Snellire le gambe è un obiettivo molto comune, sia per migliorare la composizione corporea generale sia per eliminare il grasso in maniera mirata. Eliminare parte del grasso corporeo accumulato a livello degli arti inferiori è possibile, ma senza eccessi. Occorre tenere presente, infatti, che una percentuale di grasso è salutare e sana. Non di rado, una certa quota di grasso si accumula proprio nelle gambe.
Comprendere il Grasso nelle Gambe
La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutaneo (specie a livello delle cosce), ossia è situato proprio sotto la pelle. Si tratta di un tipo di grasso meno problematico dal punto di vista della salute perché si associa in misura minore alla comparsa di malattie.
L'Importanza dell'Attività Aerobica
L'ideale, secondo gli esperti, è svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Fra le attività aerobiche, se piace, si potrebbe optare per il ciclismo, almeno una volta alla settimana. Il ciclismo aumenta in particolare la resistenza muscolare di glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio.
Esercizio Fisico Mirato
Sicuramente pesi e vogatori sono strumenti efficaci per migliorare la forza e il tono delle gambe, ma vanno benissimo anche gli esercizi a corpo libero, purché mirati agli arti inferiori.
“La maggior parte delle donne ha paura che, in generale, gli esercizi alle gambe possano ingrossarle. C’è una enorme differenza tra ingrossare e rassodare, ma spesso i due termini vengono confusi e associati. Rassodare significa perdere peso e allo stesso tempo tonificare i tessuti con esercizi a carico leggero e ripetizioni lunghe. Ingrossare, invece, significa potenziare la massa muscolare utilizzando pesi grossi e facendo poche ripetizioni. Questi esercizi, più pesanti e impegnativi, andrebbero svolti in palestra con il supporto di un personal trainer”, commenta la personal trainer.
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Allenarsi con impegno e costanza è importante per ottenere risultati in poco tempo: non è impossibile e non bisogna recarsi per forza in palestra, ci sono infatti semplici esercizi da eseguire a casa almeno tre volte a settimana per ottenere ottimi risultati in poco tempo, che aiuteranno anche a combattere gli inestetismi della cellulite.
Vediamo allora come tonificare le gambe per averle sode e scolpite in poco tempo. Gli esercizi che vi proponiamo sono utili a tonificare e allenare quatricipiti, bicipiti femorali e a tonificare tutti i muscoli delle gambe compreso l'interno coscia.
Esercizi Consigliati
- Squat: Per modellare le gambe, eseguilo con due pesetti da due chili oppure aiutati con un manico da scopa per tenere la schiena dritta. Esegui 3 ripetizioni da 10 riposandoti un minuto tra una serie e l'altra.
- Affondi: Il must per tonificare gli arti inferiori. Eseguirli è molto semplice: portate avanti la gamba destra e appoggiate il piede per avere stabilità, portate indietro la gamba sinistra e appoggiate le mani sui fianchi. Scendete lentamente tenendo gli addominali contratti e la schiena dritta.
- Piegamenti: Per rassodare e rinforzare la muscolatura. Tenete i piedi alla stessa larghezza delle spalle e poggiate le mani dietro la schiena. Stendete la gamba destra dietro tenendo la punta appoggiata a terra e tenete gli addominali contratti, portate la gamba stesa avanti a voi e trattenente la pancia contratta. Fate 20 ripetizioni per ogni gamba e riposate 30 secondi tra una ripetizione e l'altra.
- Sollevamenti: Per tonificare le gambe senza ingrossarle. Spostando il peso sulla gamba sinistra sollevate quella destra di lato: fate 10 sollevamenti verso l'alto, scendete e tornate nella posizione di partenza ma senza toccare il pavimento. Riposate 30 secondi e fate alti 10 sollevamenti con la stessa gamba. Procedete poi con la gamba destra eseguendo sempre due serie da 10.
- Gamba sollevata in alto: Per snellirle, mettetevi sul fianco destro e appoggiate la testa sul braccio destro piegato. Mettete il braccio sinistro a terra davanti all'addome: mantenete l'equilibrio e alzate la gamba tesa con il piede a martello, non a punta. Salite fino a quando sentite il muscolo su cui state lavorando, senza andare oltre.
- Gamba tesa in avanti: Per tonificare le gambe senza sforzare la schiena, mantenete la posizione eretta con i piedi sempre in linea con le spalle e braccia stese lungo i fianchi. Ora alzate il piede portandolo all'altezza del bacino provando a tenere la gamba tesa. Mantenete la posizione per almeno 5 secondi e appoggiate di nuovo il piede a terra. Eseguite 2 serie da 10 per ogni gamba.
- Incroci per interno coscia: Questo esercizio da fare supine è molto semplice ma vi permetterà di tonificare l'interno coscia: sdraiate su un tappetino, tenete le braccia lungo i fianchi. Sollevate le gambe tenendole ben tese e divaricatele mantenendo la posizione per alcuni secondi prima di posizionarle parallele. Ripetete per 20 volte.
- Stretching per snellire i polpacci: In posizione eretta, di fronte al muro, appoggiate le mani alla parte e allungate la gamba all'indietro mantenendo tutta la pianta del piede, compreso il tallone, a terra. Piegate l'altra gamba e spingete con tutte e due le mani verso il muro. Mantenete la posizione per 30 secondi e cambiate gamba.
Esercizi da Svolgere in Acqua
“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.
- Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.
Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.
Come Snellire i Polpacci
“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.
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Stretching per i Polpacci
- In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .
- Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.
Pilates per i Polpacci
“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.
Cosa Evitare
“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.
L'Importanza dell'Alimentazione
Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione. Riducendo l'apporto calorico, si induce il corpo a utilizzare naturalmente il grasso in eccesso come fonte di energia. È bene mangiare bene, ma anche meglio. Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità. L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
Avere un’ alimentazione sana influisce moltissimo sul dimagrimento delle cosce. Per il dimagrire le cosce è importante creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quelle che si assumono, permettendo una diminuzione di massa grassa negli arti inferiori. Come punto di partenza bisogna iniziare a mangiare cibi sani che hanno un basso contenuto calorico ad esempio frutta, verdura, cereali integrali, proteine come il pollo, il pesce e le uova e cercare di ridurre invece il consumo di cibi ad alto contenuto calorico come gli snack, i dolci, i cibi fritti e i carboidrati raffinati.
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Sette Consigli Utili sull'Alimentazione
- Evitare cibi elaborati e raffinati: Questi alimenti hanno un elevata quantità di zuccheri e grassi saturi, che contribuiscono all’accumulo di grasso corporeo soprattutto nella zona delle cosce.
- Aumentare l'assunzione di fibre: Le fibre aiutano a dimagrire le cosce perché riducono l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito.
- Bere molta acqua: Aiuta a ridurre la ritenzione idrica. Riducendo la ritenzione idrica diminuisce lo stato infiammatorio presente e di conseguenza è più facile dimagrire le cosce.
- Aumentare l’apporto di proteine: Contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso e quindi indirettamente a dimagrire le cosce.
- Ridurre l’assunzione di zuccheri: Aiuta a dimagrire le cosce, poiché l’assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina.
- Mangiare frutta e verdura: Aiuta a dimagrire le cosce, poiché questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
- Ridurre l’apporto calorico: È molto importante per dimagrire le cosce se desideriamo che il corpo, per svolgere le funzioni vitali e anche soprattutto l’attività fisica, inizi a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia.
Sport Consigliati
“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike”, sostiene Gambarelli.
Perché per le Donne non è Semplice Dimagrire le Cosce?
Per le donne non è semplice dimagrire le cosce poiché ci sono diversi fattori da tenere in considerazione ovvero gli ormoni, la genetica, lo stile di vita, la gravidanza, lo stress e i problemi di salute.
- Estrogeni: Gli ormoni femminili che influenzano la distribuzione del grasso nelle donne, aumentando soprattutto nelle cosce e riducendone invece l’accumulo nella zona toracica/addominale (o grasso viscerale).
- Genetica: Può influenzare l’accumulo di grasso nelle cosce delle donne, in quanto alcune possono avere anche una maggiore predisposizione genetica ad accumulare grasso nelle cosce piuttosto che in altre parti del corpo.
- Stile di vita: Molto importante per dimagrire le cosce. Con uno stile di vita sedentario e se non si segue una dieta equilibrata l’organismo immagazzina l’eccesso di energia sotto forma di grasso e infiammazione che, soprattutto nelle donne, tende ad accumularsi proprio nelle cosce.
- Gravidanza: Durante la gravidanza il corpo produce una quantità maggiore di estrogeni e progesterone, ovvero gli ormoni che regolano il metabolismo e l’accumulo di grasso nel corpo.
- Stress: In un periodo di forte stress diventa difficile dimagrire le cosce perché il corpo in questa particolare condizione rilascia un ormone chiamato cortisolo che tra i vari effetti tende ad aumentare l’appetito.
- Problemi di salute: Alcune patologie come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) possono influenzare il dimagrimento delle cosce.
Attività Cardio per Dimagrire le Cosce
Per ottenere una maggiore perdita di grasso e di conseguenza poter dimagrire le cosce nel modo più efficace possibile, è consigliabile mantenere un’attività cardiovascolare a un ritmo moderato o vigoroso, che corrisponde a circa il 50-85% della frequenza cardiaca massima (FCM) dell’individuo.
La FCM è il massimo numero di battiti cardiaci che una persona può raggiungere durante l’esercizio fisico intenso ed è stimata generalmente sottraendo l’età da 220 (formula di Cooper). Per farti un esempio, se sei una persona di 30 anni, la FCM stimata sarebbe di circa 190 battiti al minuto (220 - 30 = 190). Mantenere un’attività cardiovascolare al 50-85% della FCM significa che dovresti mirare a mantenere la frequenza cardiaca tra 95 e 162 battiti al minuto (190 x 0,50 e 190 x 0,85).
Strategie Aggiuntive
Snellire gambe e cosce può richiedere l'azione combinata di più fattori, tra esercizio, massaggi, alimentazione e, naturalmente, aspettative realistiche.
Esistono esercizi specifici, e massaggi, che possono aiutarci a tonificare alcune zone del corpo, come per esempio snellire gambe e cosce, ma è importantissimo che si comprenda una questione.
- L'attività fisica è fondamentale per snellire gambe e cosce.
- Movimenti di tonificazione come affondi sono proprio quello che ci vuole per tonificare le gambe.
- I massaggi drenanti, in particolare, agevolano la circolazione del sangue, e permettono di ridurre l'accumulo di fluido interstiziale che causa ritenzione idrica e ci fa sentire gambe gonfie e pesanti.
- L'esercizio fisico mirato è l'ideale per tonificare, ma senza un'alimentazione sana, spesso ipocalorica, è difficile vedere risultati più veloci.
- Ridurre, se richiesto dal nutrizionista e dal medico curante, l'apporto di sale introdotto nei cibi.
Tabella di Esercizi Consigliati
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Note |
|---|---|---|---|
| Squat | 10 | 3 | Mantenere i talloni a terra |
| Affondi | 10 per gamba | 3 | Schiena diritta |
| Step Up | 10-15 per gamba | 3 | Utilizzare un gradone o una sedia |
| Palla tra le ginocchia (interno coscia) | 15 | 3 | Mantenere la tensione per 5 secondi |