Nella vita di una donna, i 40 anni rappresentano un periodo di cambiamenti psicofisici importanti. Soprattutto per la donna, la soglia dei 40 anni rappresenta un momento di trasformazione che coincide con una serie di cambiamenti fisici da non trascurare. Tra essi, ad esempio, si assiste ad un rallentamento del metabolismo e ciò comporta la riduzione della massa magra (cioè di muscoli e ossa) e, di conseguenza, l’aumento di quella grassa. Il dimagrimento, ad esempio, raggiunti i 40 anni, risulta più ostico rispetto anche a solo una decade in meno.
Passati i quarant’anni, le donne vanno incontro a una serie di cambiamenti legati all’abbassamento dei livelli degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) e di quelli del testosterone, un ormone maschile presente anche nella donna. Le variazioni ormonali inoltre tendono a portare a maggiori accumuli di grasso su pancia, fianchi e glutei.
Cosa Accade a Livello Ormonale e sul Fisico
Raggiunti i 40 anni, si assiste ad un progressivo abbassamento dei livelli degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) e di testosterone, un ormone maschile presente anche nella donna.
La diminuzione della massa muscolare causa il rallentamento del metabolismo (del 5% ogni 10 anni a partire dai 40), e questo fa sì che la quantità di calorie “bruciate” diminuisca, rendendo più facile ingrassare o che si fatichi a dimagrire anche se non si eccede col cibo.
Pre-menopausa: Quando Inizia?
Intorno a questa età si entra nella cosiddetta fase della pre-menopausa per cui risulta fondamentale seguire un regime alimentare corretto, povero di grassi e ricco di proteine, sali minerali e vitamine. La Premenopausa è quella fase della vita fertile della donna che coincide con i primi cinque anni dopo i 40. Si manifesta con la comparsa di irregolarità del ciclo e/o disturbi climaterici; queste manifestazioni esprimono il declino della funzione ovarica. Può durare anche tre o quattro anni, in media. La menopausa, invece, ha come inizio l'ultima mestruazione dopo 6-12 mesi di amenorrea.
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Strategie di Base per una Dieta Dimagrante Efficace
Sono tre le strategie di base per creare una dieta dimagrante veloce e conservare il peso forma dopo i quarant’anni, mantenendo anche una pancia piatta, fianchi e glutei snelli e tonici. La prima consiste nell’aumentare l’apporto di proteine magre e nel ridurre gli zuccheri (senza eliminarli!). La seconda nel prevenire i picchi glicemici utilizzando le corrette combinazioni dimagranti. E la terza richiede una maggiore attività fisica moderata ma costante e quotidiana.
Più Proteine Magre
Per nutrire, tonificare e aumentare la muscolatura dopo i 40 anni, è importante consumare un alimento proteico in ogni pasto. A colazione, per esempio, si potrà scegliere tra frutta oleosa, latte, yogurt, ricotta, fiocchi di latte, grana o parmigiano, salmone. A pranzo e cena, si può optare per carni bianche, pesce di mare (preferibilmente ricco di Omega3 che proteggono cuore e cervello), uova, ricotta, grana e parmigiano, ma anche legumi, tofu, tempeh. La scelta non dovrebbe però cadere sulla stessa tipologia di alimento proteico mangiato a colazione. Occorre invece ridurre pane, pasta, cereali e derivati in genere, privilegiando il consumo di quelli integrali e con un indice glicemico medio.
Corrette Combinazioni Dimagranti
Imparare ad abbinare bene i cibi è sempre una strategia vincente, in ogni tipo di percorso dimagrante e ancor di più dopo i quarant’anni. Ed è utile anche per la prevenzione del diabete e della formazione di grasso addominale. Ma cosa sono i picchi glicemici? Scopriamolo insieme.
Se, per esempio, a pranzo mangio 50g di pasta bianca (raffinata, priva di fibre) con salsa di pomodoro e basta, gli zuccheri della pasta arriveranno rapidamente nel sangue, alzeranno la glicemia (picco alto), provocando una maggior produzione di insulina e il rallentamento del metabolismo. Ciò perché il corpo percepisce un eccesso di zuccheri e cerca di metterli da parte sotto forma di grasso (soprattutto addominale).
Se, invece, mangio 50g di pasta integrale condita con verdure e a queste aggiungo, per esempio, 2 uova sode o 150g di pesce, ecco allora che lo zucchero arriverà più lentamente nel sangue, modulato da fibre (pasta integrale e verdure) e proteine, il metabolismo si manterrà attivo, si bruceranno più calorie, si nutriranno i muscoli e non si manifesterà sonnolenza dopo i pasti.
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Quindi, a fronte di un maggior apporto calorico, ma con la presenza per l’appunto di fibre e proteine, si potrà dimagrire… mangiando, seppur sempre con moderazione e facendo attenzione alle corrette combinazioni snellenti (un cibo fonte importante di carboidrati con uno di proteine e verdure, oltre all’impiego di grassi buoni come quelli dell’olio d’oliva e dell’avocado o dei semi oleosi).
Sostanze Essenziali per un'Alimentazione Sana e Snellente
Le sostanze che non devono mancare per una alimentazione sana e snellente sono:
- Fitoestrogeni: si trovano in soia e derivati (come tofu e tempeh, trifoglio rosso, semi di lino, luppolo), utili perché contrastano la perdita di estrogeni tipica a partire dai quarant’anni.
- Omega3: del pesce, delle noci e, ancora dei semi di lino, che proteggono il cuore e il cervello maggiormente esposti a rischi per via delle variazioni ormonali.
- Vitamina A: degli ortaggi di colore rosso-arancio, che rivitalizza il metabolismo cellulare, stimola la circolazione, protegge le ossa e migliora l’elasticità dei tessuti.
- Bioflavonoidi: che rafforzano i capillari e contrastano l’accumulo di liquidi e che si trovano in ribes, more, mirtilli, lamponi.
- Calcio, Vitamina D e Magnesio: necessari per le ossa, ma anche per dimagrire: il calcio e la vitamina D aiutano a “bruciare” il grasso, il magnesio contrasta la fame nervosa e sostiene la muscolatura tonificandola.
Attività Fisica
Basta anche solo una camminata veloce da 30 minuti al giorno, per iniziare. L’attività fisica migliora l’umore, riduce lo stress, stimola il metabolismo e aiuta a bruciare più energia, che così non si trasforma in grasso.
Consigli Aggiuntivi per Dimagrire Dopo i 40 Anni
- Non saltare i pasti: La colazione è un pasto importante che non dovresti saltare. Puoi scegliere cosa mangiare a colazione, magari preferendo le proteine ai carboidrati, per arrivare con un buon livello di sazietà fino all'ora di pranzo.
- Riduci l’alcol: Sia l’esercizio aerobico - che aumenta il tasso metabolico - sia l’allenamento con i pesi che aumenta la massa muscolare di cui abbiamo bisogno, come premesso, dopo i 40 anni.
- Dormire bene: Dopo i 40 anni, il sonno potrebbe diventare più leggero e meno intenso, meno riposante, a causa degli impegni che aumentano, delle responsabilità, dello stress, dei farmaci, o della menopausa. E si dà il caso che anche la mancanza di sonno sia direttamente collegata all’aumento di peso, a causa dell’azione di due ormoni, leptina e grelina, che controllano la fame e la sazietà.
- Gestire lo stress: Ormai sappiamo che lo stress ingrassa, perché aumenta il rischio di ricorrere al cibo malsano con il pericolo dell’abbuffata incontrollata, e perché causa il rilascio dello zucchero nel sangue.
- Controllare la tiroide: Per alcune persone, l’aumento di peso o l’incapacità di perdere peso possono essere causati da problemi alla tiroide, che tendono a manifestarsi dopo i 40 anni. L’ipotiroidismo, ovvero quando la ghiandola è poco attiva, può mandare in tilt il metabolismo.
Dieta Mediterranea e Principi Nutrizionali
Una corretta alimentazione, bilanciata nei nutrienti e sotto il profilo vitaminico e di sali minerali, uno stile di vita sano e la riduzione dello stress, contribuiscono alla remise en forme. Il primo step è quello di scegliere alimenti benefici che possano svolgere un'azione antiossidante, e che quindi sono in grado di fungere da naturali anti-età. La dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è sempre quella più indicata per mantenere un corretto stato di salute. Offre il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi.
Alimenti Consigliati
Prediligere, in tal senso, cibi come mirtilli, lamponi, albicocche, ma anche cavolo, carote e spinaci. Le spezie sono valide alternative, profumate e saporite, per rendere i piatti più gustosi senza così eccedere nel sale che è causa di ritenzione idrica, gonfiori e disturbi vascolari. Semaforo verde per frutta e verdura, cereali integrali e grassi insaturi, che favoriscono l’invecchiamento sano.
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Alimenti da Limitare
Zuccheri, carboidrati raffinati, carni, latticini, additivi e alcol. Sarebbero questi i “nemici” della longevità, specie dopo i 40 anni. Attenzione ai grassi: vanno limitati quelli saturi, mentre via libera a quelli buoni, contenuti, tra l’altro, in frutta secca e pesce azzurro.
Esempio di Dieta da 1200 Calorie
La dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. Si basa infatti sui principi nutrizionali della dieta mediterranea e della sua piramide alimentare. La forte restrizione calorica (per un massimo di 1200 kcal giornaliere) fa sì che questa dieta non sia adatta a chiunque.
Cosa Mangiare
Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Esempio di Menù
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino serale: 200 g. di uva.
- Spuntino: 200 g.
Quanto si Dimagrisce con la Dieta da 1200 Calorie?
Se hai deciso di iniziare questa dieta per perdere peso, è probabile che tu ci riesca. Per questo è opportuno associare alla dieta una discreta attività fisica in modo che, dopo un breve periodo di una/due settimane, si possa alzare l’apporto calorico (infatti consumando più calorie con l’attività fisica se ne potranno ingerire di più, ottenendo anche un dimagrimento più evidente).
Questa dieta può essere seguita da donne 30 - 40 anni con altezza 1,50 - 1,60 e peso 50 - 60 kg, il cui metabolismo basale risulta intorno a 1200 kcal. Se formulata in maniera corretta, una dieta da 1200 assicura la perdita di peso in poche settimane.
Fabbisogno Energetico Totale
Il fabbisogno energetico totale (FET) è un’altra cosa. Tiene conto del dispendio energetico per le attività quotidiane, include lo sport, i lavori domestici e l’energia spesa al lavoro. Il MBR rappresenta quindi il consumo energetico a riposo!
Quanto riuscirai a perdere con la dieta da 1200 calorie è molto soggettivo. In generale, per dimagrire in modo efficiente e sicuro, si consiglia di ridurre il proprio fabbisogno giornaliero di 300 - 500 kcal. Se il tuo fabbisogno energetico rientra tra le 1500 - 1700 kcal / giorno, allora la dieta 1200 kcal può fare al caso tuo.
Dimagrire in modo lento permette al tuo metabolismo di gestirsi al meglio ed evitare l’effetto yo-yo. L’errore più comune di chi segue questo tipo di diete è infatti quello di darsi alla pazza gioia al termine del regime.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Benefici
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Soia e derivati (tofu, tempeh) | Ricchi di fitoestrogeni, contrastano la perdita di estrogeni. |
| Pesce, noci, semi di lino | Ricchi di Omega3, proteggono cuore e cervello. |
| Ortaggi rosso-arancio | Ricchi di Vitamina A, rivitalizzano il metabolismo cellulare. |
| Ribes, more, mirtilli, lamponi | Ricchi di bioflavonoidi, rafforzano i capillari e contrastano l'accumulo di liquidi. |
| Latte e yogurt | Ricchi di Calcio, Vitamina D e Magnesio, necessari per le ossa e per dimagrire. |
Se provi a seguire questi accorgimenti che abbiamo condiviso in questo articolo, puoi vedere miglioramenti visibili e graduali nell’arco di un paio di mesi, a dir tanto 3. Se il tuo peso deve calare di oltre i 5 kg., rivolgiti a uno specialista per seguire un piano personalizzato.