La nutrizione è uno degli ambiti più interessati dai falsi miti. Quanti di voi sono cresciuti credendo che non si possono mangiare i carboidrati la sera, o che l’acqua va bevuta lontano dai pasti, o che le proteine non si possono mischiare? Queste false credenze hanno plasmato la nostra realtà e il nostro comportamento alimentare.
La Dieta 80/20: Flessibilità e Sostenibilità
Il concetto della dieta 80/20 è stato reso popolare dalla nutrizionista, nonché chef australiana, Teresa Cutter, conosciuta come The Healthy Chef. Lo ha promosso come uno stile di vita flessibile e sostenibile per il benessere generale nel lungo periodo. La dieta 80/20 promuove uno stile di vita equilibrato, dove l'80% degli alimenti consumati è nutriente e salutare, mentre il restante 20% lascia spazio ai cosiddetti pasti liberi o concessioni. Lo descrive come metodo valido per bilanciare un’alimentazione sana senza privazioni eccessive, enfatizzando l’importanza dell’equilibrio e del piacere nel cibo, senza rinunciare al gusto. Il tutto in soggetti sani, senza patologie. Immaginate una settimana fatta all’80% di alimentazione sana e per il restante 20% di sfizi e sgarri. I pro? Elimina i sensi di colpa e permette un'impostazione a lunga durata.
Come Funziona la Dieta 80/20?
Per quanto riguarda l’80% dei pasti settimanali (ovvero 24 pasti) la dieta dovrebbe essere composta da alimenti sani, nutrienti ed equilibrati. Nello specifico: verdure e frutta fresca, proteine magre come pollo, pesce, tofu o legumi, cereali integrali come riso integrale, quinoa o farro, grassi sani come avocado, frutta secca e olio d’oliva. Il restante 20% (ovvero 6 pasti), può includere alimenti meno salutari o “più appetibili”, come dolci (es. una fetta di torta o gelato), aperitivi, pizza, alimenti fritti o snack salati, bevande alcoliche o zuccherate. Questa dieta è flessibile e meno costrittiva in quanto riduce il rischio di abbuffate e senso di colpa per gli sgarri più frequenti e ricorrenti anche legati ad occasioni sociali e lavorative a cui spesso si è obbligati. È sostenibile nel breve e nel lungo periodo e facile da seguire quotidianamente, senza estreme rinunce.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta 80/20
Come già detto, il primo punto di forza è la flessibilità: non richiede restrizioni rigide, si adatta facilmente a tutte le occasioni, alle feste e alle vacanze. Favorisce anche un rapporto sano col cibo, eliminando il senso di colpa legato a più sgarri rispetto a quelli previsti dal piano alimentare “convenzionale”. Possiede poi benefici psicologici in quanto permette di soddisfare voglie e sfizi, riducendo le frequenti abbuffate emotive. Promuove un approccio bilanciato e positivo, infatti mantiene alta la motivazione e l’autodisciplina. Ed è compatibile con uno stile di vita sano perché si sposa benissimo con piani di attività fisica strutturata ed altre abitudini salutari.
Questo modello, infatti, non ha una struttura rigida e ben delineata e non possiede regole precise in termini di quantità e tipologia di alimenti da assumere, quindi dà troppa libertà. Ciò può portare a scelte sbilanciate o interpretazioni errate del rapporto 80/20, con conseguenti carenze di macro o micronutrienti. Per alcuni può essere complesso individuare e categorizzare i pasti come salutari o meno, quindi questo può portare ad abusare di cibi “apparentemente sani” o erroneamente considerati tali: al paziente non viene fornito un piano alimentare, una guida scritta o una consulenza nutrizionale. Non è dunque un modello per tutti: le persone che hanno problematiche specifiche di salute, patologie o situazioni particolari, infatti dovrebbero prestare attenzione (assunzione di farmaci e la loro interazione con certi cibi, ma anche obesità grave o grave sottopeso). In conclusione, questo approccio presuppone già una buona consapevolezza alimentare: potrebbe portare alla scelta di alimenti non per il loro valore nutrizionale, per la loro qualità, ma per mero piacere, andando a compromettere i benefici di un’alimentazione nel complesso bilanciata.
Leggi anche: Menu settimanale per la Dieta a Zona
Consigli Importanti
Ovviamente consiglio a chiunque voglia iniziarla di rivolgersi sempre a professionisti, nutrizionisti o dietologi, che stilino piani alimentari personalizzati in base al paziente, evitando il “fai da te”.
Bilanciare i Macronutrienti: Un Concetto Chiave
Mi scrivete spesso che non vedete risultati dai vostri percorsi alimentari intrapresi in autonomia. Io vi rispondo chiedendovi se fate già attenzione a bilanciare correttamente i vari macronutrienti a livello giornaliero e settimanale. A questo punto, la domanda che sento più spesso è: "Dottore, ma che significa bilanciare i macronutrienti?". Ve lo spiego subito.
Anche consigli dati in buona fede risultano essere errati: ad esempio, il classico “frutta a volontà”, oppure “se hai fame mangia un frutto”. Attenzione, il frutto va benissimo, di certo non voglio demonizzare la frutta. Però, è un alimento zuccherato: si può e si deve mangiare, ma va bilanciato. Per questo, tengo particolarmente a questo articolo: ci sono delle accortezze da seguire, non per una questione di linea quanto di salute e di valori di glucosio e colesterolo.
Come abbiamo visto nell’articolo precedente, che vi invito a leggere se non lo avete già fatto, i livelli di glicemia sono responsabili di vari fattori. Tra questi troviamo: il senso di fame, patologie come insulino-resistenza, diabete, ipercolesterolemia e livelli elevati di infiammazione generalizzata.
Come dico sempre, ogni piano va bilanciato però ci sono delle regole generali che può seguire chiunque. Alla base c’è un concetto: bilanciare i macronutrienti. Ma, concretamente, che significa?
Leggi anche: Benefici della Dieta della Longevità
Bilanciare i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi polinsaturi) significa fare i giusti abbinamenti che permettono di aumentare il livello di sazietà e di mantenere bassi i livelli di glicemia e colesterolo.
Regole Fondamentali per Bilanciare i Macronutrienti
- Regola n.1. Mai mangiare i carboidrati da soli. I carboidrati sono naturalmente l’alimento che fa alzare di più l’indice glicemico perché ricchi di zuccheri. Di conseguenza, è sempre meglio abbinarli a proteine e grassi polinsaturi che ne rallentano l’assorbimento ed evitano picchi glicemici. Infatti, a seguito di un aumento esponenziale dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue, vi sarà una rapida discesa che ci farà consumare più insulina del necessario e ci farà avere fame dopo un’ora. Concretamente, quindi, è utile consumare piatti completi: ad esempio, pasta associata a una proteina e a delle verdure. Degli spunti potrebbero essere pasta, tonno e funghi, oppure riso, gamberetti e zucchine, oppure pasta, ceci e zucca. Sono importanti anche le proporzioni: le proteine devono essere di più rispetto alla fonte di carboidrati. Questo influisce positivamente anche sul senso di sazietà: gli zuccheri richiamano zuccheri. Se mangiate un piatto di pasta senza proteine e verdure dentro ci vorrà una quantità molto maggiore di carboidrati per saziarvi, rispetto a un pasto ricco anche di proteine e fibre. Vi ricordo che anche la frutta è piena di zuccheri: per questo, andrebbe sempre associata ad alimenti ricchi di grassi polinsaturi, come la frutta secca, per l’indice glicemico.
- Regola n.2. Iniziare i pasti dalle verdure. Nonostante le verdure siano comunque carboidrati, si distinguono dai carboidrati complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi come pane, pasta, riso e patate) perché ricchi di fibre: quest’ultime creano una rete in cui imbrigliano i carboidrati e svolgono la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Infatti, i carboidrati passeranno più lentamente all’interno del sistema digerente: verranno assorbiti e digeriti in un lasso di tempo maggiore. Questo comporta una digestione più lunga e un senso di sazietà analogamente più prolungato. Infatti, se non volete fare un piatto completo come quelli elencati prima, potete semplicemente mangiare prima proteine e verdure e, solo successivamente, il piatto di pasta.
- Regola n.3. Mangiare lentamente. Mangiare lentamente, infatti, stimola la leptina che è l’ormone della sazietà. Mangiando rapidamente si rischia di mangiare più di quanto realmente sia necessario perché la leptina ha bisogno di circa 15 minuti per mandare al cervello il segnale di sazietà. Se mangiamo in meno di cinque minuti il cervello non riesce a ricevere questo segnale perché l’ormone non ha materialmente tempo di mandarglielo.
Spero di avervi fatto capire perché non bisogna focalizzarsi solo sulle ore di digiuno, ma bisogna bilanciare bene durante la finestra di alimentazione. Come spiegato anche tramite questi tre punti, nulla è vietato ma tutto va bilanciato.
Il Metodo Giusti: Un Approccio Innovativo
Dr. Riceve a Vicenza, dove vive e lavora, ed è conosciuta ed apprezzata in tutta Italia per il suo approccio innovativo all’alimentazione e ad una corretta dieta, per la cura del corpo e della mente. “Dopo avere studiato tutte le teorie dietologiche vecchie e nuove, incluse le mode dietetiche del momento - dichiara la Dottoressa - sono arrivata a definire un metodo di lavoro, il Metodo Giusti, che si basa su un concetto fondamentale: il valore positivo del cibo. “Quando ero adolescente ho scoperto di avere l’Ipercolesterolemia familiare. Mia madre mi portò da una Dietologa e capii quel giorno che nella vita avrei fatto anch’io lo stesso lavoro. Ogni fase della vita di una donna richiede una particolare attenzione al proprio corpo che cambia ed ai suoi equilibri ormonali.
CombiYou: L'App che Personalizza la Tua Alimentazione
Veniamo al pezzo forte del Metodo Giusti. CombiYou è la prima app che cura le persone combinando in modo personalizzato i cibi e creando un menù equilibrato per ogni pasto. In base agli obiettivi di salute di ciascuno, l’app CombyYou fornisce automaticamente ogni giorno le giuste combinazioni di cibi per colazioni, pranzi e cene equilibrati. L’app è in grado di calcolare migliaia di fattori in pochi istanti, aiutando a costruire ogni giorno menù sempre diversi e ricchi di gusto. Con la App COMBIYOU vengono messe a disposizione centinaia di ricette e migliaia di abbinamenti che si possono consultare in ogni momento e permettono di costruire menù sempre diversi e ricchi di gusto. Le ricette sono suddivise per lo specifico obiettivo di salute che aiutano a raggiungere.
La Dieta della Felicità: Sentirsi Bene Attraverso il Cibo
Mi sento bene! Che bello poterlo dire, e poterselo gustare. Con la “dieta” della felicità del nostro esperto si può. Tutto nasce da un bisogno. E il bisogno più grande è sentirsi sempre meglio, fino a stare davvero bene. Fino a essere persino felici. Uno strumento efficace per ottenere queste sensazioni è sicuramente il cibo. Lo sappiamo bene quando gustiamo i nostri piatti preferiti, un dolce, una leccornia.
Leggi anche: Scopri la Dieta del 5
«Ma non è solo una percezione momentanea: la biochimica alimentare, se sappiamo scegliere e combinare fra loro gli alimenti giusti, genera nel nostro organismo una risposta ormonale che fa bene anche all’umore», spiega Paolo Bianchini, consulente nutrizionale che ha messo a punto un suo Metodo alimentare studiando per anni la biochimica dei cibi e che, in esclusiva per Starbene e il progetto I Feel Good, ci regala una settimana-prova della “dieta” della felicità, completa delle ricette ideate da lui.Chi non è contento di gustare una cosa buona: ma esiste una dieta della felicità?Sì, perché mangiare qualcosa che ci piace non ha solo un effetto psicologico, ma anche fisico.
Nel nostro corpo, quando assimiliamo un alimento, avvengono delle reazioni biochimiche, e alcuni cibi contengono sostanze come il triptofano, indispensabile per la sintesi della serotonina (l’ormone della felicità), le vitamine del gruppo B, la D, minerali come zinco, magnesio, selenio, ferro e cromo e gli acidi grassi polinsaturi. Tutti veicoli del buonumore, se mixati nella maniera giusta e introdotti nella nostra dieta in modo equilibrato.
A parte gli alimenti noti a tutti, come il cioccolato, le sostanze che fanno stare bene si trovano soprattutto in tre tipologie di cibi: il tuorlo d’uovo, la frutta secca e il pesce. Sono presenti nella “prova di felicità a tavola” che ho realizzato per i vostri lettori, ma sono inseriti in uno schema che non ha conseguenze sulla linea (anche se ci sono i dolci e il cioccolato). E, soprattutto, sono calibrati secondo il mio Metodo, che escludendo l’associazione con cibi troppo ricchi di zucchero, coloranti e conservanti artificiali, fa in modo che il processo biochimico positivo di queste sostanze non subisca interferenze, in modo da dare il massimo a livello nutrizionale ma anche umorale.
Il Metodo Bianchini: Nessuna Quantità da Pesare
Nel Metodo Bianchini non ci sono quantità da pesare o misurare in termini calorici. No, perché se un cibo è funzionale a livello biochimico, cioè provoca una corretta risposta ormonale, se ne può assumere in buone quantità, tali comunque da soddisfarci. Prendiamo, per esempio, i tuorli: sono un ottimo nutriente e, se il nostro medico e i nostri esami del sangue non hanno nulla da obiettare, possiamo mangiarne anche più volte in una settimana. Si possono anche cucinare insieme agli albumi. Per condire sì a un pizzico di sale e, naturalmente, all'olio extravergine di oliva. Preziose anche le spezie aromatiche, alcune delle quali hanno proprietà antibatteriche e prevengono le infezioni. Cito fra tutte il timo e la curcuma (da abbinare sempre a un po’ di pepe), ma anche i chiodi di garofano, il prezzemolo e l’aglio.
Il calo di peso andrà di pari passo come effetto collaterale positivo, fisiologico e individuale. Il segreto è infatti nella combinazione dei cibi giusti personalizzata: per questo propongo non una dieta ma un Metodo che va poi cucito come un abito sartoriale su ogni persona, che risponderà in modo positivo ma personale, perché ogni alimento può agire diversamente su di noi, anche se ho individuato categorie generali di cibi no. Per il peso, ci sono persone che possono perdere anche 5 chili in un mese, altre di più. Mangiare meno solo per dimagrire è inutile e spesso sconfortante, quindi niente conta delle calorie e appuntamenti con la bilancia.
Cosa si Ottiene con la Dieta della Felicità?
Basterà una sola settimana intanto per sentirsi meglio, e poi per provare il Metodo, per averne un’idea semplice da seguire ma concreta. Lo ribadisco: l’obiettivo è un nuovo stile di vita alimentare che serve a stare meglio, ma anche a essere più brillanti e performanti, e i primi risultati si possono vedere anche in breve tempo, soprattutto sull’umore.
Alimenti Concessi e Proibiti nel Metodo Bianchini
Il Metodo consente di mangiare dalla pasta alla carbonara a quella con aglio, olio e peperoncino. Il fatto che le spezie e le erbe aromatiche sostituiscano il sale, rende possibile fare anche primi piatti originali, sfiziosi e saporiti, basta lasciarsi andare con la fantasia e la creatività, altri due elementi che rendono felici. E poi ai miei clienti regalo il mio libro di ricette, per rendere tutto più semplice.
Altri alimenti concessi: la pizza, il burro (chiarificato), lo yogurt, i dolci, il gelato, i formaggi, il mascarpone, la panna montata, salumi e insaccati (crudo, mortadella, speck, coppa), caffè.
Quelli proibiti: Zucchero e aceto. Latte, alcolici, bibite, succhi, soia, miele, caffè d’orzo e ginseng. Li considero nutrienti non favorevoli, perché secondo i miei studi sono immunosquilibranti.
Ricette per la Colazione della Dieta della Felicità
Paolo Bianchini propone un assaggio del suo Metodo, solo per i lettori di Starbene all’insegna del “I feel good”. Trovi le regole per condire e cucinare nell’intervista e le ricette.
Biscotti al Cacao
Per 2 persone: 4 uova, 80 g di fruttosio, 50 g di burro chiarificato naturalmente privo di lattosio, 130 g di mandorle tritate fini, 20 g di mandorle tritate grossolanamente, 60 g di cacao amaro, 1 cucchiaio di cannella in polvere.
Con l’aiuto di uno sbattitore elettrico, crea una crema spumosa mescolando le uova e il fruttosio. Inserisci anche il burro chiarificato nel composto di uova e fruttosio nella stessa ciotola, a mano, incorpora tutti gli altri ingredienti. Forma i biscotti e poggiali sulla carta da forno, distanziandoli tra loro. Prima di infornare, decora con mandorle tritate grossolanamente. Cuoci a 185 °C per circa 10-15 minuti (o finché i biscotti non creino una pellicina lucida, all’esterno). Variante: aggiungi ¼ di cucchiaio di zenzero in polvere o di pepe nero.
Cremoso al Limone
Per 2 persone: 3 uova, 3 limoni grandi, 50 g di fruttosio, 6 g di gelatina, 200 ml di panna da montare (volendo senza lattosio).
In una terrina separa gli albumi (tenendoli da parte) dai tuorli; monta questi ultimi con il fruttosio fino a ottenere un composto bianco e spumoso. Spremi e filtra il succo di 2 limoni e mezzo e versalo in un pentolino; aggiungi quindi i fogli di gelatina e lascia riposare per 5 minuti. Metti il pentolino sul fornello e, a fuoco basso, fai sciogliere mescolando bene e senza far bollire. Togli il pentolino dal fuoco e lascia intiepidire leggermente, quindi aggiungi al composto di uova e amalgama bene. In due ciotole separate monta la panna e gli albumi a neve ferma. Delicatamente, amalgamando dal basso verso l’alto, incorpora al composto di uova sia la panna sia gli albumi. Suddividi la mousse in 6 tazzine grandi da dessert, quindi metti in frigorifero per 4 ore prima di servire. Puoi decorare le coppette con una fettina di limone e foglioline di menta.
Polpettine di Tonno
Per 2 persone: 200 g di tonno in scatola in olio extravergine di oliva, 2 uova, 1/2 spicchio d’aglio (facoltativo), 2 cucchiai di olio EVO, 6 olive verdi, pangrattato, 1 limone non trattato.
Sciacqua le olive. Grattugia la scorza del limone, tieni da parte. Metti nel mixer l’aglio e trita alla massima velocità. Aggiungi il tonno, sgocciolato bene, le olive, la scorza di limone, le uova e l’olio. Prendi con le mani il composto, che deve risultare molto morbido e appiccicoso, forma delle palline col palmo della mano e rotolale velocemente nel pangrattato. Fodera con carta da forno una pirofila grande, disponi le polpettine distanziate e versa su ognuna un goccio di olio. Inforna sul ripiano medio per 20-25 minuti a 200 °C, finché non risulteranno dorate. Consiglio: mangiale calde o tiepide.
Considerazioni sulla Dieta Dimagrante
La dieta dimagrante è un regime calorico "verosimilmente" restrittivo, stilato con metodo scientifico e standardizzato, specifico e soggettivo, che interessa persone di età necessariamente post-puberale (meglio se adulta). La dieta dimagrante risulta proporzionalmente efficace all'accuratezza con la quale viene seguita dal soggetto interessato. ... DEVE rispettare la condizione psicologica/psichiatrica del soggetto (ed eventuali patologie) DEVE essere monitorata e aggiornata periodicamente.
Integratori Utili?
NB. Gli integratori utili per la dieta dimagrante NON dovrebbero aver ragione d'esistere, poiché un regime ben strutturato (salvo certi casi clinici) apporta TUTTI i nutrienti nelle giuste quantità. A volte, nei soggetti restii a consumare buone porzioni di ortaggi, può essere utile consigliare di utilizzare integratori di fibra alimentare. Inoltre, alcuni soggetti affermano di trovare vantaggi nell'utilizzo di integratori termogenici; questi, in teoria, dovrebbero facilitare la lipolisi del tessuto adiposo favorendo il dimagrimento. D'altro canto, gli studi a riguardo sono contraddittori.
Consigli Aggiuntivi per un Corpo Rimodellato
Perdere peso a volte non basta. Occorre anche prendersi cura dei punti specifici che tendono ad accumulare più grasso rispetto ad altri, come pancia o fianchi, per fare un esempio molto comune. Così, prima di metterti a dieta, è bene individuare la zona del tuo corpo che necessita di un maggior rimodellamento per impostare un programma a 360 gradi che sia super efficace.
Il grasso addominale è causato da una dieta ricca di carboidrati, come la pasta e i dolci, e favorito anche dal consumo di alimenti lievitati (pane e prodotti da forno) e dalla vita sedentaria. In ogni pasto, inserisci un alimento proteico: a colazione latte, frutta oleosa o yogurt naturale (anche alternative di soia); se scegli la colazione salata, puoi consumare uova, pesce, affettati magri (non più di una volta a settimana), tofu, tempeh o frutta oleosa.