Con l’arrivo della bella stagione, si utilizzano sempre più spesso gonne e vestiti corti e svolazzanti, che lasciano scoperte le gambe. Per non parlare della tanto temuta prova costume, che causa forti disagi e imbarazzo per moltissime donne. Per snellire le gambe e tonificare fianchi e glutei, il mondo del fitness offre un’ampia varietà di esercizi per eliminare il grasso in eccesso e superare la prova costume senza timore.
Ma oltre alla questione estetica, avere un lato B tonico è importante anche dal punto di vista funzionale, come spiega Massimo Pirola, trainer a Milano: «L’azione di queste fasce muscolari, che si dividono in piccolo, medio e grande gluteo, è fondamentale per stabilizzare il bacino, sostenere la posizione eretta e camminare in modo corretto. Se sono allenati, il corpo pesa meno sull’articolazione di gambe e anca».
Si tratta di allenamenti che possono essere svolti sia in palestra che comodamente da casa, poiché non prevedono l’utilizzo di attrezzi specifici o particolarmente difficili da reperire.
Esercizi Specifici per Cosce e Glutei
Molti esercizi per allenare le gambe sono efficaci anche per i glutei, sono tutti collegati tra loro! Ecco alcuni esercizi:
- Squat: Tra i più famosi esercizi nel mondo del fitness, gli squat sono sicuramente tra i più efficaci se si desidera snellire le gambe. Per una corretta esecuzione, è fondamentale che le spalle restino sempre in linea con le ginocchia.
- Affondi: Che siano classici, all’indietro, laterali o incrociati, gli affondi sono tra i migliori esercizi per tonificare le gambe. Per i principianti, è consigliato iniziare con poche ripetizioni, per poi aumentare quando si prende più confidenza con l’allenamento.
- Esercizio della sedia: Questo esercizio assicura ottimi risultati, soprattutto nel lungo periodo, nonostante la sua esecuzione sia semplicissima.
- Esercizi in posizione supina: Si tratta di una serie di esercizi da svolgere a corpo libero, sdraiati a terra, che possono essere affiancati da attrezzi come elastici o pesi leggeri.
Esercizi Dinamici per Snellire i Glutei
Fai una vita sedentaria e hai qualche chilo di troppo? Se si sono accumulati su glutei e cosce, punta sull’allenamento mirato al consumo calorico: movimenti ampi con serie composte da molte ripetizioni per sudare e bruciare; più due sessioni alla settimana di attività aerobica: corsa, bici, nuoto. Ripeti ogni esercizio 20 volte per 4 serie.
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- Squat Jump: È una variante dinamica dello squat. Parti in piedi, gambe divaricate quanto le spalle. Piega le ginocchia, spostando il peso del corpo sui talloni. Poi, quando risali esegui un piccolo salto, per tornare subito in accosciata. Così unisci i benefici dello squat al dispendio calorico. Quando sarai più allenata, per intensificare l’esercizio puoi indossare le cavigliere da 1-2 kg per gamba.
- Jumping Lunges: Fai un lungo passo in avanti e piega le ginocchia, sollevando il tallone della gamba posteriore. Stabilizza l’equilibrio. Poi cerca di effettuare un piccolo salto quando risali e inverti la posizione delle gambe. Quindi, ripeti. Per intensificare l’esercizio puoi utilizzare le cavigliere da 1-2 kg per gamba.
- Burpees: È un esercizio molto dinamico. Parti in piedi, se vuoi puoi allungarti verso l’alto sollevandoti sulle punte. Quindi, fletti le ginocchia, piegati in avanti, mani a terra, fai un salto indietro con le gambe allineando busto e bacino. Glutei e addome contratti, spalle in linea con i polsi. Con un altro salto torna nella posizione di partenza, portando di nuovo i piedi vicino alle mani e rialzati.
Attività Fisica a Basso Impatto per Contrastare la Cellulite
L’attività fisica richiesta per contrastare la cellulite non è quella ad alto impatto o di tipo cardio. Questo genere di attività è più indicato per chi voglia focalizzarsi sul bruciare i grassi, anche se, ultimamente, è stato dimostrato che le pratiche a basso impatto, quali lo yoga e il pilates, possono, con la continuità e la costanza, permettere di bruciare in maniera altrettanto efficace i grassi.
- Squat: Con lo squat andremo a focalizzarci sull’esterno e interno della coscia. Questo è sicuramente un esercizio completo ma, per quanto possa sembrare semplice, è in realtà complesso, perché la parte più importante dello squat è una corretta postura. Non abbiate mai fretta di eseguirlo, ma svolgetelo al meglio, controllando i movimenti. Il mezzo squat, a differenza dello squat intero, determina una discesa minore. Se siete già allenate e volete invece svolgere uno squat intero, fate una discesa profonda espirando e una risalita inspirando. Se si volesse rendere ancora più intenso l'esercizio, si può svolgere un sumo squat. Le gambe, a questo punto, sono alla massima apertura possibile. I piedi non sono più paralleli alle ginocchia, ma divaricati e con la punta verso l'esterno.
- Yoga: Per quanto l'esercizio possa sembrare elementare, ci vuole un determinato allenamento. Il tempo di questa posizione è di 5/7 minuti. Ha un forte impatto sulle cosce, riattivando la microcircolazione e la metabolizzazione della zona. Questa è anche la filosofia dello yoga: procedere per gradi in base alle proprie capacità, accettarle e migliorarle. Si può partire da 30 secondi e, aumentando di giorno in giorno, avvicinarsi al risultato finale.
- Pilates: Prendiamo spunto dal pilates, che in generale con tutti gli esercizi a basso impatto è molto adatto sia per bruciare grassi, che per contrastare la cellulite. L'importanza dell’esercizio è il controllo dei muscoli. Deve essere svolto con calma e avere una piccola fase di rilassamento a terra di 3 secondi, prima di procedere nuovamente.
- Marcia sul posto: Vi servirà quindi stare erette, schiena dritta, addome contratto, gluteo contratto. Quello che dovrete fare è alzare il tallone del piede senza staccare la punta dal pavimento. In contemporanea muovere il braccio opposto dalla coscia verso la spalla, in maniera che si crei un movimento armonico, che simula una marcia.
- Posizione del loto: Gli amanti degli sport ad alto impatto potrebbero storcere il naso, ma in realtà la posizione del lotto, che richiede immobilità e controllo, ha il suo punto di forza nella corretta posizione, che deve essere mantenuta dai 5 ai 10 minuti.
Allenamento con Carico per Glutei e Cosce
Gli esercizi a corpo libero sono indicati per chi è alle prime armi, chi pratica HIIT o per chi segue un programma mirato per tonificare il corpo. Tuttavia, se il tuo obiettivo è accrescere il volume muscolare, non c’è nulla di meglio che l’allenamento con carico. Se vuoi rassodare il lato B e le cosce, non temere il sollevamento pesi!
L’allenamento della parte inferiore del corpo, come tutti gli altri workout, prevede sempre una fase di riscaldamento per preparare la muscolatura alla performance e ridurre il rischio di infortunio. Per riscaldarti ti basta correre per qualche minuto sul tapis roulant, saltare con la corda o fare qualche jumping jack. Assicurati di riscaldare tutto il corpo, concentrandoti su anche e ginocchia. Per una corretta attivazione dei glutei, puoi eseguire dei donkey kick, indossando una fascia elastica all’altezza delle ginocchia, o degli squat walk laterali.
Gli esercizi inclusi in questo articolo ti permettono di creare una routine gambe efficace. Per iniziare, scegli da due a tre sequenze che eseguirai 3 volte per 8-12 ripetizioni con un’intensità compresa tra il 60% e il 75% di 1 RM, cioè del tuo massimale. Esegui questa routine 2-3 volte alla settimana singolarmente oppure abbinandola a una sessione meno impegnativa (ad esempio alla tua routine addome). Poiché il recupero muscolare avviene entro 24-72 ore dalla fine dell’allenamento, pianifica le singole sessioni tenendo a mente questo intervallo.
Grazie a questi esercizi potrai allenare in modo complessivo glutei (grande, medio, piccolo), quadricipiti, bicipiti femorali, interno coscia e polpacci. Si tratta di sequenze complesse che coinvolgono anche il core, la schiena e le braccia. Per ognuno di questi esercizi focalizzati sulla tecnica e sull’attivazione del core. Se desideri proteggere il ginocchio, valuta di usare degli accessori in neoprene.
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Esercizi con Bilanciere e Manubri
- Back squat con bilanciere:
- Posizione di partenza: Appoggia il bilanciere carico sulla rastrelliera ad altezza clavicole. Sistemati sotto il bilanciere con i piedi all’incirca in linea con le spalle. Fai in modo che l’attrezzo risulti dietro il collo e impugnalo con entrambe le mani all’altezza delle scapole, con i gomiti che puntano all’ingiù.
- Esecuzione: Inspira e scendi in squat portando il bacino indietro e mantenendo sempre la curva naturale della colonna vertebrale. Affonda sino a raggiungere una posizione da cui puoi risalire in modo corretto. Ginocchio, caviglia e dita dei piedi sono allineati. Espira, raddrizza la schiena e risali con un movimento fluido attivando i glutei e i muscoli anteriori delle cosce. Esegui un’altra ripetizione.
- Affondo inverso con manubrio:
- Posizione di partenza: Sistemati in piedi divaricando le gambe tanto quanto l’ampiezza delle anche.
- Esecuzione: Inspira, sposta il peso su una gamba e porta indietro l’altra affondando con controllo. Scendi fino a creare un angolo di 90° gradi tra coscia e polpaccio. Se puoi, piega ancora di più il ginocchio, fino a sfiorare il tappetino. Espira per tornare nella posizione di partenza attivando i muscoli anteriori delle cosce e i glutei.
- Squat bulgaro con manubrio:
- Posizione di partenza: Sistemati di fronte alla panca con i piedi sotto le anche.
- Esecuzione: Inspira e piega il ginocchio anteriore, scendendo in affondo. Al tuo massimo prova a sfiorare il tappetino con il ginocchio posteriore. Espira per risalire e ripeti.
- Stacchi rumeni con bilanciere:
- Posizione di partenza: Sistemati di fronte al bilanciere con i piedi sotto le anche. Afferralo con entrambe le mani all’altezza delle spalle.
- Esecuzione: Inspira per portare indietro il bacino e inclinati in avanti con un movimento controllato. Il bilanciere rimane in posizione. Prova a portarlo all’altezza delle caviglie, senza curvare la schiena e irrigidire il collo. Espira per risalire, contraendo i bicipiti femorali e i glutei.
- Stacco da terra sumo:
- Posizione di partenza: Sistemati di fronte a un bilanciere carico; i piedi sono in linea con le spalle, invece le dita e le ginocchia sono puntate verso l’esterno. Piegati e inclinati in avanti verso il bilanciere, mantenendo la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Esecuzione: Inspira e inizia a salire attivando i glutei e la muscolatura delle cosce. Prima stendi le ginocchia, poi raddrizza la schiena eseguendo un movimento fluido e continuo. Il bilanciere rimane in posizione mentre risale lungo le cosce.
- Stacchi da terra con bilanciere:
- Posizione di partenza: Sistemati di fronte a un bilanciere carico. I piedi sono sotto le anche e le dita puntano in avanti. Piegati e inclinati verso il bilanciere, mentre mantieni la naturale curva della schiena e la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Esecuzione: Inspira e inizia a salire attivando i glutei e la muscolatura delle cosce. Prima stendi le ginocchia, poi raddrizza la schiena eseguendo un movimento fluido e continuo. Il bilanciere rimane in posizione mentre risale lungo le cosce.
- Hip thrust con bilanciere:
- Posizione di partenza: Siediti a terra e appoggia la parte superiore della schiena sulla panca. Posiziona il bilanciere carico sul bacino e afferralo con entrambe le mani all’altezza delle anche.
- Esecuzione: Inspira e solleva il bacino con un movimento fluido e controllato, attivando i glutei. In fase di picco il bacino risulta in linea con le ginocchia. A quel punto contrai i glutei, rimani in posizione per un paio di secondi, poi riporta il bacino a terra con lo stesso movimento fluido e controllato di prima.
- Kickback ai cavi:
- Posizione di partenza: Sistemati davanti ai cavi con i piedi sotto le anche. Afferra una cavigliera, infilala, impugna il manico del macchinario e posiziona l’altra mano sul fianco. Piega lievemente le ginocchia e inclinati in avanti.
- Esecuzione: Inspira ed espira mentre sollevi dietro di te la gamba che lavora, piegandola lievemente. In fase di picco concentrati sulla contrazione dei glutei.
Altri Esercizi Utili
- Step up: Allena tutti i muscoli delle gambe. Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei.
- Leg press: Allena tutti i muscoli delle gambe.
Alimentazione e Idratazione
Una dieta sana ed equilibrata è indispensabile per migliorare l’aspetto di gambe e glutei. Gli alimenti che scegliamo possono influire sulla composizione corporea, sulla ritenzione di liquidi e sull’accumulo di grasso.
- Frutta e verdura: Assumi almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Limitare il consumo di sale: Il sale favorisce la ritenzione idrica, soprattutto nelle gambe.
È importante mantenere l'idratazione bevendo acqua a sufficienza durante la giornata.
Creme Snellenti: Un Aiuto Extra
Oltre all’alimentazione e all’esercizio fisico, l’utilizzo di creme snellenti può rappresentare un valido aiuto per migliorare l’aspetto di gambe e glutei. Questi prodotti cosmetici contengono ingredienti specifici che stimolano il drenaggio dei liquidi, migliorano l’elasticità della pelle e favoriscono la riduzione dell’aspetto a “buccia d’arancia”.
Le creme snellenti, spesso, contengono ingredienti naturali come la caffeina, il tè verde e la centella asiatica, noti per le loro proprietà drenanti e tonificanti. La caffeina, ad esempio, è un potente stimolante che favorisce il microcircolo e l’eliminazione dei liquidi in eccesso. La centella asiatica, invece, contribuisce a rafforzare i tessuti e a migliorare la compattezza della pelle.
Quando si utilizzano creme snellenti, è importante applicarle quotidianamente per ottenere risultati ottimali. I risultati possono essere visibili dopo qualche settimana di utilizzo costante, specialmente se abbinati a un’adeguata attività fisica e a una dieta equilibrata.
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Esempio di Prodotti Snellenti
Alcuni esempi di creme snellenti includono:
- Gooimp 3-D Stick Pack: Formulato con ingredienti attivi mirati alla riduzione dell’aspetto della cellulite e dei gonfiori, rendendo la pelle più compatta e levigata.
- Gooimp 3-D Crema: Ha una texture leggera che si assorbe facilmente, rendendola ideale per un uso quotidiano.
- Gooimp Leviga: Pensata specificamente per un’azione levigante.
Tabella Riepilogativa Esercizi
| Esercizio | Tipo | Benefici | Ripetizioni consigliate |
|---|---|---|---|
| Squat | Forza | Tonifica cosce e glutei | 3 serie da 12-15 ripetizioni |
| Affondi | Forza | Rafforza glutei e gambe | 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba |
| Plank | Isometrico | Stabilizza e tonifica i glutei | 3 serie da 30-60 secondi |
| Squat Jump | Dinamico | Brucia calorie e tonifica | 3 serie da 15-20 ripetizioni |
| Yoga | Basso impatto | Riattiva la microcircolazione | 5-7 minuti |
Consigli Finali
Ottenere gambe e glutei snelli e tonici richiede impegno e costanza. Con una combinazione di massaggi, dieta, sport e l’uso di prodotti specifici come le creme snellenti, è possibile raggiungere risultati visibili e duraturi.