L’estate è sempre più vicina e già si iniziano a pensare metodi per dimagrire velocemente in palestra e se anche tu hai trascurato un pò l’allenamento puoi leggere qualche consiglio Fit And Go e riuscire arrivare in forma per la bella stagione. Esercizi semplici ed efficaci per dimagrire rapidamente.
Il primo passo per iniziare a dimagrire, perdere peso e recuperare la nostra piena forma fisica è trovare un piano di allenamento efficace che ci invogli a continuare con entusiasmo e costanza. Sappiamo tutti che prima vediamo che i nostri sforzi ottengono dei risultati e più siamo motivati a proseguire.
Perché allenarsi in piedi?
Considerando che la maggior parte delle persone conduce una vita di tipo sedentario, tra casa e ufficio, allenarsi in piedi invece che seduti si traduce in un ottimo modo per migliorare la postura, la salute cardiovascolare, ma anche la mobilità delle articolazioni e l’intero livello di energia e di concentrazione del soggetto. Allenarsi in piedi, invece, coniuga i due aspetti: sviluppare la forza e compiere attività cardio.
Spesso, chi lavora per molte ore alla scrivania, può andare soggetto a dolori alla schiena perché, nel tempo, si tende a incurvare la colonna vertebrale per osservare il monitor. Al fine di non soffrire più di questi disturbi è fondamentale ritagliarsi brevi pause di pochi minuti in cui ripetere quotidianamente un piccolo circuito di allenamento, in modo da alleggerire la colonna vertebrale dallo stress, scaricando le tensioni e rilassandosi, in modo da poter ripartire con maggiore energia.
Benefici degli esercizi addominali in piedi
Perché è importante rassodare gli addominali? Perché si tratta di un’area muscolare importantissima per il nostro organismo, che funge da sostegno primario alla colonna vertebrale. Tonificare gli abs, aiuta anche a migliorare la postura, eliminando molti dei classici fastidi alla schiena frutto di piccole lombalgie spesso riconducibili a poco movimento, il mantenimento di posture scorrette o le troppe ore passate seduti davanti ad un PC.
Leggi anche: Come ridurre il grasso facciale
Rassodare gli addominali aiuta non solo a migliorare la nostra postura ma anche ad eliminare, nella maggior parte dei casi, quei fastidi alla schiena dovuti a piccole lombalgie che spesso sono imputabili allo scarso movimento o a posture scorrette dovute alle lunghe ore passate sedute. Ne trarremo un immediato vantaggio visivo, raggiungendo una linea più definita e acquisteremo una sicurezza diversa quando vedremo i nostri abiti preferiti vestirci in modo più naturale e definito.
Esercizi da fare in piedi
Gli esercizi in piedi proposti sono a basso impatto e adatti a tutti. Bastano 20 minuti al giorno, infatti, per iniziare a vedere i primi risultati, purché l'impegno sia davvero quotidiano. Ognuno deve essere eseguito per 40 secondi, riposando 20 secondi tra ogni movimento.
Crunch Obliquo in Piedi
Si tratta di un esercizio perfetto per l’allenamento degli addominali, che può essere svolto in posizione eretta, così come da seduti. Il crunch obliquo in piedi è un’efficace versione alternativa a quello svolto in posizione supina.
Come si esegue? Mantenendosi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le mani incrociate dietro la nuca (con i gomiti in fuori), sollevare il ginocchio sinistro da terra. Piegandosi leggermente su un fianco, farlo toccare con il gomito. Abbassare la gamba e tornare alla posizione iniziale.
Standing Diagonal Chop
Quello comunemente noto come Standing Diagonal Chop è un esercizio per l’allenamento dei muscoli del core e abs che può essere svolto da solo o con l’utilizzo di semplici attrezzi come una palla medica o piccoli manubri.
Leggi anche: Dimagrire con le app: guida e recensioni
Partendo da posizione eretta, in cui i piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle, stendere le braccia con le mani intrecciate, verso il basso su un lato del corpo. Facendo forza e spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale, proseguire ruotando il busto in diagonale e portando le braccia ancora unite, dal lato opposto a quello di partenza.
Flessioni Addominali in Piedi
Le flessioni addominali in piedi sono un ottimo esercizio per il mantenimento e tonificazione di questo muscolo (soprattutto l’area obliqua), che può essere svolto da seduto o in piedi, da solo o con l’utilizzo di piccoli manubri.
Ecco come si esegue: in posizione eretta, divaricare leggermente le gambe alla larghezza delle spalle. Le braccia sono invece distese lungo il corpo. Iniziare l’esercizio flettendo da un lato all'altro il busto, stando ben attenti e partecipi alla contrazione dei muscoli obliqui.
Twist in piedi
Nel primo caso ci posizioniamo in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese verso l'esterno all'altezza delle spalle. Cominciamo a ruotare il busto lateralmente a destra e sinistra, inspirando ed espirando a ogni torsione.
Flessioni laterali del busto
Anche se questo esercizio può essere svolto stando seduti, la resa è migliore si ha quando ci si alza in piedi: una volta in posizione eretta, divarichiamo leggermente le gambe, le braccia sono distese lungo il corpo e leggermente irrigidite. Cominciamo a flettere da un lato e dall'altro il nostro busto, contraendo i muscoli obliqui, in maniera alternata per cento volte per lato.
Leggi anche: Dimagrire con l'esercizio
Contrazioni addominali
Esercizio ideale se ci troviamo in un ambiente di lavoro condiviso, in quanto richiede un movimento praticamente nullo: sedute alla scrivania, manteniamo la schiena eretta e divarichiamo leggermente le gambe. L'esercizio consiste nel contrarre gli addominali bassi per una manciata di secondi, seguiti da quelli laterali. Ripetere per tutte le volte che si riesce.
Esercizi aggiuntivi
Oltre agli esercizi specifici per gli addominali, è importante includere attività che favoriscano la perdita di peso e il benessere generale.
- Cardio: Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso ed è tra gli esercizi migliori per dimagrire velocemente.
- Camminata Veloce: Dopo le prime tre o quattro uscite, è possibile aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l'allenamento più impegnativo. Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta.
- Salto della Corda: Il salto della corda è un esercizio classico da fare a casa. Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica.
Allenamenti a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness.
Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio. Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine.
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.
Esempio di Tabella di Esercizi
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Pausa |
|---|---|---|---|
| Crunch Obliquo in Piedi | 3 | 15 per lato | 30 secondi |
| Standing Diagonal Chop | 3 | 15 per lato | 30 secondi |
| Flessioni Addominali in Piedi | 3 | 20 per lato | 30 secondi |
| Twist in piedi | 2 | 100 per lato | 1 minuto |
Consigli aggiuntivi
- Dieta Equilibrata: Non ha senso impegnarsi a fare gli esercizi addominali se poi si continuano a mangiare dolci e merendine. Una dieta equilibrata è il modo migliore per ottenere risultati duraturi.
- Esercizio Aerobico: Riuscire ad abbinare lunghe passeggiate a passo svelto o lievi corsette è il modo migliore per ottimizzare gli allenamenti. In questo modo si eviteranno intorpidimenti alle gambe e si manterrà l'organismo con un metabolismo attivo costantemente.
- Dormire a sufficienza: dormire: sarà che quando dormi non mangi, ma dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.