Essere in sovrappeso rappresenta un rischio per la salute, aumentando la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo. L'attività fisica, combinata con un'alimentazione sana, è fondamentale per la perdita di peso e il miglioramento del benessere generale. Una volta ottenuto il consenso del medico, è importante procedere con gradualità nell'approccio all'esercizio fisico.
Importanza dell'Attività Fisica
L'attività fisica non è importante solo per la perdita di peso, ma è un vero investimento per il benessere fisico e psicologico e per migliorare la propria qualità di vita. Trovare un compagno di allenamento può aiutare a recuperare la motivazione necessaria per mantenere la costanza. Per chi fatica a scendere dal divano o, forse, più semplicemente non ha ancora imparato a volersi bene, è importante trovare un fitness studiato su misura per chi vuoi per i chili di troppo o l’inattività forzata, fatica a frequentare una palestra.
Come Iniziare
Per iniziare, la frequenza ideale di un’attività moderata è di 3-4 sessioni settimanali, con una durata di 15-20 minuti che può essere gradualmente aumentata. Una buona strategia potrebbe essere quella di fissare dei piccoli obiettivi realistici, come aumentare di 5 minuti la durata della camminata ogni settimana. Se sei in sovrappeso, il primo passo da fare è consultarti con il tuo medico per avere la certezza di poter iniziare a fare sport.
Esercizi Consigliati per Chi è in Sovrappeso
Meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto come il nuoto, la cyclette o la camminata veloce per evitare di farti male. Con questi sport, solleciti meno le tue articolazioni. Inizia con un allenamento leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico.
Camminata
La camminata è un’attività semplice ma molto efficace. È sempre bene cominciare con camminate di 10-15 minuti su terreno pianeggiante. E’ anche fondamentale affiancare degli esercizi di potenziamento muscolare.
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Nuoto e Attività in Acqua
Il nuoto e l’attività in acqua sono considerati tra le migliori attività per chi è in sovrappeso e o è obeso. L ‘aerobica o la corsa sono attività ad alto impatto che possono infiammare le articolazioni. Infatti, correndo o saltando, le articolazioni subiscono una forte pressione causata dal peso e sono soggette a traumi che potrebbero causarti infortuni.
Esercizi a Casa Senza Attrezzi
L’attività fisica per obesi può iniziare a casa e senza attrezzi. Per questo Melarossa ti propone un programma di allenamento per dimagrire. Inoltre questo programma di allenamento per dimagrire ti può aiutare a stimolare la produzione di endorfine, ridurre lo stress e dormire meglio.
Esercizi Proposti
- Squat al Muro: In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni.
- Flessioni Modificate: In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti.
- Crunch Obliqui: Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ispira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome.
- Step-Up: Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta.
- Squat: Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia.
- Dip su Sedia: Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo.
- Plank: In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei.
- Corsa sul Posto: Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta.
- Affondi: Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Side Plank: Sdraiato sul fianco destro, le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate.
Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa. Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Il Ruolo del Personal Trainer
L’assistenza di un esperto personal trainer per obesi si rivela essenziale per chi cerca di migliorare la propria salute fisica e mentale. In caso di obesità grave, è fondamentale contattare un professionista e affrontare un percorso supervisionato, soprattutto in presenza di patologie cardiovascolari, diabete, problemi articolari significativi o storia di infortuni. L’allenamento per una persona obesa deve essere attentamente pianificato per garantire sicurezza ed efficacia. È fondamentale introdurre gradualmente attività fisiche adeguate, come esercizi di basso impatto (camminata veloce, nuoto, ciclismo) per minimizzare lo stress sulle articolazioni.
Scelta dello Sport
La scelta dello sport o dell’attività fisica è fondamentale per mantenere l’interesse e la motivazione, oltre che per garantire la sicurezza. Nella maggior parte dei casi, la scelta migliore è abbinare esercizi con sovraccarico ad attività più aerobiche come:
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- Nuoto: Offre un eccellente allenamento cardiovascolare senza impatto.
- Ciclismo su Bicicletta Stazionaria: Permette di controllare l’intensità dell’allenamento.
- Ginnastica Acquatica: Riduce lo stress sulle articolazioni pur essendo un’efficace attività aerobica.
Importanza dell'Alimentazione Bilanciata
L’importanza di un’alimentazione bilanciata va di pari passo con l’attività motoria nel trattamento dell’obesità. La collaborazione tra personal trainer e nutrizionista è essenziale per superare i problemi alimentari e le cattive abitudini a tavola. Il nutrizionista può fornire piani alimentari personalizzati che contemplano tutti i nutrienti necessari.
Allenamento ad Alta Intensità (HIIT)
L’allenamento ad alta intensità (HIT) è un’alternativa valida ai programmi di allenamento tradizionali che prevedono un esercizio costituito da un’intensità bassa o moderata di lunga durata. Per HIT si intende quindi un esercizio eseguito ad un’intensità tale da superare il 65% della propria capacità massima. Solitamente l’HIT viene eseguito con intensità molto elevate (capacità massima circa all’80%) e pertanto lo si effettua ad intervalli di tempo brevi e ripetuti per consentire a chi lo svolge di mantenere elevate le prestazioni dell’esercizio.
HIIT e Programma Dietetico
Alla luce di questi dati, l’attività intermittente ad alta intensità da sola costituisce una valida arma nella prevenzione dei fattori di rischio all’obesità tuttavia non è sufficiente di per sé nel trattamento dell’obesità e nella riduzione del peso corporeo; è necessario pertanto considerare un parallelo programma dietetico da seguire per massimizzare il risultato. Molina et al. hanno dimostrato che 12 sessioni di HIIT associate ad un percorso di educazione alimentare sono efficaci nel ridurre la massa grassa nei soggetti in sovrappeso e obesi.
Allenamenti a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.
Esempi di Allenamenti a Basso Impatto
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo.
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Benefici degli Allenamenti a Basso Impatto
Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche. Un allenamento a corpo libero per essere efficace non deve necessariamente contemplare i salti.
| Tipo di Esercizio | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Camminata | Attività semplice su terreno pianeggiante | Basso impatto, facile da iniziare |
| Nuoto | Attività in acqua | Eccellente allenamento cardiovascolare, riduce stress articolare |
| Ciclismo | Utilizzo di cyclette | Controllo dell'intensità, basso impatto |
| Yoga | Esercizi di stretching e postura | Flessibilità, rilassamento |