I carboidrati sono macronutrienti essenziali che forniscono energia al nostro corpo. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. Alcuni possono avere effetti negativi sulla salute se consumati in eccesso. Questo articolo esplora quali zuccheri evitare e come fare scelte alimentari più sane.
Carboidrati: Cosa Sono e Perché Sono Importanti
I carboidrati, chiamati anche glucidi, sono idrati di carbonio. Essi forniscono in media 4 kcal per grammo consumato e rappresentano la principale fonte energetica nella nutrizione umana. Secondo le Linee guida per una sana alimentazione, da essi dovrebbe provenire il 45-60 per cento circa dell’apporto energetico quotidiano, per almeno tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e per non più del 10 per cento sotto forma di zuccheri semplici.
L'importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo molto facilmente, assicurando alle cellule un rapido rifornimento di glucosio e quindi di energia. Essi rappresentano una fonte di energia immediata, resa disponibile alle cellule dell’organismo sotto forma di glucosio, che viene a sua volta trasformato in glicogeno e così immagazzinato (per mezzo dell’insulina) nel fegato e nei muscoli, dove diventa una riserva pronta ad essere utilizzata.
Tipologie di Carboidrati
I carboidrati vengono classificati in quattro categorie principali:
- Monosaccaridi: Sono la forma più semplice dei carboidrati e non possono essere trasformati in unità più semplici. Esempi includono glucosio, fruttosio e galattosio.
- Disaccaridi: Sono formati dall'unione di due monosaccaridi. Esempi comuni sono saccarosio (zucchero da cucina), lattosio (zucchero del latte) e maltosio.
- Oligosaccaridi: Sono composti da un numero di atomi di carbonio compreso tra 3 e 9. Si tratta di molecole che, per la difficoltà a legarsi ai recettori del gusto, conferiscono agli alimenti una dolcezza inferiore rispetto ai mono e ai disaccaridi.
- Polisaccaridi: Sono molecole complesse costituite da molte unità di zuccheri. L'amido è la principale fonte di carboidrati complessi nella dieta umana.
Carboidrati Benefici per la Salute
All’interno di una dieta equilibrata costituiscono una fonte sana di energia i cereali integrali. Si tratta di carboidrati a lento rilascio in grado di fornire un costante, prolungato ed equilibrato apporto energetico senza aumentare la produzione di insulina.
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Tra gli alimenti ricchi di carboidrati maggiormente benefici per la salute troviamo:
- Avena: Un cereale integrale molto salutare e un'ottima fonte di molte vitamine, minerali e antiossidanti. L'avena cruda contiene il 70% di carboidrati.
- Quinoa: Viene classificato come pseudocereale, ossia un seme che viene preparato e mangiato come un chicco. La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, e una buona fonte di proteine e fibre, molti minerali e composti vegetali.
- Grano Saraceno: Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine. Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati, mentre i chicchi di grano saraceno cotti contengono circa 19,9 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Contiene sia proteine che fibre, ed è molto nutriente.
- Banane: Una banana grande (136 grammi) contiene circa 31 grammi di carboidrati, sotto forma di amidi o zuccheri. Sono anche ricche di potassio e vitamine B6 e C, e contengono diversi composti vegetali benefici. Proprio in virtù del loro alto contenuto di potassio, le banane possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
- Barbabietole: Le barbabietole crude e cotte contengono circa 10 grammi di carboidrati per 100 grammi, principalmente da zucchero e fibre.
- Patate Dolci: 100 grammi di patate dolci cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, che sono costituiti da amido, zucchero e fibre.
- Fagioli Rossi: I fagioli rossi che contengono circa 21,5 grammi di carboidrati per 100 grammi, sotto forma di amidi e fibre. Questo legume è anche ricco di proteine, vitamine, minerali e composti vegetali. Sono anche ricchi di composti antiossidanti, inclusi antociani e isoflavoni.
- Ceci: I ceci cotti contengono 27,4 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi, insieme a quasi 8 grammi di fibre. Sono anche una buona fonte di proteine vegetali, vitamine e minerali, tra cui ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.
- Mirtilli: Sono costituiti principalmente da acqua, oltre a circa 14,5 grammi di carboidrati per 100 grammi; contengono vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese.
- Arance: Sono composte principalmente da acqua e sono costituiti da circa 15,5 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B, contengono acido citrico, oltre a diversi potenti composti vegetali e antiossidanti che proteggono la salute del cuore e aiutano a prevenire i calcoli renali.
Carboidrati da Evitare o Limitare
Non tutti i carboidrati sono ugualmente benefici. Alcuni tipi possono contribuire all'aumento di peso, all'innalzamento della glicemia e ad altri problemi di salute. Ecco alcuni carboidrati da limitare:
- Zuccheri Aggiunti: Gli zuccheri aggiunti sono la prima categoria di carboidrati da evitare; spesso nascosti in molti prodotti confezionati insospettabili, contribuiscono ad aumentare l’apporto calorico senza fornire nutrienti.
- Farine Raffinate: Alimenti come pane bianco, pasta bianca e riso bianco hanno subito un processo di raffinazione che ne ha rimosso la fibra e la gran parte dei nutrienti essenziali, come vitamine e minerali. Mangiare il pane bianco, dunque, non è come mangiare il pane integrale. Lo stesso vale per la pasta o il riso.
- Succhi di Frutta: Spesso visti come snack salutari perché preparati con la frutta, in realtà succhi e spremute rappresentano un terreno di confine insidioso. Se da un lato offrono vitamine e minerali, dall’altro possono contenere quantità di zuccheri naturali concentrate che, privi della fibra presente nella frutta intera, vengono assorbiti rapidamente dall’organismo, potendo così influenzare negativamente i livelli di glucosio nel sangue e contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso.
Indice Glicemico e Carico Glicemico
Per aiutare a scegliere il tipo di zuccheri più conveniente da assumere, e quindi anche a discriminare fra gli alimenti che li contengono, da diversi anni è stato introdotto il cosiddetto indice glicemico. Questo indicatore esprime la percentuale di incremento della glicemia che si verifica dopo l’assunzione di porzioni di alimenti di largo consumo rispetto a quello indotto dal solo glucosio (il cui indice glicemico viene convenzionalmente fissato come pari a 100).
All’indice glicemico, più recentemente, è stato collegato un secondo metodo di valutazione del profilo nutrizionale di una pietanza: il carico glicemico. Questo valore si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati contenuta in una porzione di un alimento per l’indice glicemico dello stesso, e dividendo il prodotto per 100. In altre parole, l’indice glicemico sta al carico glicemico come il peso specifico di un dato materiale sta al peso di quel materiale.
L’assunzione di cibi ad alto indice glicemico (o il consumo di portate ad alto carico glicemico) comporta il rapido aumento del glucosio nel sangue, seguito da un’aumentata secrezione di insulina da parte del pancreas. Al contrario, l’assunzione di cibi a basso indice glicemico, anche a parità di apporto calorico, determina un aumento più contenuto (ma più prolungato) della glicemia, con una conseguente minore secrezione di insulina.
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Il Ruolo dei Cereali nella Dieta
La principale fonte di carboidrati è costituita dai cereali, piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee. Il loro consumo consente di preservare il controllo della glicemia e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute intestinale, grazie anche all’apporto di fibre alimentari. Essi favoriscono inoltre un apporto adeguato di micronutrienti e antiossidanti.
I cereali di più largo consumo sono il frumento, il riso e il mais; a seguire, troviamo l’orzo, il farro, la segale e l’avena. Da essi si ricavano le farine alla base della produzione di pasta, pane, riso, prodotti da forno e preparazioni per la prima colazione, che garantiscono anche un modesto apporto (7-12%) di proteine, sebbene di modesta qualità. Analogamente ai cereali, anche i tuberi (patate, manioca, topinambur) rappresentano una fonte di amido.
Di questo gruppo di alimenti è consigliato il consumo di almeno 4-5 porzioni al giorno. Per la pasta si raccomanda che ogni porzione sia di 80 g (120 g se fresca o all’uovo); per il pane di 50 g e per le patate di 200 g. Per colazione dovrebbero bastare 2-4 biscotti (a seconda della dimensione), 2 cucchiai di cereali o 45-50 g di pane.
Perché è Preferibile Consumare Cereali Integrali?
Ogni chicco di qualsiasi cereale è costituito da tre parti distinte: la crusca esterna (ricca di fibre), il germe interno (che contiene micronutrienti) e l’endosperma (ricco di amidi). I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco, mentre quelli raffinati subiscono una lavorazione che elimina gli strati corticali esterni (crusca e germe).
Contrariamente a quanto si può pensare, la differenza principale tra questi prodotti non riguarda il valore energetico, quanto piuttosto l’apporto in micronutrienti (minerali e vitamine) e in fibra alimentare. I risultati di alcune ricerche hanno mostrato che i prodotti a base di cereali integrali (per il 50 per cento o più della loro composizione) sono più salutari.
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Carboidrati e Rischio Oncologico
Sulla base di tutte le indicazioni fornite, si può dunque concludere che al momento non ci sono evidenze scientifiche che correlino direttamente il consumo di carboidrati al rischio di ammalarsi di cancro. Né tantomeno a quello di andare incontro a una recidiva per chi ha già avuto un tumore. Certo è invece l’effetto protettivo che le fibre alimentari, la maggior parte delle quali vengono ingerite attraverso i carboidrati, garantiscono al colon-retto.
Miti sui Carboidrati
Esistono diversi falsi miti sui carboidrati che è importante sfatare:
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta: Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati: Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato: Questo è un altro mito da sfatare.
Zuccheri Semplici e Zuccheri Complessi
Distinguiamo gli zuccheri o carboidrati in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri semplici sono una famiglia caratterizzata da monosaccaridi e disaccaridi, presenti in svariati alimenti.
Sia gli zuccheri semplici, sia gli zuccheri complessi, vengono trasformati dalla digestione in monosaccaridi e il loro apporto calorico è sempre di 4 kcal per grammo. Lo zucchero complesso più consumato è l’amido, un polisaccaride contenuto nelle patate, nei legumi e nei cereali.
Tipologie di Zucchero
Zucchero bianco, zucchero di canna, dolcificante, fruttosio, miele: cosa scegliere quando siamo al bar? Qual è l’equilibrio migliore tra sapore dolce e apporto calorico?
La bustina di zucchero del bar è solo saccarosio: non contiene vitamine, minerali, o sostanze nutritive protettive. E tra quello bianco e quello di canna non cambia molto in termini calorici.
Il fruttosio dà meno calorie perché ha un maggiore potere dolcificante, quindi ne serve di meno: infatti le bustine di fruttosio sono più piccole. I dolcificanti artificiali: ormai la convinzione generale è che meno se ne consumano e meglio è. Quelli naturali, come per esempio i polialcoli, (eritritolo, mannitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, sorbitolo maltitolo) possono essere una strategia. Bisogna fare attenzione perché possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi quantità, causando gonfiore, gas intestinale e diarrea.
Nel miele, oltre allo zucchero che è la ragione per cui lo percepiamo dolce, ci sono anche molecole nutritive alle quali sono stati attribuiti effetti protettivi sulla salute, con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il miele, quindi, rispetto allo zucchero in bustina è considerato migliore, perché oltre ad avere il glucosio e il fruttosio, ha anche delle sostanze nutritive che il saccarosio non ha.
Tabella Riassuntiva: Carboidrati e Calorie
| Alimento | Tipo di Carboidrato | Carboidrati per 100g | Benefici |
|---|---|---|---|
| Avena | Complesso | 70g (cruda) | Vitamine, minerali, antiossidanti |
| Quinoa | Complesso | 70g (cotta) | Proteine, fibre, minerali |
| Grano Saraceno | Complesso | 75g (crudo), 19.9g (cotto) | Proteine, fibre |
| Banane | Semplice e Complesso | 31g (1 banana grande) | Potassio, Vitamine B6 e C |
| Barbabietole | Semplice e Complesso | 10g | Fibre |
| Patate Dolci | Complesso | 20.7g | Amido, Zucchero, Fibre |
| Fagioli Rossi | Complesso | 21.5g | Proteine, Vitamine, Minerali, Fibre |
| Ceci | Complesso | 27.4g | Proteine, Vitamine, Minerali, Fibre |
| Mirtilli | Semplice | 14.5g | Vitamine, Minerali, Antiossidanti |
| Arance | Semplice | 15.5g | Vitamina C, Potassio |