Oggigiorno, le persone vanno in palestra per un vasto numero di motivi: massa, forza, magrezza, durata, atletismo e fitness funzionale, fra gli altri. Con la loro muscolosità densa e magra, gli atleti Physique di oggi rappresentano un ritorno al periodo d’oro del bodybuilding, quando i fisici a X regnavano supremi. Da quando il National Physique Committee (NPC) ha introdotto la categoria del Physique maschile nel 2011 il panorama agonistico è cambiato molto. Un fisico realistico, estetico a cui aspirare. Che ci ricorda i giorni gloriosi in cui Frank Zane regnava nel mondo del bodybuilding.
A proposito di raggiungibile, se volete un corpo simile a quello dei migliori professionisti Physique di oggi, che richiami i tempi di Zane, è ora di cominciare a lavorare verso quell’obiettivo. Nelle pagine seguenti descriveremo cosa bisogna fare per cesellare un fisico classico, precisando le ripetizioni, i grammi e le calorie.
Allenamento per un Fisico da Physique
Gli atleti di Physique di successo traggono i loro protocolli di allenamento da molte discipline diverse. Sviluppare massa e forma muscolare è fondamentale, spesso quindi i loro allenamenti sono simili alle routine dei bodybuilder. Però vogliono anche sfoggiare un aspetto tonico e atletico, che gli potrebbe permettere di scendere dal palco senza cambiarsi e andare in spiaggia per fare un paio d’ore di surf. Perciò, molti dei loro programmi di allenamento prevedono movimenti esplosivi e aerobica ad alta intensità.
Quando volete massimizzare la massa muscolare di qualità, è importante allenare ogni gruppo muscolare usando il grande volume (riguardo al numero totale delle serie). Ecco perché una split tradizionale per il bodybuilding, in cui parti corporee diverse sono allenate in giorni diversi, è una strategia migliore rispetto all’allenare più o meno tutto il corpo in tutte le sessioni. Tre-cinque esercizi per gruppo muscolare a ogni allenamento, 3-4 serie di ogni movimento, sono consigli appropriati.
Poiché la massa, la forma e l’estetica complessiva sono molto importanti nella categoria Physique, un aspetto tonico e atletico con linee slanciate è preferibile a un aspetto tarchiato e massiccio. E qui entrano in gioco regolarmente (settimanalmente) i sollevamenti olimpici, gli esercizi pliometrici e altri movimenti esplosivi. Sviluppare potenza muscolare si traduce direttamente in forza e indirettamente in massa, perché sarete in grado di sollevare più carico per più ripetizioni per sovraccaricare i muscoli.
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Le lunghe e lente sessioni sul tapis roulant, sulla cyclette o sull’ellittica hanno ancora un perché per il dispendio calorico e il dimagrimento, recentemente però l’allenamento a intervalli di alta intensità (HIIT) è diventato il re dell’aerobica. La premessa generale dell’allenamento HIIT è semplice: andate a tutta (facendo uno scatto) per un po’, poi rallentate e ripetete questa alternanza dai 4 ai 25 minuti.
“Durante la fase di massa faccio sessioni HIIT 2-3 volte la settimana, per 15-25 minuti”, dice Jared Groff, agonista Physique NPC e atleta Dymatize. La split di allenamento e le sessioni di esempio che vedete qui sono consigliate e utilizzate da Jared Groff, agonista Physique, personal trainer e atleta sponsorizzato dalla Dymatize Nutrition. Per ottenere i risultati migliori seguite questo programma per otto settimane. Nella settimana 1 riposate 90-120 secondi fra tutte le serie e gli esercizi.
Scegliete uno degli allenamenti suddetti per attaccare le zone più indietro nello sviluppo. “Per gran parte dell’allenamento mi concentro sulla schiena e un’altra parte corporea, però mi accerto di creare pompaggio in tutto il corpo”, dice Groff. “Questo allenamento cambia sempre così da mettere alla prova il corpo”, dice Groff. “Di solito uso esercizi come girate con bilanciere, stacchi da terra e box jump (sollevamento/potenza); salti in lungo da fermo, salti con affondo e squat (pliometrici); e scatti, gradini e corda (aerobica)”. Per i movimenti esplosivi usate un volume piccolo e riposate tanto.
Alimentazione per un Fisico da Physique
I principi alla base dell’alimentazione per sviluppare un fisico da gara vertono sulla costruzione di più massa muscolare possibile pur restando molto magri. Tutto inizia dalle proteine, perché la cosa più importante è costruire muscolo e conservarlo. Spesso l’assunzione di carboidrati e grassi alimentari fluttua in base all’individuo e alla fase in cui si trova: di massa o di dimagrimento.
David Morin, allenatore certificato ACE, modello fitness e proprietario del Morin Fitness (getmorinfitness.com), usa una ripartizione specifica dei macronutrienti che lo aiuta a restare molto magro ma anche muscoloso: “Il rapporto che funziona per me dal lunedì al sabato è 60% di proteine, 25% di grassi e 15% di carboidrati”, dice. “Poi la domenica faccio il carico di carboidrati e non conto nulla. Ecco un giorno tipico di alimentazione di Groff in un giorno con allenamento intenso in preparazione alla gara. Nei giorni di riposo e solo aerobica, Groff riduce considerevolmente l’assunzione di carboidrati.
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Semplificando, i giudici Bikini premiano il fisico che coniuga Muscle Barbie con il numero dedicato ai costumi da bagno di Sports Illustrated. Dovete sviluppare una forma a clessidra, con il punto vita stretto e petto e glutei formosi, una bella pelle e capelli e trucco impeccabili. “È come una gara di bellezza, cosa molto più praticabile per moltissime donne”, spiega Summer Montabone, CSCS e professionista Fitness IFBB che adesso allena Ashley Kaltwasser - la prima campionessa Bikini - per il Team VIP (Very Impressive Physique) in Ohio.
Benché l’obiettivo sia uno solo, il modo per raggiungerlo cambia per ogni soggetto. “L’allenamento non è molto diverso da quello per Figure e Bikini”, dice Ann Claiborne, nutrizionista certificata e amatore Figure del Colorado che, insieme al suo marito bodybuilder Tony, gestisce la squadra di Physique di Ultimate Transformations. “Alcune ragazze che fanno Bikini non hanno molta massa muscolare, perciò devono lavorare sodo in palestra per prepararsi. Prima di intraprendere un programma, Claiborne e Montabone consigliano vivamente di consultarsi con un bravo allenatore per determinare qual è la categoria più adatta al proprio fisico.
“A volte la struttura ossea di una persona ne limiterà il successo in un certo sport”, spiega Montabone. Se la scelta ricade sul Bikini, allora basta aggiungere un po’ di muscoli qua e là e ridurre il grasso corporeo per sviluppare la forma a clessidra. “Normalmente le persone di altezza media ottengono risultati piuttosto buoni”, dice Montabone. “Per le persone molto alte è difficile guadagnare molto muscolo”. Alcune ragazze che prima si allenavano facendo CrossFit o powerlifting hanno una struttura un po’ a scatola.
Per Kaltwasser, arrivata al Bikini dall’atletica leggera e la ginnastica, i weekend 5K sono stati di grande aiuto per ripetere il successo al Bikini Olympia del 2013 anche nel 2014. “Era cardio senza essere davvero cardio”, dice. “Mi piace molto anche l’HIIT. Non faccio molta aerobica lenta e lunga. Ma se la vostra base atletica e genetica non è così forte da permettervi di cavarvela con sole otto settimane di preparazione a livello professionistico come ha fatto Kaltwasser, probabilmente dovrete concentrarvi maggiormente sul dimagrimento.
I clienti di Ultimate Transformations possono fare 20-45 minuti (secondo la loro condizione) di aerobica a intensità costante a stomaco vuoto, come prima cosa alla mattina. Montabone dice che per quanto riguarda l’aerobica “meno è di più”. “Non bisogna usare una quantità eccessiva di aerobica per compensare un’alimentazione scadente”, dice. “Se dovete passare ore e ore in palestra, c’è qualcosa nel programma che non va. E state anche andando incontro a infortuni cronici e guadagno di peso.
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Usate questo programma tre volte la settimana, inserendo almeno un giorno di riposo fra le sessioni. Questo programma HIIT usa un rapporto fra lavoro e riposo di 1:1, con 60 secondi di esercizio seguiti da 60 secondi di riposo. Completate il circuito, riposate cinque minuti e ripetete. Fermatevi dopo 60 minuti, indipendentemente dal punto in cui vi trovate nel secondo circuito. Qui ci concentriamo sullo sviluppo delle gambe e dei glutei. Prima di tutti gli allenamenti eseguite cinque minuti di riscaldamento sia dinamico sia specifico. Riposate 60-90 secondi fra le serie e gli esercizi.
“Per sviluppare la forma a clessidra, aggiungete piccole quantità di muscoli e riducete il grasso corporeo. La ciclizzazione dei carboidrati è un ottimo modo per confondere il corpo e perdere grasso costantemente. Per le sue clienti Bikini, Ann Claiborne usa un rapporto 3:1 fra carboidrati con indice glicemico basso e carboidrati con indice glicemico alto. “Ciò mi permette di capire se come fonte energetica un soggetto preferisce usare più carboidrati e meno grassi oppure più grassi e meno carboidrati”, dice. “Ognuno è diverso”.
Con i suoi clienti, Summer Montabone usa un programma di alternanza degli alimenti per incoraggiarli a seguire una dieta diversificata pur continuando a soddisfare le percentuali fissate di macronutrienti. “Accertatevi di mangiare alimenti sani e ricchi di nutrienti”, dice. “Se mangiate sempre le stesse cose ogni giorno vi annoierete e il corpo smetterà di rispondere. Benché ognuno sia diverso, a Claiborne piace iniziare con un programma alimentare che ciclizza fra giorni ricchi di carboidrati e giorni poveri di carboidrati.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare della Donna
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm:
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali).
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle.
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone.
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS).
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g).
Integrazione per la Donna che Segue una Dieta per la Definizione Muscolare
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
- Integratori di aminoacidi ramificati BCAA: Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
- Integratori di aminoacidi essenziali: Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.
Errori da Evitare nella Dieta per la Definizione Muscolare Femminile
Per ottenere un fisico tonico e asciutto è necessario mangiare in modo corretto, fornire la giusta energia all'organismo quindi il must è mangiare! Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana.
Il catabolismo sale e incrementa la perdita di massa muscolare, i muscoli perdono glicogeno e si svuotano, si corre il rischio di assistere ad un abbassamento degli ormoni tiroidei. Seguire una dieta ipocalorica è un grande errore in quanto si rischia di stressare l'organismo oltre misura avendo come risultato un incremento della stanchezza, riduzione del tempo di recupero dopo l'allenamento, incremento dei dolori muscolari persistenti, diminuita concentrazione, perdita del ciclo mestruale e in fine gonfiore.
In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento. In buona sostanza anche se sulla bilancia energetica 200 kCal da patate sono uguali a quelle provenienti da una bistecca di manzo, all'atto pratico gli amidi stimoleranno l'insulina, alzando la glicemia post prandiale mentre la bistecca terra bassa la curva glicemica minimizzando la produzione insulinica.
Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell’Allenamento Femminile
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico.
In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica. Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
Nella ripartizione di grassi e carboidrati si deve fare particolare attenzione all’attività della tiroide, organo che presiede il metabolismo: le donne con una conformazione “a pera” generalmente soffrono di un metabolismo tiroideo rallentato e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo. Inizialmente potrebbero riscontrare un miglioramento della definizione muscolare e successivamente assisterebbero ad un rallentamento metabolico con successivo gonfiore, perdita di tono.
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. Il concetto è quello di scendere lentamente ma in maniera non esagerata.
Per quanto riguarda la variabile “allenamento” potrà essere molto utile l'inserimento dell’attività cardiovascolare oltre all’allenamento in palestra o di CrossFit. Il deficit calorico complessivo dovrà dunque essere determinato per buona parte dall’attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso. Questo significa che non è necessario togliere di netto 400/500 kcal dalla dieta bensì aggiungere attività fisica per “bruciare” 300/350 kcal e tagliare sugli alimenti per ovviare ad ulteriori 100/150 kcal.
Seconda Fase del Dimagrimento e Definizione Muscolare nella Donna
Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. I livelli energetici si riducono e si allunga il tempo di recupero.
In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva. Il lavoro di tipo anaerobico alattacido o miofibrillare non porta aa formare un eccessiva infiammazione e di conseguenza l’aspetto fisico sarà più asciutto Il lavoro sulla Forza permetterà infine di mantenerla il più possibile in periodi di restrizione calorica.
Per i lavori di forza esplosiva si intendono ad esempio serie di squat o stacchi con basse ripetizione (4-6 max) e con tempo di recupero tra le serie superiore a 150 secondi.
Le Strategie Alimentari di Anllela Sagra
Anllela Sagra utilizza diverse strategie alimentari per mantenere il suo fisico da fitness model. Tra queste troviamo:
- Mangiare proteine ad ogni pasto: Anllela include fonti proteiche come carni magre, pesce e uova in ogni pasto per supportare la crescita muscolare e il senso di sazietà.
- Ciclizzazione dei carboidrati: Anllela varia l'assunzione di carboidrati durante la settimana per controllare il peso corporeo. La sua ciclizzazione è composta da un giorno a zero carboidrati, un giorno a basso contenuto di carboidrati e un giorno ad alto contenuto di carboidrati.
- Un giorno ad alto contenuto calorico: Anllela include un giorno di sgarro una volta a settimana per placare le voglie e stimolare il metabolismo.
- Barrette proteiche: Anllela utilizza barrette proteiche per soddisfare la voglia di dolci in modo più sano.
L'Allenamento di Anllela Sagra: Esercizi per Tutto il Corpo
Anllela Sagra è una bodybuilder pura e utilizza esercizi di allenamento pesanti per scolpire il suo corpo. Alcuni degli esercizi che svolge includono:
- Pettorali: Push-Ups
- Dorsali: Seated Cable Rows, Back Dumbbell Rows
- Spalle, Bicipiti e Tricipiti: Front Raise, Upright Ez Bar Row, Dumbbell Alternate Biceps Curl, Triceps Cable Rope
- Addome: Punching Bag, Suitcases
- Gambe e Glutei: Deadlift, Hamstring Curl (Front), Hamstring Curl (Back), Squat (Front), Squat (Back)
Preparazione di un'Atleta Bikini: La Dieta e l'Integrazione
La preparazione di un'atleta bikini richiede un approccio completo che include dieta, allenamento e integrazione. Alcuni punti chiave includono:
- Dieta: Restrizione calorica graduale, carb cycling, mantenimento di un adeguato apporto di grassi e proteine.
- Integrazione: Omega-3, proteine in polvere, amminoacidi essenziali, vitamina D, glutammina.
- Acqua e Microelementi: Assunzione adeguata di acqua, controllo del sale e integrazione di potassio.
L'allenamento deve essere individualizzato e adattato al sesso, all'età, al morfotipo e allo stile di vita dell'atleta. La split routine e l'ordine degli esercizi devono essere modificati per concentrarsi sui muscoli carenti.
Seguendo questi consigli e strategie, è possibile raggiungere un fisico da bikini fitness e migliorare la propria salute e forma fisica.