Su quale sia il miglior momento per allenarsi e riattivare o tenere attivo il metabolismo si è dibattutto a lungo. L'esercizio fisico in qualsiasi momento della giornata accelererà il metabolismo e i benefici resteranno costanti anche dopo aver terminato l'allenamento. Si può quindi eseguire un programma di allenamento di resistenza regolare all'ora del giorno più adatta alle proprie esigenze fisiche e personali. Ogni individuo ha i propri ritmi biologici, noti come ritmi circadiani, che determinano i livelli di energia durante il giorno. I ritmi circadiani sono governati da ormoni e sono determinati geneticamente.
Cos'è il Metabolismo?
Il metabolismo è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si verificano all'interno dell'organismo, finalizzati all'utilizzo e all'elaborazione dell'energia degli alimenti, che verrà poi destinata al bisogno energetico e strutturale delle cellule. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere reintrodotte. Il metabolismo, in estrema sintesi, può essere definito come la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali. Si evince che per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo aumentare i bisogni nutritivi e vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico.
Cosa Influenza il Dispendio Energetico?
Un vantaggio dell'allenamento mattutino è rappresentato dalla spinta metabolica che avrà ricadute positive sulle scelte alimentari e le altre attività fisiche durante il giorno. Se si vuole aumentare il metabolismo mattutino, è fondamentale non saltare il primo pasto della giornata: la colazione. Essa dovrà essere composta da carboidrati complessi come frutta o cereali integrali, e una fonte proteica. Mangiare a intervalli regolari durante il giorno, inoltre, manterrà il metabolismo a livelli elevati.
Al mattino, si sa, servono energia e grinta. E oltre a una sana prima colazione che regali la giusta carica, è buona abitudine scuotere il corpo con alcuni esercizi in grado di risvegliare i muscoli. Il risveglio muscolare è un’attività fisica, o meglio un insieme di attività, da svolgere al mattino appena svegli per attivare i muscoli che, durante la fase REM del sonno, vanno incontro ad una sorta di paralisi controllata. All’inizio potrà sembrare pesante e stancante ma creare una routine di esercizi di risveglio muscolare è un modo per affrontare in maniera dinamica e semplice il risveglio e permette di far riprendere il corpo a funzionare nella maniera corretta e si sa che con lo sport il cervello funziona meglio.
Gli esercizi del risveglio muscolare dolce sono, quindi, studiati per coinvolgere sia la mente che il corpo, attraverso un’ossigenazione dell’organismo soddisfacente e l’eliminazione delle tossine. Il mattino ha l’oro in bocca, si dice, ma se non viene sfruttato al meglio, spesso, il malumore e la stanchezza possono accompagnarci per l’intera giornata. Ecco perché il risveglio muscolare mattutino è importante per puntare subito l’attenzione sul benessere psicofisico senza rimuginare sulla nottata trascorsa male o sui vari impegni che ci attendono. Intraprendere una routine di risveglio muscolare può far solo bene, e le ragioni sono tante: comprendono la necessità di fare il pieno di energie e di alleggerire lo stress, fino all’acquisizione di una maggiore consapevolezza di sé attraverso respirazione profonda e movimento. Avrete già capito che si tratta di una pratica che può portare con sé molti aspetti positivi sia per la mente che per il corpo.
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Come Intraprendere gli Esercizi di Risveglio Muscolare?
Innanzitutto, prima di cominciare è bene bere un bel bicchiere d’acqua, eliminare le tossine andando in bagno e camminare un po’ in casa per sciogliere i muscoli. Il risveglio cardiaco e cerebrale si può eseguire a digiuno (sempre che non si soffra di ipoglicemia) per far innalzare il metabolismo. Inoltre è bene porre molta attenzione sulla respirazione: respirare profondamente e fluidamente per favorire l’ossigenazione muscolare e non saltare la colazione! E’ fondamentale perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata e deve apportare almeno il 30% delle calorie quotidiane.
Per un programma di esercizi specifico di risveglio muscolare mattutino ci sono tante possibilità. La rete è piena di video e tutorial per imparare da soli a eseguire facili esercizi di ginnastica dolce e anche la cosiddetta ginnastica dolce per anziani. In generale siamo di fronte a un allenamento dolce per tutto il corpo, di tipo progressivo e più o meno dinamico. Tra le diverse possibilità, una particolarmente amata è il risveglio muscolare yoga. Questo non significa essere esperti nella pratica ma esistono alcune semplici asana che aiutano a rimettersi in moto.
Un esempio? Il downward dog (cane a testa in giù) ovvero Adho mukha svanasana è una posizione che permette di distendere gambe e schiena. In posizione di plank a braccia distese, si spingono le anche verso l’alto formando una V rovesciata e si tiene la posizione per qualche respiro. Il consiglio è quello di frequentare un corso yoga per qualche tempo così da essere poi autonomi nella pratica mattutina. Per quanto riguarda la camminata si tratta di sicuro del più semplice e più efficace degli esercizi per un buon risveglio muscolare con una camminata veloce o corsetta di 30 minuti in un luogo verde o al mare.
Per quanto riguarda gli esercizi, invece, ci sono sequenze dinamiche di movimenti che sono in grado di incrementare gradualmente la frequenza cardiaca, e di conseguenza anche l’afflusso di sangue e di ossigeno nei distretti muscolari. Per aumentare il metabolismo, non bisogna necessariamente fare allenamenti ad alta intensità. Anche la semplice camminata a basso impatto può essere molto benefica e vantaggiosa da questo punto di vista, soprattutto se praticata al mattino e abbinata ad alcuni esercizi ad hoc. Quando si parla di attività fisica in grado di alzare il metabolismo, migliorare la forma fisica, far bruciare calorie quasi tutti pensano in automatico agli allenamenti HIIT o High Intensity Interval Training. In effetti, è innegabile che questo tipo di allenamento ad alto impatto procuri benefici fisici evidenti.
Camminare è un'attività semplice e alla portata di tutti, che però garantisce innumerevoli benefici, a maggior ragione se si riesce a mantenere un ritmo sostenuto. Camminare, dunque, è un'attività fisica ottimale per la salute e la forma fisica. Se poi si sceglie il mattino come momento per allenarsi, i vantaggi si moltiplicano.
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Esercizi Semplici per Iniziare la Giornata
Praticare un po’ di ginnastica mattutina è senza ombra di dubbio un modo sano per iniziare la giornata con il piede giusto. Ma non preoccupatevi, niente di impegnativo. Saranno sufficienti anche 15 o 20 minuti: un breve riscaldamento, un po’ di stretching e dei brevi esercizi per la schiena, le braccia, gli addominali e i glutei. La colazione dovrà essere posticipata ed essere ricca e nutriente come premio per il vostro impegno. Fare degli esercizi mattutini vi porterà molti di benefici, anche se all’inizio dovrete rinunciare ai 5 minuti di riposo dopo il suono della sveglia!
Un ottimo modo per iniziare la propria giornata, al posto della solita tazza di caffè, è quello di praticare un po’ di ginnastica mattutina. Vi occorreranno solamente anche quindici o venti minuti e quello che dovrete fare saranno brevi esercizi che coinvolgano tutte le parti del corpo: quindi schiena, braccia, addominali e glutei. Fare degli esercizi mattutini non solo aiuta a svegliarsi ma porta molti altri benefici. Il fitness aiuta ad attivare il metabolismo, mettendolo subito in funzione dopo il riposo notturno e lo mantiene tale per tutta la giornata. Questo vi aiuterà a perdere peso, oltre al fatto che la mattina i livelli di glicemia e glicogeno sono più bassi e quindi praticando attività fisica il vostro corpo dovrà intaccare le riserve di grasso per produrre la giusta energia. La ginnastica mattutina, inoltre, tonifica i muscoli, migliora la circolazione sanguigna e sicuramente vi farà venire il buon umore, questo perché stimola la produzione di endorfine, delle sostanze prodotte dal cervello che hanno un’azione eccitante.
L'Importanza dello Stretching Dopo il Sonno
Prima di cominciare gli esercizi è fondamentale fare un po’ di stretching per preparare il vostro corpo all’attività fisica e per rilassare il vostro sistema nervoso. Dovrete allungare i muscoli delle gambe, delle braccia e della schiena facendo dei movimenti specifici. Saranno sufficienti pochi minuti di stretching per predisporre il vostro corpo alla vostra ginnastica mattutina e potete accompagnarli bevendo un bicchiere di acqua tiepida con del succo di limone. Quest’ultimo depura, remineralizza e aiuta a perdere peso. Potete iniziare il vostro stretching partendo con delle rotazioni della testa, lente e complete, per poi passare ad allungare le braccia dietro la schiena e poi sopra la testa e concludere con la posizione del gatto. Quest’ultima è molto adatta per distendere la schiena e per realizzarla dovrete mettervi a quattro zampe per terra, inarcare la schiena per qualche secondo e poi abbassare il ventre in modo che la colonna vertebrale sia inarcata nel verso opposto a quello precedente. Anche mettersi seduti a terra con gambe stese e cercare di toccarsi le punte dei piedi con le mani può essere un esercizio adatto.
Tutto ciò che dovete fare è sedervi su un tappetino, piegare una gamba in modo che la pianta del piede tocchi l’altra gamba, inclinate il corpo in avanti e toccate con la mano la punta del piede. Dovrete mantenete la posizione per circa 30 secondi, riposare e poi ripetere lo stesso esercizio con l’altra gamba. Una volta che avrete finito il vostro stretching potrete passare agli esercizi veri e propri.
Esercizi con la Sedia e con i Pesi
Oltre ai classici esercizi a corpo libero, come gli squat, ideali per avere glutei tonici, i plank, utili per tonificare la parte centrale del corpo, e i crunch, ottimi per gli addominali, potete dedicarvi anche a degli esercizi con attrezzi, utilizzando pesi ma anche oggetti che avete in casa come la sedia. Ecco un esercizio molto semplice da poter fare con una sedia: prendete una sedia stabile e assicuratevi che non possa scivolare e abbia dei buoni supporti. Posizionatela poi di fronte a voi e appoggiatevi un piede sopra sollevando la gamba e tenendo il ginocchio piegato. A questo punto inclinate il corpo in avanti in modo da sentir tirare i muscoli della gamba con il piede a terra. Mentre fate l’esercizio contraete i glutei e l’addome e ripetete poi l’esercizio anche per l’altra gamba, completando 3 serie da 20 ripetizioni.
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Se volete rinforzare anche la schiena, le braccia e le spalle provate a fare degli affondi con la sedia. Dovete appoggiare le mani alla sedia, portare i gomiti all’indietro, in modo che risultino paralleli, e lasciare i piedi appoggiati al pavimento. Sollevate quindi il corpo in modo da stendere le braccia. Mentre fate l’esercizio inspirate ed espirate seguendo il movimento e mantenete l’addome contratto. Completate in questo modo 3 serie da 10 ripetizioni. In alternativa potete fare degli affondi con la gamba appoggiata alla sedia, in questo modo aumenterete l’elasticità. Mettetevi di spalle alla sedia e appoggiate una gamba piegata all’indietro sulla sedia. Tenete l’altra con il piede a terra ma leggermente piegata. A questo punto sollevate e abbassata il corpo mantenendo la schiena dritta e ripetete per 15 volte.
Potete realizzare anche degli addominali sulla sedia in modo tale da dover sopportare il proprio peso e dover mantenere anche l’equilibrio. Prendete una sedia e sedetevi sul bordo, evitando che la punta dei piedi tocchi terra e tenendo le gambe stese. Poi inclinate un po’ la schiena all’indietro e nel contempo sollevate le ginocchia. Dovrete cercate di portarle verso l’addome pur mantenendo la postura dritta. Ricordatevi di inspirare quando stirate le gambe ed espirare quando le piegate. Anche in questo caso potete realizzare tre serie da 15 ripetizioni.
Se volete provare degli esercizi con gli attrezzi ma non ne avete in casa non disperate! Potete realizzare dei pesi voi stessi con quello che avete a casa, ad esempio delle semplici bottiglie d’acqua o riempite con della sabbia. Per volete un petto ben definito ecco l’esercizio che fa al caso vostro: prendete i vostri pesi con ciascuna mano e sdraiatevi su una superficie liscia. A questo punto allungate le braccia davanti al petto, flettete i gomiti e aprite le braccia in modo da far sì che siano allineati all’altezza delle spalle. Se volete dedicarvi alle spalle, potete eseguire un press per le spalle iniziando con le braccia piegate in modo che le mani si trovino all’altezza delle spalle per poi stendere le braccia sopra alla testa facendo toccare gli oggetti che avete in mano. Per i bicipiti potete svolgere delle semplici flessioni delle braccia con i vostri pesi, in modo che il braccio sia sempre allineato con la spalla, mentre per le gambe potete realizzare degli affondi tenendo in mano dei pesi.
Perché Provare Anche lo Yoga?
Praticare yoga soprattutto al mattino può essere un buon modo per sfruttare i suoi numerosi benefici e si può rivelare anche un’ottima alternativa ai soliti esercizi. Fare yoga al mattino può ridurre o eliminare anche i mal di schiena dovuti a una scorretta postura o a un cattivo materasso. Consente di avere un corpo attivo e pieno di energie fin da subito poiché la meditazione riequilibra la mente. Le diverse posizioni aumentano le flessibilità e in generale aumenta il senso di benessere per tutta la giornata, scacciando stress e ansia. Lo yoga può essere anche un buon momento per stare da soli con sé stessi e aumentare la propria consapevolezza. Nella quotidianità si è costretti a rispettare tempi frenetici e a non fermarsi mai. Praticare un po’ di yoga al mattino è un buon modo per ritagliare un po’ di tempo per i vostri pensieri e per il vostro corpo.
Consigli per il Pre e il Post Allenamento
Prima di iniziare la vostra ginnastica mattutina ricordatevi che i muscoli sono stati fermi durante il sonno ed è quindi fondamentale qualche esercizio per fare riscaldamento: oltre allo stretching potete iniziare il vostro riscaldamento con dei salti sul posto o salire e scendere le scale di casa. La colazione dovrà essere abbondante ma sana e dovrà essere necessariamente rimandata a dopo l’allenamento: consumate delle fette biscottate con la marmellata e con il latte o del caffè, oppure ricaricate le energie con uno smoothie bowl o i pancake con farina di avena. Prima degli esercizi mattutini ricordatevi di bere 2 bicchieri di acqua a temperatura ambiente: saranno sufficienti per iniziare. Con dei semplici esercizi, da ripetere con costanza tutti i giorni, sarà possibile tenersi in forma e dimagrire, se abbinati a un’alimentazione corretta. Non saltate mai la colazione e neanche lo spuntino a metà mattinata; quest’ultimo dovrà consistere in un frutto o in un frullato, come lo smoothie con avocado o un milkshake alla banana. Mangiare con regolarità è fondamentale per dimagrire e velocizzare il metabolismo.
L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresentano un importante stimolo per le attività metaboliche. Una maggiore massa magra, inoltre, fa bruciare calorie e grassi, anche quando si è a riposo: il muscolo, infatti, è un tessuto vivo in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche quasi dieci volte superiori rispetto al tessuto adiposo. Per accelerare il metabolismo basta infatti aumentare i bisogni vitali del corpo, incrementando il dispendio energetico: più calorie vengono bruciate, più calorie devono essere introdotte.
I Migliori Esercizi per Accelerare il Metabolismo
Per accelerare al massimo il metabolismo è importante variare il tipo di esercizi da svolgere, associando esercizi di potenziamento muscolare per aumentare la massa magra ad esercizi aerobici e attività di resistenza, che accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore. L' allenamento "discontinuo" è caratterizzato da una serie di esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da altri esercizi a intensità minore. In questo modo viene stimolato sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico, apportando miglioramenti sia a livello muscolare, che a livello cardiocircolatorio. Puoi quindi provare ad alternare esercizi a corpo libero come flessioni, addominali, plank o affondi eseguiti ad alta intensità ad altri di riposo o esercizio leggero di circa 10 secondi, per un totale di 20 minuti di allenamento.
3 Sport per Accelerare il Metabolismo
- Corsi total body: Se ami la palestra, per dare una bella scossa al metabolismo e bruciare grassi velocemente la scelta migliore sono i corsi total body. Il pilates, il body training, lo spinning, il functional training, il kalisthenics o il bodyweight training sono sicuramente tra i corsi più adatti, grazie all'azione combinata di diversi movimenti ed esercizi. Ma puoi allenarti anche in sala pesi, alternando esercizi aerobici, come la corsa sul tapis roulant, a quelli con pesi e manubri per sviluppare la massa magra, ricordandoti di variare gli esercizi e non soffermarti solo su un gruppo di muscoli. Per chi non è allenato è bene approcciarsi alle diverse attività in modo graduale.
- Ciclismo: Tra gli sport aerobici più adatti a risvegliare il metabolismo troviamo il ciclismo. Andare in bicicletta, infatti, coinvolge numerosi gruppi muscolari e contribuisce a innalzare il dispendio energetico, aiutandoti a bruciare i grassi, soprattutto variando spesso il percorso e cambiando velocità di pedalata.
- Corsa: Se fatta nel modo giusto, la corsa aiuta a perdere peso, andando ad attivare il metabolismo e sviluppando la massa magra. Per risvegliare il metabolismo è importante variare andatura e il ritmo di corsa, oltre che alternare allenamenti lunghi, anche di un'ora, ad altri più brevi di circa 35-40 minuti in modo da tenere il corpo sempre attivo e continuare a bruciare calorie. L'ideale poi, è alternare il running a esercizi "itineranti", come addominali, flessioni e trazioni sulle spalliere.
Consigli Utili
- Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti.
- Rispettare il giorno di riposo, che permette di ricostruire le cellule muscolari mantenendo alti i livelli di dispendio calorico.
- Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, e attività ad alta intensità con esercizi ad intensità minore.
- Cambiare frequentemente il programma di allenamento, per non permettere al corpo di abituarsi all'attività fisica e spronare così il metabolismo.
- Allenati al mattino presto, a digiuno: correre o camminare almeno una ventina di minuti prima di colazione, risveglia il metabolismo mantenendolo attivo per tutta la giornata.
- Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni alternative: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere.
Accelerare il metabolismo significa innalzare il consumo energetico e quindi bruciare un maggior numero di calorie. Il cosiddetto deficit calorico (che consiste nel bruciare più calorie di quante se ne assumono attraverso i nutrienti) è alla base del dimagrimento.