiuto.
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Alimentazione Durante la Fase Follicolare
Durante questa fase, il corpo ha bisogno di energia per ricostruire il rivestimento uterino e far maturare gli ovuli. È importante consumare anche cereali, preferendo quelli integrali. Poiché gli estrogeni sono legati all’insulina è bene mantenere un buon equilibrio abbinando correttamente gli alimenti per evitare picchi iperinsulinemici, dati ad esempio dagli zuccheri semplici o dai dolciumi.
Alimentazione Durante la Fase Ovulatoria
Durante l’ovulazione, il corpo ha bisogno di antiossidanti, fibre e calcio per sostenere al meglio l’attività ormonale. Nella fase ovulatoria invece, ossia attorno al 14° giorno del ciclo, è una buona idea consumare alimenti ricchi di fibre per favorire il lavoro dell’intestino e migliorare la flora batterica.
Alimentazione Durante la Fase Luteale
La fase luteale è spesso accompagnata da sintomi della sindrome premestruale, come crampi, mal di schiena e sbalzi d’umore. Alcuni nutrienti possono aiutare ad alleviare questi disturbi:
- Vitamine del gruppo B, essenziali per la produzione di serotonina e dopamina.
- Omega-3, utili per migliorare l’umore.
Anche l'agnocasto e la vitamina B6 aiutano ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Le voglie di cibo sono frequenti in questa fase e sono del tutto normali: il corpo ha bisogno di più energia. In generale, è sempre meglio optare per alimenti freschi, di stagione e biologici, che riducono l’esposizione ai pesticidi e sono più nutrienti. Tuttavia, non c’è bisogno di essere perfetti: se hai voglia di un pezzo di cioccolato, conceditelo senza sensi di colpa!
Cosa Mangiare Durante il Ciclo Doloroso
Chi soffre di crampi durante il ciclo può trovare aiuto in tutti i cibi che favoriscono il rilassamento fisico e mentale. Largo, quindi, a banane, ortaggi verdi, cereali ricchi di crusca e sardine, che contengono magnesio, responsabile del rilassamento della muscolatura uterina e regolatore del buonumore. Anche il calcio, contenuto nel latte parzialmente scremato e nello yogurt magro, regola le contrazioni muscolari. Infine, il pesce ricco in omega 3 contrasta questa problematica regolando la produzione di prostaglandine, molecole responsabili di crampi e dolori.
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Cosa Mangiare Durante il Ciclo Abbondante
In caso di mestruazioni particolarmente lunghe e di flussi abbondanti è importantissimo mantenere elevato l’apporto di ferro, per contrastare la copiosa perdita di sangue. Sono consigliati anche i formaggi e la carne rossa, soprattutto il fegato, che aiuta a reintegrare le forti perdite di ferro associate alla mestruazione. Questo minerale è contenuto anche in tacchino, pollo, pesce azzurro, uova, legumi, crusca, ortaggi verdi, lievito di birra, frutta secca e disidratata. Se il flusso è abbondante frutti e ortaggi, come gli agrumi, kiwi, pompelmi e peperoni, migliorano la coagulazione.
Cibi da Evitare Durante il Ciclo Mestruale
Durante le diverse fasi delle mestruazioni è bene non consumare cibi che possano aumentare il gonfiore, favorire la ritenzione idrica o influenzare negativamente l’umore. Cibi quali caffè, tè o alcol andrebbero evitati specialmente durante le fasi mestruali più dolorose o nel momento premestruale quando il livello di irritabilità e nervosismo può risultare elevato. Sono sconsigliati, invece, i cibi che fluidificano il sangue, come l'ananas, i funghi, il prezzemolo, le cipolle, il melone e il pesce. Dal punto di vista nutrizionale bisognerà innanzitutto evitare tutti quegli alimenti che hanno azione sui processi di coagulazione, quindi evitare ananas, fragole, melone, funghi e prezzemolo. Evitare anche il pesce con alto contenuto di iodio perché andando ad agire sulla tiroide e sul sistema nervoso potrebbe provocare crampi e spasmi della muscolatura liscia viscerale.
Alimenti Consigliati Durante il Ciclo Mestruale
| Nutriente/Alimento | Benefici | Esempi |
|---|---|---|
| Ferro | Compensa la perdita di sangue | Carne rossa, pesce, legumi, verdure a foglia verde |
| Magnesio | Rilassa la muscolatura uterina, migliora l'umore | Banane, verdure verdi, cereali integrali, cioccolato fondente |
| Omega-3 | Riduce i crampi e i dolori | Pesce azzurro, olio di semi di lino |
| Fibre | Favorisce il transito intestinale | Frutta, verdura, cereali integrali |
| Calcio | Regola le contrazioni muscolari | Latte parzialmente scremato, yogurt magro |
L'arrivo delle mestruazioni, in particolar modo quando abbondanti, può anche comportare un momentaneo abbassamento del livello del ferro. Stanchezza, vertigini e indolenzimento sono i sintomi che segnalano tale calo, a cui si può far fronte scegliendo un’alimentazione a base di verdure a foglia verde. Il pesce azzurro, ricco di ferro, proteine e acidi grassi Omega-3 è un ottimo alimento per contrastare la diminuzione del livello di ferro. Anche la carne bianca, come pollo, tacchino o coniglio, è ricca di ferro e proteine. Il cioccolato fondente è un alimento ricco di ferro e di magnesio. Una barretta da 100 grammi di cioccolato fondente dal 70 all’85% contiene il 67% della dose giornaliera raccomandata di ferro e il 58% di magnesio. Lenticchie e fagioli sono legumi che garantiscono un buon apporto di proteine e, dunque, possono essere utilizzati in sostituzione della carne. Anche la quinoa è ricca di nutrienti come ferro, proteine e magnesio e può essere assunta anche da pazienti celiache poiché priva di glutine. Lo zenzero viene inoltre utilizzato per contrastare nausea, mal di stomaco e gonfiore. I dolori muscolari, tipici del ciclo muscolare, possono essere leniti con una tazza di tè allo zenzero, dalle note proprietà antinfiammatorie.
Sono almeno 2, i litri di acqua che ogni giorno si dovrebbero bere, a maggior ragione nei giorni di ciclo mestruale. Un’ottima idea per mantenere una buona idratazione è anche quella di assumere generose quantità di verdura e di frutta fresche, specialmente quelle che contengono più acqua, come ad esempio anguria, pesche, cetrioli, pompelmi, lattuga, melone, sedano o ravanelli.
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