Le fette biscottate sono spesso indicate nelle diete come un alimento perfetto per una colazione sana, povera di grassi ed equilibrata, ideale per chi desidera perdere qualche chilo. Ma quante se ne possono consumare per evitare di ingrassare?
Cosa Sono le Fette Biscottate
Le fette biscottate sono derivate dai cereali e ne esistono di molti tipi diversi a seconda della farina utilizzata per la preparazione: 00, integrale, senza glutine, al cacao, al malto, ai cinque cereali, al kamut, al riso, alla quinoa, al frumento, all’amaranto, e molte altre.
Infatti, la colazione è notoriamente un pasto importantissimo all’interno della giornata. Si tratta sicuramente di un elemento che invoglia a includerle nella propria colazione: appena svegli non c’è niente di meglio che mangiare qualcosa che soddisfi prima di tutto il nostro palato in cerca di un gusto che ci aiuti a iniziare al meglio la giornata, senza dover eccedere con i dolci. Inoltre la preparazione di questo alimento è velocissima e certo non richiede ore.
Fette Biscottate: Alleate o Nemiche della Dieta?
Spesso il motivo per cui tra i numerosi prelibati alimenti disponibili per il primo pasto del giorno troviamo proprio le fette biscottate è che sembra che aiutino a evitare di ingrassare. Ma sono davvero dietetiche? Scopriamo in questa guida quali sono i valori nutrizionali e le calorie di 100 grammi di fette biscottate, quali prediligere, quante consumarne a colazione e con quali altri degli alimenti poveri di grassi.
Contrariamente a quanto si crede, le fette biscottate contengono meno acqua, più calorie e più zuccheri rispetto al pane. Nonostante siano caloriche (100 grammi di fette biscottate di farina 00 apportano ben 407 calorie), sono indicate per chi segue una dieta ipocalorica in sostituzione del pane o dei biscotti.
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Prima di scoprirne valori nutrizionali e calorie, ricordiamoci che si tratta di prodotti da forno, originati dalla lavorazione degli alimenti come cereali, carboidrati. Quest’ultime, contro tutti i falsi miti, sono degli alimenti con un certo contenuto calorico.
Quante Calorie Contengono le Fette Biscottate?
Viene stimato che ad un etto di fette biscottate corrispondano circa 400 calorie, considerando la variante preparata con farina di grano 00. I nutrizionisti suggeriscono di non oltrepassare la quantità di due fette al giorno per una dieta con pochi grassi.
Mangiare due fette biscottate a colazione non fa ingrassare. In alternativa, si possono consumare durante gli spuntini di metà mattina o pomeriggio.
Esempio di Colazione con Fette Biscottate
Partendo dal presupposto che vogliate consumare la varietà prodotta con farine di grano 00, come carboidrati, e che vogliate spalmarci su un leggero strato di marmellata, preferibilmente senza zucchero e magari home made, mangereste circa 57 calorie. Chiaramente spalmandoci sopra del burro o delle uova il calcolo cambierà, ma ricordatevi: non ci sarà nulla di male.
Giustamente secondo le ricette delle famiglie in cui vengono mangiate, di solito gli si aggiungono altri ingredienti, come una bella tazza di latte ed una piccola porzione di caffè e magari anche una porzione di uova per integrare delle proteine. Allora la vostra colazione avrà apportato all’organismo circa 200 calorie.
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Benefici e Varietà delle Fette Biscottate
I benefici delle fette biscottate sono legati alle loro varietà. Dai preparati a base di grano alle varianti al malto, al riso, al farro amaranto, ai cinque cereali, al kamut, al frumento, alla quinoa e chi più ne ha più ne metta. Poi ci sono anche le variazioni sul tema: i prodotti integrali, aromatizzati al cacao, gluten free, e così via.
Quale Tipo di Fetta Biscottata Scegliere?
Se l'obiettivo è mantenere la linea e tutelare la salute, la variante integrale è la scelta migliore. Le fibre contenute nelle fette biscottate integrali aiutano a regolarizzare l'apparato digerente e apportano un contenuto calorico minore. Un etto di fette biscottate integrali corrisponde a circa 370 calorie. Sono inoltre molto nutrienti e per completare una perfetta colazione devono essere preferibilmente associate ad uno yogurt o a un bicchiere di latte di cocco o di soia.
Fette Biscottate: Fanno Ingrassare?
La regola, come per tutti gli altri alimenti, è una: non eccedere! Per evitare di ingrassare, è bene prestare la massima attenzione a non esagerare nel consumo.
Esempio di colazione equilibrata:
- Due fette biscottate spalmate con marmellata = 114 calorie
- Una tazza di latte di riso con un cucchiaio di caffè granulare = 90 calorie
Si può consumarne una a metà mattina e metà pomeriggio come spuntino e come ottimo sostituto del pane o delle gallette anche a cena.
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Quante Calorie Hanno Le Fette Biscottate?
Di solito le fette biscottate sono spesso protagoniste nelle diete, sia a colazione che a merenda, ma in realtà anche questo prodotto nasconde delle piccole insidie dal punto di vista calorico. Le fette biscottate infatti rappresentano una soluzione gustosa al pane o ai biscotti per la prima colazione, magari spalmate con burro o marmellate, ma in pochi si fermano veramente a leggere la tabella nutrizionale presente sulle scatole di questi prodotti.
La quantità di calorie varia molto a secondo del produttore e quindi quando stiamo seguendo un regime di dieta dimagrante è sempre consigliabile leggere la tabella dei valori nutrizionali posta sulla confezione. In commercio ne esistono molte tipologie differenti: al farro, integrali, senza olio di palma, con olio extravergine. Facendo una media delle fette biscottate presenti in commercio apprendiamo che questa si aggira intorno alle 400 calorie per ogni 100 grammi di prodotto.
Dato che però non possiamo sempre tenere la bilancia a portata di mano, si può fare riferimento a un altro tipo di “contatore”. Ogni fetta biscottata ha all’incirca 35 calorie, dunque una colazione con sole tre fette biscottate (senza aggiunta di marmellata o altro) genera poco più di 100 calorie. Non sono quindi così leggere soprattutto che hanno uno scarso potere saziante.
Ingredienti da Evitare
Negli ultimi anni da parte delle aziende produttrici di fette biscottate c’è stata una crescente attenzione nei confronti dell’aspetto nutrizionale e per questo motivo troviamo prodotti di tipo biologico e con una quantità di grassi davvero saturi.
Attenzione, però, perché in commercio ci sono ancora fette biscottate che vengono prodotti con burro, olio di palma, estratto di malto e zucchero: tutti ingredienti che sarebbe meglio evitare per seguire una dieta equilibrata. Certo il confronto con altri prodotti da prima colazione come merendine e biscotti fa pendere l’ago della bilancia dalla parte delle fette biscottate che restano decisamente più sane.
Alternative alle Fette Biscottate
Il bistrattato pane rappresenta un’ottima alternativa, ma attenzione solo quello di ottima qualità perché pani di questo tipo possono contenere anche il 40% in meno delle calorie delle fette biscottate. Sempre rimanendo in ambito di prodotti confezionati possiamo ricorrere al muesli, ma anche in questo caso dobbiamo fare particolare attenzione visto che in commercio ci sono moltissimi prodotti che hanno un elevato quantitativo di zucchero. Un muesli con fiocchi di avena, di grano, frutta secca e farro rappresenta invece una valida alternativa, dato che si tratta di un alimento sano e ricco di fibre, in grado di darci un senso di sazietà anche per diverse ore.
Sostituzioni: Consigli Utili
Se la tua dieta prevede 3 fette biscottate o 30 gr di cereali o fiocchi d'avena, puoi sostituire con 3-4 biscotti secchi semplici, controllando che siano poveri di zuccheri e grassi saturi.
Buongiorno, i cereali della colazione potrebbe sostituirli con 30 gr di muesli o di fiocchi di mais o di riso o 3 biscotti secchi senza lattosio o 20 gr di pane con burro chiarificato senza lattosio o marmellata senza zucchero, ecc.
Per sostituire le 3 fette biscottate o 30 grammi di cereali o fiocchi d’avena, potrebbe considerare i biscotti secchi.
Può sostituire 3 fette biscottate o 30 g di cereali/fiocchi d’avena con circa 3-4 biscotti secchi (peso complessivo intorno ai 25-30 g), preferibilmente semplici e con pochi zuccheri aggiunti.
Dr. 3 fette biscottate potresti sostituirle con 2-3 fette wasa oppure con 3-4 biscotti (meglio senza zuccheri aggiunti). Quelle che le ho dato sono solamente indicazioni generali.
Se la sua dieta prevede 3 fette biscottate oppure 30 g di cereali o fiocchi d’avena, può occasionalmente sostituirli con biscotti secchi, purché si tratti di prodotti semplici (non farciti, senza cioccolato o glasse) e a basso contenuto di zuccheri.
1 biscotto secco tipo Oro Saiwa = ~25 kcal, quindi quantità equivalente: 3-4 biscotti secchi (75-100 kcal).
Come sostituto delle fette biscottate può introdurre del pane, 50g, oppure 4-5 biscotti.
Gentile paziente, 3 fette biscottate (circa 30g) possono essere sostituite con 4-5 biscotti secchi tipo digestive o oro saiwa, mantenendo un apporto calorico simile.
La sua dieta prevede 3 fette biscottate o 30 grammi di cereali/fiocchi d'avena, che sono fonti di carboidrati per la colazione o uno spuntino.
Controlli sempre l'etichetta nutrizionale sulla confezione. Per raggiungere le 100-130 kcal, potrebbe trattarsi di 2-4 biscotti secchi, a seconda del tipo e della grandezza. Ad esempio, se un biscotto apporta 40 kcal, ne potrebbe mangiare 3.
Calorie Assunte a Colazione: Cosa Considerare
La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire. Tuttavia anche a colazione ci si può arrivare con buon appetito e in questi casi non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di peso.
Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo.
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.
Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal , se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal , il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi. Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere. Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal , scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml). Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno . Imburrare una fetta di pane da toast integrale ( 20 g per 45 Kcal ) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g ( 90 Kcal ).
2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal. 60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal. Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente. Ultimo ma non ultimo la brioches o i cornetti. L’offerta è vasta ma, sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico.
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata.
Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte.
Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza. Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana.
La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi.
Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti).
Calorie a Colazione: Quante Assumerne?
La risposta a questa domanda varia a seconda del sesso, dell’età, delle condizioni fisiche, dell’attività fisica della persona chi si pone la domanda. In generale, ad esempio la dieta mediterranea prevede che la colazione fornisca il 20% delle calorie totali necessari all’organismo, il pranzo e la cena ne forniscano il 35% e due spuntini quotidiani a metà mattina e a metà pomeriggio forniranno rispettivamente il 5% del totale.
È evidente che per quanto riguarda la colazione, sarà importantissimo assumere gli zuccheri, perché durante il periodo di sonno il nostro organismo avrà abbassato i livelli di glicemia ed alzato i livelli di cortisolo.
Grazie all’ingestione di zuccheri sotto forma anche di carboidrati, si potrà riequilibrare l’organismo. Quindi sarà importantissimo, ad esempio, bere un succo di frutta o ingerire del miele o della marmellata con fette biscottate, o ancora uno yogurt alla frutta.
Ma oltre agli zuccheri leggeri il nostro organismo appena sveglio avrà bisogno anche di grassi, proteine e carboidrati complessi. Il classico bicchiere di latte, caldo o freddo, è consigliato, ma può essere sostituito anche con una spremuta d’arancia, con un succo di frutta o con un pompelmo. Se la stagione lo permette, l’ideale sarebbe una macedonia di frutta. Da evitare invece il classico cornetto e cappuccino, che apporta solo dalle calorie e grassi non utili.
Se questa notizia non vi convincesse, vi basterà sapere che se una colazione ipocalorica dovrebbe aggirarsi tra le 250 e le 350 calorie, la classica colazione all’italiana del bar con cornetto e cappuccino, può arrivare anche a 500 in una sola volta. Se invece non siete a dieta, siete una persona sana, con un peso normale, fate attività non sedentarie, la vostra colazione dovrebbe corrispondere a circa 400-500 calorie al giorno.
Una brioche può andare, a seconda se semplice o farcita, dalle 150 alle 400 calorie.
Spesso non si considera che a colazione si possono introdurre cibi diversi, gustosi, di giusto apporto calorico ed energetico. Un esempio è il parmigiano, ideale anche per chi è intollerante al lattosio. Un’altra opzione sono le uova, ma non più di due volte a settimana.
In Italia, si sa, non si vede di buon occhio la colazione salata, al contrario che in altri Paesi europei, ma è un’ottima alternativa all’ingestione esagerata di zuccheri, soprattutto nei soggetti particolarmente sensibili, come i malati di diabete.
Alcuni esempi di conteggio di calorie per una colazione salata sono: