Chi non ha mai desiderato una pancia piatta, tonica e leggera? È uno degli obiettivi più comuni, sia per motivi estetici sia per sentirsi più in forma e a proprio agio nei propri vestiti. Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Molti pensano che la chiave per una pancia perfetta sia sfinirsi di addominali, ma purtroppo non è così: gli addominali servono ma da soli non bastano.
Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome. Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso).
Comprendere l'Accumulo di Grasso Addominale
Prima di iniziare a spiegare come è possibile dimagrire la pancia con il workout a casa, è importante capire cosa si intende per dimagrire la pancia e quali sono le cause che stanno alla base dell’accumulo di grasso localizzato proprio in questa parte del corpo. La pancia è una delle zone del corpo più comuni in cui si osserva l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto negli adulti. Il deposito di grasso si osserva facilmente sia negli uomini che nelle donne.
L’accumulo di grasso può essere generato da diverse cause: un’alimentazione sregolata o non bilanciata, uno stile di vita di tipo sedentario, una scarsa idratazione, lo stress fisico e mentale, fattori ormonali e di base genetica. Tuttavia, dimagrire la pancia non è una missione impossibile. Con un workout mirato e una dieta sana ed equilibrata si possono ottenere ottimi risultati. È quindi possibile ridurre significativamente l’adipe addominale e ottenere una pancia tonica e piatta.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Idratazione
Il workout mirato non basta. È necessario abbinare una dieta equilibrata e sana se si vuole dimagrire la pancia e soprattutto mantenere il risultato nel tempo. Per quanto riguarda l'alimentazione, gli accorgimenti più utili sono: bere quanta più acqua (meglio naturale anche sotto forma di tisane) possibile, anche fino a 2 litri al giorno, evitare l’alcol e le bibite gassate e mangiare lentamente.
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Per raggiungere l’obiettivo di dimagrimento della pancia e soprattutto per mantenere i risultati nel tempo, è fondamentale migliorare le nostre abitudini alimentari e quindi seguire un’alimentazione sana ma soprattutto bilanciata nei macronutrienti. In primis è necessario ridurre il consumo di tutti i cibi processati e raffinati perché risultano spesso più ricchi in grassi o zucchero. Quindi, durante la giornata è da preferire il consumo di frutta (2-3 porzioni al giorno secondo le linee guida per una sana alimentazione), abbondante verdura, legumi vari, cereali possibilmente integrali e proteine magre.
L’idratazione è un altro tassello importante del processo di dimagrimento della pancia, soprattutto se si svolge un workout. È importante riuscire a mantenere un adeguato apporto di acqua nella giornata per svariati motivi come, ad esempio, regolare la digestione e la peristalsi intestinale, favorire l’eliminazione di tossine dal corpo, trasportare e distribuire i nutrienti ai vari distretti del corpo, sentirsi sazi ed evitare eccessi calorici. Durante le giornate di workout, l’idratazione deve essere superiore e ben scadenziata prima, durante e dopo l’allenamento.
Ecco una tabella riassuntiva sull'idratazione durante l'attività fisica:
| Fase | Quantità di Acqua | Tempistica |
|---|---|---|
| Prima dell'attività fisica | 500 ml | 2 ore prima |
| Prima dell'attività fisica | 250-500 ml | 10-20 minuti prima |
| Durante l'attività fisica | 125-250 ml | Ogni 10-20 minuti |
| Dopo l'attività fisica | 500-1000 ml per kg perso | Entro le prime 2 ore |
Esercizi Efficaci per Dimagrire la Pancia a Casa
Per dimagrire la pancia è sufficiente iniziare ad eseguire degli esercizi fisici comodamente da casa. Oltre ai più conosciuti esercizi a corpo libero è possibile anche sfruttare dei piccoli attrezzi, oppure utilizzare un tapis roulant o una cyclette, se a disposizione. Si consideri che variare la tipologia di allenamento è la soluzione migliore. È importante variare l’allenamento: alternare esercizi aerobici che aumentano il battito cardiaco ad esercizi, anche con pesi, che coinvolgono la massa muscolare migliorando la tonicità dei muscoli addominali.
Oltre a esercizi veri e propri, però, ci sono piccoli consigli per sfruttare le attività di ogni giorno, svolgendo dei facili movimenti che possono rientrare nella routine delle nostre azioni quotidiane e che contribuiranno a rinforzare e tonificare i muscoli dell'addome.
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- Se siete sdraiate a letto o sul divano e dovete alzarvi, evitate di farlo sul fianco, ma sollevate il busto tenendo le gambe ben distese, come se si trattasse di eseguire un crunch addominale.
- Se siete sedute davanti alla tv o al computer approfittatene per contrarre i muscoli degli addominali. Teneteli contratti per qualche secondo, poi rilasciateli. Ripetete l'esercizio più volte.
- Quando camminate, oltre a privilegiare il passo svelto, impegnatevi anche ad allungarlo, facendo attenzione a mantenere ben contratta la muscolatura addominale e la schiena dritta.
- Quando siete sedute alla scrivania, provate a sollevare le gambe e a mantenerle parallele in alto per una ventina di secondi. In questo modo gli addominali saranno costretti a tendersi.
Esercizi Specifici da Eseguire a Casa
Di seguito 10 esercizi utili che si possono includere in un workout casalingo con l’obiettivo di dimagrire la pancia:
- Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia flesse e lasciare i piedi ancorati a terra, sollevare il busto e toccare con le mani le ginocchia piegate.
- Sdraiarsi sulla schiena a terra e piegare le ginocchia lasciando i piedi ben appoggiati al pavimento. Guardando il soffitto, sollevare leggermente la testa e le spalle da terra andando a contrarre la zona addominale e tornare nella posizione iniziale.
- È un esercizio che rassoda su tutto il corpo poiché in contrazione, ma in particolare agisce sugli addominali. La versione semplice prevede di mantenere in appoggio a terra solo delle dita dei piedi e degli avambracci. Il corpo in contrazione deve mantenersi in asse orizzontale e parallelo rispetto al pavimento. Esistono varianti anche più complesse dello stesso esercizio come il Military Plank che consiste passare da un plank a braccia piegate ad un plank a braccia tese.
- Assumere la posizione del plank, appena spiegato e in modo alternato portare le ginocchia verso il petto. Esistono diverse varianti, per esempio il mountain climbers laterale prevede di portare lateralmente e in modo alternato le ginocchia verso i gomiti.
- Saltare aprendo le gambe e contemporaneamente portare le braccia sopra la testa per poi saltare unendo gambe e piedi riportando le braccia lungo i fianchi. Eseguire ripetutamente.
- Detto anche “squadra” si svolge mantenendo la posizione seduta a terra con le gambe ben distese. Le braccia devono stare accanto ai fianchi e devono sollevare bacino e gambe.
- Sedersi a terra con le ginocchia piegate. Sollevare i piedi da terra, mantenendo le ginocchia unite. Sollevare il busto a 45 gradi circa da terra e ruotarlo da un lato all’altro.
- In posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate inclinare il busto verso il lato destro contraendo i muscoli. Ritornare nella posizione iniziale e inclinare il busto verso il lato sinistro. Eseguire più ripetizioni.
- Sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso l’alto e sollevare le gambe dritte verso l’alto. Si deve formare un angolo di 90 gradi tra busto e gambe. Abbassarle lentamente fino a sfiorare il pavimento e riportarle nella posizione di partenza.
- Camminare o correre sul tapis roulant; pedalare sulla cyclette.
Esempio di Circuito di Allenamento
Puoi effettuare questo circuito dove vuoi, ti serve solo un tappetino. Ripeti il circuito per 4/6 volte, in base alla tua preparazione e al tempo che hai a disposizione.
- Crunch: 15 ripetizioni più 10 secondi di riposo. Evita di staccare la zona lombare da terra.
- Bicycle crunch: 10 ripetizioni per lato più 10 secondi di riposo. Attenta a non muovere soltanto i gomiti e le ginocchia, senza attivare l’addome.
- Full crunch: 15 ripetizioni più 10 secondi di riposo. Non eseguire l’esercizio troppo velocemente.
- Russian twist: 10 ripetizioni per lato più 10 secondi di riposo: espira durante ogni rotazione e inspira al centro.
- Mountain climber: 10 ripetizioni per lato più 10 secondi di riposo. Cerca di non inarcare la schiena e sollevare troppo i glutei.
- Twist & crunch: 10 ripetizioni per lato più 10 secondi di riposo.
Consigli Aggiuntivi
- Stai attento alla postura: mentre fai l’esercizio, devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
- Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
- Una strategia efficace per ridurre la pancia potrebbe essere quella di ridurre lo stress nella vita quotidiana. Ci sono molte tecniche per ridurre lo stress, tra cui la meditazione, lo yoga, l’attività fisica regolare, la socializzazione con amici e familiari e l’hobby rilassanti.
Con l’inserimento di attività fisica nella propria routine giornaliera e con una sana alimentazione bilanciata è possibile raggiungere ottimi obiettivi fisici e di salute anche da casa, senza tra l’altro dover investire denaro. Allenarsi a casa può aiutare con gli impegni giornalieri e non procrastinare sempre l’attività fisica.
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