La dieta OMAD (acronimo di “One Meal A Day”) è la versione “estrema” della combinazione di “Intermittent feeding” e “Time-restricted feeding”, ovvero di quei regimi alimentari che prevedono fasce temporali più o meno estese (“feeding window”) in cui alternare consumo di cibo e digiuno.
La dieta Omad, One Meal A Day, descrive espressamente come vengono gestiti i pasti durante il giorno: uno soltanto. Infatti, questo regime alimentare prevede di mangiare una sola volta al giorno, una variante, se vogliamo più intensa, del digiuno intermittente. Spesso è considerata una variazione più restrittiva del digiuno intermittente 16/8, che è il più noto e diffuso tra i vari schemi nel mondo dell'intermittent fasting.
L’obiettivo è semplice: ridurre le calorie giornaliere senza doverle necessariamente contare, migliorare l'insulino resistenza e favorire un ambiente ormonale-metabolico più incline alla perdita di grasso. Si tratta di una dieta che incuriosisce molto, perché è facile da gestire, richiedendo un solo pasto, ma forse ancor di più perché rappresenta una sfida con se stessi, portando a una lucidità mentale e a una vitalità notevoli.
Le basi della dieta OMAD si fondano sulla natura dell'essere umano, che alle sue origini non consumava i cinque pasti al giorno consigliati in epoca moderna dagli esperti in nutrizione, ossia i 3 pasti principali e due 2 spuntini. Alla base della dieta Omad c'è la flessibilità metabolica, ossia il processo attraverso il quale l'organismo passa dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi. Il consumo frequente di cibo, quindi anche consumare 5 pasti al giorno, può causare riduzione della flessibilità metabolica che, tra le altre, provocherebbe insorgenza di patologie quali diabete di tipo 2 ed obesità.
Quando si consumano più pasti al giorno si verifica una riduzione di questa flessibilità metabolica che, tra l’altro, provocherebbe l’insorgenza di patologie quali diabete di tipo 2 e l’obesità. Questo perché si verifica un aumento nel sangue della concentrazione di insulina, la quale rimane sempre elevata se mangiamo ad intervalli brevi di tempo. In questo modo viene utilizzato il glucosio come fonte di energia, causando l'accumulo di grassi nel tessuto adiposo.
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Con il dott. La Dieta OMAD si basa, infatti, sul concetto di "flessibilità metabolica", ossia sulla capacità di adattare in modo efficiente il metabolismo a seconda della disponibilità e del fabbisogno energetico. Una condizione essenziale per mantenere il corpo in equilibrio in ogni situazione.
La dieta OMAD è un tipo di digiuno intermittente in cui si digiuna per 23 ore e si assumono tutte le calorie giornaliere in un unico pasto consumato preferibilmente a colazione o a pranzo, nella finestra temporale di un'ora.
Detto questo sia chiaro che non è per “tutti”. Bisogna essere orientati dal punto di vista biologico e psicologico per affrontare questo tipo di dieta e per questo motivo deve essere guidata da uno specialista.
Molti studi sul digiuno intermittente mostrano benefici su peso corporeo, glicemia e infiammazione, ma la dieta OMAD spinge questi limiti al massimo, diventando un ottimo strumento nel breve periodo, ma potenzialmente dannosa se fatta a lungo e non in maniera equilibrata. Per questo deve essere sempre suggerita e studiata da un nutrizionista, sulla base della singola persona.
Pro della Dieta OMAD
- Può portare a un significativo deficit calorico
- Favorisce la combustione dei grassi
- Migliora la sensibilità insulinica, prevenendo l'insorgenza del diabete di tipo 2
- Aumenta la produzione degli ormoni del digiuno: GH, che favorisce la conservazione della massa muscolare; Noradrenalina, che aumenta l’energia e la mobilitazione dei grassi; Glucagone, che stimola la lipolisi
- Riduce la tentazione di spuntini e alimentazione emotiva, avendo a disposizione solo un pasto
Inoltre innesca l’importantissimo meccanismo dell’autofagia, con cui il corpo elimina le cellule danneggiate e si ripulisce da tossine e radicali liberi che causano stress ossidativo e infiammazione. Invece i pasti abbondanti che seguono la restrizione dietetica ma concentrati servono a mantenere attivo e dinamico il metabolismo.
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Se seguita per un breve periodo di tempo, la dieta OMAD può aiutare a ridurre l'iperinsulinemia, controllare il diabete e migliorare la sindrome metabolica. Alcune persone che hanno sperimentato questo tipo di dieta hanno notato un miglioramento di disturbi gastrointestinali precedenti. Per questo la dieta OMAD non andrebbe prolungata per più di 7-10 giorni consecutivi.
Contro della Dieta OMAD
- Rallentamento del metabolismo basale, se la dieta è troppo drastica e non equilibrata. Può causare anche stanchezza, difficoltà di concentrazione e irritabilità
- Rischia di portare a carenze nutrizionali, se il pasto non è ben bilanciato
- Se non si assumono abbastanza proteine, si può andare incontro a una perdita di massa muscolare
- Non è adatta a tutti: sconsigliata in gravidanza, per diabetici o chi ha disturbi alimentari
La mancanza di indicazioni nutrizionali su cosa mangiare per quell'unico pasto al giorno può essere molto pericoloso. "I pasti che consumiamo ogni giorno - spiega Fuller - dovrebbero includere una fonte di proteine bilanciata con carboidrati integrali, verdure, frutta, proteine e grassi buoni per favorire una salute ottimale, la prevenzione delle malattie e il controllo del peso. Non seguire una dieta equilibrata comporterà carenze nutrizionali che possono provocare una scarsa funzione immunitaria, affaticamento e una diminuzione della densità ossea, portando all’osteoporosi".
Non è una dieta sostenibile. Inizialmente può risultate facile seguire la dieta OMAD, ma col tempo diventerà sempre pià difficile. "Le diete estreme, soprattutto quelle che prescrivono lunghi periodi di digiuno - spiega Fuller -, non sono piacevoli e portano a sentimenti di deprivazione e isolamento sociale durante i pasti. È già abbastanza difficile rifiutare una fetta di torta di compleanno in ufficio anche nel migliore dei casi, immagina come ti sentiresti se non mangi per 23 ore".
Comportamenti alimentari scorretti: Un digiuno intermittente di ben 23 ore può causare insorgenza di comportamenti alimentari tutt'altro che sani, come abbuffate e consumo di junk food.
Mangiare una sola volta al giorno: i pericoli- “Mangiare una sola volta al giorno può avere un senso per il controllo calorico e per la perdita di peso, ma rimane qualcosa che personalmente sconsiglio, ci sono dei ‘contro’ molto pesanti: durante la giornata si possono avere degli scompensi glicemici che portano ad avvertire un calo glicemico a causa del lungo digiuno; c’è un aumento di stress e ansia; lo stomaco, rimanendo vuoto, aumenta il rischio di acidità, reflusso e gastrite.
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Quante Calorie Assumere con la Dieta OMAD
Il numero di calorie da assumere dipende dagli obiettivi e dal metabolismo individuale. Non è quindi possibile definire a monte le calorie corrette nella dieta OMAD, perché dipendono dal sesso, dallo stile di vita, dalla quantità di peso da perdere. In generale, si consiglia di assumere l’intero fabbisogno calorico giornaliero in un solo pasto, distribuendolo durante l'ora a disposizione.
Il pasto deve essere completo di carboidrati complessi, proteine di qualità, grassi sani, fibre e micronutrienti. Saltare questo equilibrio potrebbe compromettere l’efficacia della dieta e la salute a lungo termine.
Esempio:
- Persona sedentaria: 1.600-1.800 kcal
- Persona attiva: 2.200-2.500 kcal
Dieta OMAD: Quanto Si Perde in una Settimana
La perdita di peso con la dieta OMAD varia molto da persona a persona. Alcuni riferiscono di perdere 1-3 kg nella prima settimana, specialmente per l’effetto della riduzione dei carboidrati e per la perdita di liquidi corporei, derivanti dalla ritenzione idrica. Tuttavia, il dimagrimento reale (grasso) avviene più lentamente. La chiave è la costanza, non la rapidità. Ma solo seguendo un regime alimentare sano e bilanciato.
Dieta Intermittente OMAD: Esempio di Menu Settimanale
Il digiuno intermittente OMAD è una dieta che deve essere creata su misura in base alle esigenze e peculiarità della persona che la segue da un medico specializzato. Questa è una regola generica che vale per ogni dieta, ma per la OMAD in particolare, considerando la rigidità di questa dieta, che deve essere necessariamente ben bilanciata per fornire tutti i nutrienti.
In linea generale, un esempio di menu settimanale di dieta OMAD prevede la presenza di tutti i macronutrienti in un unico pasto, o comunque assunti nell'arco di una sola ora: non devono mancare carboidrati, proteine e grassi.
Testimonianze e Risultati
Prima di provare a mangiare una volta al giorno, ho dato un'occhiata al web e ai social, alla ricerca di testimonianze di chi avesse fatto la OMAD e dei loro risultati. Ho trovato chi ne era entusiasta e diceva di aver perso 10 kg in due mesi. Altre persone, oltre al dimagrimento, raccontavano la sensazione di benessere mentale che si prova digiunando. Ho però trovato anche pareri negativi di chi ha detto di essere dimagrito subito, ma poi di aver ripreso tutto il peso perso velocemente. E anche chi lamentava la grande difficoltà di sostenere una dieta così restrittiva, soprattutto incompatibile con la vita sociale.
Ho deciso di provare la dieta OMAD un lunedì. Sono una persona che carbura tardi nella giornata e mi sono sempre sentita tendenzialmente più attiva - e affamata - nella seconda metà della giornata, rispetto al mattino. Per questo motivo ho deciso che il mio pasto sarebbe stato intorno alle 15:00. Facendo così, è stato più facile controllare la fame durante la mattina e un po' consolatorio sentirmi piena più a lungo durante il pomeriggio e l'inizio della serata.
È stata dura, non posso negarlo. La sensazione di fame che prende lo stomaco verso le 12:00 quando sono più di 20 ore che non si mangia è veramente insostenibile i primi giorni, soprattutto se si è in ufficio e tutti i colleghi vanno a pranzo fuori. Ma anche la morsa che viene a letto di sera non scherza. Sono stata molto tentata dal cedere più di un momento.
Per me è stato fondamentale distrarmi, concentrarmi sul lavoro, bere molta acqua e soprattutto avere un obiettivo: la mia giornata era basata solo sulla missione di arrivare alle 15:00.
Dopo i primi 3 giorni piuttosto duri, scatta qualcosa e sembra essere un po' più facile. Non tanto a livello di fame, che non è che fosse proprio passata, ma a livello mentale. È come se la mente si allenasse, venisse educata ad aspettare e capisse che può stare tranquilla, perché il corpo non sta morendo di fame.
In due settimane di dieta OMAD ho perso 3 kg, mangiando sano e in modo equilibrato, ma concedendomi anche qualche piccolo sgarro, come un pezzo di cioccolato ogni tanto.
In definitiva, a mio parere, è una dieta utile per i risultati che si ottengono, se fatta per brevi periodi. Credo che ogni tanto la farò, per quella sensazione di benessere mentale che ne deriva, ma per non più di due o tre settimane.
Tabella Riassuntiva: Pro e Contro della Dieta OMAD
| Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|
| Significativo deficit calorico | Rallentamento del metabolismo basale |
| Favorisce la combustione dei grassi | Rischio di carenze nutrizionali |
| Migliora la sensibilità insulinica | Possibile perdita di massa muscolare |
| Aumenta la produzione di ormoni benefici | Non adatta a tutti (gravidanza, diabete, disturbi alimentari) |
| Riduce la tentazione di spuntini | Può causare stress e ansia |