Sono tanti gli uomini e le donne che sognano un addome piatto e muscoloso. Per chi vuole mettercela tutta, è imprescindibile cambiare dieta e regime di allenamento. Ma anche eseguire esercizi specifici per l’addome gioca un ruolo importante nel suo rafforzamento. Non temere: non ti attendono infinite serie a base di noiosi sit up, che, da soli, sono inefficaci. Nell’articolo di oggi, ti mostreremo diverse varianti, più efficaci ed entusiasmanti, indicate sia per gli sportivi di livello principiante che avanzato. Puoi scegliere quali eseguire a seconda che voglia rafforzare gli addominali bassi, gli obliqui o il core. Si tratta di esercizi a corpo libero da svolgere comodamente a casa.
Benefici degli Esercizi per gli Addominali
Gli esercizi per gli addominali possono aiutarti a ottenere un addome scolpito e sexy, nonché a rafforzare il core, fondamentale per mantenere una buona postura in qualsiasi attività. Un addome forte ti aiuterà a migliorare la tua performance sportiva, oltre a ottenere una maggiore stabilità, coordinazione e forza, a prevenire il rischio di subire infortuni e a migliorare la velocità. Infine, un addome forte è essenziale per proteggere gli organi interni e la spina dorsale.
Se stai cercando di buttare giù un po’ di pancia, non sprecare tempo in palestra con sit-up, plank, ecc.; purtroppo, questi esercizi non sono in grado di bruciare il grasso sottocutaneo, a differenza di quanto promesso in numerosi articoli pubblicati da riviste di lifestyle. Ecco perché noi ti suggeriamo un approccio comprensivo. Non puoi decidere di perdere peso soltanto in uno dei tuoi punti critici. Il dimagrimento coinvolge tutto il corpo e dipende dalla genetica, dagli ormoni e dallo stile di vita. I primi a dimagrire possono essere le cosce e i glutei, seguiti dall’addome, ma questo è estremamente soggettivo.
Il deficit calorico gioca un ruolo chiave: per raggiungerlo, devi rivedere dieta, regime di allenamento e stile di vita. Non preoccuparti: non è necessario inaugurare il percorso con diete drastiche o detox. Saranno i piccoli cambiamenti a farti perdere peso una volta per tutte e a condurti al tuo obiettivo. Come risultato otterrai un addome tonico e una forma fisica impeccabile. Puoi svolgere tutti questi esercizi a corpo libero con il solo ausilio di un tappetino. Se però vuoi diversificare o aumentare la difficoltà di esecuzione, puoi utilizzare attrezzi come manubri, cavigliere, balance pad o fit ball.
Esercizi Addominali Efficaci Divisi per Gruppo Muscolare
Per ottenere una pancia piatta e fianchi più stretti, è necessario avere costanza e tanta buona volontà, oltre a un'alimentazione corretta e una regolare attività fisica. Se i ritmi quotidiani non consentono di andare in palestra, si può optare per un workout da fare a casa.
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Ecco alcuni esercizi mirati per ridurre i centimetri nella zona addominale e nei fianchi:
- Salto con la corda
- Hooping o palla da pilates
- Addominali laterali (side plank)
- Bicycle crunch + ponte
- Russian twist
Ricorda che per togliere il grasso sui fianchi bisogna dimagrire. Mediamente per creare questo deficit bisogna sia puntare sulla qualità degli alimenti, ma soprattutto anche sulla riduzione della quantità dei pasti. Si può mangiare tutto, non serve eliminare cibi o macronutrienti (come i carboidrati). Ciò che conta è la quantità.
1. Esercizi per Addominali a Tartaruga (Retto Addominale)
Gli esercizi per la muscolatura del retto addominale ti aiuteranno a ottenere quella tartaruga da sogno che culturisti e modelle fitness spesso sfoggiano sui social. Ma, mettendo un attimo da parte l’estetica, rafforzare l’addome è cruciale per agevolare il movimento (i piegamenti in avanti) e stabilizzare il core. Per tale ragione, questi esercizi costituiscono una parte essenziale di una routine di addominali che sia completa.
- Crunch Classico:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.
- Crunch con Gambe Sollevate:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare lievemente le ginocchia). Porta le mani dietro la testa e apri le braccia ai lati.
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Fissa un punto davanti a te e non inclinare la testa all’indietro. È sufficiente che la sollevi da terra di pochi centimetri.
- Crunch con Tocco delle Ginocchia:
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. La parte inferiore della schiena aderisce a terra per tutta la durata dell’esercizio. Nel frattempo, avvicina le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti.
- Crunch con Ginocchia al Petto:
- Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, piega le ginocchia e avvicinale al petto.
- Crunch con Braccia Sollevate:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le braccia.
- Esecuzione: solleva la testa e il busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Nel frattempo, avvicina lievemente le gambe al petto e prova a toccare le ginocchia con i gomiti.
2. Addominali Obliqui
Gli addominali obliqui comprendono diversi strati muscolari e sono essenziali nelle rotazioni del busto. Insieme, svolgono la stessa funzione di un corsetto. Perciò, è necessario prestare attenzione a questo gruppo muscolare, soprattutto se desideri snellire il girovita.
- Bicycle Crunch:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e solleva le gambe stese di qualche centimetro dal pavimento.
- Esecuzione: contrai l’addome e avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro, e viceversa. Continua ad alternare le gambe con dinamicità.
- Side Plank:
- Posizione di partenza: sdraiati di lato e allunga le gambe. Appoggia il piede destro al pavimento, di fronte alla gamba sinistra.
- Esecuzione: segui il ritmo naturale del tuo respiro, attiva tutta la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per qualche secondo (attiva un timer sullo smartwatch o sul telefono).
- Crunch Obliquo con Gambe Laterali:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina, piega le ginocchia e falle cadere di lato. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
- Esecuzione: solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio. Cerca di far aderire le gambe al pavimento. Il petto è rivolto verso il soffitto.
- Crunch Laterale con Sollevamento Gambe:
- Posizione di partenza: sdraiati di lato, solleva il braccio di terra e afferra la testa con quello superiore.
- Esecuzione: solleva la testa e il busto dal pavimento, contraendo gli addominali obliqui mentre espiri. Nel frattempo, solleva le gambe e prova ad avvicinare il ginocchio al gomito. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri, provando a non appoggiare completamente la schiena al pavimento. Poi passa alla ripetizione successiva. Sfrutta il braccio di appoggio come supporto. Il movimento coinvolge principalmente solo gli addominali.
- Russian Twist:
- Esecuzione: ruota il busto e stendi lateralmente entrambe le braccia. Cerca di contrarre l’addome e di tenere la schiena dritta. Poi passa all’altro lato. Puoi appoggiare lievemente i polpastrelli al tappetino.
3. Esercizi per gli Addominali Bassi
Come dicevamo, questo genere di esercizio non ti aiuterà a perdere miracolosamente grasso addominale. Quello del dimagrimento localizzato è un mito. Tuttavia, può contribuire a rafforzare questo gruppo muscolare, appartenente al retto addominale. Dunque, allenando gli addominali bassi, alleni anche quelli frontali. Se è un’area del corpo poco sviluppata o critica, svolgerli può aiutarti a rafforzarli.
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- Sollevamento del Bacino:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina e posiziona le braccia lungo i lati del corpo.
- Esecuzione: mentre espiri, solleva il bacino e la zona lombare contraendo gli addominali. Ritorna nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti l’esercizio.
- Battito di Gambe:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe stese.
- Esecuzione: attiva l’addome e prova a sollevare le gambe da terra, alternandole in modo dinamico. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Pedalata:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe piegate. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti.
- Esecuzione: attiva l’addome e inizia a eseguire movimenti circolari con le gambe, come se stessi pedalando. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Forbici:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe lievemente piegate. Apri i gomiti.
- Esecuzione: attiva l’addome e inizia ad avvicinare una gamba verso il petto, stendendo in contemporanea l’altra, che è sollevata di qualche centimetro dal pavimento. Esegui delle sforbiciate. Non dimenticarti di respirare durante l’esercizio e concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
- Tocco del Piede Alternato:
- Posizione di partenza: sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa e la parte superiore della schiena. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Se tendi a richiuderli, incrocia le braccia di fronte al petto.
- Esecuzione: espira per toccare il pavimento con la punta del piede e inspira per tornare in posizione. Ripeti con l’altra gamba. Concentrati sull’attivazione dell’addome. Inoltre, assicurati che la zona lombare aderisca sempre al pavimento.
4. Esercizi per il Core
Un core forte è alla base di una buona postura, perché unisce la parte superiore del corpo a quella inferiore, e una sua corretta funzione è cruciale per lo svolgimento di qualsiasi attività. Dunque, è essenziale inserire gli esercizi per il core in ogni routine di allenamento.
- Plank Basso:
- Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, posizionando i gomiti sotto le spalle, e sistemati in plank basso (con gli avambracci appoggiati al pavimento). Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Jumping Jack Plank:
- Posizione di partenza: posizionati in plank con le braccia distese, le mani in linea con le spalle e i piedi uniti. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: attiva il core e salta per aprire i piedi lateralmente, come se stessi eseguendo un jumping jack orizzontale. Segui il ritmo naturale del tuo respiro e prova a ripetere questo esercizio per qualche secondo.
- Plank con Sollevamento Alternato di Braccio e Gamba:
- Posizione di partenza: posizionati in plank. Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: espira per sollevare (di pochi centimetri dal pavimento) e distendere braccio e gamba opposti. Poi ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
- Superman:
- Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù e allunga le gambe.
- Esecuzione: attiva il core e solleva di qualche centimetro dal pavimento braccia, testa, petto e gambe.
- Plank Laterale con Rotazione:
- Posizione di partenza: posizionati in plank alto (con le braccia stese). Sistema i palmi sotto le spalle (rivolte all’indietro e verso il basso) e unisci tra loro le scapole. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Esecuzione: ruota su di un lato, spostando il peso sul braccio sinistro, ed espira per sollevare l’altro verso il soffitto. Ritorna nella posizione di partenza mentre inspiri e ripeti l’esercizio dall’altro lato.
- Bird Dog:
- Esecuzione: attiva il core e solleva e stendi braccio e gamba opposti.
Consigli Aggiuntivi per un Addome Tonico
- Varia l'allenamento: Alternare esercizi aerobici che aumentano il battito cardiaco ad esercizi, anche con pesi, che coinvolgono la massa muscolare migliorando la tonicità dei muscoli addominali.
- Migliora le abitudini alimentari: Riduci il consumo di cibi processati e raffinati, preferendo frutta, verdura, legumi, cereali integrali e proteine magre.
- Idratazione: Mantenere un adeguato apporto di acqua nella giornata, soprattutto durante le giornate di workout.
Se sei all’inizio del tuo percorso fitness, scegli esercizi più semplici e concentrati su una loro corretta esecuzione. Lavora sodo, costruisci basi solide e inizia gradualmente a salire di livello in termini di difficoltà e intensità di esecuzione. Se non sei alle prime armi, prova una routine pensata per gli sportivi di livello avanzato. Puoi anche allenare gli addominali guardando video che includono esercizi per il core. Puoi anche provare routine per sportivi di livello principiante o avanzato. Trattandosi di esercizi a corpo libero, puoi iniziare ad allenarti fin da subito.
Esercizi Aggiuntivi da Fare a Casa
- Jumping jack
- Corsa sul posto
- Mountain climber
- Bicycle crunch
- Squat jump
- Step up
- Affondi
- Ponte glutei
Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza. Avere la pancia piatta non è solo un fattore estetico ma è anche questione di salute.
La Dieta: un Elemento Chiave
Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale.
- Fibre: Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro.
- Proteine: Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
- Grassi: Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta, privilegiando i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi.
- Probiotici: L'assunzione regolare di probiotici può essere d'aiuto, migliorando la flora batterica intestinale, prevenendo l'aumento di peso e riducendo il grasso della pancia.
Inoltre, è importante limitare il consumo di bevande zuccherate e alcol, e gestire i livelli di stress.
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Prodotti Utili
Alcuni prodotti possono supportare il tuo percorso:
- Fanghi d'Alga Guam F.I.R. Pancia e Girovita
- FanGogel Snellente Addome e Fianchi
- Patches Pancia e Fianchi Algacollagen
Conclusioni
Con l’inserimento di attività fisica nella propria routine giornaliera e con una sana alimentazione bilanciata è possibile raggiungere ottimi obiettivi fisici e di salute anche da casa, senza tra l’altro dover investire denaro. Se si desidera dimagrire in modo sano ed efficace è sempre una buona idea consultare un professionista della salute nonché un nutrizionista.
Tabella Riepilogativa Esercizi Addominali
| Esercizio | Gruppo Muscolare | Descrizione |
|---|---|---|
| Crunch Classico | Retto Addominale | Sollevamento della testa e parte alta del busto |
| Bicycle Crunch | Obliqui | Avvicinare ginocchio e gomito opposti |
| Sollevamento del Bacino | Addominali Bassi | Sollevare il bacino contraendo gli addominali |
| Plank Basso | Core | Mantenere una linea retta con il corpo sugli avambracci |