Esercizi Yoga per Dimagrire: Una Guida Completa

Lo yoga è uno sport vero e proprio, che può servire a dimagrire, a tornare in forma, o comunque a farsi una bella sudata! Quando si parla di yoga i pregiudizi sono tanti: “Lo yoga è noioso”, “Lo yoga non è una vera attività fisica”, “Lo yoga non fa tornare in forma”. E se vi dicessimo che sono tutti falsi?

I benefici dello yoga non sono solo quelli inerenti alla mente, ma anche al corpo. Sapevate che ci sono tipi di yoga che, se praticati nel modo giusto, fanno dimagrire? Ovviamente, non tutti gli stili di yoga sono uguali. Ci sono yoga ‘tranquilli’ e meditativi, ma anche tipologie più dinamiche ‘che fanno sudare’; insomma, esiste una pratica diversa per ogni esigenza, età e stile di vita.

Gli stili più impegnativi, che aiutano a fare massa muscolare, hanno i medesimi benefici della palestra, con il vantaggio che non prevedono né movimenti ripetitivi né l’utilizzo di pesi, così da limitare il più possibile danni a muscoli e articolazioni.

Stili di Yoga Efficaci per la Perdita di Peso

Diversi stili di yoga possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento. Ecco alcuni dei più efficaci:

• Bikram Yoga: La pratica Bikram è stata ideata negli anni Settanta dal maestro Bikram Choudhury e consiste in novanta minuti di esercizio basato sulla ripetizione delle stesse 26 asana (posture) ad una temperatura di 35-42°C. Di certo è un tipo di yoga che fa sudare! Durante la prima parte della classe non si possono ingerire liquidi per non rischiare di deconcentrarsi dalla pratica. Nella seconda, invece, è permesso bere acqua (ma con moderazione).
• Vinyasa Yoga: Il Vinyasa, proveniente dagli Stati Uniti, non prevede una sequenza ripetuta, bensì tantissime combinazioni di sequenza che si possono adattare alla forma fisica e al livello degli studenti. Come il Bikram, anche questa pratica predilige il movimento e aiuta a tonificare, dimagrire e tornare in forma.
• Ashtanga Yoga: Un’altra pratica molto popolare è l’Ashtanga Yoga: anche qui il respiro - detto Ujjayi - è fondamentale e alcune posizioni possono diventare davvero molto impegnative a livello fisico.
• Power Yoga: Per il power yoga, stile nato in Occidente e sviluppatosi a partire dal Vinyasa, ad ogni respiro coincide un cambio di posizione… Decisamente uno yoga che richiede movimento! Richiede molto lavoro cardiovascolare e muscolare, con intensità e flow (progressioni) dinamici.

Il consiglio di tutti gli insegnanti di yoga è quello di variare il più possibile stile per avere più benefici: infatti, se alcuni yoga privilegiano la fatica fisica e hanno un consumo calorico, altri sviluppano la flessibilità e sono perfetti per essere integrati ad altri sport.

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Posizioni Yoga Chiave per Tonificare e Dimagrire

Tra le posizioni, o asana, che compongono una pratica yoga, ci sono alcuni esercizi particolarmente efficaci nel promuovere l'assottigliamento di pancia, fianchi e glutei. Una volta sintonizzati l'equilibrio, la forza e la flessibilità, non resta che salire sul tappetino una volta al giorno ed eseguirli in modo ciclico, tenendo sempre d'occhio l'allineamento del corpo nelle posizioni e avendo come priorità quella di rispettare il proprio corpo e le sue possibilità (regola numero 1: mai entrare nel dolore).

Alcune posizioni, infatti, tenute almeno un minuto, sono molto intense e si trasformano in un allenamento vero e proprio che aiuta a costruire massa magra e a stimolare il dimagrimento. Ecco alcune asana utili:

• Virabhadrasana (I 3 guerrieri): Tra i primi asana che si imparano nello yoga, c'è virabhadrasana, a sua volta suddiviso in 3 diverse posizioni, ossia guerriero 1, guerriero 2 (o felice) e guerriero 3 (o umile). La prima e l'ultima da eseguire a bacino chiuso, quella in mezzo a bacino aperto, queste assicurano profondi benefici a tutto il corpo. Innanzitutto, sviluppare forza nelle gambe e nelle braccia, aumentare la flessibilità e l'allineamento dell'asse del corpo, oltre che bruciare calorie e grassi in eccesso. Virabhadrasana è una posizione che porta il potere della trasformazione profonda a tutti i livelli: fisica, mentale ed emozionale. Dona attenzione, forza e stabilità. Come spiega Eleonora Biliotti, insegnante di Yoga, sul blog di fitness e alimentazione BeFancyFit: «È una asana che rafforza i muscoli delle gambe, ottima per preparare il corpo per le asana avanzate in piedi e per i piegamenti in avanti. Rafforza e tonifica muscoli dei polpacci e delle cosce, tonifica gli organi addominali e i muscoli della schiena, rafforza i quadricipiti, le braccia e la schiena». Si esegue con il ginocchio davanti piegato e parallelo al pavimento e il piede dietro girato di 45 gradi. Il ginocchio piegato non deve mai andare oltre la caviglia, ma deve essere esattamente in linea con il tallone. La gamba dietro è sempre attiva.
• Utkatasana (La sedia): Più comunemente conosciuta come la posizione della sedia, questo asana consiste proprio nell'assumere la stessa postura che il corpo ha quando ci si siede. Con i piedi uniti e radicati a terra, le gambe piegate, la schiena ben dritta e il petto aperto, questa va mantenuta per più tempo possibile attivando tutto il core. In questo modo, addome, braccia, glutei e gambe si attiveranno per rinforzare il corpo e dargli maggiore definizione. Questa posizione richiede molta stabilità, attiva i muscoli delle gambe delle spalle e i glutei.
• Vasisthasana (La panca laterale): Esercizio semplice a vedersi, un po' meno a farsi, quello della panca laterale è sicuramente tra i migliori per dimagrire. A seconda della propria preparazione fisica, vasisthasana può essere eseguito su più livelli di difficoltà: quello base, con una gamba piegata a terra a fare da base alla posizione, quello medio, con ambe le gambe stese e i piedi posizionati uno di fronte all'altro, o quello avanzato, in cui giocare con equilibrio e forza per sollevare la gamba del lato superiore, formando con il corpo una specie di X. Questa posizione è l'equivalente di un plank laterale che rafforza tutto il core. I piedi sono uno sopra sopra l'altro, i fianchi sono allineati e con il palmo della mano si fa forza per spingersi verso l'alto.
• Chaturanga Dandasana: Questo «plank» dello yoga è una delle posizioni base della pratica. Rafforza braccia e addominali. I gomiti sono vicini al corpo e il petto non tocca il pavimento. Come spiega qui Denise Dellagiacoma, insegnante di yoga e fondatrice di Yoga Academy: «Nella posizione finale, le mani sono esattamente sotto ai gomiti, il corpo deve essere mantenuto perfettamente dritto, parallelo al pavimento, e rigido come un bastone.
• Setu Bandha Sarvangasana: È la posizione del mezzo ponte, importante per i glutei. Si possono fare anche delle variazioni come Eka Pada Setu Bandhasana, che consiste nel sollevare una gamba in alto, tenendo sempre la posizione.

Come lo Yoga Favorisce il Dimagrimento

Lo Yoga non fa perdere peso nel modo convenzionale, ma fa avere un corpo sano e flessibile e se questo significa che il proprio corpo deve perdere qualche chilo allora lo Yoga aiuta. I meccanismi attraverso cui lo yoga favorisce il dimagrimento sono molteplici:

• Bruciando grassi e calorie durante la pratica delle asana.
• Riducendo lo stress. Con un programma integrato di asana, pranayama e meditazione si riduce il livello di stress, colpevole spesso di mangiare troppo e male. Il cortisolo prodotto naturalmente dal corpo in risposta allo stress non solo stimola l’appetito ma tende a far depositare i grassi nell’area della vita e pancia.
• Più attenzione a ciò che si mangia e all’effetto del cibo stesso all’interno del corpo. Spesso con lo yoga si cambia la dieta, non per dimagrire, ma per stare bene. Una maggiore coscienza del corpo aiuta a capire quando lo stomaco è pieno, quando non è fame, ma solo stress o sete, quando si sente l’appetito in base allo stress o quando la fame è reale.

Con la pratica dello Yoga il corpo e la mente si affinano cercando ciò che alimenta in modo sano mente e corpo e quindi diminuiscono spesso molte tentazioni, cambiano le abitudini e si nota la differenza. Con l’andare dell’età spesso si tende a mettere su peso, con lo Yoga con l’andare del tempo, si tende a perdere e mantenere il peso.

In linea di massima, il motivo per cui lo yoga fa dimagrire è così spiegabile: lo Yoga non punta ad una attività fisica classica ma si basa su un’attività lenta che permette ai grassi di bruciare più efficacemente. La pratica degli asana e di alcune tecniche di pranayama soprattutto aiutano l’eliminazione di tossine dal corpo.

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L'Importanza della Respirazione nello Yoga per Dimagrire

Anche se può sembrare difficile da credere, respirare bene aiuta a perdere peso, in quanto le due pratiche sono strettamente legate fra di loro. Da millenni, lo yoga e l'arte della respirazione aiutano le persone ad irrobustire il fisico e la respirazione si propone come il naturale completamento delle asana, ovvero delle figure che risiedono alla base della pratica yogica. Senza la corretta respirazione, le asana non offrono l’efficacia dovuta e quindi si propongono parzialmente utili.

Respirare correttamente aiuta ad aumentare il livello di ossigeno nel sangue e quindi ad aumentare la circolazione dei fluidi nel corpo. L'aumento della circolazione sanguigna si rivela benefico in quanto stimola il metabolismo. Come ben sappiamo, un metabolismo lento conduce all'accumulo di grasso, mentre un metabolismo veloce brucia i grassi con velocità e quindi rende il fisico snello e asciutto.

Ecco alcuni esercizi di respirazione che possono aiutarci a perdere peso, nonché a ritrovare un ottimo stato di salute generale:

1. Stretching della zona addominale: Questo esercizio si attua per un minuto, sdraiati a terra tenendo le mani sulla pancia. Mantenendo questa posizione si inspira ed espira profondamente per dare inizio agli esercizi respiratori seguenti.
2. Rafforzare le pareti addominali: Ci si deve sdraiare a terra con la pancia rivolta verso l'alto. E' sufficiente posizionare un peso leggero, come ad esempio un libro, e procedere con le inspirazioni e le ispirazioni profonde. Continuare per un minuto anche questo esercizio.
3. Rassodare le pareti addominali: Si mantiene la stessa posizione con il libro sulla pancia e si procede ad inspirare velocemente e ad intervalli regolari di un secondo, continuando ancora per un altro minuto.

Consigli Utili

Un ultimo consiglio? Praticare yoga in mezzo alla natura. Il contesto dà qualcosa in più all’esercizio e senza le distrazioni del traffico e i rumori della città si ha una maggiore concentrazione. Lo yoga ad alta quota, una volta prese le giuste precauzioni per il mal di montagna, può portare molti benefici, specialmente alla respirazione, che gioverà dell’aria incontaminata delle cime. Riconnettere corpo e mente è molto più facile quando si è immersi nel silenzio delle cime, dove lo stress del quotidiano sembra davvero lontano!

Inoltre, un altro consiglio che ripetiamo spesso, anch’esso sempre valido, è quello di ascoltare il tuo corpo, senza forzarti e sforzarti. Se vuoi dimagrire è normale che tu abbia la tentazione di “strafare” per perdere peso nel più breve tempo possibile, ma questo modus operandi non è sano. Rispetta i tuoi limiti e i tuoi tempi, senza avere fretta e affidati a una pratica costante.

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Alla luce di quanto sopra, non bisogna mai praticare yoga con il solo obiettivo di perdere peso. Lo yoga agisce sul corpo lavorando anche sulla mente, ed è per questo motivo che è una disciplina da considerare nella sua interezza.

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