Detto anche cornetto o tegolina, il fagiolino è gustoso, versatile in cucina e ricco di proprietà benefiche. Utilizzarlo è facile, perché diventa il protagonista di insalate e contorni, ma è buono anche con la pasta, i risotti o nella zuppa. Scopriamo le proprietà dei fagiolini.
Valori Nutrizionali dei Fagiolini per 100g
Secondo i valori presenti nelle tabelle dell'Inran, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, 100 g di fagiolini cotti forniscono 31 kcal. In base ai valori nutrizionali in 100 g di fagiolini crudi sono presenti 2,1 g di proteine e 2,4 g di carboidrati, per un totale di 2,9 g di fibre. In 100 g di fagiolini troviamo 89 g di acqua. I fagiolini non contengono colesterolo.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali:
| Nutriente | Valore per 100g (cotti) |
|---|---|
| Calorie | 31 kcal |
| Proteine | 2,1 g |
| Carboidrati | 2,4 g |
| Fibre | 2,9 g |
| Acqua | 89 g |
| Colesterolo | 0 g |
Proprietà Benefiche dei Fagiolini
I fagiolini sono una preziosa fonte di vitamine, soprattutto del gruppo A e C, oltre all'importante contenuto di fibre e sali minerali, fra cui calcio, ferro, fosforo e potassio. Le vitamine A e C, luteina, zeaxantina e i caroteni aiutano a proteggere l’organismo dai radicali liberi e dalle specie reattive dell’ossigeno. In particolare, la zeaxantina agisce nella retina, proteggendo dalla degenerazione maculare senile. Folati e vitamina B12 partecipano alla sintesi del DNA e alla divisione cellulare; inoltre i primi aiutano a ridurre il rischio di gravi alterazioni nello sviluppo del sistema nervoso del feto.
Benefici Specifici:
- Azione Antiossidante: Combattono i radicali liberi.
- Effetto Antinfiammatorio: Aiutano a ridurre l'infiammazione.
- Salute Digestiva: Grazie al contenuto di fibra contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo, proteggere le mucose del colon e migliorano la digestione difficile, alleviando i disturbi legati a reflusso gastrico, stipsi, emorroidi e ulcera.
- Salute Cardiovascolare: Svolgono un ruolo protettivo per cuore e arterie, prevenendo ictus e infarto.
- Adatti alla Dieta: Poveri di calorie, possono essere inseriti nei regimi ipocalorici e nella dieta dei diabetici.
Fagiolini e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Hai bisogno di opzioni a basso contenuto di carboidrati per la tua dieta chetogenica? Questo alimento è una scelta ideale, in quanto contiene meno di 3 grammi di carboidrati netti. Non esitare a inserirlo nel tuo menù settimanale.
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Come Integrare i Fagiolini nella Tua Alimentazione
Come solitamente accade per i legumi, anche nel caso dei fagiolini l'alimento si consuma dopo la cottura. Se desideri gustare i fagiolini al naturale puoi cuocerli al vapore: abbinati a una porzione di cereali integrali oppure insieme alle verdure costituiscono un piatto ideale in una dieta ipocalorica. I fagiolini sono ottimi in insalata, da condire, tiepidi, con un filo di olio extravergine di oliva, aceto e cipolla fresca, ricca di proprietà depurative e disinfettanti. In alternativa, possono essere gustati stufati, al pomodoro.
Facili da coltivare nell'orto, vengono seminati all'inizio della primavera, quando il pericolo delle ultime gelate è ormai trascorso. I fagiolini sono un alimento versatile, adatto ad un'infinità di preparazioni e perfetti per essere utilizzati in ogni tipo di regime alimentare. Fatta eccezione per alcune tipologie di legumi consumabili anche a crudo, la preparazione di questo prodotto ne prevede la cottura, che richiede tempi più o meno lunghi a seconda della ricetta che vuoi seguire. Le calorie e le proprietà dei fagiolini sono le medesime indipendentemente che siano freschi o surgelati.
Questi piccoli legumi lessati in pentola diventano un contorno leggero e gustoso: la base ideale per tante preparazioni da realizzare in poco tempo. Ti basterà spuntare e lavare i fagiolini e farli cuocere in abbondante acqua bollente per circa 20 minuti, fino a quando non si saranno ammorbiditi. Una volta pronti potrai servirli con piatti di carne o di pesce o presentarli in tavola semplicemente con un filo d’olio extravergine. I nutrizionisti consigliano infatti di mangiare questi legumi almeno 2-3 volte alla settimana, sia come contorno, accompagnati da patate, olive, pomodorini e altri tipi di ortaggi, sia come ingredienti per un primo piatto gustoso, come le trofie con le patate.
Consigli Aggiuntivi
- Fagiolini Freschi vs. Surgelati: I fagiolini freschi sono l'opzione più salutare. Cercate sempre fagioli di un verde brillante e privi di macchie nere.
- Attenzione al Sodio: Attenzione ai fagiolini in scatola. Una tazza non scolata bene, contiene fino a 461 mg di sodio.
- FODMAP: I fagiolini inoltre, sono degli alimenti a basso contenuto di FODMAP. Mangiare cibi ricchi di FODMAP può peggiorare le condizioni digestive come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e il reflusso acido.
- Cottura: Cucinare i fagiolini può causare una riduzione di alcuni nutrienti come la vitamina C, così come lo scongelamento dei fagiolini congelati.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Non risultano interazioni tra il consumo di fagiolini e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
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