I fagiolini sono un alimento versatile, adatto a un'infinità di preparazioni e perfetti per essere utilizzati in ogni tipo di regime alimentare. Rientrano a tutti gli effetti tra i legumi più comuni, ma presentano caratteristiche nutritive distintive, a partire dalla leggerezza e dalla digeribilità: parliamo dei fagiolini, a breve di stagione.
Origini e Caratteristiche dei Fagiolini
I fagiolini sono originari del Sud America: già nel 6000 a.C. venivano coltivati nelle Ande e in principio si consumavano essiccati. A portarli in Europa fu Cristoforo Colombo alla fine del 1400. Il fagiolino, detto anche tegolina o cornetto, è il baccello verde e acerbo della pianta del fagiolo comune.
I fagiolini sono semplicemente i baccelli immaturi del fagiolo, (Phaseolus vulgaris), esponente della famiglia delle Leguminose Papilionaceae: stiamo parlando di una pianta erbacea annua, presentante un fusto rampicante, talvolta nano, in grado di raggiungere i 4 metri d'altezza. Ogni foglia è costituita da ulteriori tre foglioline (foglie trifogliate): quelle laterali presentano piccole stipole e sono tipicamente asimmetriche.
I fiori sono dipinti di bianco o di violetto; solo raramente sono gialli o rossastri, e sempre riuniti in racemi ascellari. I frutti sono baccelli contenenti piccoli semi: se nei fagioli si mangiano soltanto i semi dei baccelli, nei fagiolini è commestibile anche il legume intero. I baccelli dei fagioli si aprono semplicemente grazie alla pergamena, un cordone di fibre longitudinali incastrato nella linea di saldatura del carpello: tutto ciò non è possibile nei fagiolini, perché privi di pergamena.
I fagiolini sono venduti freschi, in scatola, sott'olio o surgelati: quelli freschi devono essere accuratamente puliti, tolti dalle loro estremità (picciolo e punta) e lavati in acqua fresca. A differenza degli altri legumi, i fagiolini contengono un minor quantitativo di proteine ed un'elevatissima quantità di acqua (stimata intorno al 90%): a tal proposito, i fagiolini mostrano caratteristiche affini più agli ortaggi che ai legumi.
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Valori Nutrizionali dei Fagiolini
Dal punto di vista nutrizionale, la differenza che per prima salta all’occhio tra fagiolini e fagioli maturi è la percentuale di acqua contenuta nella parte edibile. I fagiolini sono infatti costituiti da acqua per oltre il 90%, e questo spiega anche l’apporto calorico ridotto, che non supera le 30 calorie per 100 grammi di prodotto pesato crudo. Poveri di carboidrati, i fagiolini sono una buona fonte di fibre - ne contengono quasi 3 grammi per etto - e sono decisamente meno proteici di altri legumi ma molto ricchi di minerali, in particolare potassio e ferro.
I glucidi ne costituiscono una minima parte: 100 grammi di fagiolini apportano solamente 2,4 grammi di carboidrati.
Le calorie e le proprietà dei fagiolini sono le medesime indipendentemente che siano freschi o surgelati. I Fagiolini Primavera Findus, ad esempio, apportano solo 34 kcal ogni 100 grammi di prodotto e grazie all’alto tasso di acqua e fibre contengono meno carboidrati e proteine rispetto ai fagioli maturi.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Fagiolini (per 100g)
| Elemento | Valore |
|---|---|
| Acqua | 90,3 g |
| Energia | 31 kcal |
| Proteine | 1,83 g |
| Grassi | 0,22 g |
| Carboidrati | 6,97 g |
| Fibre | 2,7 g |
| Zuccheri | 3,26 g |
| Calcio | 37 mg |
| Ferro | 1,03 mg |
| Magnesio | 25 mg |
| Fosforo | 38 mg |
| Potassio | 211 mg |
| Sodio | 6 mg |
| Zinco | 0,24 mg |
| Vitamina C | 12,2 mg |
| Tiamina | 0,082 mg |
| Riboflavina | 0,104 mg |
| Niacina | 0,734 mg |
| Vitamina B6 | 0,141 mg |
| Folato, DFE | 33 µg |
| Vitamina A, RAE | 35 µg |
| Vitamina E | 0,41 mg |
| Vitamina K | 43 µg |
| Grassi saturi | 0,05 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,01 g |
| Grassi polinsaturi | 0,113 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici per la Salute
Il fagiolino è un alimento ricco di proprietà benefiche perché capace di mantenere in salute l’organismo di chi lo consuma.
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- Salute dell'intestino: Anzitutto, i fagiolini fanno bene al nostro intestino. Hanno infatti la capacità di regolare il transito intestinale e di controllare il livello di zuccheri nel sangue, oltre a mantenere stabile il livello di colesterolo.
- Ricchi di antiossidanti: I fagiolini sono inoltre ricchi di antiossidanti come flavonoidi, luteina, zeaxantina e beta-carotene.
- Apporto di vitamine: Il fagiolino garantisce anche un apporto straordinario di vitamina C e di antiossidanti come il betacarotene e la luteina. La presenza di Vitamina C migliora le difese immunitarie del corpo mentre l’acido folico e la vitamina B9 aiutano in modo attivo a mantenere entro i limiti il colesterolo nel sangue.
- Alleati per la difesa e la riparazione delle cellule: I fagiolini sono importanti anche per il contenuto significativo di folati, alleati strategici per la difesa e la riparazione delle cellule.
- Protezione dai radicali liberi: Gli antiossidanti aiutano il nostro corpo a proteggersi dall’azione dei radicali liberi e riparano la vista e la pelle dall’invecchiamento precoce. Le vitamine A e C, luteina, zeaxantina e i caroteni aiutano a proteggere l’organismo dai radicali liberi e dalle specie reattive dell’ossigeno. In particolare, la zeaxantina agisce nella retina, proteggendo dalla degenerazione maculare senile.
- Diuretici e detossinanti: Quest’ultima vitamina, in abbinata alla notevole quantità d’acqua, assicura a chi consuma fagiolini una buona diuresi e la capacità di eliminare con velocità le tossine presenti nel corpo.
Come Cucinare i Fagiolini
Fatta eccezione per alcune tipologie di legumi consumabili anche a crudo, la preparazione di questo prodotto ne prevede la cottura, che richiede tempi più o meno lunghi a seconda della ricetta che vuoi seguire.
Ti basterà spuntare e lavare i fagiolini e farli cuocere in abbondante acqua bollente per circa 20 minuti, fino a quando non si saranno ammorbiditi. Una volta pronti potrai servirli con piatti di carne o di pesce o presentarli in tavola semplicemente con un filo d’olio extravergine.
Se invece non vuoi perdere neanche un minuto del tuo tempo, prova i nostri Fagiolini Primavera Findus, già surgelati e pronti da gustare in ogni preparazione.
Questi piccoli legumi lessati in pentola diventano un contorno leggero e gustoso: la base ideale per tante preparazioni da realizzare in poco tempo.
Per mantenere acceso il verde dei fagiolini il trucco più usato è passarli rapidamente nell’acqua ghiacciata subito dopo la cottura.
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Per condire e insaporire i fagiolini, oltre all’olio extra vergine di oliva è particolarmente indicato l’aglio. Tra le erbe aromatiche adatte a ravvivarne il sapore è consigliata la menta.
Metodi di Cottura
- Bollitura: I fagiolini bolliti sono un ottimo contorno light e veloce, utile soprattutto quando sei di fretta. Tutto ciò che dovrai fare è semplicemente ricoprire i fagiolini con l’acqua e aspettare l’ebollizione. A quel punto in 4 minuti il tuo piatto sarà pronto!
- In padella: Ecco come cucinare i fagiolini in padella: fai riscaldare una noce di burro in una padella con mezza cipolla tritata. Quando quest’ultima risulta rosolata, aggiungi i fagiolini già lessati e un pizzico di sale.
- Pentola a pressione: La cottura dei fagiolini in pentola a pressione ti aiuterà a risparmiare tempo! Bastano 5 minuti dal classico sibilo della pentola per poter servire i tuoi legumi. Ecco come cucinare i fagiolini nella pentola a pressione: usa poca acqua, quanto basta per ricoprire i fagiolini all'interno della pentola. Chiudi il coperchio, posiziona le verdure, l’acqua e aspetta il sibilo della pentola; da quel momento, conta 5 minuti per ottenere dei fagiolini croccanti.
- Al forno: La cottura dei fagiolini al forno richiede 30 minuti, mentre quella al microonde accorcia le tempistiche.
- Al microonde: Ecco come fare i fagiolini al microonde: bastano 10 minuti! Versa l’acqua nel contenitore inferiore e posiziona i legumi nel cestello; chiudi con il coperchio e cuoci per 10 minuti. È consigliato impostare un timer di 5 minuti in modo da mescolare i fagiolini a metà cottura.
Come Consumare i Fagiolini
I nutrizionisti consigliano infatti di mangiare questi legumi almeno 2-3 volte alla settimana, sia come contorno, accompagnati da patate, olive, pomodorini e altri tipi di ortaggi, sia come ingredienti per un primo piatto gustoso, come le trofie con le patate.
I fagiolini sono un ottimo contorno e ripieno per piatti di pesce e di carne (suggeriamo ad esempio degli involtini con fagiolini, speck e formaggio). Legano inoltre alla perfezione con altre verdure estive, come pomodori e cetrioli, e con le uova, per frittate e omelette.
In Liguria invece sono utilizzati in un condimento per la pasta tipico della regione: le trofie con fagiolini, patate e pesto alla genovese. Questa ricetta tradizionale prevede anche alcune sfiziose varianti, come nel caso del “polpettone alla ligure”, preparato principalmente con patate e fagiolini, o l’insalata di fagiolini, patate, mix mediterraneo e pesto.
Questi legumi sono utilizzati in piatti tradizionali cinesi e thai ma anche le moderne cucine non riescono a resistere alla bontà dei fagiolini. Nascono così nuove portate sempre più saporite, come la vellutata di fagiolini e frutti di mare, i mazzetti di fagiolini in camicia o in abbinata alle patate come sfiziosi condimenti di pesce e carne.
Precauzioni
Inoltre, quando si decide di consumare i fagiolini è necessario ricordarsi di lavarli con molta attenzione. È importante anche non consumarli crudi: i fagiolini contengono una sostanza tossica in grado di danneggiare i globuli rossi che si chiama fasina, una proteina della famiglia delle lectine, tossica per gli esseri umani anche a basse dosi, che però normalmente viene distrutta dal calore durante la cottura. Se ingerita, la fasina provoca disturbi gastrointestinali. I sintomi, di solito, compaiono dopo due o tre ore dal consumo e i più comuni sono dolore addominale e nausea.
Varietà dei Fagiolini
I fagiolini sono una coltivazione molto diffusa in diverse aree del mondo, dall’Europa agli Stati Uniti al Giappone, e che presenta numerose varietà e sottocategorie, distinte per colore (verde, giallo, viola), dimensioni e forma. I tipi di fagiolini più coltivati in Italia sono verdi, allungati e più o meno sottili, con un periodo ideale di raccolta che va da luglio a settembre. In base al momento della raccolta e ad alcune caratteristiche conseguenti distingueremo i fagiolini extra-fini dai finissimi e dai fini. In genere i fagiolini troppo spessi risultano meno teneri. Alcune varietà di fagiolini presentano un filamento duro che va rimosso in fase di pulizia.
Sono molti i nomi attribuiti ai fagiolini e assumono sfumature diverse in base ai dialetti delle regioni italiane: cornetti, tegoline, fagioli mangiatutto.
- i fagiolini piatti, chiamati anche fagiolini larghi, si caratterizzano per la forma piatta del baccello.
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