Per raggiungere l'obiettivo di perdere peso, è fondamentale agire sul metabolismo, ovvero quei processi energetici e biochimici attraverso i quali l'energia degli alimenti viene utilizzata per soddisfare le richieste energetiche delle cellule dell'organismo. L'attività fisica è l'unica soluzione efficace per aumentare il metabolismo e favorire la perdita di peso. Un allenamento metabolico volto alla perdita di peso deve prevedere l'alternanza di attività ad alta intensità (con i pesi o a corpo libero) e attività aerobica.
Cos'è l'allenamento metabolico?
Un allenamento metabolico è un tipo di allenamento che mira ad aumentare il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo. Questo tipo di allenamento combina esercizi di forza e cardio per massimizzare la combustione dei grassi e migliorare la composizione corporea.
Come aumentare il metabolismo con l'attività fisica
L'allenamento con i pesi è indispensabile per aumentare la massa magra e, di conseguenza, il metabolismo basale. Solitamente, questo tipo di allenamento è un circuito costituito da esercizi da svolgere in una sequenza studiata. Gli esercizi vanno svolti uno dopo l'altro e alla fine del primo giro di circuito c'è una pausa. Questo allenamento non ha controindicazioni se non in casi particolari e va modificato e variato dopo circa 2 mesi.
L’efficacia dell’attività fisica nella prevenzione e nella terapia delle patologie cronico-degenerative e l’obesità, non si limita tuttavia soltanto ad un aumento del dispendio energetico, ma coinvolge benefici sia di ordine clinico-metabolico che psicologico comportamentale.
Importanza dell'allenamento con i pesi per le donne
Il corpo di un uomo ha un rapporto tra massa magra e massa grassa sicuramente più vantaggioso rispetto a quello di una donna. I muscoli femminili sono più piccoli, con delle sezioni muscolari più piccole e per questo meno forti. L’allenamento con i pesi è quindi fondamentale per le donne per aumentare la massa magra e il metabolismo basale.
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Esercizi a corpo libero e aerobici
Il modo migliore di sfruttare i benefici dell’allenamento aerobico e anaerobico è eseguire esercizi muscolari ad alta intensità (es. trazioni, piegamenti o flessioni) per un tempo ridotto (es. 30'), alternandoli ad esercizi aerobici più lunghi e a moderata intensità (es. corsa, ciclismo, nuoto).
Attività aerobica: il ciclismo, la corsa, il nuoto, sono tutte attività in cui si consuma moltissimo ossigeno e si attivano parecchi gruppi muscolari (a parte ovviamente il ciclismo). L’allenamento ottimale dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti; in questo modo si attiva il processo di lipolisi, responsabile della distruzione dei grassi.
Durata e frequenza dell'allenamento
Le tempistiche e la frequenza dell'allenamento metabolico variano molto in funzione delle singole esigenze e delle attività in contemporanea. La durata ottimale dell’allenamento può variare dai 10 ai 20 minuti, periodo dopo il quale il nostro organismo comincia a “bruciare” anche il grasso corporeo in eccesso. Se la finalità dell’attività fisica è il dimagrimento, evidenze recenti supportano che svolgere più di 250 minuti a settimana di attività fisica permette di ottenere una perdita di peso clinicamente significativa.
L'importanza dell'alimentazione
È stato documentato che, seguendo uno schema alimentare ipocalorico (su base individuale) protratto nel tempo, vi è la tendenza ad una graduale riduzione del dispendio energetico e alla perdita di massa grassa metabolicamente attiva. Ecco perché viene raccomandata l’attività fisica, in associazione alla dietoterapia, ogni qualvolta sia necessario ottenere una perdita di tessuto adiposo (grasso). Nel caso in cui si voglia perdere peso, quindi massa grassa, la diminuzione delle calorie della dieta deve essere stabilita da un nutrizionista o altro specialista in Scienze dell’Alimentazione, sulla base del proprio BMI, del risultato che si vuole ottenere e delle condizioni di salute generale.
Esercizi specifici e circuiti metabolici
Rientrano in questa categoria i workout di Interval Training, circuiti metabolici, che prevedono allenamenti brevi e intensi. Ma anche tutti quegli esercizi, che possono essere organizzati a circuito, che fanno lavorare più gruppi muscolari insieme, come i Burpees, i Jump Squat, il Mountain Climber, le varianti di Plank, specie se dinamici.
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Non esistono esercizi metabolici e altri no (anche se alcuni si prestano di più), ma è il "metodo" a fare la differenza.
Esempi di esercizi metabolici
Quelli che abbiamo visto sono 10 esercizi per dimagrire a casa, non abbiamo inserito gli addominali perché non fanno dimagrire visto che consumano pochissime calorie ed il dimagrimento localizzato non esiste. Tuttavia, in un programma di allenamento a casa puoi benissimo inserire gli addominali per completare il lavoro.
- Air Squat: Puoi eseguirlo sia semplice (mezzo squat) che complesso (squat completo).
- Frog Squat: Tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo.
- Affondi: Ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei.
- Step Up: Mima il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il peso.
- Swing con Kettlebell: Richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca.
- Salto della corda: Esercizio classico da fare a casa.
- Double Under: La versione difficile del salto della corda, dal punto di vista cardiovascolare e metabolico.
- Piegamenti sulle braccia: Se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo.
- Burpees: Il consumo calorico varia in base al peso corporeo, ma in media consumi 5 - 8 kcal ogni 10 burpees.
Combinare cardio e pesi
Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Consigli aggiuntivi
- Dormire: Dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.
- Visita Medica: Prima di cominciare l’attività fisica, in particolare se si è sedentari, è opportuna una visita sportiva di accertamento delle proprie condizioni di salute generale.
Ricordatevi solo di variare molto gli esercizi, alternando flessioni, cyclette, esercizi per i bicipiti e stepper, addominali. L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva.
L'allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
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