La menopausa è una fase fisiologica nella vita di una donna in cui le ovaie terminano la loro attività, smettendo di produrre follicoli ovarici e interrompendo la produzione di estrogeni. Con questa fase, finisce l’età fertile della donna. Molte donne si chiedono: È normale ingrassare in menopausa? Quali sono le cause? Cosa fare in menopausa se si ingrassa? Come accelerare il metabolismo per dimagrire in menopausa? Come non ingrassare in menopausa?
È Normale Ingrassare in Menopausa? Quali Sono le Cause?
La causa principale per cui si tende a ingrassare in menopausa è il rallentamento del metabolismo. L’aumento di peso, infatti, può riguardare anche donne che hanno fatto attività fisica e seguono un’alimentazione sana. Più precisamente, con metabolismo si intende l’insieme dei processi biochimici che producono energia utile alle attività e funzioni del nostro organismo. Le calorie giornaliere necessarie alla sopravvivenza, infatti, tendono a ridursi con l’avanzare dell’età.
Con l’età si modifica la proporzione tra massa muscolare e massa grassa. La quantità di grasso aumenta mediamente dal 40 al 50 per cento, tra i 20 e i 60 anni, anche nei soggetti che mantengano lo stesso peso corporeo. Questo significa che se a parità di peso la massa grassa aumenta, si verifica una parallela riduzione della massa muscolare, che mediamente è intorno ai tre chili in meno.
La massa magra si riduce dunque con l’età. Questa riduzione inizia intorno ai 25 anni, è lenta e graduale fino ai 50 anni (meno 10 per cento globale) e subisce poi un’accelerazione marcata in coincidenza con la menopausa (1 per cento in meno/per anno fino ai 70 anni). Questo passaggio ormonale agisce quindi come ulteriore fattore peggiorativo dei grandi equilibri metabolici.
Le conseguenze sono sostanzialmente tre:
Leggi anche: Approfondimento sul metabolismo.
- Diminuzione della forza muscolare, al punto che per esempio la forza sviluppata dal quadricipite a 60 anni è del 40 per cento inferiore di quella sviluppata a 25.
- Diminuzione del metabolismo basale: quest’ultimo rappresenta il 60-75 per cento del consumo di energia quotidiana. Non solo: c’è una correlazione diretta tra quantità di massa muscolare e metabolismo basale, nel senso che l’uno aumenta con l’aumentare dell’altra. La menopausa si accompagna a una perdita di massa muscolare di circa tre chili e ad una riduzione del metabolismo basale di circa 60 Kcal/giorno. Se la donna continua a introdurre la stessa quantità di calorie, aumenterà gradualmente di peso, fino a circa due chili in più per anno.
Uno studio recentissimo condotto in Brasile ha dimostrato che le donne in post-menopausa, rispetto a quelle in premenopausa, hanno un rischio di ben cinque volte più elevato di avere un’obesità addominale. Dato già emerso in analoghe ricerche in Svezia e in Australia. Questo significa che al di là delle differenze di cultura, di dieta e di stili di vita, la maggioranza delle donne in menopausa ha un rischio elevato di obesità addominale, con tutti i problemi correlati, specialmente a livello di diabete e malattie cardiovascolari.
Cosa Fare in Menopausa se si Ingrassa?
Siccome il rischio di ingrassare in menopausa è dovuto a un rallentamento dell’attività metabolica, è necessario accelerare il metabolismo. Una regolare attività fisica è sicuramente il modo migliore per attivare il metabolismo. L’aumento della massa magra è, di conseguenza, uno stimolo importante. Un corpo che ha sviluppato un tono muscolare significativo brucerà un quantitativo calorico superiore rispetto a uno con muscolatura insufficiente.
Per accelerare ulteriormente il metabolismo, può essere una strategia utile quella di praticare attività miste che abbinino lavoro ad alta intensità ad attività aerobica.
L’esercizio aerobico di resistenza (camminata veloce, jogging, bicicletta, nuoto, sci di fondo) conduce con la massima efficacia a una riduzione della massa grassa, attraverso il consumo calorico durante l’esercizio fisico. L’esercizio di potenziamento muscolare, aumentando la massa muscolare stessa, aumenta il consumo calorico attraverso un aumento del metabolismo basale nelle 24 ore.
Il consiglio più adeguato dal punto di vista fisiopatologico è quindi di integrare o alternare entrambe le attività per ottimizzare la qualità dell’invecchiamento fisico... e mentale.
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Durante la menopausa, molte donne cercano modi per mantenere un metabolismo attivo, nonostante le sfide legate ai cambiamenti ormonali e metabolici. Attività fisica regolare: l'esercizio fisico è fondamentale per mantenere un metabolismo attivo. Un mix di allenamento cardiovascolare e di resistenza può aiutare a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e stimolare il metabolismo anche a riposo.
Inoltre, cerca di mantenere un ritmo costante e, se possibile, quotidiano. Molto consigliate anche le attività sportive.
Come Non Ingrassare in Menopausa?
Per non ingrassare in menopausa, come detto, è necessario mantenere il metabolismo attivo. Abbiamo visto che con la menopausa, il metabolismo basale rallenta e il fabbisogno calorico quotidiana diminuisce di conseguenza. Per non rischiare di prendere peso, dunque, è necessario in primo luogo ridurre le calorie che si introducono con la dieta.
Mangiare meno non deve essere sinonimo di mangiare peggio. Le carenze nutrizionali, infatti, rappresentano un pericolo; così come un’alimentazione eccessiva in termini di quantità.
Anche l’abuso di alcol e il fumo di sigarette, oltre ad anticipare l’età della menopausa, sono nemici del peso forma e dello stato di salute generale.
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Innanzitutto, è importante sottolineare che la dieta mediterranea, intesa come stile alimentare, rappresenta il modello con maggiori evidenze scientifiche di efficacia nella donna in menopausa. Le principali evidenze scientifiche sui benefici della dieta mediterranea sulla perdita e sul controllo del peso in menopausa, si basano su ampi studi che hanno dimostrato una correlazione inversa tra consumo di alimenti vegetali e accumulo di grasso viscerale. Questo significa che aumentando la quantità di vegetali, all’interno di uno stile di vita alimentare equilibrato come la dieta mediterranea, si riduce l’accumulo di grasso.
È importante sottolineare che, oltre alla gestione del peso, obiettivo dell’alimentazione nella donna in menopausa e in postmenopausa è introdurre i nutrienti che svolgono un ruolo essenziale. Inoltre, non vanno dimenticati i carboidrati, nutrienti essenziali, soprattutto se si aumenta l’attività fisica. un apporto proteico adeguato per preservare la massa muscolare.
Cosa Mangiare in Menopausa per Perdere Peso?
La possibilità di mantenere sotto controllo il peso durante la menopausa, come abbiamo visto, passa anche e soprattutto da un’alimentazione sana. Nella scelta dei carboidrati, in particolare, sarebbe preferibile optare per quelli complessi, ovvero pane e pasta, meglio se integrali. In generale, la dieta giornaliera dovrebbe prevedere anche le fibre. Le fibre, infine, sono particolarmente utili a mantenere l’equilibrio delle funzionalità intestinali che, in molti casi, nelle donne in menopausa possono risultare rallentate.
Come consiglio di igiene alimentare che vale per tutti, sarebbe preferibile con l’avanzare dell’età ridurre le dosi di sale, che può comportare ritenzione idrica. Infine, l’idratazione è un aspetto fondamentale.
Ulteriori Consigli
- Alimentazione bilanciata: Una dieta equilibrata è essenziale. Optare per cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può sostenere un metabolismo sano.
- Consumo sufficiente di proteine: le proteine sono cruciali per mantenere la massa muscolare, che è fondamentale per un metabolismo attivo.
- Idratazione adeguata: bere abbastanza acqua è importante per sostenere tutte le funzioni metaboliche dell'organismo.
- Gestione dello stress: il livello di stress può influenzare il metabolismo.
- Sonno di qualità: un sonno sufficiente e di buona qualità è cruciale per il metabolismo.
Inoltre, oltre a sentirsi più riposate e di buon umore, durante il sonno l’organismo rilascia gli ormoni responsabili del controllo del metabolismo energetico, riducendo i livelli di glucosio presenti nel sangue.
Programmi Utili
Per chiunque e a qualunque età, sapere quanto mangiare non è semplice e calcolare quali e quanti nutrienti assumere per raggiungere il fabbisogno giornaliero è complesso anche per un esperto. Si deve prima di tutto calcolare quante calorie consumiamo giornalmente, poi quante Kcal apportano gli alimenti e infine quali nutrienti contengono.
Il programma “Menu per le tue calorie” ci viene in aiuto calcolando il fabbisogno calorico giornaliero di maschi e femmine dai 18 anni in poi, fornendo commenti sul nostro stato in generale per migliorare il nostro benessere, ma soprattutto ci offre 8 menu personalizzati . Infatti, sulla base delle calorie che ognuno dovrebbe consumare il programma fornisce il menu giornaliero per 7 giorni composto da 5 pasti al giorno: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. I menu vengono spediti agli utenti del programma al ritmo di 2 ogni stagione e permettono di seguire un’alimentazione variata ed equilibrata grazie anche alle gustose ricette di facile esecuzione che essi contengono. Seguendo i menu si può imparare ad alimentarsi correttamente e per le donne in menopausa sarà molto più facile togliere dalle quantità indicate le famose 100 calorie quotidiane.
Anche dalla menopausa in poi la donna può avere un’età biologica superiore a quella anagrafica o inferiore, in pratica gli organi e apparati (o sistemi) possono essere più o meno efficienti rispetto all’età anagrafica della media delle coetanee. L’invecchiamento precoce è un fenomeno che può aumentare maggiormente con la menopausa, molto dipende dallo stile di vita: uno stile di vita scorretto può, infatti, portare ad avere un’età biologica maggiore e far invecchiare precocemente . In questa fase della vita è ancora più importante contrastare i radicali liberi in eccesso assumendo buone quantità di antiossidanti e nutrienti protettivi per evitare o rallentare l’invecchiamento precoce.
Determinare se ci stiamo comportando nel modo giusto non è facile. Il programma “Test Anti-age” ti viene in aiuto.
Tabella: Apporto Calorico dei Nutrienti (per 100g)
| Nutriente | Apporto Calorico |
|---|---|
| Carboidrati | Circa 400 kcal |
| Proteine | Circa 400 kcal |
| Grassi | Circa 900 kcal |
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