La mania del low-carb è ancora forte, soprattutto in alcuni tipi di dieta. Quando però decidiamo di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti (scelta sempre dannosa) dobbiamo sapere a cosa andiamo incontro e a che cosa servono ad esempio i carboidrati. Eliminarli «solo» per alcune settimane non giustifica l’azzardo, perché le conseguenze si possono far sentire anche a lungo termine.
L'Importanza dei Carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. «I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”.
«I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea».
Inoltre, «i carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame.
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua. «I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno - spiega Pietro Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.) -, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
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Carboidrati Raffinati vs. Cereali Integrali
I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”.
In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio del 2014 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.
L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza.
Quantità Raccomandata di Carboidrati
Ma allora qual è la giusta regola per l’assunzione dei carboidrati? «Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
Come Funziona la Dieta del Panino
Ma come funziona la dieta del panino? Se sei curioso di saperne di più continua a leggere per scoprire i dettagli di questa dieta e se può aiutarti a perdere peso. La dieta del panino si basa sull’assunzione di panini nei pasti principali.
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Gli ingredienti del panino sono proteine magre, come quelle derivanti da pollo o fesa di tacchino, formaggi light ma anche pesci conservati come il tonno in scatola, lo sgombro o il salmone. Per arricchire il panino è fondamentale farcirlo con delle verdure come insalata, rucola, pomodori e cetrioli, ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per il benessere dell’organismo.
Anche la scelta del pane, in una dieta di questo tipo, è fondamentale: focacce o pane speciale sono più calorici perché ricchi di olio e ingredienti variabili (frutta secca, olive etc). Meglio scegliere pane integrale, meno calorico e ricco di fibra che ti consentirà di sentirti sazio più a lungo.
Considerazioni Importanti
In generale, come con qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione e la varietà. Le linee guida sono concordi nell’affermare quanto sia importante seguire una dieta varia. Mangiare tutti i giorni panini nel lungo periodo non può di certo esserlo, può capitare di mangiare un panino in pausa pranzo ma non dev’essere la regola.
Un buon modo per ovviare al “problema” è seguire il principio del meal prep cioè di preparare i pasti in anticipo, scaldandoli al momento del bisogno. In più, gli alimenti considerati “veloci” per farcire un panino sono gli affettati più che la carne fresca o il pesce. Questi alimenti sono ricchi di sale, basti pensare che 100 g di bresaola contengono in media 4-5 g di sale.
La Dieta del Panino Fa Dimagrire?
Tuttavia, è importante sottolineare che la perdita di peso dipende da molti fattori come l’età, il sesso ed il livello di attività fisica. Stesso discorso vale per quanto si perde in termini di chili, dipende da che pane scegli, da quanto ne mangi, da che cos’altro mangi durante la giornata. Questo perché in una dieta ipocalorica è importante controllare le calorie introdotte.
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Per perdere peso sono sufficienti una dieta equilibrata ed ipocalorica e fare attività fisica, seguendo uno stile di vita sano. Una proposta per certi versi banale ma che molte poche volte viene messa in pratica. Sembra più facile rivolgersi a diete che promettono grandi risultati in poco tempo.
Innanzitutto, non scontato, è che se viene seguita senza compensare nei quattro giorni di pausa effettivamente fa perdere peso: puntare sul creare un bilancio calorico negativo settimanale grazie a tre giorni ipocalorici pone le basi per permettere il dimagrimento.
Uno dei motivi per cui una dieta fallisce è che richiede troppa fatica mentale: seguire pasti prestabiliti in quantità precise ogni giorno senza poter scegliere, nel pratico, non è per tutti.
Esempio: La Dieta dei Tre Giorni
La dieta dei tre giorni, definita anche dieta Birmingham, è una delle tante proposte dietetiche americane. Questo sistema va poi ripetuto per massimo 3-4 settimane. Non è da dimenticare che la settimana è costituita da sette giorni e non solo da 3: sono determinanti anche gli altri 4 giorni al fine del funzionamento della dieta.
Inoltre, bisogna capire anche qual è il tuo obbiettivo, se perdere qualche chilo o se perdere grasso, aspetti che nel breve periodo non sono sinonimi: ciò che contribuisce al calo del peso è a carico sostanzialmente di acqua e glicogeno. Nella dieta dei tre giorni, ci sono tre pasti giornalieri con quantità e alimenti molto precisi.