Trascorrere le giornate in piscina è sinonimo di divertimento e relax, ma può diventare anche il momento perfetto per mantenersi in forma. Fare esercizi in piscina non solo aiuta a perdere peso, ma offre una serie di benefici per la salute fisica e mentale. L’acqua, con la sua naturale resistenza, crea un ambiente ideale per un allenamento completo, coinvolgendo diversi gruppi muscolari in modo equilibrato e simultaneo.
L'acqua di mare offre un'ottima resistenza al movimento: questo permette di allenare in modo più intensivo la muscolatura. Fra l'altro in acqua ogni muscolo, per muoversi e vincere la resistenza dell'acqua stessa, deve coinvolgere anche altri muscoli. Quindi, per esempio, per fare un esercizio con l'acqua che arriva all'altezza delle cosce, oltre ai muscoli delle gambe, bisogna coinvolgere anche la muscolatura di addome e schiena. Il risultato è che si allenano i muscoli in modo armonioso, senza sovrastimolarli.
Inoltre, l’acqua sostiene il corpo e riduce notevolmente l’impatto sulle articolazioni. Questo rende l'allenamento in acqua particolarmente adatto a persone di tutte le età e livelli di fitness, incluse quelle con problemi articolari o di peso.
Benefici dell'Allenamento in Acqua
Allenarsi in acqua è molto utile e offre diversi vantaggi:
- Tonifica i muscoli
- Aiuta a perdere peso
- Scolpisce la silhouette senza troppi sforzi
- Brucia più grassi
- Permette di allenarsi anche nei momenti più caldi
In acqua si fa molta più fatica, perciò, si bruciano più grassi e poi ci si può allenare anche nei momenti più caldi, quando in città ci si rintanerebbe al chiuso.
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Inoltre, in acqua si migliora la propriocezione corporea ma anche l’equilibrio e la coordinazione, i muscoli si rilassano e si allungano più facilmente, incrementando la flessibilità del nostro corpo. L’acqua, in più, aumenta la nostra resistenza alla fatica.
Esercizi Efficaci in Acqua
Al mare si possono simulare gli esercizi che si eseguono in palestra con i pesi e a corpo libero. Si tratta di un modo per mantenersi in forma e per non perdere l'allenamento acquisito durante l'anno. Prima, però, è importante fare qualche minuto di stretching.
Riscaldamento
Puoi iniziare con movimenti leggeri come la marcia sul posto e rotazioni delle braccia per aiutare a svegliare il sistema circolatorio. Come anticipato poco fa, il riscaldamento è la prima attività da prevedere ogni qualvolta decidiamo di allenarci. Dedichiamo, perciò, alcuni minuti agli allungamenti e alle torsioni di busto, braccia, gambe, bacino.
Corsa in Acqua
Per allenarsi in acqua in modo efficace è importante anche correre. Grazie alla resistenza offerta dall'acqua, infatti, la corsa nel mare è molto allenante. Provare a correre con l'acqua che arriva a diverse altezze: alle caviglie, alle ginocchia, alle cosce e alla vita, regolandosi in base al proprio grado di allenamento.
Se si risce, correre con l'acqua all'altezza del petto per qualche minuto. Quindi, girarsi e correre nella scia che si ha appena creato, combattendo le onde senza cadere. Ripetere 20 volte e poi invertire la gamba che sta davanti con quella indietro e viceversa.
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Correre sul posto nell'acqua (all'altezza che si riesce), sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile a ogni passo. Ripetere per tre volte. Quindi, fare il movimento opposto, portando i piedi al tallone.
Esercizi di Tonificazione
Oltre alla camminata e alla corsa, l’acquagym include una varietà di esercizi statici per il rassodamento. Il twist, invece, è un esercizio che coinvolge saltelli e torsioni del busto, ideale per tonificare e attivare l’intero corpo.
Vediamo alcuni esercizi specifici:
- Glutei: In piedi su una gamba, alzare l’altra gamba lateralmente, eseguendo movimenti oscillatori dell’anca (20 oscillazioni in avanti e indietro per gamba).
- Addominali: Seduti a bordo vasca con le gambe nell’acqua, aprire e chiudere alternativamente le gambe per attivare la zona addominale.
Un buon punto di partenza sono gli esercizi “leggeri” effettuati a bordo vasca: sedendosi con le gambe nell’acqua, si aprono e si chiudono alternativamente in modo da attivare l’intera zona addominale. Ci sono poi anche esercizi che richiedono l’apertura e chiusura delle gambe distese, appoggiati al bordo della piscina, da fare in serie di 20-30 ripetizioni. Variare la posizione delle gambe, alternando tra estensione completa e piegamento, consente di intensificare l’esercizio a proprio piacimento.
Per tonificare le braccia, mantenendo le spalle appena sotto il livello dell’acqua, effettuare delle spinte con le braccia in avanti e verso il basso utilizzando dei manubri. Per tonificare le gambe, un ottimo esercizio è lo skip con ginocchia al petto. Per tonificare l’addome, mantenendo la schiena appoggiata ad un muro, si possono eseguire delle spinte verso il basso contro resistenza con i manubri.
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Esercizi in Piscina: Percorso di 15 Minuti
Ecco un percorso di 15 minuti in piscina perfetto per bruciare grassi e rimettersi in forma:
- Riscaldamento (2 minuti): Muoversi liberamente in acqua, camminare, muovere braccia e gambe.
- Corsa sul posto (2 minuti): Alzare le ginocchia come durante una corsa.
- Saltelli (2 minuti): Saltellare da una parte all’altra della piscina.
- Squat (2 minuti): Accovacciarsi e saltare portando le braccia sopra la testa.
- Sguazzare con le gambe (2 minuti): Aggrapparsi al bordo e muovere le gambe su e giù.
- Bicicletta (2 minuti): Simulare la pedalata con le gambe.
- Estendere e Ritrarre (2 minuti): Dalla posizione della bicicletta, allungare e piegare le gambe.
- Rilassamento (1 minuto): Camminare lentamente muovendo le braccia.
Altre Attività in Acqua
Oltre al nuoto tradizionale, ci sono diverse alternative per allenarsi in acqua:
- Acquagym o aerobica in acqua: Esercizio a basso stress per muoversi nei giorni di recupero attivo.
- Utilizzo di tubi galleggianti o giubbotti di salvataggio: Per allenare braccia e gambe.
- Curl per bicipiti con manubri adatti all'acqua: Per tonificare le braccia.
Camminare in Acqua
Senza ombra di dubbio, camminare è un esercizio tanto banale quanto benefico. Alcuni studi hanno dimostrato come una passeggiata quotidiana di almeno trenta minuti possa migliorare la funzionalità cardiaca, quella respiratoria, contribuisca a ridurre lo stress, a rilassare la tensione muscolare e a riposare meglio.
“La camminata in acqua migliora il sistema cardiovascolare e la postura, inoltre potenzia la forza muscolare riducendo significativamente la pressione su fianchi e ginocchia”, commenta Elena Tarana, assistente di vasca di Wet Life Nibionno (LC). Inoltre, camminare in acqua è un buon alleato per chi vuole perdere peso. Immergersi fino alla vita permette di bruciare in un'ora approssimativamente 300/400 calorie.
Se siete al mare, scegliete sempre le ore più fresche della giornata come il mattino presto o le prime ore della sera: iniziate a camminare sulla battigia per 10 minuti, successivamente camminate con l’acqua alle caviglie per altri 10 minuti e poi con l’acqua al ginocchio per altri 5 minuti e con l’acqua a metà coscia per altri 5 minuti. Il tutto per una mezz’ora di seguito. Effetto super tonificante garantito!
Nuoto: Un Esercizio Completo
Non solo l'esercizio in palestra o sessioni di allenamento ad alta intensità facilitano nella perdita di peso e rappresentano un valido aiuto dei percorsi di dimagrimento. Anche il nuoto, ad esempio, consente di bruciare un notevole monte calorie con un'ora di attività in vasca, o in acque libere, e consente di tonificare tutta la muscolatura.
Il nuoto può inoltre costituire una valida alternativa, rispetto alla corsa, al ciclismo, allo sci ecc., per le persone che non possono più praticare questi sport a causa di certi problemi articolari, ossei o tendinei.
Per monitorare le prestazioni in acqua e la frequenza cardiaca, è consigliabile indossare un fitness tracker impermeabile durante le bracciate. La frequenza cardiaca in target durante un allenamento di intensità moderata dovrebbe essere circa dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima.
Nuotare aiuta nella perdita di peso, ma non è la sola attività in acqua che consente di bruciare un consistente numero di calorie. Non è necessario nuotare tutti i giorni per ottenere risultati visibili.
La frequenza del nuoto per la perdita di peso è la stessa di altri esercizi cardiovascolari, quindi 4-5 giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati. L'ideale, secondo gli esperti, è iniziare con 15-20 minuti di nuoto a giorni alterni, quindi aumentare gradualmente fino a 30 minuti di nuoto cinque giorni alla settimana, se il corpo lo consente.
Per conoscere quante calorie si bruciano nuotando, è necessario considerare diverse variabili. Oltre allo stile e al metabolismo, è il peso stesso a contribuire significativamente. Il peso, infatti, gioca un ruolo importante: in generale, più si è pesanti e più calorie vengono bruciate. Il metabolismo, che varia da persona a persona indipendentemente dal peso, poi, fa la propria parte.
Consigli Aggiuntivi
- Dieta equilibrata: L’esercizio da solo è importante ma non sufficiente: per ottenere risultati è importante avere anche una dieta equilibrata.
- Idratazione: Ricordiamoci di bere sia prima che dopo gli esercizi: via libera all’acqua, naturalmente, ma anche a centrifugati freschi di frutta e di verdure oppure tisane, acque aromatizzate e infusi da preparare a casa e consumare poi piacevolmente freddi anche in spiaggia e in piscina.
- Moderazione e prudenza: Come tutte le attività fisiche la ginnastica in acqua richiede moderazione, metodo e prudenza. È importante praticarla quando si è in buona salute con i consueti accorgimenti previsti per gli sport in acqua.
Ora che conosci tutti gli esercizi migliori da fare in piscina, non ti resta che metterli in pratica! Ricorda che la costanza e una corretta alimentazione sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e tonificazione.