Dimagrire la parte superiore del corpo è un obiettivo comune per molte persone, sia per motivi estetici che di salute. Tuttavia, la perdita di peso mirata in specifiche aree del corpo richiede un approccio olistico che combini nutrizione, esercizio fisico e una comprensione del proprio corpo.
L’estate è sempre più vicina e già si iniziano a pensare metodi per dimagrire velocemente in palestra e se anche tu hai trascurato un pò l’allenamento puoi leggere qualche consiglio Fit And Go e riuscire arrivare in forma per la bella stagione. Sappiamo tutti che prima vediamo che i nostri sforzi ottengono dei risultati e più siamo motivati a proseguire. Pertanto, abbiamo pensato ad alcuni suggerimenti da includere nella nostra routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati.
Comprendere il Proprio Corpo
La composizione corporea gioca un ruolo cruciale nel determinare dove accumuliamo grasso e come possiamo perderlo efficacemente. Comprendere il proprio rapporto tra massa grassa e massa magra è il primo passo per stabilire un piano di dimagrimento efficace. Strumenti come la bioimpedenziometria possono offrire una visione dettagliata della composizione corporea, permettendo di monitorare i progressi nel tempo.
Dieta Equilibrata per la Perdita di Grasso
Una dieta equilibrata è fondamentale per perdere grasso nella parte superiore del corpo. Ridurre l’apporto calorico giornaliero in modo controllato, senza però scendere sotto il fabbisogno calorico basale, è essenziale. Concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti, come verdure, frutta, proteine magre e grassi sani, può aiutare a mantenere il senso di sazietà e fornire l’energia necessaria per l’allenamento.
Un piano alimentare per la riduzione del grasso corporeo potrebbe includere tre pasti principali e due spuntini, con un focus su proteine magre, verdure a foglia verde e carboidrati complessi. Parto col dirti che la dieta dovrebbe assolutamente essere personalizzata in base al tuo obiettivo, alla tua situazione di partenza e ai tuoi gusti ed esigenze. La regola principale è concedersi tutti i pasti necessari e assumere le calorie di cui hai bisogno: non saltare un pasto oppure escludere i carboidrati pensando che, così, dimagrirai più velocemente.
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Infine, non mi stancherò mai di dirlo: bevi tanto! Non solo durante i tuoi allenamenti a casa o in palestra, ma anche nel corso della giornata. Ci sono moltissime piante officinali che favoriscono il drenaggio dei liquidi: betulla, tarassaco, esquiseto, carciofo, ortica.
Esempio di Piano Alimentare per la Riduzione del Grasso Corporeo
Un esempio di allenamento potrebbe prevedere tre giorni di resistenza focalizzati sulla parte superiore del corpo, alternati a due giorni di cardio.
Allenamento di Resistenza e Cardio
L’allenamento di resistenza è cruciale per modellare la parte superiore del corpo. Esercizi come sollevamento pesi, push-up e pull-up aiutano a costruire massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo basale, facilitando la perdita di grasso. È importante variare gli esercizi e l’intensità per stimolare tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo e promuovere uno sviluppo equilibrato. L’esercizio cardiovascolare è un altro componente essenziale per perdere grasso nella parte superiore del corpo. Attività come corsa, nuoto o ciclismo bruciano calorie e migliorano la salute del cuore.
Il Set Regolabile di Bande di Resistenza per la Panca
Il set regolabile di bande di resistenza per la panca è una sorta di pratica palestra domestica. Funge da alternativa ai manubri e alle macchine per i pesi. Il componente principale è una fascia lunga e larga con maniglie, nota anche come espansore per panca. È poi collegata ad altre fasce di resistenza corte e lunghe, che ti permettono di regolare la resistenza. Include anche una barra per gli allenamenti che sostituisce il bilanciere.
Con le fasce di resistenza più lunghe, puoi anche allenarti in modo indipendente attaccandole alle maniglie. Il set comprende anche degli adattatori per le caviglie e un ancoraggio per la porta, utile per sostituire una barra per le trazioni. Detto ciò, questo attrezzo non è utile solo per la panca; puoi usarlo anche per altri esercizi come per i bicipiti, i tricipiti, le alzate laterali, gli squat e i leg curl.
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Le bande di resistenza e gli espansori sono generalmente gli strumenti preferiti per il fitness. È probabile che la maggior parte degli atleti abbia almeno una fascia di resistenza a casa. Sono utili per il riscaldamento, l’attivazione muscolare, il rafforzamento di tutto il corpo o gli esercizi di riabilitazione.
Apprezzerai un set di fasce di resistenza se ti alleni principalmente a casa. Allo stesso modo, sono adatte se non hai il tempo o la voglia di andare in palestra, ma non vuoi rinunciare al tuo allenamento. Le fasce di resistenza sono ideali per allenare la parte superiore del corpo, ma oltre a spalle, braccia, schiena e petto, puoi usarle anche per rafforzare addome, glutei e gambe. Puoi regolare la resistenza dell’espansore per panca in base alle tue esigenze. Basta staccare o attaccare le fasce di resistenza a seconda del tuo livello di forza. Il set regolabile di fasce di resistenza è compatto e occupa uno spazio minimo in casa. Puoi riporlo in un armadio, sotto il letto o in un angolo della stanza. Puoi anche portare le fasce per un allenamento all’aperto o in un’area di fitness all’aperto.
Oltre al set regolabile di espansori per panca, avrai bisogno di un tappetino o di un asciugamano da posizionare sotto di te. Prima di iniziare l’allenamento, non dimenticare di fare un leggero riscaldamento (ad esempio facendo jogging sul posto o saltando la corda). Poi, mobilita tutto il corpo, concentrandoti soprattutto su fianchi e ginocchia.
Di seguito troverai esercizi per spalle, bicipiti, tricipiti, petto e schiena. In questo modo potrai scegliere quelli più adatti al tuo piano di allenamento. Sentiti libero di aggiungerli ai tuoi allenamenti esistenti o di creare una routine a sé stante. Per ottenere risultati, è importante eseguire questi esercizi regolarmente, idealmente 2-3 volte a settimana. Esegui 8-12 ripetizioni di ogni esercizio (per lato) in serie da 3-4. Inizia con ripetizioni e serie più ridotte, poi aumenta gradualmente il numero di ripetizioni. Lo stesso vale per la resistenza: aumentala solo se non riduce significativamente il tuo raggio di movimento o peggiora la tua tecnica.
Esercizi con l'Espansore per Panca
- Bench Press con Espansore per Panca:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Posiziona l’estensore sul tappetino e sdraiati su di esso con la parte centrale della schiena. Poi solleva le maniglie e fai passare la barra da allenamento attraverso di esse. Successivamente, afferra le estremità della barra con le mani.
- Esecuzione: Espira mentre spingi verso l’alto la sbarra e allunga le braccia. Tieni i gomiti leggermente piegati nella posizione superiore. Inoltre, assicurati che gli avambracci siano dritti e che i gomiti siano rivolti lontano dal corpo.
- Spinte in Alto con Espansore per Panca:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Posiziona l’espansore sul tappetino, sdraiandoti sulla schiena con la parte superiore del corpo.
- Esecuzione: Tieni le braccia distese con i gomiti leggermente piegati ed espira mentre spingi verso l’alto.
- Flessioni con Espansore per Panca:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Quindi, posizionalo sulla parte superiore della schiena e afferra le maniglie con entrambe le mani. Inginocchiati, appoggia le maniglie a terra e passa alla posizione di plank prona con le braccia distese. Posiziona i palmi delle mani con le dita aperte sotto le spalle, i gomiti puntati lontano dalle orecchie, stringi le scapole, i gomiti devono formare un angolo di circa 45 gradi con il corpo. Attiva il tuo core e cerca di mantenere il corpo in linea retta.
- Esecuzione: Inspira mentre ti abbassi in una flessione, cercando di toccare leggermente il suolo con il petto nella posizione inferiore.
- Rematore Seduto con Barra:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Siediti con la schiena dritta e le gambe distese. Fai passare l’estensore dietro i piedi e infila la barra di allenamento nelle maniglie. Afferra la sbarra con entrambe le mani ai lati.
- Esecuzione: Espira mentre contrai i muscoli della schiena per tirare la sbarra verso l’addome. I gomiti devono essere rivolti all’indietro e, nella fase finale, stringi le scapole tra loro. Puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi.
- Rematore Seduto con Maniglie:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Siediti con la schiena dritta e le gambe distese. Ancora l’estensore dietro i piedi e afferra le maniglie con entrambe le mani.
- Esecuzione: Espira mentre contrai i muscoli della schiena per tirare le maniglie verso l’addome. I gomiti devono essere rivolti all’indietro e, nella fase finale, stringi le scapole tra loro. Puoi mantenere questa posizione per 1-2 secondi.
- Rematore in Piedi con Barra:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Quindi, posizionalo a terra e mettiti su di esso con i piedi uno accanto all’altro. Infila la sbarra nelle maniglie e afferrala con una presa rovesciata con le mani a circa la larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti, mantenendo la schiena nella sua curva naturale, le spalle lontane dalle orecchie e la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Esecuzione: Espira mentre contrai i muscoli della schiena per tirare la sbarra verso i fianchi.
- Curl per Bicipiti con Banda di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e aggancia 2-6 fasce di resistenza corte. Poi, fissa un’estremità (maniglia) alla punta del piede. Afferra l’altra maniglia con la mano dello stesso lato. In posizione eretta, ruota il braccio con l’estensore in modo che il palmo sia rivolto in avanti, mantenendolo lungo il corpo, leggermente piegato all’altezza gomito.
- Esecuzione: Espira mentre contrai i bicipiti per tirare la maniglia verso la spalla. Inspira mentre riporti il braccio alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Cerca di mantenere il gomito vicino al corpo, più o meno nella stessa posizione.
- Alzate Laterali con Banda di Resistenza:
- Posizione di partenza: Posiziona l’espander a terra e collega una lunga fascia di resistenza con una maniglia su ogni lato. Mettiti in piedi con i piedi uniti al centro dell’estensore.
- Esecuzione: Espira ed esegui un movimento controllato sollevando le braccia e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Cerca di portare le maniglie all’altezza delle spalle o leggermente al di sopra. Puoi anche mantenere la posizione superiore per un secondo.
- Trazioni al Mento con Banda di Resistenza:
- Posizione di partenza: Posiziona l’expander a terra e collega una lunga fascia di resistenza con una maniglia su ogni lato. Infila la barra attraverso le maniglie su ogni lato.
- Esecuzione: Espira e solleva la sbarra verso il mento in modo controllato. I gomiti devono essere rivolti leggermente in avanti e lontani dal corpo. Puoi mantenere una pausa di un secondo nella posizione più alta.
- Estensione Tricipiti con Banda di Resistenza Dietro la Schiena:
- Posizione di partenza: Prendi una lunga fascia di resistenza con maniglie. Posizionala dietro la schiena, con una maniglia posizionata dietro i glutei o la parte bassa della schiena e l’altra dietro il collo.
- Esecuzione: Espira e attiva i tricipiti per raddrizzare la parte superiore del braccio. Il movimento avviene principalmente nell’avambraccio. Mantieni il gomito e la parte superiore del braccio stabili. La parte inferiore del braccio rimane statica per tutto il tempo. Puoi fare una pausa di un secondo nella posizione superiore, poi tornare alla posizione iniziale e procedere con la ripetizione successiva.
- Estensione Tricipiti con Banda di Resistenza alla Rastrelliera:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e stacca tutte le fasce corte. Quindi, collega una fascia di resistenza lunga ad una maniglia su ogni lato. Fissa l’espansore a una rastrelliera e fai passare la sbarra da allenamento attraverso le maniglie. Mettiti di fronte alla sbarra e afferrala con una presa da sopra, a circa la larghezza delle spalle o più stretta. Tieni le gambe leggermente piegate e inclinati leggermente in avanti.
- Esecuzione: Espira e usa la contrazione dei tricipiti per portare la sbarra verso le cosce fino a quando le braccia sono completamente distese. Tieni una pausa di 1-2 secondi nella posizione inferiore. Poi, inspira per tornare alla posizione iniziale in modo controllato e procedi con la ripetizione successiva.
- Trazioni alla Rastrelliera con Banda di Resistenza:
- Posizione di partenza: Prendi l’espansore per panca e stacca tutte le bande corte. Quindi, collega una fascia di resistenza lunga con una maniglia su ogni lato. Ancora l’espansore al lato di una rastrelliera all’incirca all’altezza del petto. Afferra le maniglie con le mani e posizionati a una certa distanza dalla rastrelliera, permettendo alle bande di allungarsi leggermente. Tieni le gambe leggermente piegate e inclinati un po’ in avanti. Mantieni la curva naturale della schiena, le spalle lontane dalle orecchie, la testa in linea con la colonna vertebrale e lo sguardo rivolto a terra.
- Esecuzione: Espira mentre tiri le maniglie verso le spalle in modo controllato. Oltre alle spalle, cerca di coinvolgere i muscoli tra le scapole. Mantieni i gomiti alla stessa altezza delle spalle. Puoi fare una pausa di 1-2 secondi alla fine della trazione.
Il set regolabile di bande di resistenza per panca è uno strumento fantastico per un allenamento di alta qualità per la parte superiore del corpo, da fare a casa o in un parco fitness. È adatto sia ai principianti che agli atleti più esperti che vogliono dare un tocco di classe al loro allenamento.
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Altri Esercizi Efficaci
Il training di esercizi per dimagrire spesso è composto da un training cardiovascolare, che può essere anche un training ad intervalli oppure un circuito allenante. Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training. Tutti esercizi che permettono di bruciare molte calorie, così come la camminata veloce.
- Saltare con la corda: tra gli esercizi per dimagrire classici e intramontabili i salti sono sicuramente impegnativi.
- Allenamento cardio LISS: Low Intensity Steady State ovvero bassa intensità per un allenamento che brucia la maggior quantità di grasso grazie all’apporto di ossigeno. Questo demolisce i grassi e li utilizza come fonte di energia - la bassa intensità dell’attività cardio porta a maggiore quantità di ossigeno utilizzabile.
- Affondi e squat: se si vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo, gli esercizi per dimagrire migliori sono gli affondi e gli squat.
- Squat con palla medica: un esercizio faticoso ma con ampie possibilità di bruciare grassi. Spingi il corpo alla massima intensità di lavoro, in poco tempo. Nel giro di due minuti, potrai lavorare ad alto impatto e poi prendere un ritmo più lento, poi recuperare per altri due minuti.
- L’esercizio dei Cento: è uno dei più famosi del pilates ed è senz’altro il metodo ottimale per rafforzare il nostro core, una zona molto estesa e importante che comprende i muscoli addominali, i paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca, oltre ad allenare il resto del corpo. The Hundred, o esercizio dei Cento, è perciò la nostra prima scommessa. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
- Affondi con salto esplosivi: L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
- Burpee: un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
Cura delle Braccia
L'accumulo di grasso sotto le braccia è una condizione comune che può oscurare il nostro tono muscolare o creare il tanto odiato inestetismo detto anche "ali di pipistrello". Arriva l’estate e il corpo si libera, finalmente, dagli abiti pesanti. Un piacere che, però, può diventare disagio se abbiamo accumulato qualche centimetro di troppo sulle braccia. Potremmo eliminare top o vestiti sbracciati dall’armadio, ma la prova costume è inevitabile. Così, ai primi caldi arriva il problema: come dimagrire le braccia in fretta? Le cause delle braccia grasse possono essere genetiche: alcune persone combattono l’accumulo di grasso nella zona superiore, più che su fianchi o cosce. Alcune volte, invece, le braccia grosse e cadenti sono dovute ai muscoli non allenati. Questo inestetismo solitamente peggiora con l’età, che fa cedere i tessuti cutanei oltre ai muscoli.
Per snellire e tonificare questa zona, l’ideale è un allenamento che rafforza i muscoli ma non li accresce. Negli esercizi per dimagrire le braccia con i pesi puoi usare quelli da 1 kg ma dipende dalla tua preparazione. Non hai i manubri? Adopera le bottiglie d’acqua in plastica da 500 ml o da 1 litro! Incrocia le braccia. Tira i pugni. Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta. Abbraccia un albero. Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.
Alimentazione per Snellire le Braccia
La perdita di peso è il primo fattore per ridurre il problema. Condimenti? Gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa, che provoca il nocivo ristagno dei liquidi nel corpo. Un altro supporto per snellire? Le piante officinali drenanti e diuretiche (betulla, equiseto, tarassaco, etc.).
Cosmetici per Dimagrire le Braccia
Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia. Fango Braccia: si tratta di un trattamento urto di due settimane, il quale riduce le adiposità localizzate e gli inestetismi cutanei delle braccia. Adatto per drenare i tessuti adiposi, migliorare l’elasticità cutanea e rassodare la pelle, contrastando il rilassamento cutaneo dell'interno braccia. Crema Rassodante Interno Cosce e Braccia: è un trattamento quotidiano, mirato e specifico per contrastare il rilassamento della pelle in due zone precise del corpo: la parte interna delle cosce e quella inferiore della braccia, le cosiddette "braccia a tendina".
Programma Benessere
A meno che non pensi ad un invasivo lifting, per dimagrire le braccia velocemente è importante seguire non un solo rimedio ma una strategia. Se hai trascurato la cura del corpo dovrai recuperare, trasformando lo stile di vita e alimentare. Se già segui una routine salutista, puoi adottare i trattamenti che rassodano e snelliscono in fretta.
Dimagrire la Schiena
Dimagrire la schiena può sembrare un’impresa complessa, ma con un approccio mirato è possibile ottenere ottimi risultati. Grazie al supporto di un personal trainer, puoi seguire un programma personalizzato che si concentra sulle aree che desideri migliorare, come la schiena. Dimagrire la schiena richiede tempo e dedizione. La chiave è essere costanti nell’allenamento e nell’alimentazione, senza aspettarsi risultati immediati.
Ormoni e Peso Corporeo
Gli ormoni svolgono un ruolo significativo nella regolazione del peso e della distribuzione del grasso corporeo. Squilibri ormonali possono rendere più difficile perdere grasso in determinate aree del corpo. Consultare un medico per valutare il proprio profilo ormonale può essere utile.