L'elastico fitness è un attrezzo molto versatile che ti permette di eseguire efficaci workout anche a casa o al parco, coinvolgendo ogni parte del corpo. Un workout facile e veloce per allenarti in soggiorno con l’elastico.
Allenamento con Elastico: Esercizi Efficaci
Con l'elastico puoi far lavorare qualsiasi parte del corpo: prendi in mano le estremità oppure blocca un'estremità sotto una poltrona o attorno ad un elemento fisso. Semplice: innanzitutto non costa molto, lo si può portare ovunque, è divertente e colorato, si adatta a qualsiasi età dai bambini sino agli anziani, lo si può utilizzare da seduti, distesi e in piedi e aiuta a rassodare e tonificare varie zone del corpo. Gli elastici cono con resistenze differenti inoltre, esistono anche elastici muniti di maniglie per rendere più facile l'impugnatura dello strumento.
1. Alzate Laterali
Obiettivo: rinforzi le spalle e i trapezi (parte alta del dorso).
In piedi, schiena eretta, gambe leggermente separate, fai passare l’elastico sotto il piede sinistro e impugna l’estremità con la mano destra. Tieni il braccio teso lungo il fianco, vicino al corpo e senza bloccare il gomito. Ora sollevalo fino all’altezza della spalla, tendendo la fascia elastica. Dovrai quindi regolare l’impugnatura in modo da lavorare contro la resistenza. Il movimento non è “a strappo”, ma continuo e controllato. Torna quindi alla posizione di partenza rilassando il braccio. Ripeti 8-10 volte, poi esegui dall’altra parte.
2. Fletti e Distendi
Ora un esercizio che tonifica bicipiti e tricipiti (i muscoli delle braccia). Con le gambe un po’ separate e piegate, passa l’elastico sotto i piedi, bloccandolo al centro. Impugna le estremità, in modo che i due lati siano lunghi uguali. Tieni le braccia leggermente flesse lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. La schiena è dritta, gli addominali contratti e le spalle abbassate. Con i gomiti fermi ai lati del busto, espirando fletti gli avambracci per portare le mani alle spalle.
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3. Porta in Alto le Gambe
Continua con questa variante del plank, un total body che intensifica il lavoro su gambe e glutei. Annoda l’elastico attorno alle caviglie poi, dalla quadrupedia, mani in linea con le spalle, distendi prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi. Contrai i muscoli del core, assicurandoti di non inarcare la schiena. Stabilizza l’equilibrio, quindi solleva la gamba sinistra tesa, ma senza bloccare il ginocchio, in linea con il gluteo. Regola la fascia in modo che l’elastico sia in tensione, per lavorare contro la resistenza. Ritorna alla posizione iniziale di plank e poi esegui con l’altra gamba. Quando sarai più allenata, puoi provare a sollevare contemporaneamente il braccio opposto, attivando anche le fasce addominali più profonde.
4. Sollevati nel Ponte
Concludi il workout con questo esercizio che rassoda glutei e parte posteriore della coscia (bicipiti femorali), rinforzando anche le spalle. Seduta, gambe piegate e piedi a terra, fai passare l’elastico sull’addome e blocca le estremità con le mani appoggiate dietro la schiena. Le dita sono rivolte indietro. Contraendo i glutei, solleva il bacino (se riesci, finché busto e cosce risultano allineate). Salendo, l’elastico deve tendersi per fare resistenza. Mantieni per 3-5 respiri, intensificando la contrazione di glutei, addome e bicipiti femorali. Poi torna piano a terra, nella posizione di partenza.
Esercizi Alternativi: Rebounding e Trampolino Elastico
Probabilmente se ti dicessimo che puoi dimagrire saltando su un tappeto elastico non ci crederesti, forse perché hai sempre associato questa attività ad un gioco per bambini. In realtà, gli esercizi con il tappeto elastico o trampolino, disciplina chiamata anche rebounding, sono un tipo di workout aerobico perfetto per bruciare calorie. Allenarsi con il trampolino elastico facendo quindi jump fitness è un vero e proprio sport che può essere praticato da chiunque, principianti ed esperti, capace di tonificare tutto il corpo.
Cos’è l’Allenamento con il Tappeto Elastico (Rebounding)?
Il trampolino fitness è uno strumento progettato in maniera specifica per rimbalzare, da qui il termine rebounding. Il focus, più che sul salto in sé, deve essere sul rimbalzo, che si ottiene spingendo il tappeto verso il basso con la forza del corpo: è proprio questa spinta che crea il movimento desiderato. L’allenamento con il tappetino è un’attività fisica di tipo aerobico del tutto simile al salto della corda, con la differenza che in questo caso andremo ad evitare traumi collaterali alle gambe e possibili infortuni, in quanto il rimbalzo avviene su una superficie morbida, e non sul pavimento. Allenarsi con la corda fa dimagrire, e lo stesso si può dire per il rebounding, particolarmente indicato per combattere la cellulite e la ritenzione idrica, oltre che per aumentare la capacità cardiovascolare.
Benefici del Rebounding
- Favorisce il miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio psico-motorio.
- Ha un basso impatto articolare, ed è quindi una scelta ideale per persone con particolari fragilità a caviglie, ginocchia, anca e schiena.
- Rinforza i muscoli di gambe e tronco, zone che vengono attivate durante il salto.
- E’ un’attività efficace per combattere la ritenzione idrica e la cellulite.
- È indicato per chi ha problemi di insufficienza venosa e vene varicose.
- Può aiutare a prevenire l’osteoporosi.
- Migliora la salute generale: essendo un esercizio aerobico di resistenza ha delle ricadute positive sul sistema cardio-circolatorio.
Calorie Bruciate con il Rebounding
Il salto su trampolino elastico è a tutti gli effetti un’attività fisica dagli stessi effetti di un allenamento cardiovascolare. In linea di massima, a livello teorico, un allenamento con il tappeto elastico fa consumare più calorie in rapporto ad una normale corsa. 30 minuti di rebounding equivalgono a circa 5 km di corsa.
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| Intensità | Calorie Bruciate (60 minuti) |
|---|---|
| Alta | 450-600 kcal |
| Media | 350-450 kcal |
| Bassa | 250-350 kcal |
Esercizi con il Trampolino Elastico
Andiamo ora a vedere nel dettaglio alcuni esercizi con il trampolino elastico da poter eseguire, adatti anche per principianti. Inizia con 3-4 serie per esercizio della durata di 30-60 secondi, con un recupero di 30-45 secondi tra una serie e l’altra.
- Salto Base: Attiva il metabolismo, migliora la coordinazione e prepara il corpo all’allenamento.
- Side-to-Side Jumps: Migliora l’agilità, rinforza i glutei e i muscoli stabilizzatori.
- Jump Squat: Potenzia gambe e glutei, migliorando l’esplosività muscolare.
- Jumping Jacks: Aumenta il battito cardiaco, tonifica gambe e braccia e migliora la resistenza.
- Ginocchia alte: Un ottimo esercizio cardio per bruciare grassi e potenziare gli addominali.
Controindicazioni
Se utilizzi un buon trampolino (che puoi acquistare online o nei principali negozi sportivi) e non hai problemi di salute, le controindicazioni del rebounding sono nulle. Se soffri invece di patologie a carico di colonna o articolazioni come ginocchia o caviglie l’uso del tappetino è sconsigliato. I salti devono poi sempre essere eseguiti al centro del trampolino per evitare di venire “catapultati” fuori dall’attrezzo e subire infortuni.
Altri Esercizi per Tonificare Gambe e Glutei
Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei.
- Squat jump: Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: Si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana.
- Affondi: Si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento.
- Ponte glutei: Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
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