L'attività aerobica rappresenta una componente fondamentale per il mantenimento della salute e del benessere generale. Caratterizzata da movimenti ritmici e prolungati che coinvolgono grandi gruppi muscolari, questa forma di esercizio migliora la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno, potenziando così la resistenza cardiovascolare e respiratoria. In questo articolo, esploreremo in dettaglio cosa si intende per attività aerobica, le differenze rispetto all'attività anaerobica, gli esempi pratici di esercizi aerobici, i benefici associati a questa pratica e il suo ruolo nel controllo del peso corporeo.
Cos'è l'Attività Aerobica?
L’attività aerobica è un esercizio di intensità moderata-alta, protratto nel tempo, che utilizza il metabolismo ossigeno-dipendente per produrre energia. Aerobico è un processo che avviene in presenza di ossigeno. Gli organismi viventi lo utilizzano ai fini della produzione di energia, sintesi di ATP, per il funzionamento muscolare e dell’organismo nel suo complesso. Aerobica è invece il termine utilizzato da un medico militare Cooper, negli anni ’60, per il suo programma di allenamento nato per evitare e migliorare patologie coronariche. Gli esercizi che il medico utilizza per perdere peso si fondano su un coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico e sono eseguiti a media intensità per un periodo di tempo prolungato.
Differenze con l'Attività Anaerobica
L’attività anaerobica comprende sforzi brevi e intensi (sprint, sollevamento pesi) che utilizzano Fosfocreatina e glicolisi anaerobica per produrre ATP in assenza di ossigeno. La durata è inferiore a 2 minuti, con altissimo tasso di consumo energetico. Gli adattamenti includono l'aumento di forza, potenza e massa magra, con minor efficacia sulla resistenza. Di conseguenza, aerobico e anaerobico non sono in contrapposizione, ma complementari: l’aerobica costruisce resistenza e salute cardiovascolare, l’anaerobica promuove l’ipertrofia muscolare.
Quali sono le Attività Aerobiche?
Con il termine “attività aerobica” si intendono gli esercizi con le seguenti caratteristiche:
- Durata: continua per almeno 20-30 minuti senza pause prolungate
- Intensità: moderata (60-80 % della FCmax)
- Metabolismo: prevalente ossidazione di glucidi e lipidi
- Gruppi muscolari coinvolti: soprattutto arti inferiori, core e, in parte, quelli superiori
Tra gli sport e le attività aerobiche più praticati vi sono:
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- Corsa (su strada, pista o tapis roulant)
- Camminata veloce
- Nuoto
- Ciclismo (su strada, mountain bike, cyclette)
- Rowing (canottaggio o vogatore indoor)
- Salto con la corda
- Sci di fondo
- Esercizi a corpo libero (workout composti da esercizi funzionali come esercizi per l’addome come i crunch, i jumping jack, gli squat e gli affondi eseguiti velocemente, ad alte ripetizioni e senza sovraccarichi) questo tipo di attività aerobica si può eseguire anche da casa con il giusto piano di allenamento
- Danza (zumba, hip-hop, balli latino-americani)
- Step aerobico o stairmaster (la “scala”)
- Sport di squadra (calcio, basket, pallavolo, purché svolti a intensità moderata e continua)
- Escursionismo (trekking a ritmo sostenuto)
- Kickboxing aerobico
- Ellittica
- Pattinaggio in linea o su ghiaccio
Tutte queste attività aiutano a migliorare la resistenza cardiovascolare, la capacità respiratoria e il metabolismo, contribuendo al benessere generale.
Benefici dell'Attività Aerobica
Tra i benefici più rilevanti dell'attività aerobica ricordiamo:
- Miglioramento della salute cardiovascolare: riduce rischio di IMA e ictus, modula pressione e migliora la funzione endoteliale.
- Rallentamento dell'invecchiamento: l'attività fisica può rallentare l'invecchiamento biologico.
- Controllo del peso: aumenta dispendio calorico e induce EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
- Regolazione glicemica: migliora la sensibilità insulinica, con effetti anche maggiori rispetto a esercizio di resistenza nel ridurre glicemia a digiuno.
- Migliora il profilo lipidico: aumenta HDL, riduce LDL e trigliceridi.
- Salute mentale: stimola produzione di endorfine, contrastando stress, ansia, depressione e, in alcuni casi, contribuendo a gestire gli attacchi di fame nervosa.
- Capacità respiratoria e VO₂max: aumenta capacità polmonare e tolleranza allo sforzo.
- Migliora le capacità cognitive e promuove la salute neurologica, grazie al miglior apporto di ossigeno e nutrienti attraverso il sangue.
A cosa serve allenarsi in attività aerobiche?
Allenarsi aerobicamente consente di:
- Incrementare la resistenza: ritardare l’insorgenza della fatica
- Migliorare efficienza metabolica: maggiore ossidazione di grassi e glucidi
- Accelera recupero: riduce tempi di recupero tra allenamenti
L'Attività Aerobica Fa Dimagrire?
Sì, l'attività aerobica può aiutare a perdere peso, aumentando significativamente il dispendio energetico giornaliero. Un allenamento di 30-60 minuti a moderata-alta intensità può bruciare 300-600 kcal, contribuendo significativamente al dispendio calorico giornaliero, tuttavia, se non si affianca un’attività che preservi anche la massa muscolare Ma non è solo il consumo calorico diretto a determinare la perdita di peso: entra in gioco anche il fenomeno dell'EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ossia il consumo di ossigeno post-allenamento, che mantiene il metabolismo elevato per diverse ore dopo la sessione.
Inoltre, l'esercizio fisico aerobico, soprattutto quello ad alta intensità, può ridurre i livelli di grelina, ormone incaricato di stimolare l’appetito, contribuendo a diminuire la percezione della fame.
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Come ottimizzare la perdita di peso con l’attività aerobica?
- Allenamento costante: praticare attività aerobica 3-5 volte a settimana aiuta a creare un deficit calorico sostenibile.
- Variazione dell'intensità: alternare sessioni a intensità moderata con allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) può aumentare il dispendio energetico. Gli allenamenti HIIT possono essere eseguiti semplicemente iniziando a correre, sia sul tapis roulant che su strada, avendo l’accortezza di mantenere un ritmo costante e di fare regolarmente scatti di 20 secondi l’uno per alternare l’intensità all’interno della medesima attività.
- Lunga durata: sessioni più lunghe favoriscono una maggiore ossidazione dei grassi rispetto a quelle brevi e intense.
- Integrazione con esercizi di forza: attività come squat, affondi, crunch migliorano la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo basale e il dispendio energetico complessivo.
L'importanza della massa magra
Integrare esercizi di resistenza non solo migliora il tono muscolare, ma consente di preservare la massa magra durante il dimagrimento. Questo è cruciale per evitare una riduzione del metabolismo basale, che potrebbe rallentare il processo di perdita di peso.
Infine, un approccio funzionale e personalizzato all’alimentazione, intrapreso con l’eventuale supporto di un professionista esperto, permette di affrontare un piano di allenamento in maniera efficiente e sostenibile, al fine di ottenere risultati duraturi.
Attività LISS e HIIT
Conosci l’attività LISS? LISS è l’acronimo di Low Intensity Steady State, l’esercizio fatto a ritmo basso e regolare per circa 20-60 minuti, dove la frequenza cardiaca è mantenuta intorno a 50-75% rispetto alla FC massima. LIIS è per definizione l’attività aerobica, in quanto richiede ossigeno, carboidrati e grassi, per la sua esecuzione.
- È molto leggera, se la FC è intorno al 50%-65% della FC max.
- È leggera, se la FC è al 65%-75% della FC Max, in “zona lipolitica”, in quanto l’utilizzo di FFA è preponderante. (Questo in termini teorici).
- Rende più efficiente il sistema cardio-circolatorio e respiratorio.
- Migliora la resistenza aerobica.
- Favorisce il dimagrimento, in quanto contribuisce a creare deficit calorico.
Nel concreto quali attività rientrano nel LISS?
- Corsa lenta
- Camminata veloce
- Ciclismo lento
- Nordic Walking
- Nuoto lento
- Macchine cardio fitness eseguite a bassa intensità
Tuttavia, se si desidera rendere più efficiente l’andamento della ricomposizione corporea, la scienza consiglia vivamente di affiancare l’attività LISS a quella HIIT. I protocolli HIIT sono decisamente i migliori per perdere l’odiato grasso, ma sono tuttavia, da applicare con molta attenzione in base al proprio livello di fitness.
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Conosci l’attività HIIT?
HIIT sta per High Intensity Interval Training: allenamento intervallato ad alta intensità.
Consiste nell’eseguire esercizi mixando periodi a elevata intensità con altri che prevedono un recupero parziale o completo. Nell’HIIT vengono applicate molte variabili allenanti:
- Tempo di lavoro
- Intensità
- Serie e ripetizioni
- Recupero tra le serie e le ripetizioni
- Tipologia di workout
Benefici dell’allenamento HIIT - miglioramento di:
- Capacità di ossidazione dei muscoli.
- Capacità sistemica di ossidazione dei lipidi.
- Uptake di ossigeno.
- Apparato vascolare, anche periferico.
- Indicatori di performance.
- Sensibilità insulinica.
- Gestione del glicogeno e della produzione di lattato.
- Mitocondri, organi nelle cellule incaricati alla produzione energetica.
- EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consuption) con incremento del dispendio energetico durante la giornata.
L’allenamento HIIT porta a miglioramenti se l’intensità sprigionata è nel range dell’80%-100% del VO2 max. Dove per VO2 max si intente la capacità massima di utilizzo e di trasporto di ossigeno del corpo.
Allenamento Aerobico e Anaerobico: le Differenze
L’allenamento aerobico e quello anaerobico sono due tipi di attività fisiche che producono effetti differenti sul fisico. Chi pratica un’attività aerobica tende a perdere peso e snellire la figura, mentre chi esercita quello anaerobico aumenta la massa muscolare, potenziando solo alcune parti del corpo.
L’allenamento aerobico consiste nella ripetizione di esercizi per un periodo di tempo prolungato, eseguiti senza scatti improvvisi o variazioni. L’allenamento anaerobico, invece, si svolge eseguendo esercizi di breve durata per un periodo di tempo limitato, ma impiegando un maggiore sforzo; in questi sport si alternano periodi di grande intensità con delle pause, mentre gli esercizi aerobici non presuppongono intervalli o sospensioni.
Le differenze tra allenamento aerobico e anaerobico non riguardano soltanto le modalità in cui si eseguono gli esercizi, ma anche come il corpo risponde a tali stimoli: l’allenamento aerobico ricava energia dalle riserve di zuccheri e grassi, mentre quello anaerobico attinge alle riserve di zuccheri dei muscoli e del fegato, così da dover interrompere l’esercizio dopo pochi minuti per consentire al corpo di ripristinare le energie consumate.
La distinzione tra esercizi aerobici e anaerobici è data non tanto dalla tipologia dell’esercizio ma dal coinvolgimento di uno o dell’altro metabolismo energetico. Come vedi dalla tabella, a prescindere dall’attività svolta c’è sempre un intervento di entrambi i metabolismi - non c’è un interruttore “on/off”, un metabolismo non esclude l’altro e agiscono in contemporanea. Gli esercizi, per essere anaerobici, devono avere una durata breve, intervallati da delle pause e un’intensità almeno moderato-alta.
| Attività | Durata | Intensità | Metabolismo |
|---|---|---|---|
| Aerobica | Almeno 20-30 minuti | Moderata (60-80% FCmax) | Ossidazione di glucidi e lipidi |
| Anaerobica | Inferiore a 2 minuti | Alta | Fosfocreatina e glicolisi anaerobica |
Tra gli altri parametri c’è sicuramente cosa preferisci personalmente. Svolgere un allenamento che ti gratifica è indispensabile: cominciare iper-motivati è facile, perseverare nel lungo periodo è più difficile. L’altro fattore da considerare c’è la dieta: “mi alleno per mangiare di più” non è sempre la filosofia migliore da seguire.