L’interesse verso il mantenimento di una forma fisica ottimale e la perdita di peso attraverso attività fisiche mirate è in costante crescita. Tra le varie discipline che promettono di aiutare in questo percorso, lo step si presenta come un’opzione interessante.
Cos'è l'allenamento Body Step?
Lo step fitness è uno dei workout più praticati in palestra. Si tratta di un allenamento di tipo aerobico che ha iniziato a diffondersi negli Stati Uniti alla fine degli anni ottanta. Lo step è l’allenamento fitness per eccellenza, si pratica su una piattaforma larga circa 40 cm e lunga circa un metro, l’altezza può essere adattata in base alle esigenze del singolo individuo tramite dei distanziatori, ed è variabile dai 10 cm fino ai 25 cm.
Nell’allenamento con lo step vengono svolti blocchi di lavoro cardio alternati a quelli di condizionamento muscolare, gli esercizi sono eseguiti a ritmo di musica. I corsi di step sono solitamente eseguiti in gruppo e, durante le lezioni, vengono studiati i diversi movimenti che serviranno poi a comporre le coreografie da realizzare a tempo di musica.
L’esecuzione corretta degli esercizi step permette di fare un allenamento di tipo aerobico-tonificante di media/elevata intensità. Lo step permette un allenamento aerobico-tonificante facile da eseguire e con la possibilità di fare esercizi di diversa intensità andando a modificare l’altezza dello step e aggiungendo diverse tipologie di movimento.
Lo step è un tipo di workout adatto davvero a tutti, giovani e meno giovani, che vogliono mettere alla prova la loro resistenza e la coordinazione! Praticare step in palestra è un ottimo modo per tenersi in forma, perdere peso e tonificare.
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Un altro grande vantaggio di questo allenamento è che può essere praticato senza l’uso di particolari strumenti: sarà sufficiente uno step (che ha un’altezza media ma può tranquillamente essere integrato da ulteriori supporti per adattarlo al meglio alle proprie esigenze) e tanta voglia di allenarsi e sudare!
I Benefici del Body Step
Lo step è un’attività aerobica-tonificante di medio-alto impatto, ideale per chi desidera mantenere la propria forma fisica, rafforzare la massa muscolare e perdere peso. L’allenamento step per dimagrire è uno dei più efficaci, grazie alla stimolazione contemporanea dei muscoli e del sistema cardiovascolare a media/elevata intensità che, porta a bruciare fino a 400/500 calorie in un’ora.
Tra i vantaggi dell’allenamento step c’è il fatto di poter fare sport in modo ludico, incoraggiati dal ritmo della musica e dallo spirito di gruppo, due aspetti che influenzano positivamente il raggiungimento dei propri obiettivi. Inoltre, si hanno benefici anche in termini di postura e resistenza.
Esercizi Step in Palestra
Come ogni allenamento, anche lo step fitness ha degli esercizi di base che fanno parte della routine di ogni lezione di step. Questi sono gli esercizi più frequenti che andrete a svolgere durante il corso di step in palestra e che vi aiuteranno a bruciare grassi e calorie.
Ricordate che lo step è un allenamento ad alta intensità: ci vorrà del tempo per prendere il ritmo ed eseguire perfettamente a tempo tutti gli esercizi ma niente paura, il vostro istruttore vi correggerà e motiverà per tutto il tempo necessario! Scopriamo allora i principali esercizi di step che affronterete durante le lezioni.
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Passo a V
Uno dei primi esercizi che imparerete è sicuramente il passo a V. Questo consiste essenzialmente nel salire sullo step prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra. Le gambe non dovranno essere unite bensì divaricate, poste quindi ai bordi dello stepper. L’esercizio si conclude scendendo dallo step, anche in questo caso prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra.
Over the Top
Questo esercizio, al contrario del precedente, non inizia in posizione frontale rispetto allo stepper ma laterale. Si procede facendo salire la gamba destra seguita dalla gamba sinistra, sempre in posizione laterale, e scendendo dal lato opposto con lo stesso ordine.
Leg Lift
Si ritorna in posizione frontale rispetto allo stepper. In questo esercizio si sale con una sola gamba sullo stepper mentre l’altra fa un diverso movimento. Ad esempio: salire con la gamba destra sullo stepper e mantenere su di essa il peso mentre con la gamba sinistra si esegue un knee-up.
Step in Palestra: Benefici
I benefici dello step in palestra sono davvero moltissimi! Innanzitutto, essendo un workout ad alta intensità, permette di bruciare molti più grassi e calorie rispetto ad altri allenamenti. Praticare lo step fitness permette di bruciare fino a 590 kcal in una sola ora! Un risultato sorprendente che, nel lungo periodo, permetterà di bruciare grassi in modo più veloce ed efficace.
Un altro grande beneficio dello step è la tonificazione: pur non usando pesi o manubri si va incontro ad una tonificazione muscolare non indifferente, data dall’alta intensità dell’allenamento che consente di rafforzare e tonificare soprattutto gli arti inferiori. Praticare step fitness permette poi di migliorare notevolmente la propria coordinazione: vi ritroverete a dover eseguire gli esercizi ad una velocità sostenuta e stando attenti a non sforare il ritmo dettato dalla musica, dopo un paio di lezioni di adattamento sarete pronti ad affrontare le prime coreografie e a mettere alla prova voi stessi!
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Lo Step Fa Dimagrire?
Iniziamo subito dicendo che sì, dimagrire con lo step è possibile! Perdere peso praticando step fitness è la naturale conseguenza di questo allenamento che, come anticipato, permette di bruciare moltissime calorie favorendo quindi il dimagrimento sul lungo termine. La soluzione migliore è sempre quella di abbinare il workout ad una dieta sana e bilanciata, avrete così la certezza di dimagrire gradualmente e senza rischi!
Dimagrire Facilmente Usando lo Stepper a Casa: Si Può?
Certo che sì. Di stepper ne esistono molti modelli. Lo stepper serve a fare movimento fisico con le gambe. Il coinvolgimento è maggiore sui polpacci (gastrocnemio e soleo) e sul quadricipite femorale; è invece molto meno coinvolto il grande gluteo. Più è bassa l'intensità, più grassi si consumano ma le calorie totali sono poche. Quello che si presta di più alle necessità soggettive. Si sale e si inizia a galleggiare. Stop.
All'opposto di tutte le macchine fitness, lo stepper è l'unico che al diminuire della resistenza aumenta la fatica e viceversa. Ciò suggerisce anche che all'aumentare del peso corporeo, aumenta anche il grado di difficoltà di base. Dimagrire significa ridurre l'entità delle riserve adipose corporee. In un soggetto vicino al "set-point" invece (peso normale o quasi), un dimagrimento mal fatto può intaccare maggiormente la massa muscolare, creando un danno.
Per dimagrire è essenziale instaurare un bilancio calorico negativo. Si ritiene corretto un dimagrimento di circa 3 kg ogni 4 settimane. Molto bene. Prima di tutto, dobbiamo accertarci sul nostro fabbisogno normo-calorico. Per ottenere questo dato è essenziale tradurre in nutrienti - magari utilizzando un programma, una pagina web o un'applicazione - tutto ciò che si mangia in una settimana e che permetta di mantenere il peso invariato.
Cosa significa? Semplicemente che sia pronto ad affrontare degli sforzi specifici sullo strumento. Quindi, iniziare ad allenarsi 15-20' sullo step alla minima intensità, dapprima solo 2 volte alla settimana, e fino ad arrivare a 6 routine. Se state dimagrendo, continuate così. Significa che aumentando l'attività motoria avete automaticamente instaurato un bilancio calorico negativo.
Se invece non dimagrite e mangiate spontaneamente di più, è giunto il momento di "intervenire sulla dieta". Il modo più semplice è quello di ripristinare il regime pre-allenamento. Non siete soddisfatti? Potete decurtare del 10% l'energia normo-calorica, ottenendo così un ulteriore riduzione di 1 chilogrammo mensile. Si sconsiglia di togliere troppa energia se ci si allena con regolarità. Pertanto, forse varrebbe la pena gestire proprio le sessioni di step.
Benefici Aggiuntivi dell'Allenamento con lo Stepper
Allenarsi con lo stepper offre quindi gli stessi benefici di qualsiasi allenamento aerobico; in particolare, si verifica un miglioramento della funzionalità cardio-vascolare e respiratoria, nonché delle prestazioni muscolari degli arti inferiori. Permettendo di consumare molte calorie - aspetto determinante nel controllo del peso - ed intervenendo positivamente anche sui più importanti parametri metabolici - pressione arteriosa, colesterolemia, glicemia, trigliceridemia ecc - all'uso regolare dello stepper si attribuiscono capacità preventive e curative nei confronti di parecchie malattie del ricambio e cardio-vascolari. Aumentano di conseguenza sia l'aspettativa, sia la qualità della vita.
In maniera simile a quanto avviene per l'utilizzo di cyclette ed ellittica, anche quello dello stepper mostra il vantaggio di impattare poco sulle articolazioni degli arti inferiori. Per contro, lo stepper mostra lo svantaggio di essere molto faticoso e non tutti, soprattutto nella cerchia dei neofiti, sono in grado di utilizzarlo in maniera adeguata già dai primi allenamenti.
Controindicazioni
L'esercizio fisico con stepper può avere delle controindicazioni, basate prevalentemente sull'ipersensibilità o su certe malattie preesistenti - gravi patologie articolari, obesità, grave sottopeso, altissimo rischio cardiovascolare ecc.
Tipi di Stepper
Di stepper ne esistono tantissimi modelli, studiati per l'home fitness o per l'allenamento professionale nelle palestre; questi possono essere molto semplici o parecchio complessi. Possono distinguersi per tecnologia, materiali, gamma, prezzo ecc. Se presente, la console elettronica dello stepper consente di visualizzare e modificare alcune variabili di programmazione, ad esempio il tempo, la resistenza / intensità, il "numero di gradini" da salire o saliti ecc, e di inserire dati personali come le caratteristiche antropometriche, l'età, il sesso ecc. Dal monitor sono generalmente visibili le calorie usate, la frequenza cardiaca e non solo. Esistono diversi tipi di stepper, che possono essere suddivisi in vari modi.
- Ministepper obliqui: sono l'evoluzione dei ministepper tradizionali poiché permettono un movimento più completo, non solo dall'alto al basso alternativamente, ma anche lateralmente producendo così una traiettoria obliqua. L'azione dei pedali dei ministepper obliqui è sempre frenata dall'azione di pistoni idraulici.
- Stepper: sono i modelli più sofisticati. La differenza principale è innanzitutto nella presenza di uno stabile telaio che garantisce una maggiore solidità dello strumento, costruito spesso in materiali indistruttibili come l'acciaio. Inoltre, i pistoni idraulici sono maggiorati per permettere un'escursione più elevata; la resistenza poi (nei modelli più costosi) è spesso contrastata anche da un volano magnetico che rende il movimento più fluido, risparmiando eccessive sollecitazioni alle giunture.
La scelta dello stepper più adatto può variare in base a molti crismi. Non sempre risparmiare si dimostra una scelta vincente. Infatti, gli stepper di bassa lega sono spesso costituiti da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente - invece necessaria soprattutto a chi è in sovrappeso. D'altro canto, spendere cifre stratosferiche non assicura in alcun modo una maggior qualità totale o l'adeguatezza del prodotto alle proprie necessità. La scelta di un buon compromesso è invece sempre la soluzione ideale.
Come Allenarsi Correttamente con lo Stepper
L'uso dello stepper consente di muovere il corpo senza spostarsi nello spazio. La corretta esecuzione viene definita galleggiamento, ovvero deve prevedere la sospensione del corpo sulle pedane senza che queste giungano a fine corsa senza appoggiarsi con le braccia alla struttura - che alleggerirebbe il carico. Esistono principalmente due tipi di allenamento: quello in cui le pedane sono contrapposte, ovvero che spingendone giù una si ottiene la risalita dell'altra (meno faticoso) e quello in cui le pedane sono indipendenti (più faticoso).
L'allenamento con stepper deve rispettare gli stessi principi di qualsiasi altro protocollo. È consigliabile iniziare con sedute di allenamento brevi, di circa 10-15 minuti, cercando di mantenere fluidità, costanza e intensità moderata. In seguito diverrà possibile aumentare il volume di allenamento prolungando le sessioni a 30-45 minuti, conservando la bassa intensità. Una volta raggiunti i 60 minuti, sarà possibile aumentate il carico intensificando (progressivamente) il livello di sforzo. Durante l'allenamento è molto importante mantenere una postura ben eretta, non piegata in avanti e assolutamente non appoggiata alla struttura superiore - dove presente.
Benefici Specifici dell'Allenamento con lo Stepper
- Allenamento, in termini di resistenza e di forza, della muscolatura degli arti inferiori: spingendo la pedana verso il basso si attivano principalmente: quadricipite femorale, grande gluteo, bicipite femorale e, se il gesto viene terminato sull'avampiede, gastrocnemio e soleo (i due del polpaccio).
- Se alterati, ripristino di certi parametri metabolici, come la pressione arteriosa, la colesterolemia, la trigliceridemia e la glicemia. Questa attività può prevenire o contribuire a curare l'ipertensione arteriosa primaria, l'ipercolesterolemia, l'iperglicemia dovuta a insulino-resistenza o diabete mellito tipo 2 conclamato e l'ipertrigliceridemia.
- Il dimagrimento è probabilmente l'obbiettivo più diffuso tra gli utilizzatori di stepper. Allenandosi con questo attrezzo è possibile consumare molte più calorie rispetto alla condizione di sedentarietà. Usando lo stepper è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
Requisiti e Abbigliamento
I requisiti per l'uso dello stepper sono quelli di sana e robusta costituzione. Per utilizzare lo stepper è sufficiente vestirsi in maniera comoda e leggera. Visto e considerato il controllo dell'atmosfera ambientale - assenza di condizioni atmosferiche avverse e temperatura costante - non è nemmeno necessario che i vestiti siano concepiti per avere un'elevata prestazione termica. Sono da prediligere quelli a pantaloncino corto e a canottiera o mezza manica, in materiali come il cotone, la microfibra o simili. Svolgendosi al chiuso, la pratica dello stepper consente di ottimizzare le risorse fisiche in ogni stagione.
L'acqua perduta col sudore disperde anche molti minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Non è quindi un caso che gli atleti soffrano spesso di carenze saline, con particolare riferimento al magnesio e al potassio. Per di più, all'aumentare dei processi cellulari - che negli sportivi impegnati salgono alle stelle - incrementa anche il fabbisogno dei nutrienti coenzimatici e antiossidanti. Tra questi, spiccano soprattutto le vitamine e certi minerali.
Step Aerobico: Un Modo Efficace per Mantenersi in Forma
Vuoi avere cosce snelle e toniche, una forma fisica migliore e una silhouette definita? Allenarsi sullo stepper è uno dei modi più semplici per mantenersi in forma! Infatti lo step aerobico è un modo eccellente per iniziare il tuo programma di fitness. Puoi iniziare ad allenarti a casa e senza conoscenze preliminari. Lo stepper - o più semplicemente step - è un attrezzo concepito per il fitness che si usa per allenamenti aerobici e cardio.
Lo step è solitamente costituito da una base fissa e da due o quattro gradini regolabili in altezza situati sotto la base. I gradini si possono regolare in base al proprio livello di forma fisica per allenarsi a diverse altezze e quindi a diversi livelli di difficoltà. Il movimento semplice (salire e scendere), aumenta efficacemente la forma fisica, allena il sistema cardiovascolare e, allo stesso tempo, rafforza le gambe, i glutei e gli addominali. Un allenamento con questo semplice ma efficace attrezzo ha molteplici benefici per la salute. In poche parole, l’attività aerobica con step offre un allenamento completo per tutto il corpo, migliora la forma cardiovascolare, favorisce la combustione dei grassi e aumenta la coordinazione e l’equilibrio.
Passi Base per Iniziare
- Marcia: inizia con un programma di riscaldamento che prepara il corpo all’allenamento successivo e riduce il rischio di lesioni. Cammina sul posto, solleva le ginocchia mentre le braccia oscillano in direzione opposta al movimento delle gambe. Assicurati che le ginocchia e le caviglie molleggino.
- Basic step: questo passo è la base per tutti i principianti e le coreografie successive si basano su questo movimento. Si sale sulla pedana prima con il piede destro, poi con quello sinistro. E si scende con lo stesso ordine: piede destro seguito da piede sinistro.
- V Step: come sopra, ma invece di portare la sinistra accanto alla destra il piede viene posizionato sulla tavola con un angolo di circa 45° rivolto verso l’esterno. I piedi si posizionano a V sulla tavola. Termina con il piede sinistro seguito dal piede destro che torna a terra.
- Step Touch: sali sullo step con il piede sinistro. Il piede destro batte solo brevemente con la punta del piede e torna a terra. Poi cambia lato: appoggia il piede destro, tocca brevemente con la punta del piede sinistro e appoggia il piede sinistro sul pavimento.
- Up & Down: stai in piedi con il lato sinistro del corpo rivolto verso il lato lungo della pedana. Ora metti il piede sinistro sul bordo esterno. Il piede destro si posiziona accanto. Ora posiziona il piede sinistro sul lato lungo sinistro verso il pavimento, mentre il piede destro lo segue. In questo modo si scavalca lo step con una sosta intermedia sulla pedana.
Inizia il tuo allenamento con i passi base e varia la sequenza dei singoli esercizi. Aumenta lentamente il tuo livello aumentando il ritmo degli esercizi. Durante l’allenamento concentrati su te stesso e sul tuo corpo. Inizia con allenamenti brevi a ritmo moderato e aumenta lentamente. Cerca di migliorare sempre, ma senza sforzarti troppo. Un cardiofrequenzimetro ti aiuta a tenere sotto controllo l’allenamento senza rischiare di affaticarti troppo o troppo poco.
Passi Avanzati per Intensificare l'Allenamento
Una volta acquisita familiarità con i passi base dello step, si possono provare alcuni passi avanzati per intensificare e variare l’allenamento.
- Elevazione del ginocchio: stai in piedi con un lato del corpo rivolto verso il lato lungo dello step e appoggia il piede vicino. Premi il piede sullo step e muovi il corpo verso l’alto. Allo stesso tempo, solleva il ginocchio dell’altra gamba in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Abbassa nuovamente la gamba sul pavimento e ripeti l’esercizio.
- Affondo: posizionati dietro lo step a una distanza adeguata e alterna gli affondi sullo step. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi. Se questo accade, aumenta la distanza dalla pedana in modo che la gamba anteriore formi un angolo di 90°.
- Calcio laterale: inizia con un piede sullo step e l’altro sul pavimento. Solleva lateralmente la gamba sullo step ed esegui un movimento di calcio laterale, estendendo la gamba in modo rapido. Riporta la gamba sullo step.
- Apri e gira: inizia con un basic step completo. Poi aggiungi una rotazione: quando appoggi il piede destro sulla tavola gira il corpo verso il lato sinistro. Quindi, allontanati dalla tavola con il piede destro e gira di nuovo a sinistra per assumere la posizione di partenza.
Anche con i passi avanzati, è importante iniziare lentamente e riscaldarsi in anticipo. Assicurati di utilizzare la tecnica corretta per evitare lesioni.
Aerobica con lo Step: Pesante o Leggera?
Lo step è un ottimo modo per migliorare il fisico e la resistenza rapidamente e senza grandi sforzi o costi iniziali elevati. Le attrezzature sono meno costose delle ellittiche o dei tapis roulant e offrono un allenamento intensivo. Inoltre, gli step sono ottimi per tutte le età! Non importa se sei agli inizi o hai già delle conoscenze e stai cercando un po’ di varietà per il tuo allenamento: l’allenamento di resistenza sullo step è per tutti perché è semplice ma estremamente efficace!
Lo Step per la Tonificazione
Trattandosi di continue salite e discese, questo tipo di allenamento è concentrato sulla parte bassa del corpo: “Tonifica gambe, glutei e addome senza gravare su schiena e ginocchia.
Benefici Funzionali
Aumento della massa magra e diminuzione della massa grassa sono le certezze dello step. Ad esse si aggiunge un beneficio funzionale: “Il miglioramento della coordinazione.
Adatto, Quasi, a Tutti
Lo step è adatto a tutti, fatta eccezione per “chi soffre di patologie al ginocchio. In questi casi - sottolinea prudentemente Pratesi - lo sconsiglio, per evitare che, nel tempo, il movimento richiesto possa peggiorare la condizione preesistente”.
Mille Modi di Usare lo Step
- Usa lo step come una panca. Sdraiati sullo step, testa e schiena ben aderenti all’attrezzo. In mano, due manubri da 2 o da 5 chili. Inspira ed espirando, piega le braccia a 90 gradi, portando i gomiti verso il pavimento (senti la muscolatura del petto che si stira) poi distendi le braccia in alto.
- Siediti sullo step e metti le mani vicino ai glutei sul bordo, con le dita rivolte verso i glutei. Gambe tese e talloni a terra. Distendi le braccia espirando e mantenendo sempre i glutei staccati da terra (distribuisci il peso del corpo tra piedi e mani).
La Scelta della Pedana Giusta
La scelta di una pedana dipende dalle tue esigenze di allenamento, dallo spazio e dal budget a disposizione. E’ realizzata in plastica durevole e resistente: la superficie è antiaderente e antiscivolo. I clienti descrivono il prodotto come solido, durevole e ben realizzato. Questo step aerobico è progettato per essere antiscivolo.
Realizzata in propilene resistente, può sostenere un carico massimo di 250 kg. I clienti la considerano un’ottima scelta, funzionale e perfetta per l’allenamento domestico.
Lo Step da Aerobica della Yaheetech
Lo step da aerobica della Yaheetech potrebbe davvero fare al caso tuo. La sua compattezza è il punto forte per eccellenza, che garantisce anche durabilità. Presenta dimensioni ragguardevoli di 109,5 cm x 42 cm e 4 alzate che si ripongono facilmente nella parte inferiore. I clienti sono soddisfatti della qualità del prodotto, descrivendolo come valido, professionale e ottimo per esercizi a terra. Tuttavia, le opinioni sulla stabilità sono contrastanti.
Benefici Complessivi
Allena forza, resistenza e coordinazione, con un focus particolare su gambe e glutei ma anche il core e gli addominali vengono sollecitati per mantenere l’equilibrio.
Attenzione Prima di Iniziare
E’ importante imparare l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi evitando di fare errori molto comuni e scongiurando in tal modo il rischio di infiammazioni a tendini e articolazioni. ATTENZIONE: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva.
Allenarti con questo semplice attrezzo ha tantissimi benefici per la tua salute. Innanzitutto ti permette di rafforzare notevolmente il sistema cardiovascolare. Cuore e polmoni traggono giovamento da questi esercizi che sono anche molto utili per bruciare grassi.
Lo step si può utilizzare come base per diversi esercizi di potenziamento muscolare, associando quindi un lavoro di tonificazione a quello cardiovascolare. L’allenamento è volto a rinforzare i tuoi muscoli, cuore compreso, e tonificare il tuo corpo con questo circuito composto da 4 esercizi.