Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può - anzi deve - essere variata a seconda dei casi e delle individualità. Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi. In media forniscono 4 kcal per grammo, con un valore energetico che oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. Chiamati anche saccaridi o glucidi, i carboidrati sono sostanze formate da carbonio e acqua contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale. Specie nei cereali.
Hanno numerose funzioni biologiche:
- Sono la principale fonte energetica.
- Sono necessari per il trasporto dell’energia.
- Svolgono azioni strutturali di sostegno e di rivestimento cellulare.
Alimenti con carboidrati
In misura diversa, moltissimi cibi presentano una quantità di carboidrati più o meno alta.
Carboidrati da evitare?
La risposta breve è: nessuno, se l’obiettivo è uno stile di vita sostenibile a lungo termine. Tuttavia, se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, i carboidrati da limitare sono quelli semplici e raffinati: dolci, bibite zuccherate, merendine confezionate e prodotti da forno industriali.
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Fabbisogno giornaliero di carboidrati
Innanzitutto, le linee guida internazionali raccomandano un’alimentazione con una quantità di carboidrati che apporti dal 45 al 65% del totale apporto calorico giornaliero. Il numero varia in base al tipo di carboidrato e allo stile di vita di ognuno. Per esempio, per uno stile di vita che richiede l’assunzione di circa 2500 calorie, sarebbe necessario consumare circa 315 - 425 grammi di carboidrati al giorno. La quantità dipende poi dalle specificità del caso. L’importante è prediligere i carboidrati complessi dei cereali, tanto meglio se integrali, perché rilasciano energia a lungo termine.
Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
Quanti carboidrati assumere al giorno: a seconda delle esigenze cambiano le quantità
La specificità di ogni caso sarà il fattore da tenere in considerazione in ottica di intraprendere qualsiasi piano alimentare. Certo, alcune persone possono notare migliori effetti dimagranti con meno carboidrati e più grassi, ma anche il contrario. Dipende dalla soggettività.
Carboidrati per chi fa sport
Una dieta ricca in carboidrati è perfetta per chi svolge un’intensa attività fisica come un lavoro manuale o sport che richiedono gran dispendio di energie. In questo caso troveremo piatti ricchi di carboidrati, ma anche di proteine e grassi, che sono un toccasana quando ci vuole un po’ di carica. In questo caso, i carboidrati possono rappresentare fino al 65% della fonte totale di calorie quotidiane, arrivando fino a quasi 5 g per kg di peso.
Carboidrati al giorno per dimagrire
Dover ridurre l’apporto di calorie e quindi di carboidrati al giorno può rendersi necessario per diversi motivi, come per dimagrire o nel caso del diabete. Si può limitare la quantità di carboidrati nella dieta in modo sano. Per esempio attraverso la riduzione del consumo di cibi ricchi di zuccheri, sostituendoli con altri ricchi di carboidrati complessi. Una dieta di 1500 calorie avrà una quantità di carboidrati pari a circa il 42% delle calorie al giorno.
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Carboidrati in una dieta classica
Per una dieta, passate il termine, senza pretese - di circa 2000 calorie al giorno - i carboidrati da consumare al giorno saranno proporzionali all’attività fisica svolta. Per una vita sedentaria, limitarne il consumo si traduce nella possibilità di tenere sotto controllo i valori del sangue, basteranno tra i 320 e i 4 e anche la pancia che cresce.
Le eccezioni
Sono date da stati particolari, come stati di gravidanza o di allattamento che richiedono un maggiore apporto di energia in genere, ma in particolare di proteine. In questi casi, quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che dipende anche dall’attività fisica.
Quanti carboidrati al giorno per la massa muscolare?
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Alimenti privi di carboidrati
Ci sono alcuni alimenti hanno solo tracce di carboidrati, e che possono essere quindi considerati privi.
Quando mangiare i carboidrati?
Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina.
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Cosa mangiare a pranzo al posto della pasta?
Savarino G, Corsello A, Corsello G. I macronutrienti e micronutrienti nelle varie fasi dell’età evolutiva. AreaPed 2023;24(1):6-13.
Calcolo dei macronutrienti
Sempre più persone chiedono “come posso calcolare i macros per la mia dieta in maniera rapida?” Oggi vi insegno a calcolare i macronutrienti per la vostra dieta in meno di un minuto. Tradotto, quanti carboidrati, grassi e proteine consumare quotidianamente per raggiungere il vostro obiettivo di composizione corporea.
- Lo step #1 è avere ben chiaro quale sia il vostro attuale fabbisogno calorico giornaliero. Potete comodamente utilizzare il mio calcolatore gratuito per farlo rapidamente.
- Lo step #2 è ora capire quale sia il suo fabbisogno proteico e lo facciamo molto semplicemente moltiplicando il suo peso (75Kg) per 1.8g per ogni suo Kg di peso. Il fattore 1.8 non è altro che è il valore più alto del range di riferimento consigliato dalla letteratura. Quindi 75 x 1.8g uguale a 135g di proteine.
- Passiamo quindi allo step #3 per calcolare i macros: i grassi. Anche qui prendiamo come riferimento un coefficiente ideale di 0.8g x Kg di peso corporeo. Quindi 0.8g per 75Kg = 60g.
- Step #4, i carboidrati. Per calcolare il quantitativo, come avete già immaginato, è immediato: sottraiamo al fabbisogno calorico giornaliero TOTALE le calorie dalle proteine e dai grassi che abbiamo ottenuto nei precedenti calcoli, il nostro risultato sarà 1220 Kcal (perchè anche 1g di carboidrati è uguale a 4Kcal). A questo punto dividendo 1220 Kcal per 4 otteniamo 305g che è il quantitativo di carboidrati consigliato.
Una volta calcolati i macros di mantenimento sappiamo che inizialmente la quota che andiamo a manipolare maggiormente è quella dei carbs quindi se l’obiettivo è quello del dimagrimento andremo a togliere un 15% di carboidrati da quelli di mantenimento, quindi da 305g diventano 260g circa per un totale di calorie giornaliere ora di 2120 Kcal.
Carboidrati: Funzioni metaboliche e anaboliche
Sappiamo che il glucosio ha un ruolo energetico di grande spessore. Negli sport molto intensi e che si prolungano oltre la soglia del metabolismo anaerobico alattacido (che usa il creatin-fosfato), ma anche negli sport di resistenza, questo substrato è sempre "limitante".
I carboidrati hanno una spiccata funzione anabolica. Stimolano sensibilmente l'insulina che, nel soggetto provvisto di buona sensibilità insulinica (oppure subito dopo la prestazione atletica), diventa un ormone spiccatamente "compartimentale".
I carboidrati hanno una spiccata funzione anti-catabolica. Sappiamo che, in assenza di glucosio, il muscolo ossida gli amminoacidi ramificati del suo stesso tessuto contrattile e che, nel fegato, aumentano la gluconeogenesi e la chetogenesi dagli amminoacidi circolanti.
Proprio in virtù dell'importanza metabolica del glucosio, l'organismo sano è perfettamente in grado di difendersi dalla sua eventuale indisponibilità. E' un processo metabolico che avviene solo nel fegato e che consente di ottenere glucosio a partire dal glicerolo (molecola dei trigliceridi che tiene uniti gli acidi grassi), dall'acido lattico/lattato (molecola di scarto del metabolismo muscolare intenso) e dagli amminoacidi glucogenici (Alanina, Arginina, Asparagina, Aspartato, Cisteina, Glutammato, Glutammina, Glicina, Istidina, Metionina, Prolina, Serina, Treonina, Valina).
Leucina, isoleucina e valina sono i 3 amminoacidi ramificati che, solo nel muscolo, possono essere utilizzati direttamente a scopo energetico senza coinvolgere la gluconeogenesi del fegato.
Quando le calorie e il glucosio scarseggia, l'organismo è in grado di potenziare l'impiego degli acidi grassi tramite la beta-ossidazione. Il ciclo di Krebs inizia con la condensazione dell'ossalacetato con acetil-CoA per ottenere citrato.
I corpi chetonici possono essere usati come fonte energetica da vari tessuti, tra i quali i muscoli stessi, il cuore e perfino il cervello. In passato si reputava che potessero risultare tossici per l'organismo, ma ciò si verifica solo quando raggiungono livelli tanto alti da compromettere il pH del sangue. Nella persona sana questo non avviene e il pH rimane nei limiti di guardia.
Le diete chetogeniche si basano proprio sulla restrizione dietetica dai carboidrati, nel mantenimento normale delle proteine, nell'aumento dei grassi con relativo accumulo di corpi chetonici.
Percentuali dei macronutrienti
Il dubbio insidia soprattutto chi vorrebbe affidarsi a percentuali o coefficienti ben precisi ed uguali per tutti, una condizione che, ovviamente, non è assolutamente applicabile.
Mai sotto il 40%, più spesso sono compresi tra il 45 ed il 55%. I glucidi vengono ulteriormente suddivisi in complessi e solubili (o semplici). In merito a questi ultimi, si consiglia di non oltrepassare la percentuale del 10-12%.
Ai soggetti in accrescimento si sconsiglia di scendere sotto il 30%, poiché alla porzione lipidica si accompagnano anche i grassi essenziali (AGE) e le vitamine liposolubili. Per gli adulti, il 25-30% è sufficiente; ciò non significa tuttavia che non si possa arrivare fino al 35 o addirittura al 40% - purché le calorie totali rimangano invariate. Peraltro, i lipidi hanno una grossa "importanza" metabolica e incidono notevolmente sullo stato di salute.
Gli acidi grassi saturi, o resi tali dall'idrogenazione, devono costituire la frazione più piccola; diciamo 1/3. I monoinsaturi possono occupare circa ½ e i polinsaturi, costituiti in gran parte dagli essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6, devono risultare per circa ¼.
Coefficienti dei macronutrienti
Il coefficiente lipidico è compreso tra 0,5 e 1,5 g / kg. Più è elevato il peso del soggetto sul quale stiamo lavorando, minore dovrà essere il coefficiente dei lipidi.
Il coefficiente glucidico è ovviamente il più elevato. Si tratta d'altro canto di un elemento davvero essenziale.
Sarebbe ovviamente un limite non tenere conto della composizione corporea dello stesso, con il rischio di sovrastimare il fabbisogno energetico.
1600 kcal, per un soggetto di 70 kg, non sono molte!
Fabbisogno glucidico giornaliero
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero - con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi.
Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: questo non significa che bisogna mangiare meno frutta e verdura (che li contengono), ma che sono da limitare o evitare i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri (“zuccheri aggiunti”) come quelli industriali in cui ci sono fruttosio o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Una precisazione: non è il fruttosio o il glucosio a “fare male”, ma la loro elevata quantità!
Come calcolare i carboidrati?
Il range di carboidrati da assumere è molto ampio e possiamo considerare quello che va dai 2 g/kg peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più).
Più sei sedentario, poco attivo, con poca massa muscolare e più puoi avvicinarti ai 2 g/kg; al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore.
Vediamo, quindi, come il primo parametro da considerare sia il fabbisogno energetico (vedi: calcolo del fabbisogno calorico giornaliero): una volta stimato questo, si sceglie come distribuire le calorie tra proteine, grassi, carboidrati, in quest’ordine.
Esempio di calcolo
Per due settimane monitori ciò che mangi e scopri che a 2500 kcal il tuo peso è stabile a 80 kg: hai trovato la tua normocalorica ovvero la quantità di energia che ti serve per mantenere il peso.
Poi, imposti il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico rispettivamente a 1.5 g/kg e a 0.8 g/kg. Così, ogni giorno dovrai assumere 120 g di proteine e 64 g di grassi. A quante calorie corrispondono? Sapendo che 1 g di proteine = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal, rispettivamente 480 e 576 kcal (in totale: 1056 kcal).
Restano solo i glucidi da calcolare, che apporteranno 1444 kcal (2500 - 1056).
Riduzione dei carboidrati per dimagrire
E’ comune che chi vuole iniziare a dimagrire (senza troppa consapevolezza di cosa sia più corretto e salutare fare) cominci col tagliare i glucidi (quanti carboidrati per dimagrire?).
Si abbassa il metabolismo: la leptina è regolata sul metabolismo glucidico adipocitario e mangiare pochi carboidrati porta ad abbassarla, con ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici. Inoltre, l’enzima deiodinasi che converte l’ormone T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo) è regolato principalmente a livello epatico, renale e muscolare: più le scorte di glicogeno sono elevate e più è alto il metabolismo.
Inoltre, limita la crescita muscolare. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico e lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno.
Puoi scegliere se fare tanti piccoli pasti durante la giornata per limitare il catabolismo muscolare oppure se praticare il digiuno intermittente lasciando all’organismo la capacità di adattarsi e di sfruttare dopo una fase catabolica una sovra-fase anabolica.
A seconda che tu sia in fase di definizione o di massa, il fabbisogno glucidico cambia in risposta al differente introito energetico (rispettivamente ipocalorico e ipercalorico), di proteine e di grassi.