Quante tipologie di fagioli conosci? Conosci tutti i benefici di questi legumi per la nostra salute? Perché è importante inserirli nella tua dieta? I fagioli, ricchi di fibre e importante fonte di proteine vegetali, sono alla base della dieta mediterranea.
Non solo sono buoni, ma anche un vero toccasana: secondo diversi studi, è molto importante assumere una giusta dose settimanale di legumi poiché essi vengono considerati una tra le migliori fonti di proteine vegetali, se non addirittura la migliore.
Perché i fagioli sono importanti nella dieta?
I fagioli sono una pianta annuale appartenente alla famiglia delle leguminose Papillonacee. La parte commestibile della pianta sono i semi (i fagioli, appunto) ma esistono anche varietà “mangiatutto” come i fagiolini e le taccole, di cui sono commestibili anche i baccelli.
Nell’antichità i fagioli, per la loro prerogativa di riacquistare freschezza attraverso l’immersione in acqua, erano considerati simbolo di immortalità. I fagioli venivano coltivati in Messico già 7000 anni fa. Scoperti da Cristoforo Colombo, gli spagnoli e i portoghesi li introdussero nel XVI secolo in Europa, dove diventarono il cibo dei lavoratori e dei contadini.
Oggi la pianta di fagioli è coltivata più o meno in tutta Italia e in tante varietà. Il periodo di semina dei fagioli è compreso tra Aprile e Maggio e la raccolta avviene solo una volta che il baccello prende completamente colore, ossia generalmente tra gli 80 e i 120 giorni dalla semina.
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Il tempo di maturazione dipende molto dalla tipologia della pianta di fagioli: può essere nana, più precoce, oppure rampicante, che richiede sostegni e più tempo, ma è più produttiva.
In Italia la pianta di fagiolo viene coltivata soprattutto in Piemonte, Campania, Emilia Romagna, Veneto, Lazio, Toscana, Marche e Abruzzo. Tra le varietà principali italiane ci sono i fagioli Cannellini con semi bianchi, neri o blu, e i Borlotti con semi grandi, tra cui il Borlotto Nano di Vigevano. In particolare, i fagioli cannellini bianchi sono ottimi sia nei primi sia nelle insalate, mentre i borlotti nelle zuppe. Infine, esistono anche molte varietà regionali, come Zolfini, Toscanelli e Coco (Toscana), Lamòn (Veneto), Controne (Campania).
- PROTEINE: i fagioli hanno un alto contenuto di proteine vegetali, un’alternativa più sana ed anche più sostenibile rispetto a quelle di origine animale.
- GRASSI: i fagioli contengono pochi grassi, la maggior parte dei quali insaturi.
I fagioli sono legumi che contengono numerose fibre e vitamine, oltre che sali minerali. Infatti, sono un alimento molto utile al nostro organismo. Sono un alimento ricco di carboidrati, ma con un ridotto contenuto di grassi.
I macroelementi e microelementi contenuti nei fagioli apportano benefici importanti per il corpo se inseriti correttamente nella dieta. I fagioli possiedono 364 calorie ogni 100 grammi. Dotati di ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati; hanno inoltre un contenuto ridotto di grassi mentre la loro buccia è ricca di fibre, utili per favorire il transito intestinale.
I fagioli sono noti per l’alto contenuto di proteine: sono, quindi, un alimento importante per chi segue una dieta vegetariana o vegana e costituiscono un’ottima alternativa alla carne. Contengono anche molti macroelementi (fosforo, ferro, potassio) e microelementi (calcio, vitamine A, B e C) molto utili per il corpo. Sono inoltre ricchi di lecitina, fosfolipide che favorisce la riduzione del colesterolo.
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Varietà di fagioli e loro benefici specifici
Sai che i fagioli vengono classificati in più di 40mila varietà, ognuna con proprietà, gusto, aspetto e origine differenti? Sono più di 300 le varietà di fagioli che si possono trovare sul mercato. Eccone alcune:
- Fagioli mung o mungo, principalmente indiani ma diffusi anche nel Sud-Est asiatico e in Cina;
- Fagioli piattoni, chiamati così per la forma sottile;
- Fagioli neri, ricchi di antiossidanti, originari degli Stati Uniti;
- Fagioli azuki, ossia “piccolo fagiolo” tradotto dal giapponese;
- Fagioli di Spagna, con origini messicane e dell’America Centrale;
- Fagioli tondini, di forma piccola e rotonda, simile a quella dei piselli;
- Fagioli mangiatutto, di cui si possono mangiare anche i baccelli;
- Fagioli Kidney o Red Kidney, conosciuti come fagioli americani;
- Fagiolo rosso, varietà comune dal sapore dolce.
I due tipi di fagioli più noti sono Vigna, originario dell’Africa, e Phaseolus vulgaris, proveniente da Messico e Argentina.
Fagioli Borlotti
Ricchi di fibre, il loro consumo favorisce una potente azione lassativa, riducendo i problemi di stitichezza e di emorroidi.
I benefici dei fagioli borlotti derivano anche dal loro prezioso contenuto di minerali. In particolare:
- magnesio, importante per la produzione di energia e per il buon funzionamento del sistema nervoso;
- manganese, utile per mantenere le ossa sane;
- potassio, per controllare la pressione sanguigna e la contrazione muscolare;
- fosforo, prezioso alleato per ossa, denti e metabolismo.
I fagioli borlotti sono, inoltre, una buona fonte di ferro, essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo e per ridurre stanchezza e affaticamento.
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Fagioli Adzuki Verdi
Conosciuti anche come fagioli mungo, gli adzuki verdi sono un legume molto diffuso in Oriente che sta prendendo piede anche in Italia.
Fagioli Neri
I fagioli tartaruga neri sono una varietà piccola e lucente molto comune nella cucina latino americana. Sono ad alto contenuto di ferro, calcio, vitamina B e acido folico, sali minerali e magnesio, fosforo e manganese.
Fagioli Rossi Kidney
Questa tipologia di fagiolo assomiglia ad un rene umano, da cui prende il nome. La sua polpa è farinosa e il suo sapore è dolciastro. I fagioli rossi hanno proprietà antiossidanti e sono ricchi di ferro. Sono, inoltre, fonte di vitamine B, compresi i folati (vitamina B9). Hanno funzione depurativa e diuretica e sono dunque ottimi alleati del fegato. Sono inoltre ricchissimi di fibre, più di altre varietà. Sono ottimi per la preparazione di puree, zuppe e insalate.
Fagioli Dall’Occhio
I fagioli dall’occhio, o con l’occhio (chiamati così per la macchia nera che ricopre la loro superficie, che assomiglia ad un occhietto!), sono stretti parenti dei fagioli borlotti, e per questo anche i loro valori nutrizionali sono molto simili. Questa particolare tipologia è ricca di proteine vegetali, fibre e sali minerali come magnesio, potassio e ferro; sono ottimi per il mantenimento della salute dell'apparato digerente e dell'intestino.
Insomma, le varietà, come i benefici che questo legume apporta al nostro organismo, sono infinite! Che aspetti?
Benefici generali dei fagioli per la salute
Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal.
Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco.
L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù:
- Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
- Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
- Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati.
- Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
- Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale.
- Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare.
Come cucinare i fagioli
Ognuno ha i propri gusti e si possono preferire i fagioli freschi, quelli in scatola oppure quelli secchi. Considera che sono le modalità di preparazione e di cottura a fare la differenza nelle tue ricette!
I fagioli possono essere sottoposti a lunga cottura in una pentola normale oppure, per diminuire le tempistiche, si può utilizzare una pentola a pressione, ad esempio per realizzare una crema, ideale per arricchire minestroni o primi.
Cottura dei fagioli freschi in pentola
Fai bollire i fagioli in pentola con acqua salata insieme a uno spicchio di aglio e qualche foglia di salvia. Copri la pentola e cuoci a fuoco basso. A partire dal bollore dell’acqua, conta un paio di ore per ultimare la cottura. Infine, dopo averli scolati, servi il tuo piatto aggiungendo sale, olio abbondante e pepe. Calorie del piatto: 136 Kcal
Cottura dei fagioli secchi
La cottura dei fagioli secchi richiede alcuni passaggi aggiuntivi rispetto a quella dei fagioli freschi. Inizialmente infatti, devi mettere i fagioli secchi in una ciotola, coprirli con acqua fredda e lasciarli in ammollo per una notte. Il giorno dopo, spostali con il loro liquido in una pentola e, se necessario, aggiungi altra acqua. Cuocili a fuoco lento per circa 50 minuti. Infine scolali e gustali come contorno per i tuoi secondi. Per un piatto da 152 Kcal, aggiungi ai fagioli della cipolla a fettine e soffritta nel burro. Per una cottura senza ammollo, cucina i fagioli secchi in pentola a pressione.
Cottura dei fagioli in padella
Cucinare i fagioli in padella è un modo molto gustoso per assaporare questi legumi! I tempi di cottura dipendono dalla tipologia di fagioli che stai utilizzando: quelli freschi impiegano 30 minuti, mentre i fagioli secchi devono cuocere per 1 ora. Se li preferisci nella versione in scatola, ti basterà saltarli in padella per 10 minuti perché sono già cotti, mentre, per i fagioli decorticati servono 20 minuti di cottura.
Ecco come preparare i fagioli con cipolla e pomodoro in padella:
- soffriggi la cipolla e aggiungi la passata di pomodoro;
- insaporisci con le spezie che preferisci;
- lascia cuocere per 10 minuti;
- versa i fagioli già lessati, aggiungi il sale e cuoci per altri 20 minuti.
Fagioli all’uccelletto
Un’altra ricetta molto gustosa è quella dei fagioli all’uccelletto: un contorno saporito e nutriente, tipico della cucina fiorentina, a base di fagioli e passata di pomodoro. La ricetta classica viene preparata con fagioli cannellini, ma esistono delle varianti con i fagioli monachini o schiaccioni, oppure con i borlotti.
Se vuoi utilizzare i fagioli secchi, tienili ammollo per una notte e il giorno dopo lasciali bollire per 50 minuti. In una padella, versa un filo d’olio, aggiungi alcuni spicchi d’aglio sbucciati e qualche foglia di salvia; fai rosolare brevemente, poi unisci la passata di pomodoro e falla restringere per qualche minuto. A questo punto aggiungi i cannellini, regola di sale e pepe e unisci anche il liquido di cottura dei fagioli che hai tenuto da parte. Copri con un coperchio e cuoci per circa 20 minuti a fuoco medio. Infine servili ancora caldi!
Cottura dei fagioli in pentola a pressione
Cucinare i fagioli in pentola a pressione permette di risparmiare molto tempo:
- i fagioli secchi ammollati impiegano 20 minuti dal classico sibilo della pentola a pressione;
- per i fagioli secchi non ammollati servono 40 minuti;
- i fagioli freschi cuociono in 15 minuti massimo.
Minestra di riso e fagioli
Ecco una ricetta molto gustosa: la minestra di riso e fagioli. Fai appassire per 5 minuti un composto di basilico, prezzemolo, lardo a pezzetti, cipolla e mezzo spicchio d’aglio. In seguito aggiungi i fagioli, brodo vegetale e aspetta l’ebollizione. Versa il riso e aggiungi il concentrato di pomodoro diluito in acqua calda, infine insaporisci con sale e pepe. Lascia cuocere il riso per un quarto d’ora e il piatto è pronto: servilo con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo. Calorie del piatto: 549 Kcal
Insalata di fagioli
Esistono tante idee di ricette con fagioli, ideali per piatti caldi ma anche per piatti freddi, come l’insalata di fagioli. Perfetto è l’abbinamento tra fagioli cannellini freddi e cipolla rossa di Tropea: puoi unire anche del tonno sott’olio per un piatto unico buonissimo e facile da preparare.
Fagioli piccanti
Per i palati che amano il piccante, prova questa ricetta: fai soffriggere nell’olio un peperoncino e uno spicchio di aglio. Quando l’aglio si sarà imbiondito, toglilo e aggiungi una salsiccia sbriciolata. Fai sfumare con del vino bianco e aggiungi il sale; a questo punto, aggiungi la passata di pomodoro e fai cuocere il sugo. Unisci, infine, i fagioli e un paio di mestoli di acqua e falli cuocere per circa 10 minuti. Infine, servili caldi con alcuni crostini di pane abbrustolito.
Come integrare i fagioli nella dieta
Non sai come inserire i fagioli nella tua dieta o temi che ti gonfino? Ti consigliamo di dare un’occhiata al nostro articolo “Legumi: 5 consigli per consumarne di più”.
Iniziare con piccole porzioni di fagioli e aumentare lentamente la quantità nel corso di diverse settimane può consentire al tuo sistema digestivo di adattarsi senza stress. Lasciare i fagioli in ammollo in acqua per diverse ore o durante la notte può diminuire la presenza di oligosaccaridi, che sono tra le principali cause di produzione di gas.
La quantità ideale dipende dal tuo fabbisogno energetico, ma in genere una porzione di 70-100g di fagioli cotti (circa 30-50g secchi) è perfetta per un pasto. I fagioli non solo aiutano durante il pasto in cui li mangi, ma hanno un effetto positivo anche su quello successivo. Questo è il cosiddetto second meal effect, ovvero la capacità di alcuni alimenti di migliorare la risposta glicemica non solo nell’immediato, ma anche nelle ore successive.
Inoltre, per massimizzare i benefici dei fagioli, dovresti abbinarli a cereali integrali come riso integrale, quinoa, farro o avena. Questa combinazione crea un pasto completo e bilanciato, fornendo proteine di alta qualità, carboidrati complessi a lento rilascio e una ricca dose di fibre.
Un’adeguata idratazione è essenziale per sostenere una digestione efficace e per ottimizzare i benefici di una dieta ricca di fibre, come quella che include i fagioli. Le fibre insolubili presenti nei fagioli e in altri alimenti vegetali assorbono acqua, aumentando il volume delle feci e agevolando il loro movimento attraverso l’intestino.
Tabella nutrizionale dei fagioli (per 100g di prodotto bollito)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 102 kcal |
| Carboidrati | 14 g |
| Proteine | 8 g |
| Grassi | 0.7 g |
I fagioli sono tra i migliori alimenti vegani economici, perfetti per un piano pasti low cost.
Ecco alcune idee per includere i fagioli nella tua dieta:
- Per un hummus di fagioli cremoso e saporito, frulla 250 g di fagioli cannellini lessati con 1 cucchiaio di tahina, il succo di mezzo limone, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale. Aggiungi un po’ d’acqua dei fagioli per ottenere la consistenza desiderata.
- In una padella, scalda un filo d’olio evo con uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino. Aggiungi 1 lattina di fagioli (borlotti o cannellini) scolati e sciacquati, e una manciata di pomodorini tagliati a metà. Salta a fuoco vivo per 5-6 minuti, aggiusta di sale e pepe e servi con pane integrale tostato.