I crostacei sono animali acquatici invertebrati, cioè che NON possiedono lo scheletro interno, MA si proteggono attraverso una TIPICA corazza detta esoscheletro o carapace che li circoscrive nel gruppo degli Artropodi. I crostacei vivono PREVALENTEMENTE immersi nell'acqua e colonizzano tutti i tipi di fondali a tutte le profondità; non solo, i crostacei Brachiuri si avvalgono pure di una capacità ANFIBIA che gli consente di sopravvivere all'asciutto per un determinato periodo.
I crostacei utilizzati nell'alimentazione umana sono i Decapodi, che si differenziano ulteriormente in: macruri, brachiuri e stomatopodi; di seguito analizzeremo più nel dettaglio quelli maggiormente consumati nell'alimentazione degli italiani (e non solo). NB. La provenienza dei crostacei non è sempre sinonimo di maggior consumo tra la popolazione locale in quanto, grazie (o meglio... A CAUSA) della pesca e dell'esportazione, l'utilizzo di prodotti esteri fa ormai parte della dieta quotidiana.
Valori Nutrizionali dei Crostacei
Contrariamente a quanto molti pensano, i crostacei sono alimenti con un basso contenuto in grassi energetici (trigliceridi); ciò che li rende poco indicati nell'alimentazione dei soggetti obesi o con complicanze metaboliche (che possiedono una maggior tendenza all'aterogenesi) è l'elevato contenuto in colesterolo. NB. Tuttavia, i crostacei hanno anche caratteristiche nutrizionali positive: alcuni di essi sono ricchi di ferro, altri di calcio, di tiamina (vit. B1) di riboflavina (vit. B2), di niacina (vit. PP) e (quelli rossi) di astaxantina, una provitamina A fortemente ANTIOSSIDANTE.
A differenza della maggior parte dei prodotti animali (con poche eccezioni), i crostacei contengono una porzione energetica di carboidrati disponibili (0,5% del kcal TOT) e, in esclusiva, un'altra di zuccheri NON disponibili: la chitina; questa è un OMO-polisaccaride costituito da lunghe catene di acetil-glucosamina (un derivato del glucosio ) presente anche nel carapace degli insetti. A differenza della carne e del pesce, le proteine dei crostacei contengono più arginina che creatina.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Crostacei (per 100g)
| Valore Nutrizionale | Aragosta | Astice | Mazzancolla | Gamberetto | Granchio | Canocchia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Acqua (g) | 80.95 | 82.24 | 79.91 | 74.91 | 79.57 | 80 |
| Energia (kcal) | 77 | 77 | 101 | 101 | 84 | 69 |
| Carboidrati (g) | 0 | 0 | 9.13 | 9.13 | 0 | 2.3 |
| Proteine (g) | 16.52 | 15.97 | 12.39 | 12.39 | 18.29 | 13.6 |
| Lipidi (g) | 0.75 | 0.95 | 1.47 | 1.47 | 0.6 | 0.6 |
| PUFA (g) | 0.296 | 0.293 | 0.75 | 0.75 | 0.13 | - |
| Colesterolo (mg) | 127 | 114 | 36 | 36 | 42 | 85 |
| Tiamina (mg) | 0.02 | 0.07 | 0.024 | 0.024 | 0.043 | - |
| Riboflavina (mg) | 0.014 | 0.032 | 0.034 | 0.034 | 0.043 | - |
| Niacina (mg) | 1.591 | 2.208 | 0.17 | 0.17 | 1.1 | - |
| Sodio (mg) | 423 | 58 | 705 | 705 | 836 | - |
| Ferro (mg) | 0.26 | 0.84 | 0.6 | 4.3 | 0.59 | - |
| Calcio (mg) | 84 | 27 | 19 | 19 | 46 | - |
Aspetti Pratici e Conservazione
Come molti lettori già sapranno, la conservabilità dei crostacei è più limitata di quella della carne; ciò è imputabile sia all'elevato contenuto in amminoacidi liberi, i quali rendono l'alimento sensibilmente più aggredibile da parte dei microorganismi che liberano azoto (N), ma soprattutto alle rapide alterazioni ENZIMATICHE PROPRIE (che però, contrariamente al meccanismo precedente, pur aumentando il fetore da ammoniaca, non ne compromettono la salubrità).
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Un altro aspetto di cui tener conto è la pertinenza o meno dell'ingestione del carapace; alcuni piccoli crostacei (come i gamberetti) e tutte le moleche (crostacei che hanno appena perso il carapace e ne stanno sviluppando uno nuovo) possono essere mangiati interi e non sgusciati; a tal proposito, ricordiamo che nei soggetti affetti da diverticolosi, l'eventuale insinuazione di un frammento di carapace (seppur microscopico o morbido) all'interno di un diverticolo può infiammarlo evolvendo facilmente in diverticolite.
I crostacei sono alimenti dalle discrete proprietà nutrizionali e costituiscono una valida alternativa ai soliti prodotti di origine animale; tuttavia, in virtù della loro tendenza a trattenere il sodio dell'acqua marina e della concentrazione spesso rilevante di colesterolo, se ne consiglia un consumo "selettivo" (delle specie più indicate) e comunque infrequente o limitato a massimo 1-2 porzioni settimanali.
I Gamberi e la Dieta Chetogenica
I gamberi sono praticamente l’alimento cheto perfetto: zero carboidrati, 24 grammi di proteine e solo 1 grammo di grassi per 100 grammi. Sei agli inizi con la chetogenica? 👨⚕️💬 Con 0 grammi di carboidrati netti, Gamberetti è un alimento perfetto per la dieta chetogenica! Ha un alto contenuto di proteine, ben 24.0 grammi per 100g. 👨⚕️💬 Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea.
I gamberi sono ricchi di selenio (54 mcg per 100g), iodio per la funzione tiroidea, e astaxantina, un potente antiossidante che conferisce loro il colore rosa-arancio. Per rendere i gamberi più adatti alla dieta cheto, è importante aggiungere grassi salutari. Salta i gamberi in burro chiarificato o olio di cocco, aggiungi avocado nelle insalate, o prepara salse a base di olio d’oliva e erbe.
Gamberi all’aglio e burro con zucchine spiralizzate, insalata di gamberi con avocado e verdure miste, o gamberi al curry con latte di cocco sono opzioni eccellenti. Evita impanature tradizionali - se desideri una crosta, usa farina di mandorle o parmigiano grattugiato.
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N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Il Pesce e la Dieta Chetogenica
Il pesce è uno degli alimenti migliori da portare in tavola se si segue una dieta chetogenica, perché ha un ottimo profilo nutrizionale. All’ottimo profilo nutrizionale, si aggiunge anche una seconda buona ragione per mangiare molto pesce: la sua duttilità in cucina.
Ovviamente, ci sono alcune specialità di pesce che più di altre si prestano ad essere consumate da chi segue una dieta chetogenica. Si tratta delle varietà che contengono una più alta percentuale di grassi. Giusto per fare qualche esempio, rientrano nella categoria tonno, salmone, gamberi, cozze, vongole, aragoste, astici, ostriche.
Particolarmente indicati sono i pesci ricchi di grassi, che possono essere consumati nel quantitativo che si preferisce, senza limiti. L’importante, però, è che si tratti di pesce fresco selvatico, da prediligere sempre rispetto a quello da allevamento.
Preparazione del Pesce per la Dieta Chetogenica
La preparazione del pesce per la cheto è un costante bilanciamento tra sapore e conservazione dei nutrienti preziosi. Tra tutti, i più importanti sono gli acidi omega-3, che a causa della loro delicata struttura, sopra i 180°C iniziano a degradarsi, formando composti dannosi per l’organismo!
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L’impanatura tradizionale con farina è una significativa trappola di carboidrati - può aggiungere fino a 15-20 g di zuccheri a una porzione di pesce, superando facilmente il limite giornaliero quando si considera quanti carboidrati al giorno nella dieta chetogenica sono consentiti!
La cottura sous-vide (52-60°C per 45-60 minuti) permette di conservare il 98% degli acidi omega-3 nel prodotto. Un’altra buona soluzione di trattamento termico è la cottura a vapore (100°C). Si adatta perfettamente anche la cottura al forno in cartoccio che crea una sorta di “capsula protettiva” senza accesso all’aria.
Al pesce si abbinano meglio erbe fresche come basilico, aneto e prezzemolo, e tutte le altre che preferisci! Usa abbondantemente aglio, zenzero e curcuma - hanno proprietà antinfiammatorie. Non lesinare con succo di limone e lime, olio d’oliva e avocado, che arricchiscono meravigliosamente il sapore del pesce.
Esempi di Piatti Chetogenici a Base di Pesce
- Filetto di salmone da 200g condito con sale, pepe e timo. Broccoli e cavolfiori (150g ciascuno) tagliati a cimette, irrorati con olio d’oliva o per risultati ancora migliori utilizza olio MCT per i suoi benefici nella produzione di energia immediata. Cuoci tutto insieme a 180°C per 20 minuti. Servi con aneto fresco e limone.
- Gamberi 200g saltati in burro chiarificato con aglio tritato e prezzemolo. Zucchine 150g tagliate a bastoncini, saltate per 3-4 minuti. Condisci con succo di limone e pepe nero.
- Vongole 300g, pomodori san marzano 200g (a basso contenuto di carboidrati), aglio, basilico fresco, olio d’oliva. Cuoci le vongole fino all’apertura, aggiungi i pomodori e le erbe. Servi con cavolfiori grattugiati invece del riso.
La frequenza ottimale di consumo di pesce nella dieta chetogenica è circa 2-3 porzioni settimanali (a seconda delle preferenze e degli esatti obiettivi dietetici) dove una porzione dovrebbe essere circa 150-200g di pesce fresco. È importante variare le specie di pesce consumate per garantire all’organismo lo spettro completo di nutrienti. Ogni specie ha un profilo leggermente diverso di aminoacidi, vitamine e minerali, quindi un approccio monotono non è consigliabile.
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