Hai improvvisamente la sensazione di avere le gambe e le caviglie gonfie, tutto il corpo è diventato più pesante e non ti senti nella tua pelle? Non preoccuparti, non c’è bisogno di farsi prendere dal panico pensando di aver messo su qualche chilo di grasso o di dover ricorrere a diete e detox. La colpa è probabilmente dell’eccessiva ritenzione idrica nel tuo corpo. Le cause possono essere molteplici e spesso puoi risolvere il problema da solo.
Al mattino, dopo una nottata di sonno rigenerante, ci si dovrebbe svegliare con un viso fresco e riposato. Non bisogna necessariamente preoccuparsi. Nella maggior parte dei casi, infatti la colpa è di comportamenti scorretti, facili da correggere. Il gonfiore mattutino al viso potrebbe essere diffuso oppure limitato a una parte, più spesso palpebre e occhi. Nella stragrande maggioranza delle situazioni dipende da un accumulo di liquidi nel volto, direttamente sotto la pelle, a causa di abitudini scorrette.
Con l'espressione ritenzione idrica si intende un disturbo caratterizzato da una ritenzione dei liquidi: in pratica, in questo fenomeno i fluidi non sono correttamente rimossi dai tessuti. I sintomi principali sono gonfiori, dolori, rigidità nei movimenti, fluttuazioni del peso corporeo.
Il Ruolo dell'Acqua nel Corpo
In un essere umano adulto, l’acqua costituisce circa il 45-65% del corpo, con la maggior parte di essa all’interno delle cellule e una percentuale minore all’esterno delle stesse. In particolare, negli uomini la percentuale di acqua corporea totale tende ad avvicinarsi al limite superiore, mentre nelle donne si aggira intorno al 55%. Ciò è dovuto, ad esempio, al fatto che gli uomini hanno più massa muscolare, che contiene acqua. È normale che il volume di acqua nel corpo cambi di circa il 5% durante il giorno. Questo può essere dovuto a ciò che si mangia, si beve, a quanto si suda o se si fa attività fisica. Vediamo come questo si riflette sul tuo peso.
Per un uomo medio di 80 kg che ha il 65% di acqua nel corpo, l’acqua pesa circa 52 kg. Con una variazione del 5%, il peso dell’acqua può variare fino a 2,6 kg. Per una donna media di 65 kg che ha il 55% di acqua nel corpo, l’acqua pesa circa 36 kg. Con una variazione del 5%, il peso dell’acqua può variare fino a 1,8 kg.
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Quando ti accorgi di quanto l’acqua possa influire sul tuo peso, potresti etichettarla come il nemico numero uno, che ti confonde e sabota i tuoi progressi. Ma non è assolutamente così. Infatti, l’acqua svolge una serie di importanti funzioni nell’organismo che non potremmo svolgere senza. Senza acqua nel corpo, una persona non sarebbe in grado di funzionare e non sopravvivrebbe nemmeno un giorno. È essenziale per i processi vitali. L’acqua è una parte naturale di ogni cellula. Senza di questa non sarebbero in grado di esistere. Regola la temperatura interna del corpo, ad esempio attraverso la sudorazione. È coinvolta nel trasporto di importanti sostanze nutritive. Idrata i tessuti di occhi, naso e bocca. Protegge gli organi e i tessuti del corpo. Lubrifica le articolazioni. E queste sono solo alcune delle funzioni a cui partecipa l’acqua. Pertanto, dovresti considerarla prima di tutto come un amico che aiuta il tuo corpo a funzionare correttamente.
La sua importanza è dimostrata anche dal modo in cui si manifesta la sua carenza. Dopo poche ore senza bere, potresti iniziare a notare i primi segni di disidratazione, che possono gradualmente peggiorare. Questi sintomi includono sete, debolezza muscolare, vertigini e mal di testa.
Sebbene l’acqua sia importante per l’organismo, non significa che tu debba berne dieci litri di acqua al giorno. Infatti, in questo caso, il detto “più è meglio” non si applica. Ci sono anche delle insidie nell’assunzione eccessiva di acqua, che può portare a un’intossicazione da acqua e provocare l’iponatriemia. Si tratta di una condizione in cui l’assunzione eccessiva di acqua diluisce gli ioni nel corpo (soprattutto il sodio), causando il collasso del corpo e persino la morte. I risultati di uno studio condotto su 488 maratoneti hanno dimostrato che l’iponatremia si è verificata in una grande percentuale di corridori non professionisti. Ci sono persino casi in cui una persona è morta a causa dell’iponatremia. Pertanto, gli atleti che si dedicano ad allenamenti ad alta intensità o a diverse ore di attività di resistenza dovrebbero integrare gli ioni oltre ai liquidi, ad esempio sotto forma di compresse o di una bevanda sportiva. Cerca quindi di non bere né troppo né troppo poco. L’ideale è attenersi all’apporto raccomandato di 30-45 ml per kg di peso corporeo. Se stai facendo attività fisica o se è una calda giornata estiva, può berne anche un po’ di più. Tuttavia, l’assunzione ottimale di acqua è solo uno dei tanti fattori che influenzano la possibilità di trattenere una quantità maggiore di acqua e di sentirsi gonfi.
Cause Comuni del Viso Gonfio e della Ritenzione Idrica
Infatti, non basta bere la quantità ideale di liquidi. Se ultimamente ti svegli con una sensazione di pesantezza e gonfiore e i tuoi vestiti sono in qualche modo più stretti, sicuramente starai cercando le possibili cause di questo problema. Alla base della ritenzione idrica del viso possono esserci tantissime cause diverse. Quelle appena elencate sono le principali, ma non sono le uniche.
- Cambiamenti ormonali: I cambiamenti ormonali più comuni nelle donne sono relativi al ciclo mestruale. In particolare, durante la fase luteale, che inizia dopo l’ovulazione e termina il primo giorno delle mestruazioni, si verifica un aumento dell’ormone progesterone, che di per sé può causare un aumento della ritenzione idrica e del gonfiore. Tuttavia, può anche aumentare la voglia di cibi altamente elaborati e ricchi di carboidrati e sale. Ebbene, più cibo, soprattutto quello altamente elaborato, può anche andare di pari passo con una maggiore ritenzione idrica. Un corpo gonfio e difficoltà simili dovute ai cambiamenti ormonali possono essere osservate anche dalle donne in gravidanza o in menopausa. Allo stesso modo, anche i cambiamenti ormonali causati dall’uso di contraccettivi possono essere responsabili della ritenzione idrica.
- Alimentazione ricca di carboidrati e sale: Se dovessimo indicare un tipo di alimento che può causare una maggiore ritenzione idrica nell’organismo, si tratterebbe dei cibi ultra-processati ricchi di carboidrati e sale. Il sodio contenuto nel sale è coinvolto nella regolazione dell’acqua nell’organismo e una quantità eccessiva di questo elemento può causare una maggiore ritenzione idrica. Tuttavia, anche i carboidrati svolgono un ruolo importante. Un grammo di carboidrati (glicogeno) immagazzinato nei muscoli lega naturalmente circa 3g di acqua. Quindi, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per qualche tempo e improvvisamente ritorni alle tue precedenti abitudini alimentari, il gonfiore può essere una conseguenza comune.
- Stile di vita sedentario: Una maggiore ritenzione idrica è spesso riscontrabile nelle persone che hanno uno stile di vita sedentario. Tuttavia, la sensazione di gambe pesanti e gonfie può essere causata anche dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo, durante i quali il corpo non è in grado di pompare il sangue in modo altrettanto efficiente. Il movimento del corpo durante l’attività fisica aiuta a dilatare i vasi sanguigni e favorisce la circolazione dell’acqua nel corpo. Questo perché l’attività fisica aumenta il flusso sanguigno, che ridistribuisce i liquidi corporei. Questo si può notare, ad esempio, in una riduzione del gonfiore degli arti inferiori. Allo stesso modo, lo sport può aiutare a far circolare la linfa o a ridurre la presenza di cellulite.
- Assunzione insufficiente di liquidi: Abbiamo già parlato delle conseguenze di un’eccessiva assunzione di acqua in relazione all’iponatriemia. Tuttavia, anche un’assunzione insufficiente di liquidi ha i suoi effetti negativi. Non bere e aspettare che il corpo si liberi dei liquidi in eccesso non funziona. In questo caso, il principio è piuttosto opposto. Il corpo tende a percepire l’acqua come un bene scarso e a trattenela il più possibile. Invece di sbarazzarsi dell’acqua, cerca quindi di salvaguardare ogni goccia che gli dai. Così facendo, incoraggi la ritenzione idrica. Per non parlare del fatto che non bere a sufficienza porta ad accumulare nell’organismo sostanze di scarto che dovrebbero essere eliminate attraverso l’urina.
- Stress: Quando sei stressato, i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, aumentano. Questo influisce direttamente sull’ADH (ormone antidiuretico), che influisce sulla regolazione idrica dell’organismo. Lo stress può anche portare alla ritenzione idrica nel corpo e al gonfiore.
- Mancanza di sonno: Forse non ti sei reso conto di quanto il sonno possa influenzare la quantità di acqua nel tuo corpo. Infatti, la mancanza di sonno viene percepita dall’organismo come uno stress, che può portare a un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress. Questo influisce sull’ormone antidiuretico, che può causare una maggiore ritenzione idrica nel corpo. Allo stesso modo, la mancanza di sonno può influire sui livelli degli ormoni della fame e della sazietà (leptina e grelina). Di conseguenza, potresti sentirti meno soddisfatto dopo aver mangiato e cercare naturalmente alimenti più calorici, cibi superprocessati, ricchi di sale e carboidrati. E questi possono esacerbare l’aumento della ritenzione idrica. Se dormire poco e male non è benefico, non lo è nemmeno dormire troppo. Fra le conseguenze indesiderate dell'eccesso di sonno c'è anche il gonfiore al viso mattutino. La ragione? Il sonno eccessivo può causare ritenzione di liquidi in volto perché la posizione sdraiata ostacola il flusso dei fluidi verso i piedi: se quando si sta in piedi la forza di gravità spinge i liquidi verso il basso, quando si è sdraiati questo effetto viene meno.
- Clima caldo: Ti accorgi che il tuo corpo trattiene più acqua nelle calde giornate estive? La colpa è dell’ormone aldosterone, coinvolto nella conservazione dei liquidi nell’organismo. Permette ai reni di trattenere più acqua e riduce anche la quantità di sale nel sudore. Una quantità maggiore di sale rimane nell’organismo, rendendolo in grado di trattenere più acqua e di garantire un’idratazione ottimale. Tuttavia, potresti provare la sensazione di un corpo gonfio, che è un effetto collaterale comune.
- Consumo di alcol: Hai mai provato a bere qualche birra per placare la tua sete? Oltre ai postumi della sbornia, al mattino potresti ritrovarti con un corpo piuttosto disidratato e gonfio. Come è noto, l’alcol ha effetti diuretici. Dopo il suo consumo, il corpo espelle più acqua attraverso l’urina, il che porta alla disidratazione. Il corpo reagisce cercando di recuperare acqua per non perderne altra. Di conseguenza, dopo una festa a base di alcolici si possono verificare spesso gonfiori al viso, alle gambe e ad altre parti del corpo. Oltre alla disidratazione, il gonfiore è causato anche da uno sbilanciamento degli elettroliti, di cui il corpo si libera anche attraverso l’urina. Allo stesso modo, un’eccessiva assunzione di sodio attraverso il sale, ad esempio, può provocarla. Quando aggiungi patatine e noccioline salate ai tuoi drink e finisci la serata con un kebab alla stazione mentre aspetti l’autobus notturno, dai al tuo corpo un incentivo in più a trattenere l’acqua. Il modo più semplice per evitare il gonfiore dovuto al consumo di alcol è l’astinenza.
- Farmaci: Se hai un problema di salute e assumi regolarmente dei farmaci, questo potrebbe essere uno dei motivi per cui il tuo corpo trattiene più acqua e ti senti gonfio. Oltre ai già citati contraccettivi ormonali, anche i corticosteroidi, i farmaci antinfiammatori non steroidei e alcuni tipi di diabete di tipo 2 possono causare questo problema.
- Problemi al sistema linfatico: Il sistema linfatico svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo. Se hai problemi con questo sistema, potresti avere gonfiore in tutto il corpo o solo in un punto (chiamato linfedema locale). Uno stile di vita sano, indumenti compressivi o massaggi linfatici, ad esempio, possono aiutare a risolvere i problemi linfatici. Tuttavia, è consigliabile consultare un medico.
Rimedi Generali per Ridurre la Ritenzione Idrica del Viso
Come puoi vedere, le ragioni per cui il tuo corpo trattiene acqua possono essere molte, ma fortunatamente esistono anche diversi modi per aiutarti a liberarti di questo problema. Non preoccuparti, ovviamente non ti consiglieremo di ricorrere a metodi estremi come lunghe sessioni di sauna, bagni in acqua calda, corse in giro con una giacca invernale quando fuori ci sono 30 °C, evitare di mangiare o bere e così via. Questi atteggiamenti non rientrano nello stile di vita sano di una persona media. In questo articolo ci concentreremo piuttosto su come garantire un livello normale di acqua nel tuo corpo che ti faccia sentire bene e non ti faccia sentire a disagio. Tieni sempre presente, però, che il volume dell’acqua nel tuo corpo è variabile, il che può anche causare diversi cambiamenti nel tuo peso. Se sei una persona sana e soffri di gonfiore, è possibile che la colpa sia di un certo aspetto del tuo stile di vita. In realtà, non esistono rimedi specifici per la ritenzione idrica del viso, tuttavia ci sono rimedi generali, che possono essere utili anche per diminuire l'accumulo di liquidi a livello del volto e sgonfiarlo.
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1. Attività Fisica e Movimento
La mancanza di esercizio fisico è uno dei motivi principali per cui il corpo trattiene acqua. Probabilmente tutti hanno provato la sensazione di caviglie gonfie e gambe un po’ pesanti dopo essere stati seduti tutto il giorno a lezione o in ufficio, giusto? Le persone che hanno uno stile di vita sedentario hanno una probabilità significativamente maggiore di soffrire di gonfiori causati dalla ritenzione idrica nel corso della loro vita. La mancanza di esercizio fisico va anche di pari passo con l’obesità, che è anche associata a una maggiore ritenzione idrica nel corpo. Il movimento aiuta a stimolare il sistema linfatico, la circolazione sanguigna, a eliminare le sostanze inutili dall’organismo e a mettere in movimento tutto il corpo. Può anche aiutarci a mantenere un peso ottimale e quindi un volume d’acqua ottimale nel corpo. Per quanto riguarda le raccomandazioni generali sull’esercizio fisico, ogni persona dovrebbe praticare almeno 150 minuti di attività a moderata intensità o 75 minuti di attività ad alta intensità alla settimana. Tuttavia, questo è il minimo indispensabile. L’ideale sarebbe cercare di integrare una maggiore quantità di attività fisica nella tua vita. Sta a te decidere se fare una passeggiata, andare in palestra, pedalare o nuotare. Tutto conta.
Cerca di fare attività fisica durante il viaggio. Stare seduti in auto per lunghi periodi di tempo, sgranocchiando leccornie per far sì che il viaggio proceda senza intoppi, è la situazione perfetta per trattenere acqua nel tuo corpo. Ancor di più se non bevi abbastanza, in modo da non doverti fermare continuamente per andare in bagno. Ogni volta che puoi, prova a camminare, a fare stretching o a fare qualche squat. Naturalmente, dovresti anche alternare le posizioni quando stai seduto per lunghi periodi di tempo. Può essere utile anche incrociare le caviglie e non accavallare le gambe quando si è seduti.
2. Attenzione al Consumo di Sale
Sicuramente avrai sentito dire che devi tener d’occhio l’apporto di sale nella tua dieta, ma perché? Oltre al fatto che l’assunzione regolare di sale può portare gradualmente allo sviluppo di problemi di salute, tra cui l’ipertensione o altri problemi cardiovascolari, può anche causare un’eccessiva ritenzione idrica. In genere si raccomanda di consumare circa 5 g di sale al giorno. La quantità può essere leggermente superiore per gli atleti molto attivi, che sudano di più e possono perdere quantità relativamente elevate di sale. Tuttavia, gran parte della popolazione consuma molto più sale, circa 9-12 g al giorno, che è circa il doppio della dose giornaliera raccomandata. L’obiettivo dovrebbe quindi essere quello di ridurre questa quantità.
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Oltre a bere più acqua, è utile anche ridurre l'assunzione di sodio. Quando si consuma molto sodio, infatti, il corpo trattiene l'acqua per cercare di mantenere il suo delicato equilibrio di sodio e liquidi. Attualmente si raccomanda di non introdurre più di 2.300 milligrammi al giorno di sodio, che equivale a circa un cucchiaino di sale, ma il consumo medio è molto più elevato.
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3. Ottimizzare l'Assunzione di Carboidrati
I carboidrati sono uno dei principali macronutrienti presenti nella dieta, essenziali per fornire energia al nostro corpo. Il glicogeno è una forma di riserva di glucosio che il nostro corpo conserva per l’uso futuro. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene circa 3 grammi di acqua.
In sintesi, i carboidrati di per sé non sono certamente i principali colpevoli della ritenzione idrica. È importante considerare il contesto complessivo della dieta, in particolare l’assunzione di sodio, che può avere un impatto significativo.
4. Bere Molta Acqua
Potrebbe sembrare un paradosso, ma non è così: aumentare il consumo di acqua quando si sta cercando di ridurre l'accumulo di liquidi non è controproducente, al contrario. Bere più acqua è quasi sempre una buona idea. In questo caso, bere di più aiuta a diluire la concentrazione di elettroliti nel sangue. Tuttavia, non esiste una scienza esatta quando si tratta di definire la quantità ideale di acqua da bere: questo perché la quantità di acqua di cui si ha bisogno ogni giorno dipende dall'età del soggetto, dal genere a cui appartiene, dal livello di attività che svolge e dal clima della zona in cui vive. Una raccomandazione generale è quella di bere metà del proprio peso corporeo in once (un'oncia equivale a 28,35 grammi). Attenzione, la sete non è un indicatore attendibile. Gli esperti consigliano di bere gradualmente durante il giorno, invece di bere grandi quantitativi tutti in una volta.
Per contrastare la ritenzione idrica del volto è bene anche ridurre il consumo di bevande disidratanti, come caffè, tè contenenti caffeina e alcol.
5. Gestire Meglio lo Stress
Quando sei stressato, i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, aumentano. Questo influisce direttamente sull’ADH (ormone antidiuretico), che influisce sulla regolazione idrica dell’organismo. Lo stress può anche portare alla ritenzione idrica nel corpo e al gonfiore.
6. Dormire a Sufficienza
Forse non ti sei reso conto di quanto il sonno possa influenzare la quantità di acqua nel tuo corpo. Infatti, la mancanza di sonno viene percepita dall’organismo come uno stress, che può portare a un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress. Questo influisce sull’ormone antidiuretico, che può causare una maggiore ritenzione idrica nel corpo. Allo stesso modo, la mancanza di sonno può influire sui livelli degli ormoni della fame e della sazietà (leptina e grelina). Di conseguenza, potresti sentirti meno soddisfatto dopo aver mangiato e cercare naturalmente alimenti più calorici, cibi superprocessati, ricchi di sale e carboidrati. E questi possono esacerbare l’aumento della ritenzione idrica.
Altri Consigli Utili
- Assumere Potassio: Il potassio aiuta a bilanciare i livelli di sodio nel corpo. Via libera anche al potassio, che favorisce l'eliminazione del sodio in eccesso.
- Succo di Mirtillo Rosso: Il succo di mirtillo rosso al 100% ha un effetto diuretico naturale, quindi può aiutare a rimuovere l'acqua in eccesso dal corpo e il gonfiore.
- Evitare di dormire in posizione prona: Anche dormire in posizione prona, cioè a pancia in giù, può essere fra le cause del viso gonfio al mattino. Il rimedio più indicato ovviamente è provare a cambiare posizione mentre si dorme.
- Alzarsi e muoversi dopo una lunga nottata di sonno: Dopo una lunga nottata di sonno si consiglia di alzarsi e iniziare a muoversi. In questo modo si favorisce il movimento dei liquidi.
Tabella Riepilogativa dei Consigli
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Attività Fisica | Praticare regolarmente esercizio fisico per stimolare il sistema linfatico e la circolazione sanguigna. |
| Consumo di Sale | Ridurre l'assunzione di sale per evitare l'eccessiva ritenzione idrica. |
| Assunzione di Carboidrati | Monitorare l'assunzione di carboidrati, considerando il contesto complessivo della dieta. |
| Idratazione | Bere a sufficienza per favorire l'eliminazione del sodio in eccesso. |
| Gestione dello Stress | Ridurre i livelli di stress per mantenere equilibrati gli ormoni che regolano l'acqua nel corpo. |
| Sonno | Dormire a sufficienza per evitare che la mancanza di sonno influenzi gli ormoni e la ritenzione idrica. |
| Potassio | Assumere alimenti ricchi di potassio per bilanciare i livelli di sodio. |
| Succo di Mirtillo Rosso | Consumare succo di mirtillo rosso per il suo effetto diuretico naturale. |
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