Scopri gli Esercizi per Dimagrire sul Letto: Guida Completa e Facile da Seguire

Una delle scoperte più belle che la pandemia ci ha portato è la possibilità di fare esercizio fisico a casa senza doversi recare in palestra, complici la moltitudine di app di benessere e training lanciate negli ultimi anni. Un'altra è di prendersela (più) comoda la mattina, senza dover per forza vivere la sveglia mattutina solo come un automatismo. Se, però, l’idea di alzarvi la mattina per andare in palestra - o a correre nel parco vicino casa - vi fa passare, non solo la voglia di fare sport ma anche quella di alzarvi dal letto, dovreste provare ad ampliare il vostro campo delle possibilità.

L’allenamento per pigri esiste e si effettua direttamente dal letto. Fare attività fisica aiuta moltissimo per ristabilire l’equilibrio tra il tuo corpo e la tua mente, allontanando così stress ed emozioni negative, per facilitare poi l’affronto della solita routine con una consapevolezza interiore diversa.

Perché Allenarsi a Letto?

Allenarsi a letto è comodo e accessibile, soprattutto nei giorni più freddi o quando manca la motivazione per andare in palestra. Inoltre, il materasso offre un supporto più morbido rispetto al pavimento, riducendo il rischio di sforzi eccessivi sulla schiena. Insomma, fare gli addominali a letto non è solo possibile, ma anche pratico e divertente.

Con pochi minuti al giorno, possiamo rafforzare il core, migliorare la postura e sentirci più energici, senza mai lasciare il comfort della nostra stanza. Fare esercizio fisico è per te un’impresa? Ecco che per chi come te è molto pigro o ha poco tempo, sono stati pensati degli esercizi da fare alla mattina comodamente dal tuo letto. Quindi poco dopo esserti svegliata e rinfrescata il viso puoi iniziare con una serie di esercizi che ti proporrò nei prossimi due paragrafi.

Gli esercizi che ti proporrò sono degli esercizi pensati per un allenamento breve, pensato per non più di trenta minuti, ma studiato appositamente per garantirti ottimi risultati grazie agli esercizi che vanno ad agire a livello di tutto il corpo. Ricordati che per un benessere psico-fisico completo oltre all’attività fisica ti consiglio di mettere in pratica alcuni esercizi di meditazione e riflessione come consigliato dal metodo MindFoodNess.

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Puoi ancora modellare il tuo corpo con la ginnastica a letto facendo ricorso a esercizi da fare direttamente sul tuo materasso. Segui un paio di quelli che ti mostriamo, o completa tutti gli esercizi, ed esegui il maggior numero di ripetizioni in 30 secondi. Potrai bruciare più calorie di quanto riusciresti premendo continuamente il tasto spegni della sveglia e farti dei perfetti addominali sul letto. Non ci avevi mai pensato, vero? Insomma dimagrire stando a letto può essere una realtà.

Esercizi Efficaci da Fare sul Letto

Mathieu Fafournoux, preparatore atletico, ha spiegato: ‭«Allenare regolarmente gli addominali è essenziale per un corpo forte e bilanciato. E sì, puoi farlo anche stando comodamente sul tuo materasso!». Per costruire un core forte e tonico, Fafournoux consiglia di eseguire sei esercizi al giorno, ripetuti per 10 volte, con due serie.

Il crunch classico: perfetto per attivare i muscoli superiori dell’addome. Sdraiatevi sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati sul letto. Mettete le mani alle tempie e sollevate leggermente le spalle, contraendo gli addominali.
Il sollevamento delle gambe: perfetto per allenare tutta la fascia addominale. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e le braccia sopra la testa.
Il plank inverso: un movimento che rafforza non solo gli addominali, ma anche i muscoli della schiena. Sdraiatevi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi.
La bicicletta: un esercizio ottimo per lavorare sugli obliqui. Sdraiatevi sulla schiena e mettete le mani dietro la testa.
La torsione russa: un esercizio perfetto per scolpire i muscoli obliqui e migliorare la coordinazione. Sedetevi sul letto, sollevate leggermente piedi e gambe, trovando l’equilibrio sui glutei.
I calci alternati: un movimento semplice, ma efficace per tonificare la parte bassa dell’addome. Sdraiatevi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi.

Ecco altri esercizi che puoi provare:

Fai la bicicletta da sdraiata: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i talloni vicino al sedere, le braccia lungo i fianchi e i palmi della mani rivolti verso il basso. Premi sui talloni in modo da sollevare i fianchi e formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Senza allungare la gambe, stringi il sedere sollevando il piede destro dal letto e porta il ginocchio destro direttamente sopra l'anca destra. Riposiziona il piede destro sul letto e ripeti l'esercizio sul lato sinistro. Continua alternando.
Fai l'esercizio sul lato con torsione: Sdraiati sulla destra e posiziona il tuo avambraccio destro sul letto. Mantieni i fianchi, le spalle e i piedi allineati, rinforza il tuo centro sollevando i fianchi il più in alto possibile. Allunga il tuo braccio sinistro dritto verso il soffitto. Senza toccare il letto abbassa lentamente i fianchi, quindi ritorna alla posizione iniziale. Mantieni il tuo centro in tensione, effettua una torsione della vita portando il braccio sinistro in basso e sotto il tuo corpo. Ritorna alla posizione iniziale per ripetere la serie. Continua per 30 secondi, poi ripeti sul lato opposto.
Solleva la gamba con il ginocchio piegato: Sdraiati sul lato destro con il ginocchio piegato e il piede dietro. Appoggia la testa sulla mano destra e metti la mano sinistra sul fianco sinistro. Punta le dita del piede sinistro e allunga la gamba per formare una linea dritta con il corpo. Mantieni i fianchi dritti, solleva la gamba sinistra verso l'alto in direzione del soffitto, poi piega il ginocchio e portalo verso il centro del corpo. Allunga la gamba indietro alzandola verso il soffitto, quindi con il controllo del corpo ritorna alla posizione iniziale. Continua per 30 secondi e ripetilo sul lato opposto.
Posiziona le gambe a forma di diamante: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il basso. Porta i tuoi piedi in alto insieme, apri le ginocchia verso l'esterno in modo che lo spazio tra le gambe sia a forma di diamante. Premi sui palmi delle mani e rinforza il centro sollevando i piedi sopra i tuoi fianchi. Da questa posizione solleva il bacino dal letto per guidare i piedi verso l'alto in direzione del soffitto. Con il controllo del corpo, riportare i fianchi verso il letto (non far cadere i piedi).
Fai gli addominali con gambe a V e mani intrecciate: Sdraiati sul letto di schiena con le mani intrecciate con i pollici, braccia e gambe distese e piedi uniti. Sostieni il centro del corpo sollevando le braccia e portando i piedi fuori dal letto con le ginocchia e i gomiti bloccati. Espira quando sollevi le gambe e forma con esse una V, solleva tutto il corpo e portalo fuori dal letto. In questa posizione allunga le mani in mezzo alle V formata dalle gambe, dritto davanti a te. Con il controllo del corpo e senza toccare il letto, rilascia le braccia e le gambe e torna indietro alla posizione iniziale.
Metti le gambe a forbice: Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Porta entrambi i piedi in alto e punta le dita. Mantieni le gambe il più dritto possibile, coinvolgi il centro del corpo abbassando la tua gamba destra verso il letto con controllo. Senza toccare il letto riporta la gamba alla posizione iniziale. Poi ripeti sul lato opposto.
Fai il movimento del "delfino" con il bacino: Posizionati con gli avambracci e i palmi delle mani appoggiati al letto e le spalle allineate ai gomiti. Il tuo corpo deve formare una linea retta tra a testa e i talloni. Mantieni il tuo nucleo stretto e le gambe dritte, solleva il bacino verso l'alto. Fai una pausa, quindi riportati alla posizione iniziale con il controllo del corpo.
Posizionati in quadrupedia e allunga la gamba indietro: Posizionati in quadrupedia sulle mani e sulle ginocchia e con le spalle allineate all'altezza dei polsi e le anche direttamente sopra le ginocchia. Punta le dita del piede sinistro, alza e allunga la gamba sinistra verso sinistra. Piega il ginocchio e porta la gamba indietro, quindi estendi la gamba dritta dietro di te. Piega il ginocchio riportalo alla posizione di partenza. Completa la serie. Continua per 30 secondi poi ripeti per il lato opposto.
... e poi tocca con la mano destra ginocchio e tallone sinistro: Inizia in quadrupedia sulle mani e sulle ginocchia e con le spalle allineate all'altezza dei polsi e le anche direttamente sopra le ginocchia. Nascondi le dita dei piedi sotto. Sposta il peso sul palmo della mano sinistra e sul ginocchio destro, solleva il ginocchio sinistro di lato in modo che la coscia sinistra sia parallela al letto. Mantieni allineati la caviglia e il ginocchio, fai oscillare la tua gamba indietro fino a quando la tua caviglia sinistra supera la tua gamba destra sul letto. Contemporaneamente, fai in modo che il tuo braccio destro tocchi il tallone sinistro. Continua alternando tocchi al tallone e al ginocchio sinistro con la mano destra per 30 secondi. Poi esegui sul lato opposto. In questo caso fai oscillare la gamba destra e tocca con la mano sinistra.
Fai le flessioni toccando la spalla: Inizia nella posizione delle flessioni con i polsi allineati sotto le spalle. Il tuo corpo deve formare una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Coinvolgi gli addominali e i glutei allungando il braccio destro verso l'esterno e tenendoti in equilibrio per un secondo. Quindi tocca la spalla sinistra con la mano destra. Ripeti con il braccio sinistro e continua a lati alterni.

Esercizi Aggiuntivi per un Allenamento Completo

Oltre agli esercizi specifici per gli addominali, è utile includere movimenti che coinvolgono altri gruppi muscolari per un allenamento più completo.

Esercizio della bicicletta: Sdraiatevi sulla schiena, le gambe piegate con i talloni più vicino al sedere. Le braccia tienile stese vicino ai fianchi. Da questa posizione alza il sedere e mantenendo sempre i talloni ben ancorati a terra cerca di sollevare di sollevare i piedi alternandoli.
Sollevamento della gamba con ginocchio piegato: Sdraiatevi sul lato con il ginocchio piegato.
Esercizio per l’interno coscia: Alza le gambe e divaricale a forma di diamante unendo le punte dei piedi. Mantenendo sempre questa posizione dovresti essere in grado di sollevare il bacino dal letto e guidare poi i piedi verso l’alto in direzione del soffitto.
Esercizio della forbice: Sdraiarsi sulla schiena con le mani sotto i fianchi e i palmi invece rivolti verso il basso. Porta le gambe verso l’alto in modo da formare un angolo di 90 gradi con il busto. Cercando di mantenere le gambe sempre dritte abbassa le gambe verso terra alternandole.
Esercizio per i glutei: Cercando di non incurvare la schiena allunga indietro, alternandole, entrambe le gambe. Dopo ogni estensione piega il ginocchio e riporta la gamba alla posizione di partenza.
Esercizio della pinza: Distesi supini con braccia sopra la testa e gambe tese, provare a salire lentamente fino a arrivare alla posizione da seduti. Da questa posizione proseguire fino a toccare i piedi con le mani.
Plank: Mettetevi proni e sostenere il peso del corpo su avambracci, gomiti, mani e piedi prestando attenzione a mantenere la schiena sempre eretta.
Addominali con cuscini: Prendete due cuscini e posizionateli in una parte del letto, dopo di che mettete i piedi sui cuscini e cercate di portare la parte superiore del vostro corpo verso le gambe.
Addominali laterali: Posizionatevi supini con le gambe piegate e le braccia dietro la testa.
Addominali a cerchio: Distesi in posizione supina con le gambe e le braccia distese lungo i fianchi alzate, alternandole, una volta la gamba destra e una volta quella sinistra.

L'Importanza del Riscaldamento e dello Stretching

È sempre importante ricordarsi di riscaldarsi prima di iniziare qualsiasi allenamento, soprattutto se si tratta di allenamenti ad alta intensità. Vogliamo assicurarci che tutti i muscoli siano caldi e attivati, in modo da garantire che il corpo sia pronto, aumentando così il rendimento e riducendo il rischio di lesioni. Dedicate 10-15 minuti al riscaldamento di tutto il corpo attraverso un circuito di stretching o di mobilità.

Anche se trascorri tutta la notte dormendo sulla schiena (la posizione più consigliata dai medici), probabilmente avrai bisogno fare un po' di esercizi di stretching quando ti sveglierai, sentendoti un po' rigido e indolenzito. Qualsiasi periodo prolungato trascorso in posizione sedentaria può provocare questa sensazione, compreso il sonno. Ecco perché è bene per il corpo fare una breve routine di esercizi di stretching al mattino.

Lo stretching mattutino aiuta a sciogliere i muscoli e le articolazioni irrigidite, preparandoti al meglio per affrontare la giornata, sia che tu debba andare in palestra o stare seduto alla scrivania per le prossime otto ore. (E se di solito è quest'ultimo il caso, dovresti probabilmente fare stretching anche alla fine della giornata).

Esercizi di Stretching Mattutini

Ecco alcuni esercizi di stretching mattutini per preparare il corpo ad affrontare la giornata:

Entrambe le ginocchia al petto: Sdraiatevi sulla schiena. Usate le mani per portare entrambe le ginocchia al petto. Mantenete la posizione per 30 secondi.
Allungamento con rotazione delle ginocchia da sdraiati: Ripeti con le ginocchia che cadono sull'altro lato del corpo.
Un ginocchio al petto: Sdraiatevi con i piedi distesi davanti a voi. Piegate un ginocchio e tiratelo delicatamente verso il petto, mantenendo la posizione per 30 secondi. Rilascia e poi cambia lato, portando l'altro ginocchio al petto.
Allungamento del torace sopra la testa: Stai in piedi e intreccia le dita delle mani. Piega le braccia e portale sopra la testa, spingendo i gomiti e le mani all'indietro. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Allungamento del collo lateralmente: Inclina delicatamente la testa verso una spalla, mantenendo la posizione per 15 secondi. Riporta il collo in posizione neutra. Ora inclinalo delicatamente verso l'altra spalla, mantenendo la posizione per 15 secondi. Riporta il collo in posizione neutra.
Allungamento “infila l'ago”: Inizia a quattro zampe, in posizione da tavolo. Allunga un braccio verso l'alto e poi portalo sotto il corpo, verso il lato opposto. Abbassa la spalla e la testa verso il pavimento mentre ruoti la parte superiore del corpo. Mantieni la posizione per 30 secondi-1 minuto. Poi ripeti dall'altro lato.
Allungamento dei muscoli latissimus dorsi in ginocchio: Inginocchiati a una distanza pari alla lunghezza delle braccia davanti al letto o al divano. Le ginocchia e i piedi devono essere alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti, flettendo i fianchi, ed estendi le braccia davanti a te, appoggiandole sul letto o sul divano. Tieni la colonna vertebrale dritta ed evita di abbassare la testa verso il pavimento. Piegati all'indietro sui fianchi mantenendo la posizione per 30 secondi.
Affondo contro il muro: Stai in piedi, di fronte a una parete, con i piedi a una distanza di circa un pugno dalla parete. Fai un passo indietro con un piede. Piega il ginocchio anteriore più vicino alla parete e fai un affondo in avanti, verso la parete. Poi esci dalla posizione. Ripeti per circa un minuto e poi cambia gamba.
Allungamento dei quadricipiti in piedi: Stai in piedi in equilibrio su una gamba sola. Porta l'altro piede dietro i glutei e tieni le ginocchia unite mentre spingi i fianchi in avanti. Se necessario, aggrappati a qualcosa per mantenere l'equilibrio. Mantieni la posizione per 30 secondi. Cambia gamba e ripeti.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi con gamba sollevata: Stai in piedi e solleva una gamba appoggiandola su un oggetto, come una sedia, un divano o un letto. Tieni la gamba dritta e punta le dita dei piedi verso l'alto. Tieni la schiena dritta e inclina il busto in avanti. Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia gamba.
Allungamento gatto-mucca: Inizia a quattro zampe, in posizione da tavolo. Inspira profondamente e curva la parte bassa della schiena mentre sollevi la testa. Questa è la posizione della “mucca”. Mentre espiri, inarca la schiena e abbassa la testa. Questa è la posizione del “gatto”. Continua lentamente a passare dalla posizione della mucca a quella del gatto per un minuto.
Flessione ed estensione dei polsi: Estendi il braccio davanti a te con il palmo rivolto verso il pavimento. Usa l'altra mano per spingere delicatamente il polso e le dita verso il pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi. Rilascia l'allungamento e gira il palmo verso il soffitto. Usa l'altra mano per tirare le dita e il polso verso il corpo. Mantieni la posizione per 15 secondi. Ripetete l'intero allungamento con l'altra mano.

Anche se trovare il tempo per aggiungere qualcosa alla vostra routine mattutina significhi essere davvero stirati, appunto, dedicare qualche minuto a queste posizioni vi aiuterà a muovervi liberamente e a evitare infortuni con l'avanzare dell'età.

Consigli Aggiuntivi per un Allenamento Efficace a Casa

Per fare ciò, si può dedicare uno spazio nella propria stanza e assicurarsi di avere un programma di allenamento efficace ed efficiente. Abbiamo raccolto alcuni punti chiave da ricordare quando ci si allena a casa:

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Stabilire uno spazio designato: È importante separare uno spazio per l'allenamento, soprattutto se si utilizza la camera da letto. Questo aiuterà la vostra mente a separare le aree della stanza per l'allenamento e anche per il sonno e il recupero. Un piccolo spazio potrebbe essere definito da pesi o piccoli attrezzi che avete o semplicemente da un tappetino sul pavimento.
Scegliere il programma giusto: La scelta di un programma corretto vi permetterà di progredire verso i vostri obiettivi. Ci sono molti esercizi o allenamenti da fare nel comfort di casa vostra, quindi ci sarà sempre qualcosa che fa al caso vostro. Assicuratevi di fare circa 3-4 allenamenti a settimana, che possono essere strutturati come circuiti per tutto il corpo o suddivisi in giorni per la parte superiore e per quella inferiore, in modo da mantenere le cose stimolanti.
Raffreddamento dopo l’allenamento: Gli allenamenti a casa in natura possono essere rapidi e intensi, quindi assicurarsi di raffreddarsi aiuterà il corpo a recuperare più velocemente, abbassando la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e riducendo lo stress dell'allenamento sul corpo.
Concentrarsi sul recupero: I giorni di riposo e il recupero sono comunemente trascurati; per molte persone può essere difficile impegnarsi a riposare per molte ragioni, ma la mancanza di recupero può portare a sovrallenamento, lesioni, allenamenti meno efficaci e mancanza di progressi.

Anche l'uso di integratori può essere un ottimo modo per massimizzare il recupero: frullati di proteine, glutammina e creatina possono essere ottimi integratori da assumere dopo l'allenamento.

Con costanza e attenzione al tuo corpo. Anche un piccolo sforzo, fatto regolarmente, può portare a grandi risultati». Ecco perché, per un allenamento equilibrato, è utile includere esercizi che rafforzano anche la schiena. Una cosa è certa: allenarsi a letto è comodo e accessibile, soprattutto nei giorni più freddi o quando manca la motivazione per andare in palestra. Allora, perché aspettare?

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