Di tanto in tanto compaiono sul mercato prodotti o alimenti che stanno diventando molto popolari e che sono diventati la nuova moda, o realtà, dell'alimentazione sportiva. Tra questi c'è il farro, un cereale che si distingue per il suo alto valor energetico.
Cos'è il Farro?
Il farro è un cereale antico, appartenente alla famiglia delle graminacee e al genere Triticum, lo stesso del grano tenero e duro. Quando si parla di farro, non ci si riferisce a un'unica specie, ma a tre varietà diverse, ognuna con caratteristiche botaniche, nutrizionali e culinarie specifiche:
- Farro monococco (Triticum monococcum): noto anche come "farro piccolo", è il più antico dei tre. Coltivato fin dal Neolitico, è la varietà più primitiva e meno produttiva, ma anche quella con il contenuto proteico più elevato e un glutine particolarmente debole, che lo rende più digeribile.
- Farro dicocco (Triticum dicoccum): è la varietà più diffusa in Italia e quella più usata per il consumo quotidiano. In particolare, il "Farro della Garfagnana IGP" appartiene a questa tipologia. Ha un gusto deciso, un’ottima resistenza in cottura e una buona resa agricola, motivo per cui è la scelta preferita sia dai produttori che dai consumatori.
- Farro spelta (Triticum spelta): o "farro grande", è invece più diffuso nel nord Europa. Si tratta di una varietà più recente, risultato dell’incrocio tra il farro e il grano duro.
Origini e Storia
Il farro è un cereale proveniente dall'Iran, coltivato circa 7.000 anni fa, portato poi in Oriente. Sembra essere stato utilizzato anche nell'Antico Egitto e in Cina, non solo come fonte di cibo, ma anche per la produzione di birra.
I primi reperti archeobotanici che attestano la presenza del farro risalgono a oltre 10.000 anni fa. Provenivano dalle fertili terre della Mezzaluna Fertile, regione che oggi comprende parti di Iraq, Siria, Turchia e Iran. La domesticazione del farro rappresentò un passaggio fondamentale per il passaggio dalla vita nomade alla sedentarietà.
È nell’antica Roma che il farro raggiunge il massimo della sua importanza sociale e simbolica. Ma il suo valore andava ben oltre quello nutrizionale. Il farro era considerato un cibo sacro, strettamente legato ai culti religiosi e alle tradizioni civili.
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Coltivazione Oggi
Oggi il farro è coltivato nelle zone montuose della Spagna, Austria, Svizzera e Germania, questi ultimi due Paesi sono i suoi due principali produttori. Ha un'elevata resistenza ai parassiti e alle malattie, evita l'uso di pesticidi, creando una varietà di grano ideale per la coltivazione biologica. Allo stesso modo, la coltivazione del farro resiste sia al freddo che alla mancanza d'acqua e si adatta, a differenza di altri cereali, a climi avversi e terreni sfavorevoli, anche se è vero che cresce meglio in un clima ottimale - intorno ai 25ºC - e con una certa umidità. Il farro non ha bisogno di troppi fertilizzanti o sostanze nutritive e dovrebbe essere raccolto alla fine della primavera, quando è già essiccato.
Tipi di Lavorazione
Un altro elemento che spesso crea confusione riguarda la lavorazione del farro:
- Farro integrale (decorticato): ha subito solo la rimozione della buccia esterna non edibile.
- Farro perlato: ha perso anche parte del rivestimento esterno e della crusca.
Quando si acquista il farro, è utile controllare l'origine e le indicazioni sulla confezione. Preferite prodotti che indichino chiaramente la varietà botanica e il tipo di lavorazione. La presenza di certificazioni come IGP o biologico è un ulteriore punto a favore.
Valori Nutrizionali del Farro
I suoi principali nutrienti sono i carboidrati, ma ha anche un elevato contenuto proteico di alto valor biologico con am,inoacidi come la lisina. È inoltre una notevole fonte di minerali e vitamine, soprattutto del gruppo B. Il farro è molto simile al grano tenero, in quanto si tratta di varietà diverse della stessa famiglia, ma le piccole differenze tra i due vegetali sono molto importanti.
Il farro è una fonte molto completa di minerali, proteine e vitamine, in particolare quelle del gruppo B ed E. È inoltre ricco di acidi grassi polinsaturi come gli Omega 3 e gli Omega 6, che forniscono a chi lo mangia una grande dose di energia.
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Dal punto di vista nutrizionale, il farro è un vero e proprio tesoro. Per 100 grammi di prodotto, offre circa 340 calorie, 13 grammi di proteine, 2,5 grammi di grassi e 68 grammi di carboidrati, di cui 10 grammi di fibre. Questo profilo lo rende particolarmente adatto per chi cerca di perdere peso, grazie al suo alto contenuto di fibre che promuove la sazietà.
Tabella Nutrizionale del Farro (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 340 kcal |
| Proteine | 13 g |
| Grassi | 2.5 g |
| Carboidrati | 68 g |
| Fibre | 10 g |
Benefici del Farro per la Salute
Il farro è ricco di fibre, che ne facilitano la digestione e migliorano il benessere dell'apparato intestinale. Le fibre aiutano anche a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e la pressione sanguigna.
Inoltre, il suo contenuto di rame e ferro aiuta a favorire la circolazione sanguigna e a prevenire le malattie cardiovascolari; contiene anche calcio e fosforo, due minerali molto importanti per rafforzare la salute delle ossa. Questo cereale protegge il sistema immunitario, rendendo il corpo più sano e forte quando si tratta di combattere le malattie.
Si dice anche che contribuisca a prevenire le malattie legate al cuore e il diabete di tipo 2.
Le fibre aiutano anche a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo. Rispetto al riso, il farro ha un indice glicemico più basso e un apporto maggiore di fibre e proteine. Questo lo rende preferibile in molte diete volte al controllo della glicemia o alla perdita di peso.
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Il farro aiuta la funzionalità intestinale grazie al contenuto di fibre solubili e insolubili. Inoltre, la sua bassa presenza di sodio lo rende adatto anche a chi deve tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
La sua ricchezza in fibre aiuta a regolare il transito intestinale e a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. Le proteine del farro, inoltre, sono di alta qualità e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, aspetto cruciale in qualsiasi regime dietetico.
Il Ruolo delle Fibre
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. La fibra alimentare solubile si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nello stomaco che viene poi scomposta nell'intestino crasso. Questo è il tipo di fibra in grado di contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, esercitando un'azione benefica per la salute del cuore.
La maggior parte delle persone non aggiunge abbastanza fibre nella dieta quotidiana. Uno scarso apporto di fibre caratterizza le abitudini alimentari occidentali. La quantità giornaliera raccomandata varia tra i 25 e i 38 grammi per gli adulti sotto i 50 anni e tra i 21 e i 30 grammi al giorno per gli adulti dai 50 anni in su. Ma se l'obiettivo è perdere peso, la soglia minima da introdurre nell'organismo affinché le fibre contribuiscano con efficacia al dimagrimento, è di 30 grammi o più al giorno.
Con una porzione di cereali integrali al giorno ci si assicura dai 5 a 14 grammi di fibre. Miglio, avena, farro o segale: fare il pieno di questi cereali aiuta a rimanere in forma: grazie al loro contenuto di fibre, rallentano l'assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente.
Il Farro nella Dieta per la Perdita di Peso
Integrare il farro in una dieta ipocalorica è semplice e può portare a pasti gustosi e nutrizionalmente bilanciati. Può sostituire altri carboidrati più raffinati, come il pane bianco o la pasta, fornendo una maggiore sensazione di sazietà.
Per chi è a dieta, il controllo delle porzioni è fondamentale. Una porzione di farro per un pasto principale può variare da 40 a 50 grammi (crudi), che corrispondono a circa 150-200 calorie una volta cotti.
In uno studio di febbraio 2015 pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, alcuni partecipanti sono stati incaricati di seguire una dieta in cui l'unico obiettivo è stato quello di mangiare almeno 30 grammi di fibre al giorno, altri di seguire una dieta per prevenire le malattie cardiache (per esempio, mangiare più frutta, verdura, cibi ricchi di fibre, pesce e proteine magre e ridurre il sale, lo zucchero, i grassi e l'alcol).
Come Cucinare il Farro
La necessità di mettere il farro in ammollo dipende dal tipo acquistato. Il farro decorticato o integrale ha ancora parte del suo rivestimento esterno e richiede un ammollo di almeno 8 ore, meglio se 10-12. Il farro perlato, invece, ha subito una lavorazione che rimuove buona parte della crusca. Non richiede ammollo e può essere cucinato direttamente, rendendolo ideale per chi ha poco tempo.
La cottura può essere effettuata a caldo, come per il riso, oppure per assorbimento, soprattutto se il farro viene usato per insalate. Il farro può essere cotto aggiungendo brodo poco alla volta, proprio come un risotto.
Il farro cotto si conserva bene in frigorifero per 3-4 giorni, in un contenitore chiuso. È anche congelabile: cuocetelo al dente, lasciatelo raffreddare, dividetelo in porzioni e conservatelo in sacchetti gelo.
Controindicazioni
Il farro è sconsigliato alle persone allergiche o intolleranti al glutine. Sebbene il suo contenuto di glutine sia significativamente inferiore a quello del grano e i sintomi possano essere minori, le controindicazioni sono provate.
È inoltre controindicato nei disturbi intestinali come il morbo di Crohn o la sindrome dell'intestino irritabile.
Il farro è inoltre composto da acido fitico, che riduce la capacità dell'organismo di assorbire zinco e ferro, il che può essere uno svantaggio per i vegetariani e i vegani che ottengono i minerali solo da alimenti vegetali.
Miti e Verità sul Farro
- Il farro è senza glutine: FALSO. Il farro contiene glutine, anche se in forma meno concentrata e più digeribile rispetto al frumento moderno.
- Il farro è più leggero e quindi “dietetico”: Non esattamente. Ha un profilo nutrizionale equilibrato e ricco di fibre, ma l’apporto calorico non è molto diverso da altri cereali.
- Il farro è un cereale raro o esotico: In realtà, il farro è stato coltivato per secoli in Italia e in Europa.
- Va sempre messo in ammollo: Dipende dal tipo. Il farro perlato non necessita di ammollo, quello decorticato sì.