Esercizi Mirati per Dimagrire la Schiena e Trasformare la Postura in Pochissimo Tempo!

Chi soffre di mal di schiena tende ad evitare l’attività fisica, ma questo è un errore: l’inattività, infatti, indebolisce la muscolatura in generale e in particolare i muscoli paravertebrali, quelli che danno forza e stabilità alla colonna vertebrale.

Di contro eseguire regolarmente esercizi di stretching (vale a dire di allungamento muscolare) aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna. Non solo: una ginnastica regolare è una buona abitudine che può aiutare ad allontanare il rischio di eccesso di peso e obesità, fattori che, costringendo la schiena a sforzi supplementari, espongono ad acciacchi e dolori.

Ma perché la ginnastica sia utile, gli esercizi vanno svolti quotidianamente, qualche minuto al giorno, e lentamente. Durante lo svolgimento, infatti, non si devono sentire dolori.

Esercizi per la schiena: una guida pratica

Sostanzialmente tutti gli esercizi fin qui proposti possono essere eseguiti anche nella comodità dell’ambiente domestico. Ecco alcuni esercizi:

A terra, su un tappetino, sdraiati a pancia in su: piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace. Mantenere la posizione per 10 secondi, tenendo testa e bacino fermi.
Accovacciati a 4 zampe: portare in avanti una gamba e, lentamente, spingerla indietro estendendola. Mantenere la posizione per circa 10 secondi.
Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, mani dietro la nuca: Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza.
In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro: facendo aderire la zona lombare alla parete e con i piedi in avanti, scendere lentamente fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe, senza inarcare la parte lombare. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi lentamente tornare alla posizione di partenza.
In ginocchio, coi glutei appoggiati ai talloni, la fronte a terra, braccia stese e mani avanti, anch’esse a terra: sollevare lentamente le braccia di alcuni centimetri, tenendole tese, mantenendo poi la posizione per qualche secondo.
Sdraiati sul fianco sinistro, col gomito piegato sotto la testa e il ginocchio al suolo leggermente piegato: afferrare la caviglia sollevata con la mano libera e tirarla verso la natica. Mantenere per 20 secondi.
In ginocchio a terra, con i glutei sui talloni e le gambe unite: espirando piegarsi in avanti, distendendo le braccia sopra la testa e portando le mani a diretto contatto col pavimento. Inspirando, tornare alla posizione iniziale.
Seduti a terra, su un tappetino: abbracciare le ginocchia flesse, quindi dondolare sulla spina dorsale per poi tornare alla posizione di partenza.
A terra, sdraiati a pancia in giù, con le braccia stese lungo il corpo: Inspirare, quindi, espirando, sollevare contemporaneamente busto e gambe, tenendo gli addominali contratti. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare a quella iniziale.
Sdraiati a pancia in su: afferrare una coscia sotto il ginocchio e avvicinarla al busto col ginocchio teso. Mantenere per 10 secondi.
A terra, sdraiati a pancia in su, con le ginocchia flesse e parallele, la parte superiore del corpo è rilassata e le braccia sono aperte e distese lateralmente: Ruotare le ginocchia da un lato, fino a farle toccare, se possibile a terra, ruotando anche il bacino, ma cercando di tenere entrambe le spalle sul pavimento, quindi risalire e ripetere il movimento dall’altro lato.
Stando seduti o in piedi: sollevare le braccia fino a tenere i gomiti all’altezza delle spalle.

Esercizi contro la cervicalgia

Contro la cervicalgia, servono esercizi finalizzati a sciogliere le tensioni muscolari a carico del collo e del dorso e a irrobustire spalle e nuca.

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In posizione eretta, a gambe unite e con le braccia distese lungo i fianchi: portare la mano destra sulla testa. Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra, aiutando il movimento con la mano, in modo da avvertire una leggera tensione alla parte allungata del collo.
Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente: afferrare con la mano destra il polso sinistro dietro la schiena. Guardando avanti e senza muovere le spalle, piegare la testa verso la spalla destra, e contemporaneamente tirare lievemente il braccio sinistro con la mano, in modo da avvertire una leggera tensione alla parte allungata del collo.
In piedi, a gambe divaricate: piegare il busto in avanti fino a toccare con le mani la punta dei piedi, senza flettere le ginocchia. Spalle e collo devono essere rilassati. Da questa posizione, inspirare e allargare le braccia portandole all’altezza delle spalle, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per 10 secondi e ritornare a quella di partenza.
In piedi, con le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino: inspirare e distendere le braccia verso l’alto. Dopo aver incrociato i polsi al di sopra della testa, cercare di allungare le braccia il più in alto possibile, mantenendo le spalle basse e rilassate. Poi, espirando, abbassare le braccia aprendole lentamente e mantenendole aperte all’altezza delle spalle per qualche secondo.
Seduti, con la testa ben eretta e la schiena dritta: intrecciare le mani dietro la nuca cercando di spingerla in avanti mentre la testa spinge indietro.
Sdraiati a terra a pancia in su, gambe flesse e zona lombare appiattita contro il pavimento contraendo gli addominali: incrociare le mani dietro la testa, appena sopra la nuca, quindi sollevare il capo da terra spingendo leggermente il mento verso lo sterno.
Seduti alla scrivania, con le gambe unite e le mani sopra le cosce: eseguire molto lentamente una circonduzione della testa, in modo da compiere un intero giro in senso orario, cercando di raggiungere in ogni posizione il massimo allungamento dei muscoli del collo, mentre la schiena rimane dritta e appoggiata allo schienale.
In piedi, piegare lentamente il collo verso il lato destro: mentre, con la mano destra, spingere leggermente il capo verso il basso, in modo da avvertire una leggera tensione, mentre il braccio sinistro è piegato a 90 gradi dietro la schiena.
Nella stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, con le braccia abbandonate lungo i fianchi: flettere la testa a destra e a sinistra alternando, fino ad avvicinare l’orecchio alla spalla.
Stando seduti sulla sedia: sollevare le spalle verso l’alto, tenendo le braccia abbandonate lungo il corpo, contare fino a 10 e poi tornare nella posizione normale. Spingere poi le spalle verso il basso, contare sempre fino a 10 e tornare in posizione normale.
In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro: cercare di far aderire completamente la parte lombare contro la parete, ruotando in avanti il bacino, mantenere poi la posizione per 10 secondi.
In piedi, con le gambe parallele, lentamente e tenendo la testa rilassata: piegarsi in avanti verso il basso gradualmente, fino, se si riesce, a toccare con le mani a terra.

Esercizi specifici per tonificare la schiena

Ecco un programma studiato da personal trainer per raddrizzare, modellare e tonificare la schiena:

Spine twist supine: rimodella i fianchi. Sdraiata sulla schiena, braccia aperte all’altezza delle spalle, piega le gambe e solleva le ginocchia in linea con le anche. Mantenendole vicine, con la zona delle scapole bene a terra, porta le gambe prima a destra poi a sinistra attivando la muscolatura dell’addome. Senza muovere la parte alta del busto. All’inizio esegui l’esercizio lentamente; poi quando sarai più allenata potrai renderlo dinamico. Ripeti 12 volte per lato, per 4 serie.
Swimming: dai tono a tutto il dorso. Sdraiata a terra a pancia in giù allunga le braccia in avanti, palmi verso il basso, tratto cervicale disteso. Addome ben contratto, simula una nuotata, sollevando gambe e braccia e alternando il movimento di braccio e gamba opposta. Inizia lentamente per aumentare la velocità quando sarai più allenata. Ripeti 20 volte per 4 serie.
Scissors: previeni le contratture. Sdraiata sulla schiena, raccogli le gambe al petto e allungale indietro, sollevando il bacino e il busto. In appoggio sulle spalle, sostieni la zona lombare con le mani, gomiti a terra. Piega di nuovo le ginocchia e inclina il busto per allineare i glutei ai gomiti. Da qui, distendi una gamba oltre il capo e l’altra in posizione opposta. Esegui due piccole spinte in basso, poi alterna il movimento. Ripeti 15 volte per 3 serie.

Hai la schiena poco tonica? Definisci con queste posizioni

One leg kick: mobilizza la zona lombare. Pancia a terra, solleva il petto e il busto e sostieniti con i gomiti a terra, in linea con le spalle. Mani bene aperte. Attiva gli addominali per stabilizzare la schiena. In questa posizione, apri la zona del petto, avvicinando e spingendo le scapole verso il basso. Ora, coscia a terra, piega il ginocchio sinistro e porta il piede verso il gluteo dando due piccole spinte. Ripeti a destra. Esegui 12 volte per gamba, per 4 serie.
Double leg kick: allena i dorsali. Sdraiata a pancia in giù, appoggia una tempia a terra. Porta le mani dietro la schiena, intrecciando le dita sopra la zona lombare. Gambe vicine, fletti le ginocchia per 3 volte, talloni verso i glutei; poi allunga le gambe, ruota il capo al centro e solleva il petto distendendo le braccia verso le caviglie. Torna a terra ruotando la testa dall’altro lato. Ripeti 10 volte per 3 serie.
Leg pull back: rinforza anche le spalle. Seduta a gambe distese, appoggia le mani dietro la schiena a circa 10 cm dai glutei; dita della mano rivolte all’interno. Contrai i glutei e la parte posteriore della coscia per sollevare il bacino. Da qui porta in alto la gamba senza variare la posizione “a ponte” e fletti la punta del piede verso di te. Mantieni l’addome contratto e la schiena in linea. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la destra. Esegui 10 volte per parte, per 3 serie.

Se il tuo obiettivo è raddrizzare, ecco gli esercizi che riallineano la colonna

Basic back extension: fai spazio tra le vertebre. Pancia a terra, gambe leggermente separate fronte al pavimento, mani lungo i fianchi, palmi verso le cosce. Contrai i muscoli del dorso per avvicinare le scapole e sollevare così testa e spalle mantenendo bacino e gambe “incollati” al pavimento. Non inarcare il collo. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte per 4 serie.
Spine stretch: e sei più flessibile. Seduta, ginocchia piegate, piedi a terra distanti quanto i fianchi. Mento al petto, arrotolati in avanti formando una “C” con la schiena. Abbandona il capo tra le ginocchia e allunga le braccia verso i piedi. Da qui, contrai gli addominali e srotola la colonna per tornare seduta. Ripeti 15 volte per 4 serie.
Roll over: allunga tutto il corpo. Sdraiata a pancia in su, braccia lungo i fianchi e palmi a terra. Porta le ginocchia al petto, poi, contraendo gli addominali, solleva bacino e busto per allungare le gambe oltre il capo, separate quanto le anche. Non è necessario appoggiare i piedi. Lentamente, controllando la discesa, srotola la colonna per riportare la schiena a terra, mantenendo le gambe distese verso l’alto. Da qui, ripeti.

Il ruolo del nuoto e del Pilates

Particolarmente consigliato, in genere, è il nuoto: l’acqua sostiene tutto il peso del corpo senza che la colonna debba sforzarsi e il movimento permette di tonificare tutta la muscolatura. Il Pilates è un allenamento in grado di regalare un corpo tonico e flessuoso e una schiena a prova di scollature. Con esercizi che migliorano postura e controllo del movimento.

Dimagrire la schiena: esercizio, alimentazione e consigli

Dimagrire la schiena può sembrare un’impresa complessa, ma con un approccio mirato è possibile ottenere ottimi risultati. Una combinazione di esercizi specifici, una dieta equilibrata e strategie per il benessere generale del corpo sono fondamentali per ridurre il grasso localizzato.

Un’alimentazione corretta aiuta a ridurre il grasso corporeo complessivo, compreso quello localizzato sulla schiena. Bevi molta acqua per favorire la digestione e l’eliminazione delle tossine.

Esercizi specifici per dimagrire la schiena

Gli esercizi mirati sono essenziali per tonificare e snellire la schiena:

Rematore con manubri: Un esercizio perfetto per rafforzare e tonificare la parte alta della schiena. Mantieni la schiena dritta e concentrati sulla contrazione muscolare.
Plank: Il plank non solo coinvolge gli addominali, ma aiuta anche a rafforzare i muscoli della schiena e a migliorare la postura.
Pull-up o trazioni alla sbarra: Le trazioni sono ideali per lavorare sulla schiena alta, aumentando la forza e migliorando la definizione muscolare.
Stretching: Includi esercizi di stretching per rilassare i muscoli della schiena e prevenire tensioni o dolori post-allenamento.

Migliora la postura per una schiena più snella

Una postura corretta non solo migliora l’estetica, ma contribuisce anche a tonificare la schiena. Evita di stare seduto troppo a lungo senza fare pause, utilizza una sedia ergonomica per supportare la colonna vertebrale e integra esercizi di mobilità e yoga nella tua routine.

Dimagrire la schiena richiede tempo e dedizione. La chiave è essere costanti nell’allenamento e nell’alimentazione, senza aspettarsi risultati immediati.

Esercizi da evitare

Tuttavia, determinati esercizi possono fare danni e quindi andrebbero evitati. Stando agli studi del chiropratico Dr. Eben Davis, il sollevamento pesi può provocare ulteriori problemi ad un’ernia del disco.

La Back School

La Back School, letteralmente tradotta “Scuola della schiena”, è nata per insegnare tutto quello che occorre per prevenire e curare il mal di schiena e la cervicalgia; non è semplicemente ginnastica per il mal di schiena, ma un’autentica scuola.

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