Snellire le gambe è un obiettivo comune per molte persone, sia per migliorare la composizione corporea generale, sia per eliminare il grasso in maniera mirata. Eliminare parte del grasso corporeo accumulato a livello degli arti inferiori è possibile, ma senza eccessi. Occorre tenere presente, infatti, che una percentuale di grasso è salutare e sana. Non di rado, una certa quota di grasso si accumula proprio nelle gambe.
La maggior parte del grasso delle gambe è sottocutaneo (specie a livello delle cosce), ossia è situato proprio sotto la pelle. Si tratta di un tipo di grasso meno problematico dal punto di vista della salute perché si associa in misura minore alla comparsa di malattie.
Soprattutto tra gli esordienti è piuttosto radicata la convinzione che, allenando una certa parte del corpo, si possa in qualche modo favorire il dimagrimento proprio in quella zona. Così, soggetti in sovrappeso pensano, per esempio, di poter ottenere un addome scolpito eseguendo migliaia di crunch al giorno: purtroppo questa è solo una fantasia. Per quale motivo? Secondo la scienza, il dimagrimento avviene prevalentemente (per circa il 97-98%) in maniera generalizzata su tutto il corpo, mentre il dimagrimento localizzato (spot reduction) avverrebbe invece in maniera quasi impercettibile e soltanto dopo lunghi periodi.
Dunque, se l'obiettivo è snellire e tonificare gambe e cosce, il consiglio generale è quello di seguire una scheda allenamento mirata, combinandola a un piano alimentare dimagrante bilanciato. Infatti, solo l'unione di movimento aerobico, esercizi specifici per la tonificazione e dieta ipocalorica possono aiutare a ottenere risultati efficaci e duraturi.
Consigli Utili per Snellire Gambe e Cosce
Dimagrire gambe e cosce potrebbe risultare particolarmente difficile se si è sedentari in quanto la condizione di gambe e cosce potrebbe essere dovuta principalmente al ristagno dei liquidi. Per alleviare questo problema:
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- Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno
- Limitare il consumo di sale
- Prediligere il consumo di frutta e verdura
- Bere tè verde
- Praticare sport come corsa, nuoto, ciclismo o acquagym
L'ideale, secondo gli esperti, è svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Fra le attività aerobiche, se piace, si potrebbe optare per il ciclismo, almeno una volta alla settimana. Il ciclismo aumenta in particolare la resistenza muscolare di glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio. Sicuramente pesi e vogatori sono strumenti efficaci per migliorare la forza e il tono delle gambe, ma vanno benissimo anche gli esercizi a corpo libero, purché mirati agli arti inferiori.
Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione. Riducendo l'apporto calorico, si induce il corpo a utilizzare naturalmente il grasso in eccesso come fonte di energia. È bene mangiare bene, ma anche meglio. Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità.
L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.
Esercizi Efficaci per Snellire le Gambe
Scopriamo ora quali sono i migliori esercizi da eseguire per snellire le gambe.
1. Squat
Un esercizio immancabile in una qualsiasi routine di allenamento per le gambe è senza dubbio lo squat; assieme allo stacco, è l’esercizio multiarticolare per eccellenza, grazie al coinvolgimento muscolare e allo straordinario impatto che ha su tutto il corpo. Curiamo minuziosamente l’esecuzione, e per l’attivazione del gluteo raggiungiamo almeno il parallelo.
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2. Affondi
Spesso boicottati poiché considerati “scomodi” o addirittura troppo faticosi, gli affondi sono tra i migliori esercizi per isolare la coscia nella sua interezza. Possono essere eseguiti sul posto, in avanti o indietro, oppure in camminata. Si può utilizzare il bilanciere, ma gli affondi con manubri rappresentano la variante migliore in termini di praticità e sicurezza. Per enfatizzare il lavoro sui glutei basta concentrare la spinta sui talloni, mantenendo il busto dritto; facciamo attenzione a non sbilanciarci lateralmente.
3. Squat Bulgaro
Simile all’affondo, lo squat bulgaro si esegue una gamba per volta, posizionando l’arto che riposa posteriormente su di un rialzo. È un esercizio ottimo per l’isolamento della gamba, in particolare del quadricipite, ma anche dei glutei (in misura minore rispetto agli affondi).
4. Hip Thrust
L'hip thrust è un esercizio formidabile per i glutei, e si esegue comunemente con un bilanciere posizionato sul bacino, poggiandoci parzialmente su una panca. Per migliorare l’attivazione dei glutei, è consigliabile rimanere contratti per 1-2 secondi durante la fase di massimo accorciamento (posizione più alta).
5. Step (salita e discesa del gradino)
Ottimo esercizio per le cosce che può essere eseguito sollevandoci sulle punte dei piedi una volta saliti sul gradino, per coinvolgere marcatamente anche i polpacci. L’altezza ideale è quella di almeno 2 gradini. Va curata assolutamente anche la discesa, quindi la fase eccentrica del movimento.
Altri esercizi utili
- Leg press: Allena tutti i muscoli delle gambe.
- Step up: Allena tutti i muscoli delle gambe. Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei.
- Affondi: Che siano classici, all’indietro, laterali o incrociati, gli affondi sono tra i migliori esercizi per tonificare le gambe. Per i principianti, è consigliato iniziare con poche ripetizioni, per poi aumentare quando si prende più confidenza con l’allenamento.
- Esercizio della sedia: Questo esercizio assicura ottimi risultati, soprattutto nel lungo periodo, nonostante la sua esecuzione sia semplicissima.
- Esercizi in posizione supina: Si tratta di una serie di esercizi da svolgere a corpo libero, sdraiati a terra, che possono essere affiancati da attrezzi come elastici o pesi leggeri.
Esercizi da Svolgere in Acqua
L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra:
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- Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.
- Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.
- Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce.
Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica.
Esercizi da Svolgere in Palestra
- Squat: Gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
- Affondi: Si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
- Step up: Esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
- Palla tra le ginocchia: Seduti su una sedia mettere una palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte.
Esercizi a Corpo Libero per Sedere e Cosce
Dall’elenco che segue, scegli 4-6 esercizi e inseriscili nel tuo piano di allenamento per un minimo di 4 settimane. Completa l’allenamento per glutei e cosce 2-3 volte a settimana. Quando ti alleni, assicurati di muoverti sfruttando tutta la gamma di movimento e mantenendo la tecnica corretta. Per ottenere quelle curve sexy spesso è necessario aumentare i muscoli e raggiungere una sana percentuale di grasso corporeo.
Esercizi:
- Squat: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle. Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Presta attenzione a mantenere una corretta postura della schiena per evitare l’arrotondamento delle regioni lombare e toracica della colonna vertebrale. Controlla la profondità dello squat per preservare la naturale curvatura della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano sempre allineati. Espira e, attraverso l’attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, torna alla posizione di partenza.
- Squat Jump: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle. Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Controlla la profondità dello squat per mantenere la curvatura naturale della colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio, la caviglia e la punta del piede siano allineati. Espira e, attraverso l’attivazione dei glutei e della parte anteriore delle cosce, esegui un salto.
- Jump Squat: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza dei fianchi. Inspira e salta direttamente in uno squat. Poi espira, esegui un salto con l’attivazione dei muscoli dei glutei e delle cosce e torna in posizione eretta.
- Squat con Sollevamento della Gamba: Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, circa alla larghezza delle spalle. Inspira e muovi delicatamente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un’espirazione, raddrizzati gradualmente e solleva una gamba. Poi, riportala a terra, accovacciati di nuovo e solleva l’altra gamba.
- Squat Sumo: Posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate, all’incirca alla larghezza delle spalle. Le punte dei piedi sono rivolte verso l’esterno. Inspira e muovi dolcemente il bacino all’indietro e verso il basso per eseguire uno squat. Con un’espirazione, impegna i muscoli posteriori della coscia e i glutei per raddrizzarti dolcemente.
- Affondi: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Abbassati fino a quando la coscia non è circa parallela al suolo o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Espira e, attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, torna alla posizione iniziale.
- Affondi Jump: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Inizia facendo un passo in avanti e leggermente di lato. Sposta il peso sul piede anteriore. Abbassati fino a quando la tua coscia è circa parallela al suolo o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio. Il piede posteriore può toccare leggermente il tappetino. Espira e, attivando i muscoli della parte anteriore delle cosce e dei glutei, salta verso l’alto, cambiando gamba a mezz’aria. Una volta atterrato, inspira e procedi immediatamente con la ripetizione successiva.
- Affondi Laterali: Inspira e fai un passo laterale con una gamba, sposta il peso su di essa e piega il ginocchio. Abbassati fino a quando la coscia non è circa parallela al terreno o più profonda, con il ginocchio che forma un angolo di circa 90 gradi con il polpaccio.
- Affondi a una Gamba: Tieni le punte dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l’esterno per tutta la durata del movimento. Sposta il peso sulla gamba d’appoggio, leggermente piegata al ginocchio. Inspira, piegati in avanti e contemporaneamente estendi l’altra gamba all’indietro, mantenendola dritta. Non è necessario che il corpo sia parallelo al suolo nella posizione inferiore. Cerca di mantenere la curvatura naturale della schiena e di sentire i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Inizialmente sarà sufficiente sollevare la gamba a 30-50 cm da terra. Poi espira e torna alla posizione iniziale. Sollevare il braccio può aiutare a mantenere la stabilità.
- Sollevamento Laterale della Gamba: Espira, attiva i muscoli dei glutei e solleva la gamba allungata. Poi, inspira e riportala indietro, procedendo con la ripetizione successiva.
- Cerchi con la Gamba: Sdraiati su un fianco su un tappetino con le gambe distese. Solleva il busto dal tappetino, sostenendoti con il braccio inferiore. Respira in modo naturale, solleva la parte superiore della gamba e inizia a fare dei grandi cerchi in una direzione.
- Sollevamento Laterale della Gamba in Sostegno: Sdraiati su un fianco su un tappetino. Piega la parte inferiore della gamba e mantieni la parte superiore estesa. Solleva il busto e i fianchi, sostenendoti con il braccio inferiore. Espira e solleva la parte superiore della gamba a un’altezza tale da poter mantenere una posizione stabile. Inspira e abbassa delicatamente la gamba, toccando leggermente il pavimento, quindi procedi con la ripetizione successiva.
- Ponte per Glutei a una Gamba: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi a terra. Attiva i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il bacino verso l’alto. Assicurati che la gamba sollevata rimanga nella stessa posizione. Il movimento ha origine esclusivamente dal bacino. Nella posizione superiore, concentrati sulla contrazione dei muscoli dei glutei. Mantieni la contrazione per uno o due secondi, poi abbassa il bacino in modo controllato.
Stretching per i Polpacci
Esercizi:
- In piedi di fronte ad una parete: Appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .
- Posizione seduta: Gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie.
Pilates per i Polpacci
Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte.
Creme e Trattamenti per Gambe e Fianchi
Nel dettaglio, in commercio è possibile trovare un’ampia selezione di creme e prodotti studiati per aiutare nel dimagrimento di gambe e fianchi, grazie a un’ingredientistica selezionata che combatte gli inestetismi della cellulite e rende la pelle più tonica e luminosa. Un esempio sono le creme contenenti caffeina, un attivo che contribuisce ad aumentare il metabolismo e consumare un numero maggiore di calorie. Un’azione simile è esercitata dal tè verde, un alleato nel ridurre il tessuto adiposo di cosce e fianchi.
| Prodotto | Ingredienti chiave | Benefici |
|---|---|---|
| Creme dimagranti | Caffeina | Aumenta il metabolismo |
| Creme anti-cellulite | Tè verde | Riduce il tessuto adiposo |
| Leggins e short rimodellanti | N/A | Favoriscono la circolazione |