Dimagrire con lo yoga è un binomio sempre più cercato da chi desidera ritrovare la forma fisica in modo naturale, senza stressare il corpo. Molti si chiedono se sia possibile dimagrire con lo yoga. La risposta è sì, ma con un approccio consapevole e costante. Lo yoga non è solo una pratica spirituale: alcune discipline aiutano realmente a dimagrire migliorando il metabolismo, stimolando la consapevolezza alimentare e tonificando i muscoli profondi.
Origini e Caratteristiche dello Yoga
Il termine sanscrito “yoga” indica delle pratiche meditative e ascetiche e molti studiosi individuano una correlazione tra il termine stesso e la radice “yuj-” che significa “unire”. Da qui quindi deriverebbe il significato della parola yoga come unione di tutte le parti della persona, quindi corpo, mente e spirito, e come governo dei sensi da parte della coscienza per ottenere un perfetto equilibrio. Una delle prime testimonianze che indicano la conoscenza di pratiche meditative e di autocontrollo mentale e del corpo risale al terzo millennio a.C., nella valle del fiume Indo, nell’odierno Pakistan, e si tratta di un sigillo che raffigura una figura umana circondata da animali e seduta in una posizione yoga. Questa testimonianza, quindi, risale a ben prima che gli Arii si stabilissero in India.
Questa popolazione si stabilì tra il 1500 e il 1250 a.C. nel Punjab e scrisse dei libri, i “Veda”, che contengono tutte le loro credenze e la loro filosofia, tra cui anche riferimenti allo yoga. All’interno di questi libri non si trovano dei riferimenti allo yoga come una disciplina vera e propria ma si ritrovano vari concetti legati a questa disciplina. Nelle “Upanishad”, l’ultima parte dei Veda, scritte tra l’800 e il 300 a.C, vi sono anche dei riferimenti a pratiche con i loro effetti. Lo “Yog-sutra” è considerato il testo antico più autorevole che ha come argomento lo yoga. Il suo autore, il filosofo Patanjali, visse nel II secondo a.C. e scrisse questo testo che si compone di 139 aforismi, i sutra, con i quali esprimeva, in modo molto ermetico e conciso, concetti e idee.
La datazione dell’opera è molto incerta ma con essa lo yoga entrò a far parte dei sei sistemi filosofici dell’India antica: i darshana. Tale termine indica propriamente “visione” e allude alla concezione della realtà che deriva dalla pratica di una disciplina ascetica e contemplativa. Oggi con il temine yoga si identifica un insieme di pratiche che integrano anche altre filosofie, sviluppando moltissimi tipi di yoga, come quello buddista, tibetano taoista e così via, e anche differenziandosi in base allo stile, ad esempio lo stile Ashtanga, lo stile Kundalini e lo stile Hatha.
Hatha e Vinyasa: Quali sono le Differenze?
In particolare, le pratiche yoga per dimagrire più in voga al momento sono lo Hatha e la Vinyasa, ma prestate attenzione ci sono delle differenze! Le lezioni di Hatha Yoga si concentrano sull’importanza dell’allungamento muscolare e posturale e sull’importanza del respiro. Il suo obiettivo è quello di creare uno spazio tra le tensioni muscolari, configurandosi come una pratica dolce ma non gentile. Modulando movimento e respiro si lavora anche sull’attenuazione dello stress fisico e mentale. Nella pratica, si susseguono posizioni, tecniche di saluto al sole, di meditazione e di rilassamento.
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La Vinyasa Yoga, invece, è molto più dinamica, forte e veloce, dove il movimento fisico è sincronizzato al respiro. I suoi obiettivi sono lavorare sulla flessibilità, sul rafforzamento del tono muscolare e sul rendere fluido il passaggio da una posizione all’altra.
I Benefici dello Yoga sulla Mente e sul Corpo
Lo yoga, a differenza degli altri sport, fa sviluppare tutte le parti del corpo. Questo perché la combinazione delle diverse posizioni permette di far lavorare tutti i muscoli del corpo, ottenendo anche dei benefici per il sistema nervoso. È stato provato che lo yoga (ma in realtà il costante esercizio fisico) rende il corpo più flessibile, migliora la postura e accelera il metabolismo se abbinato a delle equilibrate e sane abitudini alimentari. Tutti possono praticarlo e a qualsiasi età. L’unico accorgimento è quello di iniziare da lezioni con un livello per principianti, in maniera tale da entrare pian piano in contatto con il proprio corpo senza stressarlo.
L’abbinamento delle posizioni (asana), della meditazione e il controllo della respirazione (pranayama) sono in grado di portare non solo dei benefici al corpo ma anche alla mente, ovviamente se lo yoga viene praticato con costanza. Per quanto riguarda le posizioni, ogni movimento prevede un allungamento dolce e lento del muscolo, che agisce anche sulla circolazione e sull’elasticità, prevenendo o mitigando dolori dovuti alla rigidità muscolare. Gli asana quindi tonificano i muscoli e migliorano anche la percezione del proprio corpo, oltre a massaggiare gli organi interni.
La meditazione è un metodo di rilassamento molto profondo che ha come unico scopo la liberazione della propria mente da stress, ansia o qualsiasi altra tensione, dando quindi un senso di benessere. Il controllo della respirazione invece aiuta ad aumentare la concentrazione e, oltre a fornire un giusto apporto di ossigeno ai muscoli, consente di eliminare facilmente l’acido lattico e ad abbassare la frequenza cardiaca. Il praticare yoga può influenzare i movimenti intestinali e, quindi, può aiutare a risolvere problemi di stitichezza o cattiva digestione e pancia gonfia.
Rinforza le articolazioni, tonifica il corpo, rende più elastica la colonna vertebrale, riduce i dolori muscolari e migliora l’elasticità, in quanto rilassa i muscoli e i tessuti connettivi. Come già detto praticare yoga aiuta la concentrazione e a canalizzare l’energia per utilizzarla in modo positivo. Riduce lo stress e l’ansia e rinforza l’autostima. La meditazione infatti consente di avere pensieri positivi e di conseguenza aiuta a gestire meglio le situazioni quotidiane della propria vita.
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Come lo Yoga Aiuta a Dimagrire
Un altro beneficio molto importante dello yoga è quello di aiutare a raggiungere il peso forma. Praticare lo yoga per dimagrire sicuramente fornisce una maggior consapevolezza di sé stessi e aiuta a comprendere il proprio corpo, aiutando anche a distinguere la vera fame dalla sensazione di fame. Inoltre, come abbiamo visto lo yoga coinvolge tutto il corpo e aiuta la digestione. Ma è certo che lo yoga aiuti a dimagrire? Uno studio condotto dal Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle ha trovato una correlazione tra la pratica dello yoga e la perdita di peso: su un campione di 15 mila adulti sani di mezza età, sia donne che uomini, le persone che praticavano regolarmente yoga, ovvero 30 minuti almeno una volta alla settimana per 4 o più anni, mettevano su 3 chili in meno in 10 anni rispetto alle altre che non lo praticavano.
La cosa più interessante è che le persone in sovrappeso che avevano praticato yoga avevano perso in media 2 chili, mentre quelle che non lo avevano praticato erano ingrassate in media 6 chili in 10 anni. Secondo i ricercatori questo risultato non era legato alle calorie consumate attraverso lo yoga, visto che poche persone praticano uno yoga aerobico tale da far dimagrire, ma era ricollegabile all’effetto sulla mente derivato dalla pratica dello yoga: una maggior consapevolezza del proprio corpo consente di percepire il proprio senso di sazietà e rende più semplice il non cedere alle tentazioni e il rispettare i propri limiti prima di superarli.
Un aspetto spesso trascurato è il legame tra yoga e consapevolezza alimentare. Praticare yoga aiuta a gestire l’ansia e la fame nervosa, rendendo più facile seguire una dieta equilibrata.
Le Posizioni Yoga che Aiutano a Perdere Peso
Le posizioni yoga sono moltissime e tutte apportano benefici al corpo. Alcune di queste possono aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo di perdere il peso in eccesso, vediamone alcune:
- La posizione dell’Uttanasana: consiste in un piegamento completo del busto in avanti mentre si è in piedi. Consente un allungamento della parte posteriore del corpo e la compressione dell’addome. Se non riuscite a compiere questo asana, potete piegare le ginocchia e pian piano distenderle. Ricordatevi di non restare troppo a lungo in questa posizione per evitare di stendere troppo i muscoli delle cosce.
- La Bhujangasana o posizione del cobra: è un altro asana fondamentale per voi. Distendetevi a terra con la pancia rivolta verso il basso, allungate le gambe tenendole unite e appoggiate le mani sotto le spalle. A questo punto dovrete spingere le mani a terra e sollevare il petto, tenendo il bacino a terra. Quando avrete raggiunto il vostro limite di piegamento indietro, portate la testa verso l’indietro e guardate in alto. Mantenete Bhujangasana fino a qualche minuto massimo, respirando profondamente.
- La posizione del Guerriero: dovrete aprire le gambe portandone una indietro e una avanti. Ruotate poi il piede più indietro a novanta gradi girandolo verso l’esterno e poi piegate il ginocchio della gamba davanti. A questo punto portate le braccia verso l’alto e apritele lateralmente. Dovrete mantenere gli addominali contratti e aprire il torace, aiutandovi con la respirazione. L’altra gamba dovrà essere allungata e ferma. L’ideale sarebbe riuscire a mantenere la posizione per mezz’ora.
- La posizione del Loto: è molto facile: sedetevi su un tappetino con le gambe incrociate e cercate di allungare la colonna vertebrale verso l’alto. Ricordatevi di tenere gli addominali ben contratti e respirate lentamente. Ora incrociate le mani sopra la testa, mettendo palmo contro palmo. Mantenete la posizione per qualche minuto.
- La posizione della Barca: sarà senz’altro utile. Sedetevi e appoggiate i palmi delle mani accanto alle anche. Piegate le ginocchia e sollevate i piedi da terra, afferrando anche le ginocchia con le mani se avete bisogno di aiuto. Avvicinate poi le cosce al petto, raddrizzate il torace e restate in equilibrio sui glutei. Allungate infine le braccia in avanti in modo che siano parallele al pavimento, effettuando anche dei piccoli movimenti su e giù con queste. Questa posizione è ottima per far lavorare gli addominali e ottenere una pancia piatta.
Ricordate che non saranno un’eccessiva ginnastica e un repentino dimagrimento a farvi bruciare i grassi o a rassodare la parte addominale ma solo l’impegno nel coniugare stili di vita salutari e calibrati alla vostra energia. Il modo migliore per effettuare una corretta sequenza del movimento o delle posizioni è farsi seguire da qualche istruttore specializzato, ma nel prossimo paragrafo vi daremo delle dritte per fare gli esercizi di yoga anche in versione casalinga ma sempre in sicurezza.
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Alcuni Esercizi da Praticare a Casa
Avete mai pensato che fare yoga a casa potrebbe essere tra i metodi più efficaci per mantenervi in salute e, allo stesso tempo, per assicurarvi l’eterna bellezza? Praticare yoga, inoltre, può aiutarvi a perdere peso a patto che sia unito a un’alimentazione sana ed equilibrata, scegliendo ingredienti freschi e i superfood: provate ad arricchire la vostra dieta quotidiana con ricette come i bicchierini di quinoa soffiata con noci, mirtilli e yogurt e uno smoothie con avocado per dare la carica giusta alla vostra giornata, o ancora le polpette di quinoa e zucca e la vellutata viola, per il pranzo o la cena. Il corpo avrà bisogno di abituarsi gradualmente, quindi è bene evitare diete drastiche per accelerare i tempi: il segreto è la costanza e tanta forza di volontà.
Alcune posizioni semplici da poter fare a casa per distendere la schiena e rafforzare i muscoli sono:
- La posizione del cane a testa in giù: in cui dovrete semplicemente stendervi a terra e portare in alto i glutei mantenendo gambe e braccia rigide.
- La posizione del bambino: in cui dovreste inginocchiarvi a terra, sedervi sui talloni e rilassare le braccia e appoggiare le mani sul pavimento, inclinandovi leggermente in avanti in modo che lo stomaco e il petto siano appoggiati sulle cosce.
Ricordate che la respirazione è molto importante in tutti gli asana e, a seconda dell’esercizio, sarà adatta una respirazione al posto di un’altra. Ovviamente potete provare a realizzare a casa anche le posizioni descritte precedentemente. La regola generale è di creare una routine che comprenda attività fisica e sana alimentazione, facendone un vero e proprio lifestyle.
Yoga e Alimentazione: Un Approccio Integrato
Lo yoga ti permette di perdere peso. Non tanto per le calorie che puoi bruciare durante la pratica (solo i tipi più dinamici, come l’Iyengar, l’Ashtanga, il Vinyasa possono farti perdere qualche chilo). Quanto perché ti insegna a conoscere meglio il tuo corpo, a entrare in contatto con te stessa, a migliorare il tuo autocontrollo.«Ti “allena” a essere più consapevole in ogni momento della giornata, a fare valutazioni attente e, di conseguenza, scelte più sane anche nell’alimentazione», spiega l’insegnante yoga Beatrice Canu.«Per esempio, ti rende più capace di resistere alle tentazioni, ti abitua a capire se il tuo bisogno di cibo dipende dal corpo o dalla mente, ti aiuta a smettere di mangiare appena ti senti sazia, per non appesantirti. Tenendo,inoltre, sotto controllo lo stress e gli stati emozionali, la pratica è utile pure per bloccare la fame nervosa».
Ecco alcuni consigli per una giornata ideale:
- Svegliati presto (tra le 6 e le 7).
- Libera l’intestino.
- Lava bocca, occhi e viso.
- Bevi un bicchiere di acqua calda, con poco succo di limone.
- A digiuno esegui il Saluto al Sole.
- Fai colazione.
- Pranza tra le ore 12 e le 14. È il pasto principale della giornata.
- Cammina un po’.
- Dopo il lavoro pratica yoga.
- Dedica tempo ai tuoi cari.
- Cena entro le 20: più tardi mangi, più leggero deve essere il pasto.
- Esci per una passeggiata.
- Fai mezz’ora di esercizi di respirazione e meditazione.
- Vai a dormire presto.
L’approccio dello yoga e dimagrimento, basato su un cammino graduale e sull’ascolto del proprio corpo, si discosta dai metodi tradizionali, concentrandosi invece sul benessere a lungo termine. Lo yoga per dimagrire non è spesso il primo pensiero quando si pensa a un programma per dimagrire. Tuttavia, recenti studi suggeriscono che può favorire la perdita di peso grazie alla sua enfasi sulla consapevolezza corporea e l’auto accettazione. Attraverso pratiche costanti, lo yoga aiuta a sviluppare una relazione più sana con l’alimentazione e con se stessi, migliorando anche l’autostima. Prima regola per la Gestione del Peso Insegnati sensibili all’argomento sottolineano che lo yoga promuove un approccio compassionevole verso il corpo, al contrario dei metodi rigidi e rapidi come le diete e l’allenamento in palestra.
Tipi di Yoga per Dimagrire
Tra i tipi di yoga per dimagrire spiccano senz’altro il Power Yoga e il Vinyasa Flow, discipline dinamiche che consentono di ottenere la giusta combinazione tra allenamento cardiovascolare e potenziamento muscolare. Un mix che permette quindi di bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare. Partiamo dal Power Yoga che, nato dall’ashtanga, è la tipologia di yoga più veloce e aerobica in assoluto, nel quale il focus è sulla forza. Non a caso la sensazione generale dopo una lezione di Power Yoga è di benessere ed energia. Nel Power Yoga, le asana vengono modificate ma mai stravolte: a cambiare è il ritmo degli esercizi, per cui il passaggio da una posizione alla successiva è appunto più dinamico.
Il Power Yoga distende le articolazioni, potenzia i muscoli scheletrici, aumenta la potenza vascolare, migliora il flusso sanguigno e incrementa la capacità respiratoria. Tra i tipi di yoga per dimagrire è stato menzionato anche il Vinyasa Flow Yoga, stile che nasce dall’esperienza del maestro indiano Tirumbalay Krishnamacharya, considerato a tutti gli effetti il padre dello yoga moderno. La differenza principale tra gli stili più tradizionali e il Vinyasa Yoga è proprio nello svolgimento della sequenza delle posizioni; queste, infatti, si eseguono più velocemente e, soprattutto, sono collegate fra di loro in un flusso continuo, come se l’insieme fosse una sorta di danza. Le sequenze sono libere e possono essere create vere e proprie coreografie, spesso molto artistiche ed eleganti. Tra i vari stili il Vinyasa Flow Yoga è il più “occidentalizzato”.
Anche se non bisogna mai perdere la concentrazione: per una buona riuscita è, infatti, indispensabile mantenere l’attenzione sulla respirazione, che deve essere eseguita per tutta la durata della sessione. Per poterla praticare bisogna possedere alcuni requisiti: potenza muscolare, equilibrio e resistenza. Tuttavia anche il Vinyasa Flow Yoga, come tutti gli altri stili, si basa sul principio di rispetto dei ritmi del proprio corpo; anche se non si possiede una preparazione atletica, si può cominciare a praticarlo.
Una sequenza che consente di sudare molto, decisamente nota tra i praticanti, è il celebre saluto al sole: indicato per riscaldare il corpo prima di eseguire le posizioni, questo semplice esercizio è consigliato anche per tonificare e quindi eliminare chili in eccesso. Sempre senza snaturarne il senso, s’intende.
Studi Clinici: Yoga e Nutrizione Consapevole
Dal punto di vista fisico, le pratiche yoga dinamiche possono bruciare calorie, aumentare la forza e il metabolismo. Uno studio del 2016 condotto presso l’Università di Pittsburgh ha dimostrato che un programma yoga di 12 settimane può aiutare a ridurre il peso, il livello di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Un altro studio ha evidenziato che chi pratica yoga è più propenso a un’alimentazione consapevole, capace di ascoltare i segnali di fame e sazietà e di smettere di mangiare quando il corpo è sazio. In generale la pratica dello yoga può bruciare tra 180 e 460 calorie all’ora, variando in base al tipo di yoga e all’intensità della sessione.
Questi studi suggeriscono che attraverso la pratica costante dello yoga si raggiunga una consapevolezza corporea molto più efficace della semplice attività fisica per la gestione del peso. Sentire il corpo e rispondere alle sue esigenze fa dello yoga una disciplina completa, con impatti positivi su molte aree della salute.
Tabella Riassuntiva: Posizioni Yoga per Dimagrire
| Posizione Yoga | Benefici | Come Eseguirla |
|---|---|---|
| Uttanasana | Allungamento posteriore del corpo, compressione addominale | Piegamento completo del busto in avanti, ginocchia leggermente piegate se necessario |
| Bhujangasana (Cobra) | Rinforza la schiena, apre il petto | Distesi a pancia in giù, sollevare il petto spingendo con le mani, bacino a terra |
| Posizione del Guerriero | Rinforza gambe, braccia e addominali | Gamba avanti piegata, gamba dietro distesa, braccia aperte lateralmente |
| Posizione del Loto | Calma la mente, migliora la postura | Seduti con le gambe incrociate, colonna vertebrale allungata, mani sopra la testa |
| Posizione della Barca | Rinforza gli addominali | Seduti, sollevare le gambe e le braccia, mantenendo l'equilibrio sui glutei |